Выносливость в кроссфите: как создать мощный аэробный двигатель?

Как повысить выносливость на кроссфит тренировках?

Выносливость в кроссфите

Последний турнир Crossfit Games показал слабое место атлетов, когда дело дошло до выносливости. Длительная работа с низкой интенсивностью часто игнорируется во время тренировок, но это может иметь катастрофические последствия во время соревнований.

Кроссфит – сложный вид спорта, особенно когда дело доходит до планирования тренировок. Ведь существует так много аспектов подготовки, которые необходимо учитывать.

Но есть одна вещь, которая должна быть в приоритете, – это интенсивность выполнения WODов. Если вы не чувствуете свой порог выносливости, ваша продуктивность будет ограниченной.

Если практика движений или развитие силы могут выполняться при меньшей интенсивности, то метконы могут стать причиной беспокойства. Многие атлеты склонны пренебрегать более низкой интенсивностью, устойчивой работой. Несколько весьма известных кроссфит-спортсменов плохо показали себя на турнире в плане выносливости. В 2011, 2012 и 2014 годах некоторые комплексы заставили топовых атлетов буквально встать на колени. И виной тому стала низкая выносливость.

Махи канатами

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на планете падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть вполне очевидное объяснение.

Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.

Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов. Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.

Гликогенные запасы и аэробная база

Наши запасы гликогена относительно малы, и чем больше наши физические возможности, тем быстрее мы истощаем гликоген. Мы не можем долго поддерживать такую изматывающую деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержки нашей рабочей продуктивности. Чем выше порог окисления, тем выше устойчивая рабочая нагрузка.

Один из взглядов на этот вопрос выглядит следующим образом:

  1. Наша аэробная база – это наша «крейсерская скорость».
  2. Наши анаэробные системы и АТФ являются нашим «форсажем».

На диаграмме, приведённой ниже, показаны три спортсмена. У спортсмена “А” есть сильная аэробная база (окислительная система), анаэробный потенциал выше среднего (гликолитическая система) и выше среднего уровень АТФ.

Спортсмен “Б” имеет средний уровень аэробной системы, но в значительной степени превосходит спортсмена “А” в анаэробной выносливости. Его «хранилище» АТФ снова выше среднего.

А вот спортсмен “C” – начинающий атлет, и нужен нам для яркости сравнения.

График

Хотя спортсмены A и Б довольно близки по своей общей работоспособности, спортсмен A обладает сильной окислительной системой. У него высокая и длительная работоспособность. Спортсмен Б почти соответствует спортсмену A в целом, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет длительной. Он может завершить короткие интенсивные тренировки с похожими или лучшими результатами, чем спортсмен A, но поддерживать высокую интенсивность сможет только на короткий период.

Отдых после бега

Как развить аэробную базу?

Для подготовки спортсмена важно, чтобы в его тренировочный режим была включена какая-либо работа в “марафонском” стиле. Это гарантирует ему сильную аэробную выносливость. Более продолжительная тренировка в таком стиле способствует структурным изменениям, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе.

Длительные выполнение непрерывных упражнений с низким уровнем интенсивности могут существенно улучшить вашу выносливость. Такие тренировки также хорошо сочетаются с отработкой технических навыков, поэтому межсезонье – идеальное время именно для таких занятий. Воркауты должны длиться 60-90 минут, включая непрерывное упражнение с низким уровнем интенсивности (примерно 70-80% от максимального пульса).

  • бег трусцой;
  • велосипед;
  • орбитрек;
  • гребля на тренажере;
  • плавание.

Хотя это может показаться скучным, но объем лёгких играет важную роль в продвижении структурных кардиоваскулярных адаптаций. Когда спортсмен приближается к началу своего соревновательного сезона, он может вернуться к более интенсивной работе. Но важно понимать, что для достижения выдающихся успехов достаточно большую часть годового плана занятий нужно посвятить именно таким тренировкам.

Атлеты и выносливость

Джейсон Калипа и Крис Хиншоу высоко ценятся в кроссфит сообществе. Они оба довольно громко высказали свое мнение о возможности полагаться именно на выносливость атлета, его двигатель. Большая часть этого двигателя зависит от развития аэробных возможностей. Анаэробная способность действует только почти как настройка для этого двигателя. Когда превышают продолжительность анаэробной нагрузки, все решает аэробная система. Предыдущие Crossfit Games показали, что у многих спортсменов появляются проблемы, когда дело доходит до выносливости.

Советы Хиншоу по улучшению “внутреннего двигателя”

Представители любого вида спорта никогда не должны пренебрегать своей аэробной работой. Некоторые из них генетически предрасположены к хорошо развитой аэробной системе, другие – нет. Это может показаться скучным и трудоемким, но это необходимо.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию “марафонским” тренировкам, и они ушли в тень. Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки атлета. Пренебрежение другими сферами, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена. В таком виде спорта, как кроссфит, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить им победы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

присяд прыжок

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

приседания пистолетомприседания пистолетомПриседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

передняя планкапередняя планкаПреимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

боковая планка

Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

выпады вперед

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

выпады прыжками

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Упражнение конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Упражнение бурпи

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

спринт

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

отжимания

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

ходьба на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-i-vynoslivost.html
https://muskul.pro/training/top-15-crossfit-workout

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *