Вам необходимы ягодичные мышцы; Сrossfitzoom

Вам необходимы ягодичные мышцы!

Мы стремимся в Кроссфит по многим причинам. Некоторым нужно ощущение, что они “не одни,” в погоне за своими фитнес-целями, в то время как другим не хватает интенсивности в их тренировках.

Общим знаменателем для Кроссфит упражнений является отличные функциональные ягодицы. Кроссфит использует много различных упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики , если вы посмотрите внимательно вы увидите работу ягодичных, скрытые в них где-то. Давайте взглянем на то, почему иметь большие ягодичные мышцы являются необходимостью.

Твоя попа твой двигатель!

Иметь сильные ягодичные важно, во всех наших базовых движениях. Это означает вашу способность бегать быстрее, прыгать выше, и приседать тяжелее, все зависит от вашей способности генерировать силу из вашей ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы не достаточно сильны, то вы будете недостаточно эффективны, чтобы лазать по горам,держать равновесие на одной ноге, или быстро остановится или изменить направление движения.

Чтобы понять, почему так происходит, вам нужно знать как мышцы работают. Представьте, что мышцы это резинка. Если растянуть резинку, вы можете чувствовать напряжение которое накапливаться в ней (потенциальная энергия). Если резко отпустить, когда напряжение максимально,то вы полетите через всю комнату . В основе этой “отдачи” — физика. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, что создает этот эффект отдачи часто во время выполнения Кроссфит комплексов. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время пробежки или разводим бедра, мы растягиваем наши ягодицы и полагаться на этот “эфект отдачи,” чтобы переместить нас. Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя так называемой- задней цепи.

Ягодичные Предотвращают боли в колене.

На вашей задней цепи лежит огромная ответственность! Чтобы качать бедрами вперед, мы обязаны держать колени в определенном положении, когда мы делаем такие вещи, как бег, прыжки и приседание. Чтобы понять это, давайте рассмотрим анатомию ягодичной мышцы очень быстро.

Наши ягодичные мышцы берут начало в глубине бедра и обернуты вокруг всей нашей ноги . Это группа эффективно работает начиная от бедра ,под коленом и даже в голени . Когда мы бежим или прыгаем, наши ягодичные мышцы действуют как якорь для всей задней цепи,позволяют выравнивать колено, голеностоп и синхронизирует работу коленного сустава с тазобедренным.

Если ягодицы слабые, тогда колено становится более зависимо от стопы и голеностопного сустава. Обычно это означает что голеностоп работает плохо . Wodы выполняются достаточно долго и при слишком большой нагрузке вы открываете дверь к травмам и боли.

w704

Ягодичные берегут спину.

Есть много причин, почему так много людей чувствуют боль в спине, но одна из самых распространенных-это неправильное положение таза относительно позвоночника. Если вы можете лежать на полу и у вас есть большой изгиб в нижней части спины тогда очень вероятно у вас есть избыточный наклон таза вперед. Людям, которые имеют избыточный передний наклон скорее всего, туго придется мышцам сгибателей бедра, которые мешают там функционировать так, как положено.

Вообще, что происходит, если таз застревает в том положении, в котором в нижней части спины мускулатура вынуждена натянута? Ваше тело заканчивает искать альтернативные способы перемещения. При наличии слишком длительного периода времени при таком положении таза , мы в конечном итоге имея множество проблем. Структурные изменения в ваших бедрах и тазае может создавать всякие раздражения от спазмов в нижней части спины с болями в голенях и стопах.

Как Кроссфит атлетов вас много упражнений просят сделать, включают сгибание в тазобедренном суставе ,что вызывает укорочение сгибателей бедра и продвигает нас к переднему наклону. Крепкие ягодицы могут создать полностью функционирующие бедра что может предотвратить эти боли.

w705

Это, как говорится-учимся приседать эффективно! Это является жизненно важной вещью для нашей способности не только развиваться на высоком уровне, но и для уменьшения чувства боли. Каждый раз, когда мы садимся на унитаз мы получаем возможность практиковаться- это изначальный образец приседаний.

Вот пять наиболее распространенных ошибок в приседаниях :

1. Недосед

По Кроссфит стандартам, правильное приседание это- глубина ниже параллели. Если вы хотите перейти с неглубоких приседаний на приседания на глубину, рекомендуется увеличить в целом мускулатуру нижней части тела . Есть два важных вопроса, которые необходимо учитывать при желании спортсменов поразить всех глубиной приседания.

w706

    Лодыжки: сверху-вниз, сидя на корточках определяется как вертикальное перемещение. Достигается путем сгибания в бедрах, коленях и лодыжках. Спортсмен может согнуть больше от бедра и колена, но если щиколотки не мобильные, два других сустава будет их мобильность компенсировать. Среди спортсменов это встречается очень часто.

Ягодицы: чтобы включить наши мышцы на полную мощность, чтобы генерировать силу, мы сначала должны добиться напряжения, чтобы загрузить их. Помните резинку- пример выше. В результате опускаясь ниже параллели мы нагрузку доносим до наших ягодиц, которые позволят нам получить эффект отдачи, чтобы выстрелить нас обратно вверх. Отсутствие любого расширения от задней цепи мы ограничивают не только наши способности, чтобы добраться до глубины, но и нашу способность генерировать силу.

2.Колени сведены

w707

Методика правильных приседаний предполагает поддержание ваших колени в линию с вашими первыми двумя пальцами. Когда колени выходят за эти рамки , они берут больше стресса, чем им положено. Помните из выше, что ягодичная мышца является частью боковой линии. Большая ягодичная берет начало в пояснично-крестцовой фасции, подвздошного связки, и иллиум таза.

Что это означает, что в дополнение к расширению бедер, ягодичные-это мощный внешний вращатель бедра. Держа колени и бедра наружу- поворачиваем грузы как раз до ягодичных . Потерять эту позицию во время приседаний значит уменьшить наши силы генерирующих мощностей и увеличить вероятность травмы.

Нам нужны ягодичные мышцы, которые активны и вот совет, который может помочь в этом:

Попросить у вашего тренера смотреть, как вы сидеть на корточках. Много ошибок исправлено, когда кто-то видит и подает вам сигнал, как вы двигаетесь. Вот почему во всех Кроссфит залах по всему миру можно ежедневно услышать “колено уходит. ”

3. Падение Вперед

Спортсмены часто имеют привычку “падать вперед” .Как от этого избавится:

  1. Попросить тренера понаблюдать за вами и если вы будете падать вперед, что бы вы услышали “Вес на пятки!”

Держите штангу на спине: с анатомической точки зрения, чем ниже можно держать гриф на спине тем легче будет держать штангу в нейтральном положении.

Увеличение тыльного сгибания стопы: тазобедренный и коленный суставы находятся на милость лодыжки. Если голеностоп не гнется, то все испортится выше.

Ведущий с груди относится к более-прогиб в нижней части спины, когда приедет из самой глубокой части приземистого. Вспомнив наше определение присед в качестве вертикальных перемещений, имеет решающее значение для понимания, почему кто-то “ведет свою грудь.” Наш мозг-это шаблон ориентированный. Если цель подняться из нижней позиции, то он всегда найдет способ “подняться”, даже если это означает ущерба для идеального движения. Вот две вещи, чтобы рассмотреть при решении спортсмена, который ведет с груди вверх:

  1. Сигналы: вновь, иногда самый простой способ исправить проблему передвижения-это просто что-то сказать. Много раз спортсмен не поймет словесных кий и нужно будет что-то тактильное. Вот почему вес-пояс обычно используется. Путем поддержания внутрибрюшного давления на фоне веса-пояса, спортсмен имеет возможность держать ядро твердое и их охраняемых позвоночника, таким образом предотвращая арку в нижней части спины.

Расширить колею: как уже упоминалось ранее наши ягодичные мышцы сильны и должны рассматриваться в качестве двигателя. Если мы видим ведущую с груди, наш мозг находит способ компенсировать слабость в наши ягодицы. Расширение позиция позволит увеличить расстояние источника от точки вставки большая ягодичная мышца. Еще раз, это позволяет мышцам растянуться на спуске в нижней части приседания и увеличения эффекта отдачи.

Это большая проблема и действительно отображает взаимодействие психологии и выражение человеческого движения. Чтобы понять, что я имею в виду, потребуется понимание двух типов мышечных сокращений.

  1. Концентрические: концентрическое сокращение-это сокращение мышцы. Думаю бицепс завиток. Думаю, что подъем веса от земли. Мы вообще измерить количество силы, возникающей в результате от концентрического сокращения. Во время приседаний это происходит, когда мы меняем направления восходит из наших наиболее нижнем положении.

Эксцентрик: эксцентрик сокращение происходит, когда мышцы удлиняет наш. Думаю, что снижение веса в течение бицепс завиток. Думаю обратно вес на землю. Вот что происходит, когда мы спускаемся в низ присед. В принципе, эксцентричного сужения являются нашей тормозной системы и тормозят нас.

Обычно как вес растет чувство страха и недоверие начинает всплывающие в нашем мозгу. С помощью этого мы становимся осторожнее. От мышечного сокращения позиций, это означает, что мы “оставляем наши тормоза.” Вместо того, чтобы полностью “опустившись на корточки,” и построение необходимой потенциальной энергии, мы в конечном итоге тратить энергию, замедляя себя вниз. Это часть инженерных здорового nuero-мышечной системы. Подумай об этом. Без этой врожденной реакции, мы могли бы оказаться не хватает контроля, необходимых для баланса тяжелых грузов. Для достижения конечной цели разработки крепкие ягодицы это чаще проблема, чем продуктивным, как спортсмены в конечном итоге пропавших без вести на заданную глубину, необходимую для полного диапазона движения. Чтобы исправить это, здесь две вещи, чтобы рассмотреть:

  1. Мышцы тазового выравнивание: общий постуральные отклонения заднего наклона таза. Эти отклонения имеют ягодиц, которые заправляя их под таз и снизили мощность, чтобы удлинить, таким образом “тормоза,” всегда. Ваши мышцы будут делать только то, что твои кости говорят им делать.

Вашем каре может быть взорванной: если сзади не работает, другая часть, чтобы выбрать слабину. Это может повлечь за собой множество отклонений, но обычно означает квадрицепсы всю тягость замедляя наше тело, как мы опускаем в положение спустились в спину приседать.

В конце то концов, это не то, что мы должны просто хотите отлично ягодичные мышцы, мы на самом деле в них нуждается.

Кроссфит для девушек

Кроссфит для девушек

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Кроссфит для девушек

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

http://www.crossfitzoom.ru/archives/291

Кроссфит для девушек

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X