Упражнения с сэндбэгом для мужчин: 7 эффективных техник

7 эффективных упражнений с сэндбэгом для мужчин

7 эффективных упражнений с сэндбэгом для мужчин

Сейчас во время занятий спортсмены часто стали использовать сэндбэг. Он внешне напоминает сумку с наполнителем. Сэндбэг идеально подходит для различных типов тренировок, часто его используют в кроссфите. Сегодня разберёмся, какие упражнения с сэндбэгом для мужчин существуют.

Содержание:

Что такое сэндбэг?

Сэндбэг внешне напоминает простую спортивную сумку. В неё помещены специальные мешочки. Они могут быть наполнены песком или резиновой крошкой. Основная особенность снаряда — ручки. Их может быть от 4 до 10. Именно благодаря ручкам есть возможность выполнять различные тренировки, которые подойдут для многих групп мышц.

Снаряд имеет нестабильный центр тяжести. Во время тренировки мешочки перемещаются в сумке, поэтому есть возможность задействовать разные группы мышц. Сэндбэг можно подобрать по весу. Бывают снаряды массой от 20 до 80 кг. Если вас интересуют упражнения со сэндбэгом для мужчин, то стоит обратить внимание на сумки весом от 40 кг. В целом вес инвентаря зависит от вида занятия и спортивной подготовки человека. В кроссфите чаще всего используют мешки с песком массой до 40 кг, а борцы привыкли к сэндбэгом весом до 100 кг. Кому подойдёт данный вид снаряда? Тренироваться с сэндбэгом могут бойцы, тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита.

Упражнения с сэндбэгом для мужчин

Перейдём к практике. Итак, разберёмся, какие же есть основные упражнения с сэндбэгом для мужчин.

Бурпи с мешком.

бурпи c утяжелителем

Бурпи сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Его можно выполнять с утяжелением, в качестве которого мы используем сэндбэг.

  • Подберите подходящий снаряд.
  • Встаньте в планку. Для этого положите снаряд на пол и опирайтесь руками на него.
  • Во время прыжка возьмите сэндбэг и поднимайте его вверх.
  • Встаньте ровно и держите сумку на вытянутых руках.
  • Далее снова выполните приседание и встаньте в планку.
  • Сделайте несколько повторений и отдохните.

Взятие мешка на плечо в стойку.

Это упражнение подходит для тренировки выносливости.

силовая тренировка со снарядом

  • Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
  • В приседе наклонитесь за мешком, держа спину ровно.
  • Ухватите сэндбэг за боковые ручки.
  • Поднимайтесь вместе с мешком. Приняв положение стоя, попытайтесь закинуть снаряд на плечо.
  • Не забудьте в этот момент полностью выпрямиться.
  • После того, как вы поймали плечом сэндбэг, снова бросьте его на пол и повторите упражнение, в этот раз уже закидывая мешок на другое плечо.

Это упражнение со сэндбэгом напоминает тягу со штангой.

  • Встаньте ровно и положите снаряд впереди себя на пол.
  • Плавно наклоняйтесь за ним и ухватите инвентарь за ручки.
  • Выдыхая, начните поднимать снаряд, используя для этого силу ног и спины.

тяга с утяжелителем

  • Зафиксируйтесь в верхнем положении, держа мешок руками на уровне бёдер.
  • Во время этой тренировки вам не придётся поднимать сумку вверх. Просто на секунду встаньте ровно, потом снова положите мешок на пол и повторите тренировку.

Турецкий подъём.

Турецкий подъём является одним из основных упражнений со сэндбэгом. Его чаще всего используют во время занятий кроссфитом.

  • Примите положение лёжа на мате.
  • Одну ногу держите прямо, а вторую согните в колене. Следует согнуть ту ногу, на стороне которой вы будете удерживать снаряд.
  • Одну руку выпрямите и сделайте упор на локте.
  • Второй рукой обхватите сэндбэг.
  • Начните подъём, опираясь на свободную руку. При этом корпус держите ровным.
  • Приняв положение сидя, сделайте так называемый мостик. Опирайтесь на ладонь свободной руки и стопу. Вторую ногу держите согнутой.

Турецкий подъём

  • Примите положение стоя, держа мешок в одной руке.
  • Вернитесь в начальное положение, выполнив все действие в противоположном порядке.

Выброс мешка.

Это упражнение со сэндбэгом для мужчин выполняется в приседе.

занятие на прокачку мышц рук

  • Поместите снаряд на одно плечо и приседайте.
  • Во врем подъёма перебросьте мешок с одного плеча на другое.
  • Далее снова выполните приседание, удерживая мешок руками на плече.

Выпады.

  • Обхватите сэндбэг руками, прижимая его к груди.
  • Сделайте стандартные выпады ногами, удерживая мешок.

выпады с песочными мешками

Приседание «медвежий хват».

  • Для выполнения данного упражнения вам следует обхватить снаряд руками так, будто вы его обнимаете.
  • Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
  • На вдохе, не сгибая спину, начните выполнять приседание.
  • Старайтесь присесть как можно ниже, представьте, будто вы садитесь на стул. При этом не опускайте мешок на пол.
  • Всё также, обхватывая снаряд, на выдохе примите исходное положение. Обратите внимание, что при этом колени не выходят за носок.

приседания с весом

Вот такие стандартные упражнения со сэндбэгом существуют. Включайте их в свои тренировки, чтобы разнообразить свои занятия и укрепить мышцы.

Тренировки с сэндбэгом I Лучшие упражнения

Тренировки с сэндбэгом I Лучшие упражнения

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

С английского сэндбэг дословно переводится как мешок с песком (sand – песок, bag – сумка). Внешне этот снаряд выглядит как сумка с несколькими ручками, изготовленная из очень прочной ткани. Внутри сумки находятся несколько небольших мешочков, которые набиваются песком или другими наполнителями.

Особенности снаряда

Универсальность сэндбэга заключается в его простоте, ведь на первый взгляд — это обычная сумка с песком. Однако ручки, которые расположены на поверхности сумки, являются той самой изюминкой. В зависимости от модели, на снаряде может быть от четырех до десяти различных ручек, что позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений на все группы мышц.

Еще одной особенностью сэндбэга является нестабильный центр тяжести. Это обусловлено спецификой его конструкции. Во время выполнения упражнений наполнители с песком постоянно перемещаются внутри сумки из стороны в сторону, что дополнительно включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от уровня подготовки спортсмена и тренировочных целей, вес сэндбэга можно регулировать от тренировки к тренировке или подстраивать под отдельное упражнение. Достаточно лишь высыпать или добавить песок в наполнители.

Благодаря своей простоте, этот снаряд очень практичный. В пустом виде он выглядит как обычная сумка. Это делает его мобильным и позволяет брать его с собой в командировки или на отдых.

Модели

Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:

  1. Сэндбэг до 20 кг – подходит для тренировок девушек и новичков;
  2. Сэндбэг до 40 кг – используется в качестве альтернативы штанге и гантелям;
  3. Сэндбэг до 60 кг – применяется в основном для кроссфит-тренировок атлетов и функциональных тренировок бойцов;
  4. Сэндбэг до 100кг – отлично подойдет для силового экстрима и для борцов, в качестве имитации бросков на татами.

Применение

На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:

  • борцы и бойцы смешанных единоборств;
  • атлеты силового экстрима;
  • пауэрлифтеры;
  • кроссфит-спортсмены;

Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.

В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.

Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице. С помощью сэндбэга, во время занятий на улице можно совмещать силовые упражнения с мешком, работу с собственным весом на турниках и брусьях с пробежками. Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.

Виды упражнений

Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.

  1. Становая тяга сэндбэга
  2. Выпады с сэндбэгом на плечах
  3. Армейский жим (стоя или сидя)
  4. Взятие мешка на грудь
  5. Приседания (с мешком на груди/на плечах; медвежий хват; мешок на плече; оверхеды)
  6. Прыжки с сэндбэгом.

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.

Программа тренировок

Программы тренировок могут быть разными:

1. Full body

Программа, направленная на тренинг сразу всех мышечных групп за одно занятие. Очень важно давать организму время на восстановление, поэтому на начальном уровне ежедневные тренировки могут пойти только во вред. Можно тренироваться по этой программе, делая акцент на определенных мышечных группах.

2. Верх-низ

Это классическое разделение мышечных групп позволяет чередовать тренировки для более акцентированого развития верхнего плечевого пояса и ног. В один день мы тренируем верх тела, выполняя различные жимы и тяги, в другой день выполняются различные варианты выпадов и приседаний.

3. Кроссфит-комплексы

Здесь тренировку можно составлять, ссылаясь на основные принципы кроссфита. Главное — разнообразие упражнений и режима работы мышц на каждой тренировке. За тренировку возможно сделать всего одно упражнение, но при этом здорово нагрузить целевые мышцы. Например, подберите для себя такой вес мешка, с которым вы сможете выполнить 15 тяжелых приседаний. Комплекс на первый взгляд прост: необходимо делать 15 приседаний в начале каждой минуты в течение 12 минут, просто попробуйте.

4. Сплит-система

Подразумевает распределение тренировок по дням недели. Например, один день тренируем грудь и плечи, другой — спину и руки, на третий день — отдельно ноги. Также можно разделить тренировки на тяговые и толкающие мышечные группы. Такой вариант тренинга подходит более опытным спортсменам.

5. Круговая тренировка

Отличный вариант жиросжигающих тренировок. Главное — все упражнения должны выполняться в разных плоскостях. Такие упражнения заставляют включать в работу большее количество мышц, соответственно, увеличивается расход калорий. Такие тренировки, помимо жиросжигающего эффекта, помогут повысить выносливость.

https://sportpanda.ru/blog/7-effektivnyh-uprazhneniy-s-sendbegom-dlya-muzhchin/
https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/trenirovki-s-sendbegom/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *