Упражнения с медболом комплекс на все группы мышц

Комбинации упражнений с медболом

Что такое медбол и для чего он нужен

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, .

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на . Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

Тренировки с медболом 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6. Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

  • Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений
  • Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
  • Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений

Похожие статьи

Что же такое Медбол

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали. В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь. Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке

Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке

В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, – будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

Как выполняется бросок мяча в стену

  • Хватай свой медбол, предварительно подобрав подходящий для себя вес, и топай к стене. Для того чтобы занять подходящую позицию, остановись на таком расстоянии от стены, чтобы ты смог ее коснуться мячом, который будешь держать на вытянутых руках перед собой на уровне грудной клетки (это общее правило). Разумеется, эту стартовую позицию ты можешь менять в случае потребности, для того чтобы добиваться большей эффективности, правильного выполнения движений и гарантированного попадания в цель.
  • Когда определишься со своей стартовой позицией, можешь начать упражнение, приняв положение для приседаний с мячом на груди. Т.е. твои руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на таковую для приседаний с гирей.
  • Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание. Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, опустись в глубокий присед, пытаясь сесть так же глубоко, как ты бы сделал это, выполняя присед со штангой (на самом деле ты мог бы опуститься и ниже, ведь нагрузка будет меньше).
  • Сразу же после достижения нижней точки приседа, резко толкнись пятками и встань. Используй импульс для того, чтобы поднять медбол вверх (движение напоминает ) и бросить его в цель на стене.
  • Когда мяч отскочит от стены, тебе следует поймать его, держа руки в уже знакомой позиции (удержание мяча на груди), и сразу же присесть, чтобы повторить все предыдущие шаги вновь.

Ну, для начинающих броски мяча в стену представляют собой прекрасное, функциональное упражнение. Это означает, что для выполнения движения задействуется большое количество различных мышц и суставов, которые ты, так или иначе, регулярно используешь в повседневной жизни, а это означает, что польза от такого упражнения проявиться не только в зале.

Вспомни, как часто тебе приходиться приседать или поднимать что-то над головой в реальной жизни и ты сразу поймешь всю пользу от бросков мяча в стену. Дальнейшие слова лишь подтвердят это мнение, но мы вернемся к словам тренера Глассмана:

В качестве примера высокой функциональности и полезности с точки зрения развития кардиораспираторных возможностей человека, которые полезны как для достижения высоких результатов в нашем спорте, так и в целом, мы советуем обратить внимание на «броски мяча в стену». К счастью, объяснять всю полезность умения попадать во что-либо, а также полезность поднятия чего-либо над головой и приседаний не нужно

Броски мяча в стену являются зеркальным отражением ужасающих трастеров, поскольку так же задействуют множество мышц в твоем теле. Если быть точным – 11. Это огромное количество для одного единственного упражнения, и тебе придется задействовать их всех, чтобы сгенерировать достаточную мощь и выполнить все части упражнения динамично – присесть, резко подняться, бросить мяч, да еще и поразить цель и все это регулярно повторять.

Если ты будешь выполнять достаточное количество бросков мяча в стену, твоя динамическая сила будет расти, и ты научишься эффективней использовать ее даже тогда, когда уже выдохнешься. В конце концов, не только твоим мышцам придется тяжело работать при выполнении бросков мяча в стену – твоему сердцу и легким тоже придется нелегко. Просто попробуй выполнить ВОД Karen (150 бросков мяча в стену на время) и ты поймешь, о чем я. Не стоит и говорить, что выполнение бросков мяча в стену может сильно увеличить твою аэробные и анаэробные возможности.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Планка

Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

Планка с подъемом ног

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Для чего нужен медбол

Медбол или medicine ball — это утяжеленный, похожий на баскетбольный мяч, снаряд. Он может быть наполнен стружкой, железом, песком либо гелем и покрыт нейлоном, кожей или же резиной. В диаметре он примерно 35 см, его вес может колебаться от 1 до 20 кг.

Изначально упражнения с медболом были предназначены для восстановления после травм, со временем их стали применять в фитнесе.

Сейчас его используют также в большом спорте для развития силы и укрепления мышц. Данное приспособление не отскакивает от пола, гасит удар и не повреждает поверхность, если его уронить.

Ошибочно путать его с другим “спортивным” мячом — фитболом, эти снаряды применяются для разных видов упражнений.

a3a0b8a0c48e7c7bc4719ca8fff59c77.jpg

НАБИВНОЙ МЯЧ MONKO из плотной матовой ПВХ

Представляем вашему вниманию профессиональное оборудование для занятий спортом от MONKO — набивной мяч медбол. Как и прочее спортивное оборудование премиум-класса от этой компании набивные мячи изготавливаются на собственном производстве. Фирма гарантирует долговечность, прочность, качество и отличные потребительские свойства для всей своей продукции.

Где применяется набивной мяч?Медболы применяются в силовых видах спорта, где требуется мощь и наличие взрывных движений. Как и прочие спортивные снаряды данного типа, они используются как утяжелители и симуляторы нагрузок собственного тела. Функциональная тренировка с медболом и силовые тренировки используются в атлетических занятиях. Кроме того, плиометрика также использует этот снаряд как снаряд для развития взрывной силы. Используются набивные снаряды данного типа и для кроссфита. При этом для crossfit мяч медбол практически незаменим, ибо позволяет отлично вырабатывать силу, выносливость, координацию движений.

Чаще всего набивные мячи используются в следующих упражнениях:• при бросках о стену;• при взятии набивного мяча на грудь;• для выполнения трастеров с мячом;• для бросков об пол и пр. Для выполнения всех упражнений требуется абсолютно безопасный и прочный снаряд, который выдержит повышенные нагрузки во время тренировок.

Почему мы гарантируем прочность?Функциональный тренинг с метболом требует особой прочности снаряда, поэтому главный критерий качества для набивного мяча — это прочность ткани для мяча, соединений швов и верхнего клапана.

Мы серьезно подходим к вопросу качества и безопасности наших мячей, которые изготавливаем и шнуруем вручную. Для прочности конструкции мяча используется только высококачественная поливинилхлоридная синтетическая ткань, ее толщина — 800 г на м. Для соединения стыков используется только армированная нить и двойной шов.

Под верхним полимерным слоем располагается небольшой слой пористого холлофайбера — этот мягкий слой делает мяч мягким и удобным для тренировок. Под ним находится основная набивная масса — это резиновая крошка, которая сообщает мячу необходимую для него упругость и добавляет вес. Набив мяч, мы зашиваем и зашнуровываем его вручную.

Особенности мячей от «MONKO»Особенности набивных мячей от компании МОНКО— единый диаметр мяча для любого веса изделия, различия касаются только веса.Мы выпускаем качественные мячи разного веса. Наиболее распространенные у спортсменов мячи — это медбол 3 кг, медбол 6 кг. Для наиболее подготовленных спортсменов и спортсменов-профессионалов применяется более тяжелый мяч — весом 9 и 12 кг.

Любой медбол от нашей марки отличается эргономичным дизайном, способностью сохранять свою форму и не деформироваться в тренировках. Он остается упругим, имеет отличную прыгучесть, и эти положительные характеристики сохраняет в течение гарантийного срока — мы даем гарантию на все типы наших медболов сроком на 2 года с момента покупки спортивного инвентаря.

Как приобрести спортивное оборудование от «MONKO»?Купить медбол, как и другую продукцию нашей компании, можно как в стационарном магазине, так и в интернет-магазине. Мы реализуем набивные мячи разного веса от 3 до 12 кг в любом ассортименте, оптом и в розницу. Купить продукцию нашего магазина можно по привлекательным ценам.

Доставка любого спортивного инвентаря, в том числе медболов, осуществляется по Москве от нашего сайта посредством курьера. Сделайте заказ на сайте и произведите оплату. И нужное вам оборудование будет доставлено в кратчайшие сроки.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня

Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

Что еще можно делать с мячом для бросков в стену

Разумеется, мяч, который ты используешь, не случайно называется медболом, а не, скажем, «мячом для бросков в стену». Если ты не знал, тренировки с медболом уже давно практикуются во всем мире. Он был частью спортивного инвентаря в английских спортзалах 18 и 19 века и есть отсылки к древним персам, которые 3 000 лет назад тренировались с шарами, заполненными песком.

Медбол очень многогранный инструмент, который может быть использован как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями и я уверен, что твой тренер уже проводил опыты с комбинированием разных упражнений. Но если ты хочешь позаниматься с медболом самостоятельно, вот тебе список различных полезных упражнений и приемов, которые ты можешь попробовать для начала:

  • Забеги на 400/800 метров
  • Приседания с мячом на груди
  • Выпады с мячом над головой
  • Бёрпи с мячом для бросков в стену (порождение Сатаны)
  • Отжимания (с руками на мяче или с одной рукой на мяче, а другой на полу)
  • Скручивания на пресс
  • Скручивания на пресс на тренажере для гиперэкстензий (для продвинутых)
  • Приседания на одной ноге
  • Толчок и рывок (используй вместо штанги медицинский мяч, и ты сможешь отлично поработать над отдельными частями упражнений из арсенала тяжелоатлетов, особенно это касается подрыва)
  • Русские скручивания
  • Турецкие подъемы
  • Становая тяга
  • Наклоны корпуса стоя на прямых ногах
  • «Склёпка» (единовременный подъем рук и ног в положении лежа на спине) или подъем коленей (с удержанием мяча ногами)

Перевод с boxlifemagazine.com

f7246133783ce0e2630780573fc7037e.jpeg

Набивной мяч Bodyboss имеют мягкую оболочку, которая позволяет выполнять динамичные упражнения. Теперь занятия с медболом станут безопаснее и комфортнее. Специальный наполнитель позволяет сохранять мячу упругость и объем. Набивные мячи Bodyboss созданы для активных тренировок и бросков. Все стыки надежно прошиты крепкими армированными нитями, благодаря чему медбол выдерживает серьезную нагрузку.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнение эффективнее

1.Давай рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

2. Отдыхай, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов (смотри Karen) твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально. Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам. Так ты сэкономишь и время и силы.

3. Считай каждый бросок

Я притворюсь идиотом, и поверю, что ты не учитываешь броски, которые попали ниже цели или не попали в цель вообще. Но даже если ты их защитываешь, то намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок. Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

4. Приседай правильно

То, что ты не используешь штангу, не означает, что тебе следует отказываться от базовой механики . Держи спину ровной, плечи отведи назад, носки должны смотреть вперед. Убедись, что ты направляешь колени в стороны, когда приседаешь и встаешь, а энергия идет от пяток, и ее количество увеличивается в коленях, позволяя генерировать тебе максимум мощи при каждом повторе. Держи в голове базовую механику даже когда находишься на середине очень тяжелой тренировки с мячом, и тебе будет легче продержаться, обещаю.

Упражнения для занятий с медболом

Подготовка к тренировке

6cd8280700d09bba83b2ea3fbd9cbafd.jpg

Упражнения с медболом

Тренировка с медболом

  • Займите удобное сидячее положение на полу, подогните под себя ноги таким образом, чтобы ваши ягодицы находились под пятками. А, теперь возьмите в руки медбол, и, выпрямив спину, заведите за неё руки с ним. Старайтесь плавно сводить лопатки и поднимайте руки на максимально возможную высоту. Спину во время выполнения упражнения необходимо держать прямо и следить за тем, чтобы вы не прогибались вперед. После этого опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите упражнение 10 раз.
  • Займите исходное положение сидя, вытяните руки с медицинским мячом перед собою и аккуратно согните их в локтях. Теперь заведите руки за голову, пробуя достать до спины медболом пружинящими движениями. Если вы правильно выполняете это упражнение, то в области трицепсов должно чувствоваться легкое напряжение.
  • Упражнение выполняется сидя. Возьмите медбол в одну руку и вытяните её с ним вперед, вторую руку вам при этом необходимо завести максимально возможно за спину, и стараться держать её параллельно поверхности пола. Теперь сведите руки впереди и переложите медбол из одной руки в другую, повторив в зеркальном отображении свои действия. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Следите за тем, чтобы руки не опускались и держались параллельно поверхности пола.
  • Вам необходимо поставить одну ногу на колено, а другую максимально выпрямив, отвести в сторону. Возьмите медбол в руки и поднимите его над головой. Теперь, наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны, стараясь нагнуться максимально низко и держа корпус параллельно вытянутой ноге.
  • Упражнение выполняется лёжа на гимнастическом коврике. Поднимите ноги, согните их в коленях под прямым углом, а стопы и голени расположите параллельно поверхности пола. Теперь руки с медболом вытягивайте вдоль тела за голову, оторвите от поверхности пола голову, плечи и лопатки, а также, руки с мячом и старайтесь тянуться вперёд, не забывая о подбородке. Такое упражнение помогает отработать все отделы пресса.
  • Вы можете использовать медицинский мяч в качестве опоры для рук и провести серию отжиманий. Следите за тем, чтобы руки в локтях сгибались в угол 45 градусов, спина и ягодицы находились на одной линии, а ваш живот был втянут.
  • Упражнение выполняется лёжа. Зажмите медбол между лодыжками или коленями, и отрывая от пола ноги в угол с корпусом в 30 градусов старайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. После — плавно опускайте ноги на пол. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам это по силам.

Упражнения для парных тренировок с медболом

При выполнения парных упражнений с медболом не стоит забывать о том, что это достаточно увесистый тренажер, который может травмировать вас или вашего партнёра, поэтому, во время занятий не отвлекайтесь и будьте внимательны.

  • Встаньте к партнёру спиной, ноги должны быть на ширине плеч. А, теперь наклоняйтесь и передавайте медбол партнёру, и, распрямившись принимайте его сверху.
  • Аналогично мяч можно передавать не вниз или вверх, а наклонившись в сторону.
  • Стоя лицом к партнёру, расстояние должно быть 1-2 метра, бросайте мяч друг другу.

Упражнение для парных тренировок можно усложнять и комбинировать их с выполнением индивидуальных упражнений

Главное, соблюдать осторожность и не травмировать себя и своего партнёра.

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

172ff86357f01095dadaae4beb60cac1.jpgДля этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным

Теперь можно опустить снаряд на пол.

Планка с упором на снаряд

Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

03e2d619b7d183e93ebd0a01d646dc99.jpg

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.

b4874c4a8d0c6b1ca11f6d6c7a72b41d.jpg

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

ba70c85c3cb3b7132d7836edc66e8c53.jpg

После тренировки с медболом для женщин обязательна . Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.

Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться. .

Полезные советы по применению программы

  1. Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.
  2. Отдых между подходами делай 1 минуту.
  3. Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача – целенаправленная нагрузка мышц кора.
  4. В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.
  5. Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.

P.S. Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

18516711f4b0a4f3ec1bec2fd3356854.jpg

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

48b885698f1f4516d40b20f04dbc7d31.png

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях

31737d9b40a339d296ccd7fd444b9f2b.jpg

  1. Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
  2. Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
  3. Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
  4. Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
  5. Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
  6. Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
  7. Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
  8. Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
  9. Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
  10. Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.

Парная тренировка

Чтобы тренировка была еще эффективнее и интереснее можно проводить тренировку с медболом в паре.

Передача. Встаньте с партнером спина к спине на расстоянии одного шага. Удерживайте мяч на уровне груди. Одновременно повернитесь навстречу друг к другу и передайте мяч. Повернитесь в другую сторону и примите снаряд обратно. Аналогично можно выполнять упражнения, передавая снаряд над головой.

Передача с подъемом корпуса. Сядьте с партнером лицом к лицу и перекрестите ноги, чтобы облегчить движения. Возьмите мяч, заведите руки за голову и лягте на спину. Поднимите корпус и передайте мяч партнеру. Сохраняйте сидячее положение, пока напарник ложится и заводит руки за голову. Это позволяет эффективно проработать брюшной пресс.

Приседания с броском. Встаньте с партнером друг напротив друга. Возьмите мяч и удерживайте его перед собой. Выполните присед, а во время подъема броском передайте мяч напарнику. Для данного упражнения не выбирайте снаряд с очень большим весом, чтобы избежать травмы.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

  1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
  2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
  3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
  4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
  5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
  6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
  7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
  8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
  9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
  10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц . Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

3 лучших упражнений с медболом

Комбинации упражнений с медболом

  • Что такое медбол и для чего он нужен
  • Вред медбола
  • Что такое медбол
  • Тренировки с медболом 6 эффективных видео
  • Что же такое Медбол
  • Как выполняется бросок мяча в стену
  • На практике
  • Для чего нужен медбол
  • НАБИВНОЙ МЯЧ MONKO из плотной матовой ПВХ
  • 4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы
  • Что еще можно делать с мячом для бросков в стену
  • Немного советов, которые помогут выполнять упражнение эффективнее
  • Упражнения для занятий с медболом
  • Комплекс упражнений с медболом
  • Полезные советы по применению программы
  • Медбол. Ноги и ягодицы
  • Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях
  • Парная тренировка
  • Медбол.
  • Упражнения с медицинским мячом
  • 30 лучших упражнений с меболом
  • Нюансы тренировок
  • Принципы тренировки с медболом
  • Наиболее частые ошибки
  • Набивной мяч.
  • Медбол. Плечи и руки
  • Тренировка с медболом на все группы мышц
  • Выполнение бросков
  • Подписи к слайдам

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале.

Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах.

Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого.

Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, .

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на . Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

Тренировки с медболом 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6. Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

  • Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений
  • Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
  • Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений

Парная тренировка с медболом

Представьте, что у вас в руках мяч размером с детский пляжный, а весом — от 1,8 кг до 5,4 кг. Это и будет медбол (набивной мяч) Perform Better Extreme.

«Его можно использовать в силовых тренировках, брать вместо гантелей в приседаниях, выпадах, скручиваниях, — рассказывает Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Это внесет в ваши занятия разнообразие. Однако медбол хорош не только этим. С ним можно сделать множество разноплановых движений.

Откатывая его — тянуться, развивать гибкость, перекатываясь на нем — разминать мышцы. Подбрасывая — отрабатывать координацию движений и ловкость.

Многие упражнения с медболом в той или иной степени повторяют движения из повседневной жизни: когда, скажем, мы поднимаем с пола тяжелую сумку, оборачиваемся с ней, забрасываем что-то на верхнюю полку шкафа или, напротив, тянемся, чтобы снять с нее что-то. То есть они готовят тело к бытовым нагрузкам».

Но и этим достоинства медбола не исчерпываются! Тренировки с ним, особенно парные, всегда предполагают элемент игры.

А значит, и азарт, который поможет вам двигаться достаточно быстро, не только укрепляя мышцы, но и сжигая излишки жира.

В сравнении с большинством традиционных кардионагрузок — бег, скакалка, аэробика — такая тренировка не только более увлекательна. Она еще и ударной нагрузки на суставы не дает.

Занятия с медболом, если они предполагают броски мяча, позволяют развить еще один важный показатель — мощность, способность проявить силу в скоростном резком движении. И наконец, все те же броски позволяют выплеснуть негативные эмоции, агрессию, снять стресс в конце рабочего дня.

Кому полезны тренировки с Perform Better Extreme

Занятия с медболом особо рекомендуют спортсменам, причем именно тем, кому бросать мяч на точность и дальность положено «по долгу службы»: регбистам, гандболистам, баскетболистам.

Однако получить массу бонусов от тренировок с этим снарядом очевидно могут и остальные. Все, кто хочет укрепить мышцы, похудеть и просто разнообразить свои тренировки.

Людям пожилым щадящие упражнения с медболом помогут сохранить координацию движений и мощность: многие из нас с возрастом теряют не столько силу, сколько способность быстро ее применять.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия.

«Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Если один из партнеров намного сильнее другого, можете обыграть этот момент, используя Perform Better Extreme разного веса и определяя для каждого свое количество повторов.

Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг другу на расстоянии шага. Держите мяч двумя руками перед грудью. Стопы на ширине плеч. Синхронно повернитесь друг к другу и передайте мяч из рук в руки.

На секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно повернитесь в другую сторону и снова выполните передачу. Это составит один повтор.

Продолжайте передачу мяча по горизонтальному кругу, старясь низко его не опускать.

Передача мяча по вертикали

В том же исходном положении поставьте стопы шире плеч. Синхронно наклонитесь и, проведя мяч между ногами, передайте его из рук в руки.

Выпрямитесь и на секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно поднимите мяч вверх и аккуратно передайте его из рук в руки над головой.

Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по вертикальному кругу.

Передача мяча с подъемом корпуса

Сядьте с партнером на коврик лицом друг к другу, немного отодвиньтесь, чуть согните и перекрестите ноги, как показано на фотографии. Возьмите мяч, лягте и отведите его за голову, локти полностью не выпрямляйте.

Поднимая корпус и переходя в положение сидя, передайте мяч партнеру и останьтесь сидеть. Теперь ваш партнер ложится, отводит мяч за голову, а затем переходит в положение сидя. Каждый засчитывает себе повтор.

Продолжайте, передавая мяч друг другу.

Броски мяча с подъемом корпуса

Возьмите мяч и лягте на коврик лицом к партнеру, который стоит напротив вас. Отведите мяч за голову, до конца локти не выпрямляйте. Выполните четыре подъема корпуса.

На первом — приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором — левое, на третьем — оба колена сразу. На четвертом выбросите мяч партнеру и останьтесь сидеть. Поймайте брошенный вам обратно партнером мяч. Это составит один повтор.

Снова выполните всю цепочку движений. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.

Броски мяча из положения упор на колено

Возьмите мяч и опуститесь на коврик на одно колено, держа снаряд перед грудью. Партнера попросите встать слева от вас. Старясь сохранить положение нижней части тела, поверните к партнеру корпус и перебросьте ему мяч.

Поймайте мяч, брошенный вам назад партнером. Теперь партнер должен быстро переместиться и встать справа от вас. Опять перебросьте мяч друг другу — это составит один повтор.

Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.

Приседания с выбрасыванием мяча

Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.

Что такое медбол? Топ-5 упражнений с ним!

В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

Медицинский мяч – это спортивный снаряд округлой или другой формы, вес которого может колебаться от 1 до 20 кг. Бывают и более тяжелые модели, предназначенные для подготовки отдельной группы спортсменов. Изготавливают такие мячи, чаще всего, из прочной резиновой оболочки, которая наполнена песком или другим сыпучим материалом.

По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т.п.

Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

Польза и цели упражнений с медболом

  1. Применение медбола в спортивных тренировках очень эффективно и направлено, прежде всего, на укрепление опорно-двигательного аппарата человеческого тела.
  • С его помощью практически любое движение приносит пользу, так как мяч создает прекрасное сопротивление.
  • Медбол – превосходный инструмент для создания красивой и подтянутой фигуры.

  • Упражнения с ним направлены на развитие практически всех групп мышц организма.
  • ЭТО МЫШЦЫ:

    • ног и рук,
    • плечевого пояса,
    • груди и спины,
    • ягодиц,
    • пресса.

    Этот снаряд необходим не только в спортивных тренировках. Он является прекрасной находкой в борьбе с избыточным весом, с ним можно превосходно развить ловкость и координацию движений. Медбол также незаменим в оздоровительных и реабилитационных целях.

    Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

    Описание основных упражнений

    Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

    Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

    1. Бросок от груди

    • Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди и плечевого пояса.
    • Для его выполнения понадобится крепкая стена (возможен вариант с напарником).
    1. Необходимо стать в двух-трех метрах от нее и зафиксировать мяч у груди.
    2. Затем нужно выполнить шаг левой ногой вперед и одновременно бросить медбол о стену.
    3. Поймав отскочивший мяч в руки, нужно вернуться в исходное положение и, сменив ногу, повторить упражнение.

    • Рекомендуется выполнить три подхода по 15-20 бросков (временной интервал между подходами должен составлять 1-2 минуты).

    2. Выпады со скручиванием

    1. Вначале нужно расставить ноги на ширине плеч, расслабив при этом сами плечи.
    2. Зафиксировав медбол возле груди, необходимо выполнить глубокий и резкий выпад вперед правой ногой.
    3. После этого нужно вытянуть руки с мячом вперед и повернуть корпус вправо.
  • Затем следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но уже с выпадом на левую ногу (и, соответственно, с поворотом корпуса влево).
    • Упражнение нужно повторить 10-12 раз на каждую ногу.
    • Данное упражнение чудесно разрабатывает область спины.

    3. Прыжки у стены

    Еще одно эффективное упражнение со стеной.

    1. Для его выполнения нужно встать лицом к стене, зафиксировав медбол на уровне груди.
    2. Затем необходимо немного согнуть ноги в коленях, отвести таз, присесть и сразу же высоко выпрыгнуть вертикально вверх.
    3. При этом нужно коснуться мячом стены в самой высокой точке своего прыжка.
    4. После приземления на пол нужно сразу же присесть и повторить упражнение снова.
    • В одном подходе следует выполнить до 20 прыжков.
    • Время отдыха между подходами – 2-3 минуты.

    . Упражнение в видео немного отличается

    4. Прыжки вперед

    Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

    1. Вначале его выполнения нужно стать прямо с мячом у груди.
    2. Отведя таз назад, необходимо присесть вниз и одновременно занести медбол между своих ног и назад.
    3. Из этого положения нужно выпрыгнуть как можно дальше вперед, закидывая при этом мяч обратно к своей груди (но не выпуская его из рук).
    4. Совершив один прыжок, необходимо сразу же начинать следующий.
    • Всего рекомендуется выполнить не менее 10 прыжков за один подход.

    5. Румынская тяга

    1. Для его выполнения медицинский мяч нужно держать перед собой двумя руками.
    2. Одну из ног необходимо немного согнуть в колене и наклонить корпус вперед, параллельно полу.
    3. Другую ногу в это же время необходимо оторвать от пола и вытянуть назад.
  • Необходимо стараться, чтобы поднятая нога, корпус и вытянутые вперед руки находились в одной горизонтальной линии.
    • Данное упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
    • После небольшого отдыха необходимо сменить опорную ногу и повторить подход снова.
    • Еще одно эффективное упражнение с медболом, которое поможет накачать ноги и развить чувство равновесия.

    Выбор медбола: особенности и нюансы

    Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

    • Исходить нужно из двух главных параметров: веса и формы снаряда.
    • К выбору веса мяча следует подойти крайне серьезно. Он должен создавать достаточное сопротивление во время тренировочного процесса.
    • Для новичков рекомендуется выбрать медбол с весом от 1 до 3 кг. Со временем можно будет заменить его более тяжелым.
    • Еще один важный момент, который стоит учитывать: в магазине спортивных товаров медбол может показаться слишком легким. Однако не нужно забывать, что с ним вам придется совершать по несколько подходов (с 10-20 повторениями) за одну тренировку.
    • В магазинах можно найти медболы классической круглой формы, так и мячи с рукоятками или снаряды в форме руля. Лучше всего приобрести именно круглый медицинский мяч, так как он подходит практически для всех видов упражнений с медболами.

    НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

    Техника безопасности и прочие рекомендации

    В это сложно поверить, но медболу уже более двух тысяч лет! Да, этот спортивный снаряд отнюдь не новый. Его изобретателем можно считать Гиппократа, который использовал набитые песком шары для восстановления своих больных после травм.

    Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

    • Практически все упражнения с ними рекомендуется выполнять в три подхода (по 10-20 раз).
    • Опытным спортсменам, желающим развить у себя скорость и силу, можно увеличить количество подходов до 4-5.
    • Во время выполнения упражнений с медболом следует придерживаться простых правил по технике безопасности. Из-за своего довольно большого веса, эти мячи могут быть опасными для окружающих. Поэтому, кидая или принимая медбол от партнера, нужно быть внимательными, чтобы не травмировать никого вокруг.

    Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.

    Тренировки с медболом: для здоровья и фигуры

    Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Чтобы тренировки были более эффективными, можно использовать медбол — специальный утяжеленный мяч.

    Для чего был придуман этот снаряд и как правильно использовать его для фигуры — обо всем этом поговорим дальше.

    Для чего нужен медбол?

    Медбол или medicine ball — это утяжеленный, похожий на баскетбольный мяч, снаряд. Он может быть наполнен стружкой, железом, песком либо гелем и покрыт нейлоном, кожей или же резиной. В диаметре он примерно 35 см, его вес может колебаться от 1 до 20 кг.

    Изначально упражнения с медболом были предназначены для восстановления после травм, со временем их стали применять в фитнесе.

    Сейчас его используют также в большом спорте для развития силы и укрепления мышц. Данное приспособление не отскакивает от пола, гасит удар и не повреждает поверхность, если его уронить.

    Ошибочно путать его с другим “спортивным” мячом — фитболом, эти снаряды применяются для разных видов упражнений.

    Польза тренировок с медицинским мячом

    Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.

    • Медбол помогает повысить эффективность силовой тренировки. С помощью данного снаряда возможно проработать мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, сделать силуэт подтянутым.
    • Полезен он и для опорно-двигательного аппарата, так как во время выполнения упражнений он создает сопротивление, которое необходимо преодолевать.
    • Тренировки с медицинским мячом щадяще воздействуют на связки, сводя к минимуму получение травм.
    • Медбол развивает ловкость, баланс и улучшает координацию движений.
    • Упражнения с мячом помогают развить корсетные мышцы и укрепить мышцы-стабилизаторы.

    На практике

    А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

    Повороты корпуса

    Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

    Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

    Приседания с боковыми выпадами

    Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

    Выпады с жимом на трицепс

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

    Планка

    Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

    Планка с подъемом ног

    Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

    Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

    Повороты корпуса

    Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

    Что запомнить

    Медбол — полезное, универсальное приспособление, которое подходит и для женщин, и для мужчин.

    Упражнения с медицинским мячом будут полезны для фигуры и общего тонуса организма.

    Добавлять их или нет в свою программу тренировок, каждый решает самостоятельно. Я лишь скажу, что занятия физической культурой должны быть в радость, тогда от них будет и польза. К упражнениям с медболом это относится в полной мере.

    Прощаюсь с вами до новых публикаций и желаю быть в отличной форме!

    9 эффективных упражнений с медболом

    22 февраля 2016 года в 08:00

    Играя с медболом, вы делаете свое тело идеальным.

    Каждый ребенок любит играть в мяч — это развивает мелкую моторику, физическую форму и поднимает настроение. Взрослым игры в мяч тоже предписаны, но не в обычный, а в специальный под названием медбол.

    По сути, это своеобразная альтернатива гантелям, ведь будучи выполненным из плотной резины, наполненный опилками, песком или специальным гелем, он весит от 1 до 20 килограммов (в зависимости от количества наполнителя).

    В медбол нельзя играть, как в обычный мяч, например, в паре, ведь он не отскакивает от поверхностей. Зато медбол станет идеальным партнером в сольных тренировках.

    С его помощью можно прорабатывать все группы мышц и, конечно, делать свое тело идеальным.

    Как правильно играть в мяч с пользой для здоровья и красоты, нам рассказал и показал Николай Овчинников, специалист по физической реабилитации.

    Эти упражнения помогают прорабатывать трицепс, укрепляют и подтягивают его, делая руки эстетически красивее. Мяч на верхний плечевой пояс подбирайте в весовой категории от 1-3 кг (выбор мяча по весу зависит от уровня вашей подготовки).

    Жим лежа

    Лягте на спину. Поднимите медбол над грудью, руки прямые.

    На выдохе опустите медбол на грудь, на вдохе выжмите от груди. Повторите 15-20 раз.

    Лягте на спину. Зафиксируйте медбол на вытянутой руке перед грудью, вторая рука находится в покое.

    На вдохе отведите медбол в сторону, рука при этом должна быть прямой. Повторите каждой рукой по 12-15 раз.

    Встаньте на четвереньки, ноги вместе. Прямыми руками обопритесь на медбол.

    На вдохе опускайте грудь к медболу, сгибая при этом руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

    Выполняя этот сет каждый день по 15-20 минут, вы прокачаете пресс на зависть заклятым подругам и будете идеально выглядеть в модных в этом сезоне кроп-топах. Мяч для упражнений на пресс выбирайте из категории от 1-5 кг.

    Отжимания с согнутыми коленями

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, медбол держите в руках на груди.

    На выдохе выполняйте скручивания, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Сядьте, согните ноги, зажмите медбол между коленями.

    На выдохе тяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Возьмите медбол. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки с медболом перед грудью.

    Поворачивайте корпус вправо, влево. Повторите 15-20 раз.

    Если вам уже не пятнадцать лет, то поддерживать бедра и ноги в идеальной форме — задача не из легких. И достается желанная победа с боем, а именно через регулярные упражнения.

    Этот сет помогает в профилактике целлюлита, помогает прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы. Регулярно выполняя эти упражнения, вы смените макси на изящные мини.

    Для выполнения упражнений на ноги подходит медбол от 1-10 кг.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите медбол на уровне талии.

    На вдохе приседайте, держа руки перед собой, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, держите мяч в руках на уровне талии.

    На вдохе приседайте как можно шире, при этом мяч опускайте вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, медбол держите около талии.

    На выдохе делайте выпад вправо, руки поднимайте перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

    Благодарим за организацию съемок спортивно-оздоровительный комплекс Janinn Fitness — http://tobefit.ru/ru/

    Фитнес-тренер: Николай Овчинников

    Фотограф: Яна Корн

    Арт-директор: Александр Киреев

    Комбинации упражнений с медболом

    Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

    Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем.

    Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками.

    Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

    Нюансы тренировок

    Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения.

    Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее.

    Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

    Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук.

    Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства.

    К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

    Упражнения с медицинским мячом

    Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой.

    Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные.

    Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

    Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

    1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
    2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
    3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
    4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
    5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
    6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
    7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
    8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
    9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
    10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

    Выполнение бросков

    Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

    1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
    2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
    3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
    4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

    Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

    Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

    Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Тренировка с медболом

    Медбол — очень эффективный и интересный инструмент для тренировки. Он состоит из резины и наполнен песком, опилками либо гелем. Его также называют утяжеленным мячом или функциональным мячом. Он может иметь разный вес (от 1 до 10 кг, но встречаются и медболы до 50 кг) и диаметр. Иногда у мяча бывает одна или две ручки.

    С его помощью можно развить мышцы, ловкость, взрывную силу, координацию, скорость, а также, грамотно применяя его во время своей тренировки, снизить процент жира. Медболы помогают прийти в форму после поражений опорно-двигательного аппарата, его применяют для разработки суставов у пожилых пациентов.

    Тренировки с медболом относятся к функциональному тренингу.

    Еще Гиппократ 2000 лет назад использовал кожаные мячи, набитые песком, для тренировок больных после серьезных травм. Сейчас мы рекомендуем выбрать медбол, который бы подходил вам по весу — создавал серьезное утяжеление, но не был бы неподъемным и даже опасным.

    Если вы развиваете именно силу, делайте упражнения по 3-5 подходов и 3-5 повторений. Если ваша цель — общий тонус и снижение количества жира, тогда мы рекомендуем делать по 3 подхода, 10-20 повторений. Форма медбола такова, что прекрасно воздействует на любую группу мышц, развивает суставы и разрабатывает связки. Тренировки могут проводиться индивидуально или в тандеме с партнером.

    Мяч может быть использован для тренировки спины, рук, плеч, пресса, с ним вы можете подкачать мышцы и придать им рельеф. Медбол можно использовать как дома, так и в спортзале, а также на природе. С ним могут тренироваться и профессиональные спортсмены и те, кто не имеет к фитнесу никакого отношения. Будьте аккуратны, чтобы не задеть тяжелым мечом соседей по залу/площадке.

    Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

    Приседание с вращением мяча

    Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

    Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

    Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу — так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

    Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.

    Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.

    Отжимания с перекатыванием

    Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.

    Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.

    Цель: руки и плечи

    Жим от плеч

    Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

    Цифра 8

    Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.

    Жим на трицепс

    Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.

    Подъем на бицепс

    Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повторите 12-15 раз.

    Цель: мышцы кора

    Бросок из-за головы

    Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.

    Касания медболом ног

    Лягте на пол, руки вытяните вверх, держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища вверх, а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

    Цель: мышцы всего тела

    Выпад с подъемом рук над головой

    Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

    Выпад со скручиванием

    Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

    Выброс тела вверх

    Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного «катапультирования» своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

    Встаньте, исходное положение — ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

    Подъем рук и ног из положения лежа

    Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

    Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

    Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

    Еще интересное по теме:

    — 10 подвижных игр: Кое-что новенькое!

    — Как укрепить силу хвата

    — 5 приложений для тренировок дома

    — Все будет супер: Суперсет

    Тренировка с медболом: выбор снаряда и упражнения — Информационный портал о здоровье

    Для выполнения физических упражнений дома часто используются компактные тренажеры, которые способствуют увеличению нагрузки и повышают эффективность тренировок.

    В качестве утяжелителя может быть использован медбол — небольшой медицинский мяч, наполненный различными материалами для создания нужного веса.

    Благодаря своим небольшим размерам, он делает фитнес-тренировку более удобной и при этом не занимает много места в квартире.

    Выбор медбола для занятий фитнесом

    Диаметр снаряда в среднем составляет 35 см, по форме он напоминает футбольный мяч. В качестве наполнителя для него используют стружку, металл или песок; материалом покрытия служат плотная резина, нейлон или кожа, которые не дают тренажеру выскальзывать из рук в процессе выполнения упражнений.

    Вес спортивного снаряда колеблется от 1 до 20 кг, но в продаже можно встретить мячи и большего веса.

    Характерной особенностью медбола является то, что при ударе о поверхность он не отскакивает, а гасит удар, поэтому в отличие от металлических гантелей или гирь он не повреждает пол во время занятий.

    При помощи фитнес-тренировок с медболом спортсмен прорабатывает и укрепляет все основные мышцы тела; развивает координацию движений и чувство равновесия.

    Этот спортивный снаряд оптимально подходит для занятий с детьми и пожилыми людьми, а также может быть использован в плиометрических видах спорта и интенсивных аэробных программах.

    При выборе медбола важно ориентироваться на свои ощущения и впечатления: его вес должен быть достаточным для проработки мышц и, в то же время, не чрезмерным, чтобы в процессе выполнения упражнений не пострадали связки и сухожилья.

    Для занятий на снижение веса и развития взрывной силы и выносливости будет достаточно веса от 1 до 3 кг. Для работы на рост мышечной массы выбирают спортивные снаряды от 5 кг и постепенно повышают физическую нагрузку.

    При покупке следует обратить внимание на поверхность мяча — она не должна скользить, иметь трещины или неровности. Отдельные модели предусматривают специальную ручку, которая облегчает работу с мини-тренажером.

    Программа упражнений с медболом

    Для эффективной проработки мышц в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:

      Встают на колени, держат мяч двумя руками над головой. Одну ногу выпрямляют в сторону и находят точку равновесия. Выполняют серию наклонов к отставленной ноге, следя за тем, чтобы корпус не заваливался вперед или назад.

    Затем возвращаются в стартовую позицию, отводят в сторону другую ногу и делают повтор упражнения.
    Стоя на коленях, опускают ягодицы на пятки; мяч держат двумя руками за спиной. Выпрямляют отведенные назад руки и поднимают их вверх насколько возможно, сводя лопатки. Затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение.

    Все действия следует производить плавно и медленно.
    Остаются стоять на коленях, руки с мячом вытягивают над головой. Удерживая их в этой позиции, сгибают конечности в локтевых суставах, опуская мяч за голову к спине. Выпрямляют руки и повторяют движение.

    Физическая нагрузка в этом элементе в основном ложится на трицепсы; осторожность следует соблюдать людям, имеющим заболевания суставов.
    Оставаясь в том же положении, вытягивают свободную руку перед собой параллельно полу. Конечность с медболом отводят назад, удерживая ее также на уровне плеч.

    Руку с мячом ведут через сторону вперед, перекладывают снаряд в другую ладонь и отводят ее назад. Повторяют движение нужное количество раз.
    Опускаются спиной на пол, сгибают ноги в коленях, поднимая их так, чтобы голени оказались параллельными полу. Удерживая мяч двумя руками, вытягивают их вверх над грудью.

    Отрывают плечи и голову от пола, тянут руки вперед к ногам, оставляя поясницу прижатой к полу. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.

    Элементы повторяют по 10-15 раз в зависимости от выбранного веса и спортивной подготовки. Начинают с 2 подходов каждого тренировочного движения, постепенно увеличивая их количество до 5.

    Варианты физической нагрузки для талии и живота

    Многие женщины обеспокоены состоянием своего живота и талии, поэтому часто ищут варианты фитнес-элементов, которые помогут укрепить мышцы корпуса. Для поддержания стройности и подтянутости этой области важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка приходилась не только на мышцы живота, но и на поясницу. Для этого можно использовать следующую программу:

    1. Встают на колени так, чтобы ягодицы находились над пятками на расстоянии 30 см. Корпус отклоняют назад, сохраняя позвоночник прямым. Мяч удерживают двумя руками, выпрямляя конечности перед корпусом. Медленно скручивают корпус в сторону, начиная движение от ребер. Затем плавно возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другую сторону.
    2. Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, слегка приседают, смягчая коленные суставы. Мяч удерживают двумя руками, согнув их в локтях так, чтобы он располагался над левым плечом. Втягивают живот, на выдохе ведут мяч к правому колену резким движением. Действие должно напоминать движение топором при рубке дров, но выполненное диагонально. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент. Выполнив нужное количество повторений, меняют сторону.
    3. В выпадах основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но благодаря необходимости удерживать равновесие представленный элемент также прорабатывает стабилизирующие мышцы корпуса, укрепляя их. Для его выполнения встают прямо, мяч держат двумя руками перед грудью. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами и опуская тело в выпад. Одновременно с этим скручивают корпус в левую сторону, делают паузу в 1-2 секунды. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют движение, разворачивая корпус в правую сторону.
    4. Встают в позицию планки, мяч размещают возле правой ладони. Кладут руку на мяч, выполняют отжимание. Перемещают мяч к левой ладони и повторяют движение с ней.

    Занятия фитнесом с медболом требуют осторожности от спортсмена: при выполнении упражнений не следует полностью разгибать руки и ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Важно помнить, что чем дальше мяч находится от туловища, тем сложнее будет выполнять движение, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется удерживать его возле себя.

    Упражнения с медболом для женщин и мужчин на руки, пресс, ноги и другие группы мышц

    Часто во время физических тренировок атлеты используют различные спортивные приспособления и снаряды.

    В последнее время особым успехом пользуется функциональный или медицинский мяч, другими словами, медбол, который позволяет не просто разнообразить тренировочный процесс, но и нарастить мышечную массу или, наоборот, сбросить вес, в зависимости от техники выполнения и комплекса упражнений. В чём польза занятий с медболом и как правильно с ним работать, давайте разберёмся.

    Что такое медбол

    Медбол (медицинский или функциональный мяч) — это спортснаряд округлой формы, изготовленный из прочного, износостойкого материала — резины, кожи, полиуретана, в середине наполненного опилками, песком, спецгелем или прочим сыпучим сырьём.

    Как правило, вес такого мяча колеблется в диапазоне от 1 до 50 кг, в зависимости от вида наполнителя и размера снаряда. Как правило, приспособление имеет форму мяча, однако в редких случаях может напоминать гирю или руль. Важно! Медбол не амортизирует от поверхности, а «поглощает» силу ударов.

    В настоящее время тренинги с применением медбола популярны не только среди начинающих атлетов, но и среди профессиональных спортсменов.

    Последние используют снаряд для улучшения своей силы, ловкости, работы рук и плеч, усовершенствования ударов, для имитации давления со стороны соперника.

    Подобный инвентарь также позволяет атлетам быстро и без ущерба здоровью восстановить силы и вернуть прыткость после перенесённых травм.

    Преимущества занятий

    Польза занятий с применением медицинского мяча просто огромная, ведь он даёт возможность сбросить лишние килограммы, поддерживать тело в тонусе, благоприятно воздействовать на весь организм в целом.

    Тренировки посредством медбола обладают следующими ключевыми преимуществами:

    • позволяют проводить продуктивные силовые тренинги: укрепить практически все группы мышц — грудные, пресса, спины, рук и ног, нарастить мышечную массу, сделать тело более рельефным и хорошо подтянутым;
    • укрепляют опорно-двигательный аппарат, избавляют от болей в позвоночнике;
    • не дают большой нагрузки на суставы и связки, что сводит к минимуму вероятность получения травм и растяжений;
    • позволяют укрепить мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за улучшение мышечного корсета;
    • улучшают координацию, ловкость, внимательность;
    • могут применяться для развития спортивно-силовых свойств, выносливости, взрывной силы;
    • дают возможность разнообразить занятия фитнесом;
    • могут использоваться с целью оздоровления и реабилитации.

    Кроме этого, такой мяч является универсальным снарядом, посредством которого могут тренироваться подростки, взрослые и люди пожилого возраста. Приспособление не занимает много места, простое в хранении и уходе.

    Как правильно выбрать при покупке

    При выборе медицинского мяча специалисты рекомендуют учитывать индивидуальные особенности человеческого организма.

    Снаряд должен быть в меру тяжёлым, чтобы человек мог выполнить ряд физупражнений, ощущая хорошее сопротивление, и при этом сохранить отличную координацию, что позволит не испытывать большой нагрузки на суставы и связки.

    Важно! Не стоит приобретать медболы на «вырост», поскольку со снарядом необходимо будет проделывать по 8–20 упражнений. Лучше, по мере увеличения физической готовности, постепенно переходить на вес побольше.

    Если основная цель занятий с мячом заключается в похудении и эффективном жиросжигании, тогда следует выбирать снаряд весом от 1 до 3 кг.

    Видео: как выбрать медбол Если же, напротив, человек желает развивать силу, выносливость, поработать над мышечным объёмом, тогда стоит обратить внимание на мячи весом от 5 кг.

    Поверхность медбола должна быть изготовлена из высокопрочной, качественной резины, которая не скользит в руках и удобно в них размещается. Кроме этого, покрытие снаряда должно быть целостным, без наличия разрезов, дыр или других повреждений.

    Существуют варианты медбола с ручкой, однако специалисты рекомендуют выбирать классическую круглую форму снаряда, поскольку она является универсальной, одинаково подходит для выполнения упражнений на силу, развитие координации и удержание баланса.

    Что касается стоимости данного спортивного инвентаря, то она определяется с учётом его веса, внешнего покрытия и внутреннего наполнителя.

    Упражнения с медболом

    Особенность тренировки в медболом заключается в том, что она даёт возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп. Для домашних занятий разработано множество различных упражнений, которые помогут подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

    На ноги и ягодицы

    Подкачать ягодицы и сделать ноги более рельефными помогут следующие физупражнения:

      Подъём корпуса лёжа. И. п.(исходное положение) — лёжа на спине, ступня одной ноги расположена на мяче, другая упирается в пол.

    Выдыхая, необходимо поднять бедро, а ногу на медболе выпрямить, зафиксировать позицию на 1–2 секунды, опустить корпус на мат.
    Приседание на одной ноге. И. п. — стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. Одну ногу следует оторвать от земли, направить вперёд, при этом медбол располагается в руках, на уровне центра живота.

    На вдохе присесть до уровня параллельно полу, на выдохе вернуться в первоначальную позицию. Проделать упражнение необходимое количество раз на две ноги.
    Становая тяга на одной ноге. И. п. — стоя, в руках медмяч.

    На вдохе необходимо наклонить корпус немного вперёд, одну ногу завести назад, руки «пустить» вперёд так, чтобы корпус с ногой создавали прямую линию. На выдохе занять первоначальную позицию.

    Видео: упражнения с медболом для ног, бедер и ягодиц

    Для груди и спины

    Проработать мышцы груди и спинного отдела призваны следующие физупражнения с медболом:

      Отжимания на мяче. И. п. — упор лёжа. Необходимо руки положить на медицинский мяч, немного приподнять корпус, носками упереться в пол.

    На выдох сделать отжимание, стараясь соблюдать координацию и коснуться грудной клеткой медбола. В процессе отжиманий необходимо, чтобы локти находились максимально близко к туловищу. Выдыхая, принять начальную позицию.
    «Лодочка». И. п. — лёжа на животе, верхние и нижние конечности вытянуты в прямую линию, в руках мяч.

    Вдыхая, медленно и одновременно поднять руки и ноги, задержать позицию на несколько секунд, на выдохе опуститься.
    Отжимания с перекатыванием мяча. И. п. — упор лёжа, медбол следует расположить под одну руку, а грудную клетку опустить ближе к полу.

    Вдыхая, необходимо выпрямить руки, перекатить снаряд на другую сторону, выдыхая, отжаться. Проделать требуемое количество повторений.

    Видео: упражнения для красоты рук, груди и плечей с медболом

    На руки и плечи

    Прокачать бицепсы, трицепсы и мышцы плеч можно посредством следующих тренингов:

      Жим мяча к плечам. И. п. — стоя, руки держат мяч и располагаются на уровне груди. Делая вдох, нужно руки вытянуть вверх так, чтобы мяч расположился над головой.

    Выдыхая, следует вернуться в первоначальное положение.
    Жим за голову для проработки трицепса . И. п. — сидя на стульчике, руки подняты вверх, держат медбол. На вдохе руки нужно согнуть в локтях, опустить за голову до тех пор, пока руки не будут согнуты до угла 45 градусов.

    Корпус при выполнении должен быть максимально ровным. На выдохе выпрямить руки.
    Жим мяча на бицепс. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, мяч расположен в руках и прижат к грудной клетке.

    Необходимо локти прижать к туловищу, на вдохе руки опустить вниз, далее на выдохе их снова поднять к груди.

    Для пресса

    В конце тренинга рекомендуется «отшлифовать» мышцы пресса при помощи таких физупражнений:

      «Книжка». И. п. — лёжа на спине, ноги и руки прямые, в руках располагается мяч.

    На вдохе следует одновременно поднять нижние и верхние конечности, соединить их в центре корпуса. На выдохе медленно опуститься на пол, но не «плюхаться», а опускаться с сопротивлением.
    Подъём корпуса. И. п.

    — лёжа на спине, руки со снарядом прижаты к грудной клетке, ноги прямые. На вдохе поднять корпус, а руки вытянуть вперёд, на выдохе медленно опуститься на пол.
    Касание мяча носками. И. п. — лёжа на спине, руки за головой держат снаряд, ноги подняты вверх.

    На вдохе руки следует поднять вверх и коснуться мячом носочков. На выдохе принять начальную позицию.

    Видео: упражнения с медболом на пресс Медбол — простой, универсальный, довольно компактный, доступный и недорогой снаряд, который позволит разнообразить занятия спортом, повысить эффективность физических упражнений, сделать тело подтянутым и красивым. Если вы только делаете первые шаги в фитнесе и задумались о покупке дополнительного инвентаря, тогда медмяч точно должен быть в вашем арсенале.

    https://wodloft.ru/text/kombinacii-upraznenij-s-medbolom.html
    https://fsk-belebey.ru/vazhno-znat/3-luchshih-uprazhnenij-s-medbolom.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X