Упражнения для похудения живота и боков кроссфит

Упражнения для похудения живота и боков кроссфит

Упражнения для похудения живота и боков кроссфит thumbnail

CrossFit — это отличный способ навсегда избавиться от складок, нависающих над поясом ваших джинсов. Кроссфит-тренировки обычно состоят из широкого спектра различных упражнений, при этом основной их принцип заключается в работе со всем телом, а не фокусировании на определенных мышцах (например, на руках, груди или ногах).

В то время как для красивой рельефной области кора вам понадобится делать специальные упражнения на пресс, для сжигания жира, из которого и состоят бока, необходимо добавить интенсивные жиросжигающие тренировки. Поэтому в первой части мы предложим 10 кроссфит-комплексов на похудение, которые прорабатывают несколько мышечных групп сразу, а во второй — узконаправленную 10-минутную тренировку на косые мышцы живота и пресс в целом. Можете брать любое задание из первой группы и сочетать его с точечной тренировкой для развития кора. Не забывайте о необходимости включать в тренировочный план разминку и силовую часть.

Помните, что убрать живот и бока одними тренировками не получится. Для реализации этой цели вам понадобиться комплексный подход, включающий пересмотр вашего стиля питания, употребление правильных видов жидкости, соблюдение режима отдыха, исключение стрессовых факторов и т.д.

10 тренировок из арсенала кроссфита

Все тренировки выполняются в стиле АМРАП в течение 10 минут с минимальным отдыхом между раундами.

Комплекс 1. Усиление силы хвата и укрепление кора

  • Фермерская походка (15 м)
  • 10 махов гирей
  • 15 ситапов с весом

Для фермерской походки можете взять специальную штангу, гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Держите кор напряженным и не округляйте плечи.

Комплекс 2. Развитие взрывной силы и укрепление кора

  • Толкание саней (15 м)
  • 10 запрыгиваний на коробку
  • 20 касаний ладонью плеча в планке на руках

Комплекс 3. Ноги и кор

  • 8 становых тяг
  • 12 бросков мяча
  • 15 перекатов в вогнутой позиции («лодочка»)

В становых подбирайте вес так, чтобы вы чувствовали усилие, но не округляли спину при подъеме.

Чтобы улучшить эффективность вогнутой позиции, поднимите плечи от пола, вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились примерно на уровне ушей. Поднимите ноги от пола. Используя только силу пресса начните качаться вперед и назад, как лодка, не касаясь пола руками и ногами.

Становая тяга должна выполняться с посильным весом для сохранения правильной техники и хорошего темпа

Комплекс 4. Грудь, спина и кор

  • По 8 рывков гантели на каждую руку
  • 10 отжиманий
  • 10 носков к перекладине

Если носки к перекладине не получаются, замените их на колени к локтям.

Комплекс 5. Жиросжигатель со скакалкой

  • 20-50 двойных на скакалке
  • 10 берпи
  • 5 турецких подъемов на каждую сторону

Научиться прыгать двойные на скакалке довольно сложно, так что не расстраивайтесь, если сразу они у вас не получатся. Те, кому прыжки все же даются, могут поставить цель сделать 50 прыжков, не разбивая. Новички могут комбинировать один двойной с двумя одинарными и сделать в общей сложности 20 двойных.

Турецкий подъем с гирей

Комплекс 6. Руки и пресс

  • По 8 рывков взятий на грудь и толчков с гирей на каждую сторону
  • Отжимания в брусьях или кольцах
  • Планка с весом на спине (30 секунд)

Если у вас нет доступа к кольцам или брусьям или если вам требуется масштабирование, делайте отжимания с упором на скамью.

Планку начните делать с небольшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс 7. Ноги и кор

  • 10 трастеров с гантелями
  • 10 броcков тяжелого мяча об пол
  • 20 V-складок

Броски делайте, подняв мяч над головой. Совершив бросок, сгибайте колени и следуйте за мечом, поднимая его с пола сразу после его приземления.

Комплекс 8. Взрывная тренировка на все тело

  • 12 сумо-тяг гири к подбородку
  • 500 м гребля
  • 10 ситапов с весом

Чтобы сделать тягу в стиле сумо, широко расставьте ноги, направьте энергию вниз и сожмите ягодичные мышцы при подъеме груза. Высоко поднимите локти, вынеся ручку гири до уровня подбородка.

Комплекс 9. Кардио на все тело

  • 5 менмейкеров
  • 20 выпадов в прыжке
  • 20 русских скручиваний с гантелей

Чтобы сделать менмейкер поставьте 2 гантели на пол перед собой. Сделайте присед, схватитесь за гантели (не отрывая их от пола) и отпрыгните или отшагните ногами назад, образовав планку. Сделайте отжимание, а затем выполните тягу гантели к груди каждой рукой. Прыгните ногами вперед, оторвите гантели от пола и сделайте трастер. Повторите.

Комплекс 10. Ноги и спина

  • 20 выпадов с грузом на груди (чередуя ноги)
  • 10 гоблет-приседов
  • 10 носков к перекладине

Чтобы выполнить выпады, поместите 2 одинаковые гири на уровне плеч так, чтобы ручки касались друг друга. Грудь поднимите наверх и сделайте выпад назад. Повторите на другую сторону — и так 20 раз.

Даже топовым кроссфитерам не чужды такие проблемы, как бока на талии. Почему? Казалось бы, благодаря жесткой системе тренировок, от складок не должно остаться и следа.

И действительно, кроссфит, включающий широкий диапазон разнообразных упражнений, — это отличный способ избавиться от складок. Одним из главных принципов кроссфита является работа на все тело, а не концентрация только на определенных группах мышц.

Однако имейте в виду, что одних тренировок будет недостаточно. Дело в том, что жировые отложения в этой зоне уходят очень медленно. Поэтому для того чтобы увидеть результаты, вам придется предпринять ряд мер, включая изменение пищевых привычек и режима работы и отдыха.

1. Диета

Здоровое питание — это ключевое требование для тех, кто пытается снизить объем жира в любой области тела. Здесь есть несколько основных моментов.

Уберите лишний сахар

Это один из лучших методов улучшить вашу диету.

Лишний, или, как его называют в современной нутрициологии, добавленный, сахар содержится в продуктах питания и напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные и газированные напитки. Этот термин не относится к натуральным сахарам, содержащимся в здоровой еде, например, во фруктах.

Помимо множества проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота.

Подсластители (обычный сахар, сиропы с высоким содержанием фруктозы, мед) содержат простой сахар, называемый фруктозой. Фруктоза, особенно из подслащенных напитков, также приводит к росту живота.

Большинство сладких продуктов мощно загружают вас калориями, но содержат при этом немного питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе в зоне складок.

Делайте выбор в пользу полезных жиров

Такие продукты не только вкусны — они помогают вам потреблять меньше калорий в течение дня. Просто добавьте несколько кусочков авокадо к вашему любимому салату из овощей.

Полезные жиры содержат большое количество калорий, но в умеренном количестве они способствуют потере веса.

Принимайте в пищу: авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирные сорта рыб.

Ешьте клетчатку

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ежедневный рацион поможет убрать жирок с талии. Они надолго сохраняют чувство сытости, замедляют пищеварение, содержат много питательных веществ и стимулируют развитие полезных бактерий в кишечнике.

Запомните, что покупать в магазине: бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Увеличьте объем потребляемого белка

Добавление высококачественного белка в ваши блюда поможет сбросить жир и поддерживать здоровый вес. Белок устраняет чувство голода между приемами пищи.

Диеты, богатые белком, более эффективны для снижения жировых отложений на животе, чем диеты с низким содержанием белка.

Что кушать: яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птицу и мясо.

Пейте больше воды

Вода — это источник жизни и лучшая жидкость для питья! Но многие люди предпочитают пить подслащенные напитки (газированную воду, чай и соки), когда испытывают жажду. Что это значит? Сахар, лишние калории и — жир вокруг талии!

Более того, жидкие калории не оказывают такого же эффекта на голод, как твердая пища. То есть вы способны выпить много газировки, но при этом все равно будете думать о еде.

Вместо сладких напитков пейте простую воду или неподслащенный чай.

Добавьте сложные углеводы

В отличие от простых углеводов, которые оставляют вас голодными, сложные сохраняют чувство удовлетворенности в течение дня и помогают меньше есть. Это связано с тем, что из-за высокого содержания волокон сложные углеводы перевариваются медленнее.

Что убрать: белый хлеб, макаронные изделия и белый рис.

Что есть: сладкий картофель, фасоль, овес и коричневый рис.

Сократите употребление алкоголя

Алкогольные напитки богаты калориями и сахаром. В то время как употребление небольшого количества алкоголя связано с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, слишком частое прикладывание к бутылке негативно повлияет на здоровье вообще и на талию в частности.

Откажитесь от сильно обработанных продуктов

Что имеется в виду? Фастфуд, жареная пища, сладости, консервы, готовые обеды — все это содержит ингредиенты, вредные для здоровья. Они повышают риск ожирения и хронических болезней, таких как диабет и проблемы с сердцем.

Здоровые продукты без излишней обработки — это овощи, фрукты, орехи, семена, нежирная белковая пища и цельные злаки.

Готовьте дома, старайтесь избегать готовых замороженных или консервированных блюд, сократите число походов в рестораны быстрого питания.

2. Активность

Бока нарастают поверх косых мышц живота. В то время как упражнения, направленные строго на тренинг данной зоны, не повредят, в первую очередь вам нужны общие жиросжигающие тренировки.

Кроссфитерам, у которых не уходят бока, можно попробовать продлить кардиочасть тренировки или добавить в программу утреннюю тренировку с бегом, греблей, плаванием или метконами.

Если вы не занимаетесь кроссфитом, начните делать ежедневное 30-минутное кардио. Даже простая ходьба в течение получаса 6 раз в неделю при соблюдении всех прочих условий поможет вам перестать набирать вес на талии. В целом старайтесь больше двигаться: сидячий образ жизни плохо сказывается как на вашем здоровье, так и на ширине талии.

Crossfit подразумевает занятия с весом, но, даже если вы не вступили в эту секту, обязательно включите силовые тренировки в свой еженедельный план.

В то время как аэробные занятия помогают терять лишний вес, тренировки на развитие силы способствуют развитию чистой мышечной массы и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.

Делайте упражнения, подключающие все тело, — концентрация на одном прессе малоэффективна. Хорошим примером таких движений будут берпи или волна канатами.

3. Отдых

Во-первых, постарайтесь убрать причины стресса, потому что он оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье, и может даже вызвать рост живота.

Это связано с тем, что стресс стимулирует образование кортизола. Данный гормон, также известный как «гормон стресса», продуцируется нашими надпочечниками в ответ на сложные ситуации. Хотя это нормальная функция организма, длительный стресс и чрезмерно длительное присутствие кортизола вызывают нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса.

Займитесь йогой и медитацией, чтобы не впасть в депрессию и продолжать работать над совершенствованием фигуры.

Подобно стрессу, недостаток сна увеличивает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса, росту риска развития диабета и ожирения.

Стремитесь к 7-8 непрерывным часам сна за ночь.

Заключение

Существует множество простых и, главное, естественных способов похудения живота и боков. Чтобы потерять жир и не набрать его снова, вы должны внести длительные изменения в свой рацион, тренировки и образ жизни.

Хотя изменение одного аспекта вашей жизни может привести к некоторой потере веса, объединение сразу нескольких из вышеперечисленных методов даст вам больше шансов избавиться от складок навсегда.

В одной из следующих статей мы рассмотрим точечные упражнения на область талии, а также предложим жиросжигающие тренировки из арсенала кроссфита.

CrossFit — это высокоинтенсивная, постоянно разнообразная, функциональная программа физических упражнений, которая увидела огромный рост популярности во всем мире с момента ее начала в 2000-х. То, что первоначально началось как программа упражнений, чтобы помочь обучить вооруженные силы, полицию и пожарных, теперь берет мир фитнеса штурмом.

Тренировки CrossFit обещают держать участников в лучшей форме, строить мышцы более быстро, повышать выносливость и потенциал в росте силовых показателей. С растущим числом сертифицированных тренеров CrossFit, тренажерных залов и программ, предлагаемых в настоящее время по всему миру, вам может быть интересно, о чем вся суета.

Кроссфит для похуденияЧто Такое CrossFit?

CrossFit — это тип силовой и подготовительной тренировки, которая использует свой собственный вес тела для сопротивления, чтобы создать силу. В соответствии с преимуществами интервальной тренировки высокой интенсивности это означает отсутствие стандартных кардио — тренировок и часов, проведенных в тренажерном зале. Тренировки по кроссфиту для похудения могут проводиться без какого-либо оборудования или дополнительных весов, хотя некоторые люди предпочитают использовать весы для определенных движений.

По словам учредителей CrossFit.com несколько простых наблюдений, взятых из лучших спортсменов, тренирующихся за последние 30 лет, сформировали основные принципы тренировок CrossFit. Вот некоторые из ключевых причин, по которым тренировки CrossFit были впервые введены, и почему они растут в популярности с тех пор:

  • Тяжелые лифтеры могут приложить больше силы к деятельностям чем выносливые спортсмены. Особенно сильны пауэрлифтеры − те, кто пытается поднять максимальный вес в течение нескольких попыток.
  • Спринтеры и люди, подготовленные к тренировкам, как правило, могут соответствовать сердечно-сосудистым преимуществам и способностям выносливым спортсменам, но с меньшим количеством времени, потраченного на тренировки.
  • Выносливые спортсмены и культуристы обычно очень специализированы в их спорте — например, быть аэробно приспособленными или очень мышечными — но могут нуждаться в многосторонности.
  • Выполнение тренировок HIIT и тренировок с высокой интенсивностью (то есть тренировок, которые были бы неустойчивыми в течение длительного периода времени) приводит к многочисленным преимуществам для здоровья, включая более быструю потерю веса наряду с сжиганием жира и наращиванием мышц.
  • HIIT тренировки могут быть короткими (менее часа, а иногда и гораздо меньше).

CrossFit объединяет знания из различных предпосылок самых физически подходящих людей в мире, чтобы сформировать одну тренировку, полную преимуществ для ума и тела. В частности, тренировки CrossFit охватывают «10 фитнес-доменов», включая:

  • Сердечно-сосудистые и дыхательные
  • Выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Сила
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Кроссфит для похудения6 преимущества тренировок CrossFit

1. Универсальность

Программы кроссфита предназначены для повышения физической работоспособности различными способами, будь то возможность просто выполнять повседневные задачи лучше или подготовка вашего тела к жестким соревнованиям.

Спортсмены CrossFit тренируют свои мышцы, суставы и связки, используя функциональные движения, что означает, что они полезны не только для того, чтобы хорошо выглядеть.

2. Возможность прорыва плато

CrossFit широко разнообразен и основан на составных, или функциональных, движениях. Этот вид тренировки считается наиболее эффективным для достижения фитнес-результатов в кратчайшие сроки, а также помогает вам прорваться через плато.
Кроссфит — это не просто один из видов тренировок, повторяющихся изо дня в день — Постоянно переключая типы выполняемых упражнений, используемые мышцы и интенсивность, тренировки CrossFit удерживают вас от плато, так как ваши мышцы постоянно должны работать по-новому.

Каждая программа сама по себе может быть скорректирована для размещения всех типов людей, просто переключая нагрузку веса, продолжительность и интенсивность тренировок, основанных на чьем-то уровне физической подготовленности.

Кроссфит для похудения3. Кроссфит для похудения

В то время как многие люди боятся делать стационарные кардио-упражнения, но заставляют себя делать их в любом случае, надеясь сбросить вес, они не знают, что высокоинтенсивные тренировочные упражнения могут на самом деле сжигать больше жира за меньшее время.

4. Меньше Времени, Но Больше Результатов

Групповая высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT) обеспечивает эффективные по времени аэробные и резистентные упражнения на самостоятельно выбранных уровнях интенсивности.

5. Постоянная мотивация и надежная система поддержки

То, что привлекает многих людей к кроссфиту и заставляет его выделяться, — это его сильное чувство сообщества.

Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы держать вас на правильном пути и помочь вам преодолеть препятствия, которые могут помешать вам заниматься спортом и правильно питаться. Групповая мотивация означает более низкий уровень отсева и большую ответственность, что часто приравнивается к лучшим результатам!

6. Сообщество, которое поддерживает питание, как спортсмен!

Много спортсменов кроссфит выбирают диету Палео, для того чтобы улучшить время восстановления. Конечно, вы можете делать тренировки кроссфит для похудения без необходимости менять свой рацион, но, чтобы увидеть более быстрые результаты и лучшую пользу для здоровья, изменение некоторых привычек питания может пройти долгий путь.

Хотя Палео-диета не обязательно является низкоуглеводной диетой, поскольку она убирает со стола все обработанные продукты, сахар, зерна, бобы и бобовые, это, естественно, означает, что вы едите меньше углеводов. Ваши мышцы получают глюкозу, необходимую им для восстановления себя в виде большого количества овощей, фруктов и некоторых натуральных крахмалов, но в то же время потребление более низкого уровня углеводов и более высокого белка/жира заполняет вас и помогает сжиганию жира.

Кроссфит для похуденияКроссфит упражнения для похудения

Если вы решили выполнить тренировку в стиле кроссфит для похудения самостоятельно, начните с практики движений, с которыми вы больше знакомы, без добавления веса. Начните постепенно, делая более низкие повторения, пока вы не станете более физически в состоянии выполнять более высокие повторения или добавлять дополнительный вес. Во время тренировки по кроссфиту можно использовать различные тренажеры, так как практически любая программа высокой интенсивности может быть выполнена в стиле кроссфита. Некоторое основное оборудование, чтобы рассмотреть вопрос о покупке, если вы хотите поднять ваши тренировки на следующий уровень включают в себя:

  • Кольца
  • Брусья
  • Йога или тренировочные коврики
  • Турник
  • Скакалка
  • Тяжелые канаты
  • Высокие тумбы
  • Стойки
  • Мячи

Поскольку кроссфит для похудения является сложной задачей для ваших мышц, вам нужно обязательно запланировать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Некоторые распространенные примеры еженедельного расписания могут быть задействованы три дня в / один выходной день или пять дней в/два выходных дня. Ваш точный график тренировок будет зависеть от вашей интенсивности, целей и способности восстановиться.

Кроссфит для похуденияКаковы потенциальные риски тренировок кроссфит для похудения?

В последнее время было много критики в отношении потенциальных травм, связанных с тренировкой CrossFit. Риски, связанные с тренировками кроссфит для похудения, включают рабдомиолиз и травмы опорно-двигательного аппарата.

Показатели травматизма при тренировке кроссфита похожи на те, которые зарегистрированы для таких видов спорта, как Олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, а также для видов спорта с более низким контактом, таких как регби. Среди зарегистрированных травм преобладают травмы плеча и позвоночника.

Чтобы сохранить себя в безопасности и предотвратить травмы или перетренированность, убедитесь, что достаточно правильно разминаетесь, качественно выполняете упражнения и даёте себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

Программа кроссфит для похудения

Здесь нет какой-то единой формулы. Вот такое количество упражнений, вот такое количество повторов и так максимально эффективно, а все остальное нет — так не работает. Программа кроссфит для похудения широкое поле для креатива. Можете постоянно что-то менять. Нужно просто знать, как и что приблизительно делать, и что примерно менять на какие эквиваленты.

Многие люди тренируются не правильно. Толи не кто не хочет жиросжигающе тренироваться, толи ленятся. Люди выполняют кардио не так, как следовало если они хотят уничтожить жир. Упражнения не те выполняют которые следовало бы. И даже не соблюдают чаще всего принцип круговой программы кроссфит для похудения.

Жиросжигающая тренировка — так на самом деле говориться условно. На самом деле основа ухода вашего подкожного жира это диета (дефицит калорий за сутки) процентов 80 вашего результата. А далее уже тренировками можно себе помочь в деле жиросжигания.

Если тренироваться чисто в силовом стиле, то это будет мало эффективно. Нужно тренироваться так, чтобы тратить много калорий. Допустим за час. И тренироваться так, чтобы тренироваться можно было часто. Допустим каждый день тренируясь без серьезного повреждения миофибрилл в мышцах, без закисления мышц. Без закисления и повреждения миофибрилл можно тренироваться каждый день и каждый день тратить калории. Если в каком-то силовом стиле тренироваться каждый день, то вы загоните себя в перетренированность.

Кроссфит для похуденияПринципы построения программы кроссфит для похудения

Чтобы не допустить закисления нужно тренироваться с малыми весами, количество повторений далеко до отказа. В каждом упражнении допустим 15-20 повторений. И менять в круговой тренировке мышечные группы, чтобы одна и та же мышечная группа не шла в последующем упражнении.

Такую программу кроссфит для похудения можно проводить каждый день. Начинаем с кардио. Общая тренировка у нас допустим час, 30 минут кардио. Основа правильной работы на жиросжигание в кардио это интервальная тренировка.

Правильное кардио

Например вы на беговой дорожке. Вы сначала разогрелись минут пять в умеренном темпе, потом ускоряетесь на минуту держите высокий темп, который поднимет скажем ваш пульс до 140 ударов. Потом на две минуты вы прерываетесь, работаете в умеренном темпе. Успокаиваете свой пульс примерно до 110. Потом снова минута ускорения. И так далее ускорение — замедление. И тогда ваши 30 минут тренировки на кардио будут на много эффективнее обычного кардио на беговой дорожке даже в районе часа.

Пол часа кардио мы выполнили, калорий затратили максимально при этом не закисляясь. Далее идут упражнения.

Кроссфит программа тренировок для похудения

Основные ошибки:

Большинство людей любят использовать «модные тренажёры». Все эти модные тренажеры низко эффективны с точки зрения жиросжигания. Сведение/разведения ног в тренажере, сгибания ног сидя, различные имитаторы жимов, тяг и все остальное. Все это делается для упрощения, чтобы присесть своей пятой точкой и не о чем серьёзно не задумываясь «дергать за рукоятки».

Настоящая кроссфит программа тренировок для похудения задействует большое количество мышц, одновременно стабилизаторов и баланс тела. Центральная нервная система должна возбуждаться в большей степени, чем это происходит в статичных упражнениях.

Самые эффективные Кроссфит упражнения для похудения

Баланс тела, многофункциональность, работа всех мышечных групп, и вам не нужно много оборудования.

Основной инвентарь в CrossFit тренировке:

  • Мяч
  • Гири
  • Гантели
  • Штанга
  • Канат

У вас всего допустим 5 упражнений. Вы будете выполнять их подряд 8 кругов с перерывами по 2 минуты.

Очень хорошее упражнение в CrossFit тренировке со штангой «трастеры». Кроссфит для похуденияНе большой вес. Присели и выжимаете допустим 15 повторений.
Либо трастеры с гирями или гантелями. Это очень хорошее упражнение с точки зрения жиросжигания.
Кроссфит для похуденияТолчок штанги по полному циклу. Допустим так же 10 повторений.
Кроссфит для похуденияЛибо упражнение кластеры.
Кроссфит для похуденияДалее с той же штангой. Допустим сразу после трастеров. Выполняете тягу сумо с небольшим весом.
Кроссфит для похуденияПоработали ноги, надо чтобы поработала спина. Тяга с гирями.Кроссфит для похудения 10-15 повторений, либо с гантелями тли штангой.

Следующее упражнение жим. Есть скамья жмите на ней, нет, жмите гири на полу или гантели. Так же можно обойтись и без оборудования. Отжимания, здесь большие веса не требуются. Отжимания на коленях, трицепсовые отжимания, грудные отжимания. 10-15 повторений.
Кроссфит для похуденияСледующее упражнение складка. Кроссфит для похудения10-15 повторений — это к примеру.

Многообразие упражнений огромное. Например вы так же можете использовать рывок двух гирь. Очень энергозатратное упражнение. Или толчок гирь по полному циклу. Очень хорошее упражнение русские махи.
Кроссфит для похуденияС мячом перебросы через плечо.Забросы мяча на тумбу. Броски мяча из приседа.
Кроссфит для похуденияКанат, брусья и подтягивания
Кроссфит для похуденияОтправляйтесь на тренировку CrossFit, работайте с маленькими весами, в круговом стиле. Эти упражнения позволят вам сжечь жир намного быстрее, чем статичные упражнения в тренажёрах.

Программа тренировок кроссфит для похудения

Программа тренировок кроссфит для похудения будет состоять из 5 упражнений, каждое упражнение мы будем выполнять в 15 повторений. Вес снаряда подбирается в соответствии с вашими физическими возможностями. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Выполняем 5 кругов, между кругами 2 минуты отдыха. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, дыханием и пульсом. Варьируйте время отдыха от 1 до 2 минут, так чтобы ваш пульс восстанавливался.

Перед тренировкой хорошо разомнитесь, потяните мышцы связки. Круговыми движениями разомните шейный и поясничный отдел. И приступайте к 30 минутному кардио (бег, велотренажер). Основная часть:

1. Упражнение — Трастеры со штангой (15 повторений) 15 сек отдыхКроссфит для похудения2. Упражнение — Тяга сумо (15 повторений) 15 сек отдыхКроссфит для похудения3. Упражнение — Отжимания (15 повторений) 15 сек отдыхКроссфит для похудения4. Упражнение — Русские скручивания (45 секунд выполняем) 15 секунд отдыхКроссфит для похудения5. Упражнение — Канаты (45 секунд выполняем) 2 минуты отдыхКроссфит для похудения

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота

Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способ­ствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.

«Ножницы»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.

Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.

Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.

Главное - методично двигаться к цели.

Сухое плавание

Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.

Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.

Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.

Подъём прямых ног назад

Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.

Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.

Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.

Занятия спортом дома - это весьма неплохой вариант, если за окном непогода, а тренажёрный зал с опытным инструктором - на другом конце города

Вытяжка лёжа

Упражнение для выравнивания позвоночника.

Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.

Сделайте 4 вытягивания.

Ходьба на четвереньках

Упражнение для разгрузки позвоночника.

Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.

«Планка» с подъёмом

Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.

Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.

Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.

«Велосипед»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.

Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.

Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.

Первый читатель

Татьяна Сорокина, певица

– В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня.

https://fitnessunity.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-krossfit/
https://aif.ru/health/secrets/okruzhaem_zhir_trenirovka_dlya_spiny_i_zhivota

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X