Тренировки Кроссфит дома для мужчин

Кроссфит дома для мужчин: десять эффективных тренировок

кроссфит дома для мужчин

Выполнять кроссфит дома для мужчин не так уж и трудно, как вы увидите из примеров занятий,
состоящих из простых и эффективных упражнений.

Простые тренировки по кроссфиту, которые можно выполнять на улице или дома помогают сэкономить время и улучшить физическое состояние организма в короткие сроки.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

  • 10 отжиманий от поверхности
  • 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
  • 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

  • 10 упражнений классического бурпи
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 20 выпадов вперед
  • 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

  • 15 отжиманий от поверхности
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 15 подъемов сидя
  • 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

  • Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

  • 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
  • 20 подъемов сидя
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

  • Бег 1 миля (или 1600метров)
  • 100 подтягиваний на турнике
  • 200 отжиманий от поверхности
  • 300 классических приседаний
  • Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

  • 10 выпадов
  • 10 упражнений «Альпинист»
  • 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

  • 8 бурпи
  • 8 классических отжиманий
  • 16 традиционных подтягиваний
  • 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

  • 21 прыжок вверх
  • 15 отжиманий от поверхности
  • 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

  • 10 традиционных отжиманий от поверхности
  • 10 классических приседаний
  • 10 упражнений бурпи
  • 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит. Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Work out of the day, что в переводе означает «однодневная программа тренировки».

Вариантов программы однодневной тренировки масса и составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

  • 10 подтягиваний в 1 круге;
  • 20 отжиманий в 1 круге;
  • 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Кроссфит

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

  • подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
  • отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
  • приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
  • бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

  • 5 подтягиваний в 1 кругу;
  • 10 отжиманий от пола в кругу;
  • 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
  • подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
  • отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
  • прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.

crossfit

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

  • универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
  • Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
  • Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
  • Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
  • Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
  • Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
  • Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
  • Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

  • отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
  • кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
  • как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Кроссфит программы от Дениса Борисова

https://www.ingoodfit.ru/krossfit-doma-dlja-muzhchin/

Кроссфит

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X