Тренировка кроссфит 🏃‍♀️ в домашних условиях | Фитоняшка

Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.

  • Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
  • Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
  • За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
  • Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

  • Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
    Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
  • Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
  • Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
  • Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

  • Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
  • Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
  • Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
  • Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих.

Берпи – к ардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

  1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
  2. Прыжком переносим ноги назад.
  3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
  4. Прыжком возвращаемся в присед.
  5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.

Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

  • Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
  • На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
  • Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.

Воздушные приседания у крепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

  • Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
  • Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
  • Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.

Выпады – м ощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

  • В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
  • Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
  • Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.

Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Планка на локтях дома

  • Скакалка
  • Турник
  • Коробка

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
  • Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.

Техника выполнения берпи

Ситап на пресс

Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

Лодочка на спине

© Flamingo Images — stock.adobe.com

  • Отжимания.
    Отжимания от пола
  • Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).
    Техника приседаний без отягощений
    Приседания с выпрыгиванием

    Упражнение пистолетик

    Выпады без веса

    Планка на локтях

    Подъем ног и корпуса на пресс

    Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

    Упражнения с инвентарем

    1. Прыжки на коробку.

    Запрыгивания на тумбу

  • Гиперэкстензия на фитболе.
    Гиперэкстензия на фитболе
  • Приседания с гантелей.
    Гоблет-приседания с гантелей
  • Прыжки на скакалке.
    Одинарные прыжки на скакалке
  • Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
    Подтягивания широким хватом к груди
    Горизонтальные подтягивания
  • Выпады с гантелями в руках.

    Упражнение выпады с гантелями

    Подробнее об упражнениях

    Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

    Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

    Мышцы, работающие при берпи

    Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

    V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

    V сит-апы

    Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

    Отжимания в грудном стиле

    Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

    Приседания с гантелей

    Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

    Классическая планка для пресса

    Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

    • Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
    • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
    • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

    Ширина шага при выпадах

    Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

    Важные правила crossfit-тренировок

    Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

    Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

    Учитывайте свою физическую подготовку

    При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

    Регулярность тренировок

    Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

    Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

    Разминка – наше всё

    Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

    Суставная разминка

    © Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

    А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

    Равное внимание всем группам мышц

    Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

    Режим питания

    Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

    • Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
    • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
    • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

    Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

    На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

    Программы тренировок на месяц

    Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.

    • Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
    • Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

    Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.

    Программа №1 (без инвентаря)

    Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.

    Неделя 1

    • 5 берпи;
    • 15 глубоких приседаний;
    • 7 отжиманий;
    • 10 V сит-апов.
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 берпи;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • по 10 выпадов вперед на месте.
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 сит-апов.

    Неделя 2

    Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.

    • 40 сит-апов;
    • 40 глубоких приседаний;
    • 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями с колен).

    При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте.

    • 100 скакалок (или 35 двойных);
    • 50 приседаний;
    • 50 берпи;
    • 50 сит-апов;
    • 100 скакалок (или 35 двойных).

    Неделя 3

    Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

    • 10 приседаний с выпрыгиваниями;
    • 10 выпадов на каждую ногу;
    • 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных).
    • 15 глубоких приседаний;
    • 15 берпи.
    • 100 скакалок (или 35 двойных);
    • 60 приседаний;
    • 60 берпи;
    • 60 сит-апов;
    • 100 скакалок (или 35 двойных).

    Неделя 4

    И заключительная неделя месяца.

    • 5 берпи;
    • 15 глубоких приседаний;
    • 7 отжиманий;
    • 10 V сит-апов.
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 берпи;
    • 10 приседаний с прыжком вверх;
    • по 10 выпадов вперед на месте.
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 сит-апов.

    Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

    Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:

    Программа №2 (с инвентарем)

    Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.

    Недели 1 и 3

    • 5 берпи;
    • 5 глубоких приседаний;
    • 5 отжиманий;
    • 10 V сит-апов;
    • 5 подтягиваний.
    • 10 воздушных приседаний;
    • по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу;
    • 10 запрыгиваний на коробку;
    • 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных).
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 жимов гантелей стоя;
    • 10 берпи.

    Недели 2 и 4

    На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

    • 100 скакалки (или 35 двойные).
    • 25 подтягиваний;
    • 50 отжиманий;
    • 100 приседаний;
    • 100 скакалки (или 35 двойные).
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 выпадов с гантелями;
    • 10 берпи;
    • 10 запрыгиваний на коробку.
    • 10 приседаний с гантелей;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 жимов гантелей стоя;
    • 50 скакалок (20 двойных).

    Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

    1. Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
    2. Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно. Только не забудьте о качественных кроссовках.

    Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – пишите в комментариях.

    https://fitonyashka.net/krossfit/trenirovka-krossfit-v-domashnih-usloviyah-dlya-pohudeniya/
    https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-doma-dlya-devushek.html

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X