Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения

Толчковый швунг штанги

Упражнение толчковый швунг штанги

  • Штанга
  • Помост

Толчковый швунг штанги – упражнение, обретшее огромную популярность среди тяжелоатлетов и кроссфит-атлетов. И если для первых толчковый швунг является своеобразной подсобкой для увеличения силовых показателей и наработки техники в толчке, то кроссфит-атлеты преследуют несколько иные цели.

В отличие от тяжелой атлетики, в кроссфите практически не используются максимальные и субмаксимальные веса, поэтому для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, толчковый швунг штанги с груди – это, в первую очередь, инструмент для развития взрывной силы ног, а также для увеличения тренировочного объема и общей интенсивности тренировки.

Существует два основных варианта выполнения швунга со штангой: швунг толчковый (классический) и швунг жимовой. Обычно швунг выполняется с груди, реже – из-за головы. В сегодняшней статье речь пойдет о швунге толчковом с груди. Моя личная рекомендация – воздержаться от выполнения любых толчковых и жимовых движений из-за головы в силу их излишней травмоопасности. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав – самый подвижный в организме, и повредить его не стоит большого труда даже профессиональному спортсмену.

Сегодня мы рассмотрим основные аспекты, связанные с толчковым швунгом, а именно:

  1. Техника выполнения упражнения.
  2. Типичные ошибки, возникающие при выполнении движения.
  3. Комплексы, в которых содержится толчковый швунг штанги.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.

Исходная позиция

  • Ноги на ширине плеч;
  • Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
  • Хват чуть шире плеч;
  • Таз отведен назад;
  • Колени согнуты примерно на 45 градусов;
  • Спина прямая – все, как при классической становой тяге.

Наша первая задача – осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Взятие штанги на грудь с пола

Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди – сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.

Проблема решается просто – не забывайте про мышцы ног! Каким бы видом спорта Вы ни занимались, помните, что хорошо развитые ноги – это Ваш “фундамент”, и необходимо уделять достаточно времени и внимания их тренировке.

Следующая задача – вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом – практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко “выбрасываем” штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Упражнение толчковый швунг штанги

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:

  1. Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
  2. Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
  3. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15, начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
  4. Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе, теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.

В каких комплексах выполняется толчковый швунг штанги?

DT-2Выполнить 30 толчковых швунгов с груди, 15 взятий на грудь, 15 становых тяг. Все движения выполняются с одним и тем же весом с минимальным отдыхом.
Hardcore ChallengeВыполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов со штангой поочередно с минимальным отдыхом и одним и тем же весом.
BatmanВыполнить 3 выхода на кольцах, 6 толчковых швунга штанги, 9 подтягиваний на турнике, 12 бёрпи, 15 приседаний со штангой, 18 отжиманий, 21 мах гири, 24 подъема ног в висе. Всего выполняется 3 круга.
PandaВыполнить 9-12-15-18-15-12-9 повторений подъемов штанги на грудь подъемов ног в висе, толчковых швунгов штанги и запрыгиваний на тумбу. Всего выполняется 7 кругов.

В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете варьировать представленные выше комплексы: можно убирать из них то, что пока Вам не под силу, или добавлять что-то свое, например, отжимания на брусьях, работу с канатами, спринтерский забег или прыжки со скакалкой.

Если у вас остались вопросы по толчковому швунгу штанги с груди – пишите их в комментариях. Понравился материал? Делитесь им с друзьями в соц сетях!

Жимовой швунг штанги (Push Press)

Техника выполнения упражнения жимовой швунг

Жимовой швунг штанги – одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Какие группы мышц прорабатывает жимовой швунг?
  • Техника выполнения с подробными фото и видео инструкциями.
  • Типичные ошибки кроссфит спортсменов.
  • Рекомендации по процентовке веса и количеству подходов.

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

  • Дельты (передняя и средняя);
  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

  • Передняя и задняя части бедра;
  • Ягодицы;
  • Икры;
  • Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.

Мышцы, работающие при жимовом швунге штанги

Техника выполнения упражнения

Переходим к самой важной части статьи – техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов.

Техника выполнения упражнения жимовой швунг

Исходное положение

Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. позицию 1):

  • Ноги чуть шире плеч;
  • Спина прямая – смотрим перед собой;
  • Штанга лежит на передних дельтах;
  • Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
  • Предплечья вывернуты таким образом, что запястья “смотрят ровно от спортсмена” (стандартный хват в таком положении);
  • Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками – она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Положение разгона (оно же приема) штанги

Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. позицию 2):

  • Спина и руки остаются в неизменном положении;
  • Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

  • Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
  • Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
  • Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).

Выжатая штанга над головой

Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед – тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео:

Типичные ошибки

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

  1. Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры – тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
    Правильная глубина приседа
  2. В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах (иногда проблема в гибкости тела – некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
    Правильное удержание штанги на плечах
  3. Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники – значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  4. Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала “плюхает” ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах – лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой:

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

  1. 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 – все по 10 повторов.
  2. 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
  3. 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
  4. 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
  5. 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
  6. 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
  7. 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
  8. 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.

https://cross.expert/uprazhneniya/tolchkoviy-shvung-shtangi.html
https://cross.expert/uprazhneniya/shvung-zhimovoi-so-shtangoi.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *