Становая тяга гири

 

 

 

становая тяга гири

Поделиться:

В отличие от бодибилдинга и лифтинга, кроссфитеры на тренировках каждый раз меняют упражнения для изменения нагрузки на целевые мышцы. Одним из упражнений, которым часто заменяют тягу штанги или гантелей, стала становая тяга с гирей.

Основное отличие этого упражнения от становой тяги штанги и гантели – в наличии смещенного центра тяжести, что изменяет вектор нагрузки в амплитуде, и, самое главное, работает не как классическая становая тяга, а как смесь дедлифта и тяги т-грифа.

Плюсы и минусы упражнения

Становая с гирей, как и любое занятие тяжелой атлетикой, имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим и взвесим, стоит ли включать эту вариацию становой в свою тренировку.

Польза

Польза упражнения заключается в следующем:

  • Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.
  • Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.
  • Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.
  • Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины, про которую многие забывают.

Если сравнивать противопоказания с возможной пользой, то упражнение безусловно заслуживает своего внимания. В целом, противопоказания конкретно к этому упражнению совпадают с аналогичными для других спинных кроссфит комплексов.

В тоже время, использование становой тяги с гирей на одной ноге – это отличная возможность шокировать мышцы, и разнообразить тренировочную нагрузку.

Становая тяга гири фазы

Вред и противопоказания

Специфическими противопоказаниями к выполнению становой тяги с использованием веса со смещенным центром тяжести являются:

  • Наличие проблем с мышечным корсетом спины. В особенности не рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ранее практиковал тягу разнохватом, из-за чего одна из сторон развита больше.
  • Наличие проблем с позвоночными дисками.
  • Использование становой сразу после подтягиваний. В частности, подтягивания расслабляют и растягивают позвоночные диски в то время, как становая сразу после такого растягивания может привести к серьезному защемлению.
  • Наличие проблем с поясницей.
  • Наличие послеоперационных травм в брюшной полости.
  • Язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта.
  • Проблемы с давлением.

На проблемах с давлением следует заострить особое внимание, так как становая предполагает специфическую технику дыхания, из-за которой у гипертоников могут возникнуть осложнения во время подхода.

Что же касается потенциального вреда, то лишь с превышением допустимого веса и критическом нарушении техники можно получить позвоночную грыжу или микровывих поясничного отдела. В остальном это упражнение, как и простая становая, не имеет особого вреда.

Какие мышцы работают?

При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы спины;
  • мышцы предплечья;
  • мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);
  • двуглавая мышца-сгибатель;
  • трапециевидные мышцы, в особенности – низ трапеций;
  • мышцы поясничного отдела;
  • мышцы пресса и кора;
  • задняя поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • икроножные в статической нагрузке.

Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.

Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спиной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.

Мышцы спины - физиология

Техника выполнения

Несмотря на небольшие рабочие веса – это упражнение обладает крайне специфической техникой, с вариативностью. Рассмотрим классическую технику выполнения становой тяги с гирей:

  1. Для начала нужно подобрать подходящий снаряд.
  2. Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении.
  3. Проверьте спину на наличие прогиба, а ноги – на перпендикулярность угла стопам.
  4. Сохраняя прогиб, начинайте подниматься с гирей. При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения.
  5. Голова должна смотреть все время вперед и вверх.
  6. Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой.
  7. В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после чего начните спуск.

Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке. Главное условие – сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.

 

 

Вариация с одной ногой

Техника выполнения становой тяги с гирей на одной ноге, в первую очередь, предназначена для интенсификации нагрузки на заднюю поверхность бедра. Кроме того, из-за смещения нагрузки и положения тела, дополнительно задействуются квадрицепсы ведущей ноги, что перемещает становую из категории упражнений для спины в профилирующее упражнение для ног.

  1. Возьмите гирю двумя руками.
  2. Одну ногу отставьте слегка назад. Удерживая прогиб в спине, медленно начните подъем.
  3. В процессе подъема корпуса не ведущая нога должна ровно отходить назад, составляя угол 90 градусов.

В остальном техника выполнения полностью идентична классической становой.

Не стоит забывать и про дыхание. Во время движения в вверх нужно делать выдох. При этом в верхней амплитуде можно сделать не один вдох, а несколько.

Подбор веса и хватов

Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес – 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных кроссфитеров расчёт идет по отношению к рабочему весу.

Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес обеих гирь – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда в каждой руке должен составлять по 32 кг.

Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.

Рецепты для здорового питания

Фаршированные яблоки с изюмом, грецкими орехами и финиками

  • 8,9 г
    Белки
  • 0,6 г
    Жиры
  • 8,6 г
    Углеводы
  • 82.9
    kcal

20-25 мин.

  • #вегетарианское блюдо
  • #вода
  • #грецкие орехи
  • #десерт
  • #диетическое
  • #завтрак
  • #изюм
  • #корица
  • #коричневый сахар
  • #низкокалорийное
  • #перекус
  • #сливочное масло
  • #сухофрукты
  • #финики
  • #фрукты
  • #яблоки

Другие рецепты

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Название комплексаВходящие упражненияОсновная цель
Круговая
  • Становая тяга с гирей
  • Присед со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Изолирующие упражнения на выбор атлета – по 1-ому на главные группы мышц
Проработка всего тела за одну тренировку.

Универсальная – подходит для любого вида спортсменов.

Домашняя
  • Жимовой швунг с гирей
  • Становая с гирей
  • Тяга гири в наклоне к поясу (по типу Т-грифа)
  • Рывок гири
  • Толчок гири
  • Приседания без веса на количество
Домашний вариант проработки всего тела за одну тренировку
Кроссфит Experience
  • Берпи на скорость в качестве разминки
  • Становая тяга с гирей
  • Швунги на скорость
  • Планка боковая
  • Запрыгивание на тумбу
Проработка выносливости – гиря используется в качестве альтернативы штанги небольшого веса.
Гиревой марафон
  • Гиревая разминка ( жонглирование гирей 2-4 кг)
  • Становая тяга с гирей
  • Присед с гирей
  • Швунги с гирей
  • Проходка с гирями на вытянутых руках
Развитие предплечий + проработка всего тела базовыми упражнениями

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, – использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Источник

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *