Пегборд в кроссфите: виды и техника выполнения упражнения

Пегборд в кроссфите

пегборд

Еще недавно пегборд (тренажеры, имитирующие движения альпинистов и скалолазов) можно было встретить только в торгово-развлекательных центрах и парках аттракционов, однако сейчас ими оснащен почти каждый уважающий себя зал для кроссфита. Причина проста: пегборды недорого стоят, их применение очень эффективно в тренировках. Такие доски популярны у спортсменов любого уровня подготовки, так как пегборд в кроссфите позволяет лучше развить функциональность и силовую выносливость своего тела, добиваясь новых спортивных высот.

В это статье мы расскажем о том, что такое пегборд и что нам дадут тренировки с использованием этого спортивного оснащения.

Что такое пегборд (pegboard)?

Пегборд (pegboard) – специальная плоская деревянная доска с отверстиями, имитирующая движения альпиниста при подъеме по вертикальной скале.

Движения осуществляются при помощи специальных ручек, которые нужно вставлять в отверстия на доске. При этом пегборд вешается на стену вертикально, горизонтально или под углом. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы рук и мышц плечевого пояса, мышцы ног в движении практически не участвуют.

Длина доски может быть разной: от 75 до 150 сантиметров. Тренажерные залы оборудованы более длинными пегбордами, короткие модели – отлично подойдут для домашних тренировок. Кроме того, обладая минимальным опытом работы с циркулярной пилой, дрелью и болгаркой, Вы можете без особых трудностей, не потратив денег, самостоятельно сделать пегборд, подходящий для ваших целей.

Пегборд для кроссфита

Эффективность тренажера

Эффективность этого снаряда заключается в том, что подобная нагрузка, сочетающие статические и динамические элементы, носит очень специфичный характер, и для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале, это будет огромным стрессом и стимулом к дальнейшему росту.

По сути, вы работаете с собственным весом, выполняя большое количество подтягиваний в висе на двух или одной руке, в разных плоскостях и в разной амплитуде, что нагружает огромное количество мышечных групп торса и мышц-стабилизаторов, улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает чудовищную силовую выносливость всех мышц торса.

Какие мышцы работают?

Основные мышечные группы, которые задействуются при лазании по пегборду: бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямая мышца живота.

Стабилизируют корпус во время подъема разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц и ягодичные мышцы.

Виды подъемов по пегборду

На своих тренировках атлет может выполнять совершать подъем по пегборду в нескольких вариациях. Рассмотрим особенности каждой из них.

Вертикальный подъем по пегборду

Это та разновидность подъема, с которой следует начинать использование этого снаряда. С вертикальным подъемом обычно не возникает особенных трудностей у спортсменов среднего уровня подготовки, так как движение анатомически схоже с подтягиваниями на перекладине, используя узкий параллельный хват, или с лазанием по канату. Начинать изучение упражнение следует с короткой доски и постепенно увеличивать нагрузку, выполняя упражнение на более длинных пегбордах или делая большее количество подъемов вверх-вниз, выполняемых за один раз.

Вертикальный подъем по пегборду

Горизонтальный подъем по пегборду

Горизонтальный подъем несколько сложнее, чем вертикальный, так как требует сильных и выносливых мышц рук и спины, а также развитых бицепсов и мышц предплечий. На протяжении всего движения руки согнуты в локтях, бицепсы, задние дельты и широчайшие мышцы спины находятся в постоянном статическом напряжении. Неподготовленные атлеты легко могут при этом получить травмы, так как на локтевые и плечевые связки ложится слишком сильная нагрузка.

пегборд

Подъем по доске под углом

Это движение объединяет в себе элементы двух предыдущих, мы одновременно двигаемся как вертикально, так и горизонтально. Обычно доска ставится под углом 30-45 градусов.

Подъем по пегборду под углом

Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы нашего торса.

Техника выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим, как технически выполняется это упражнение.

Подготовка

Прежде чем приступать к изучению лазания по пегборду, начните с подготовительных упражнений.

  • В первую очередь, это подтягивания различным хватом (широким, узким, параллельным, обратным и т.д.), постарайтесь добиться отметки в 20-25 подтягиваний за один подход. Не лишним будет и умение лазать по канату без использования ног, эти два движения очень сходи по биомеханике.
  • Для горизонтального подъема по пегборду лучшим подсобным упражнение являются «молотки» с гантелями, так как они отлично прорабатывают бицепсы и брахиалисы – те самые мышцы, на которые ложится большая часть нагрузки при лазании по горизонтальной доске.
  • Рекомендуем начинать с подъема по вертикальной доске, не торопясь и сохраняя равномерный темп на протяжении всего подхода. Торопить события не нужно. Даже если Вы чувствуете, что готовы к быстрым и «брутальным» подъемам по пегборду, делать этого не стоит, растянуть связки в подобных статодинамических упражнениях – плевое дело. Избежать этого помогают соблюдение правильной техники и тщательная разминка.

В этом упражнении чрезвычайно важно соблюдать правильную технику выполнения, так как присутствует риск травмировать суставы и связки.

Упражнение пегборд в кроссфите

© Kaspars Grinvalds — stock.adobe.com

Выполнение

Подъем по доске следует выполнять следующим образом:

  1. Занимаем исходную позицию: ставим ручки в отверстия на симметричном расстоянии. Спина идеально прямая, взгляд направлен вверх, предплечья немного статически напряжены, ноги расслаблены. Ноги можно полностью вытянуть вниз или согнуть колени и отвести стопы назад – как Вам удобнее. Обязательно используем закрытый хват, так как используя открытый хват, Вы не сможете долго удерживать вес собственного тела, и Ваши пальцы разожмутся;
  2. Делаем первое движение. Если Вы выполняете подъем по вертикальной стене, немного подтянитесь в исходном положении, затем достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её в отверстие, расположенное на 15-20 сантиметров выше. Главное – быть предельно сконцентрированным на движении и попадать в отверстие с первого раза, в противном случае Ваш хват ослабнет быстрее, чем все остальные мышцы. Если Вы выполняете движение по горизонтальной доске, достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её левее (или правее) от себя и ни на секунду не расслабляйте мышцы рук. При движении по наклонной скамье руководствуемся теми же техническими принципами;
  3. Как только Вы осуществили движение одной рукой, добейтесь полного погашения инерции, ноги и спина должны быть полностью прямыми. Теперь можно продолжать подъем;
  4. Выполните движение второй рукой. Сильно напрягите бицепс и предплечье руки, расположенной выше (или сбоку), это будет Вашей точкой опоры и баланса. Повиснув на одной руке, переставьте ручку и постарайтесь аккуратно попасть в отверстие, расположенное на том же уровне. Погасите инерцию и повторяйте аналогичные движения до достижения конца доски.

Профессиональные атлеты могут усложнить себе задачу и выполнять подъем по пегборду с использованием дополнительного отягощения, подвешенного за пояс. Это сильно увеличивает интенсивность движения, однако требует очень высокого уровня подготовки. Начинающим атлетам – к выполнению не рекомендуется.

Кроссфит комплексы

Приведенные ниже функциональные комплексы рассчитаны на атлетов среднего и высокого уровня подготовки. Они противопоказаны к выполнению новичкам, так как дают сильную осевую нагрузку на позвоночник и содержат технически сложные упражнения, требующие развитого опорно-двигательного аппарата и тренированной сердечно-сосудистой системы.

ChainВыполните 3 подъема вверх-вниз по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и 10 подтягиваний на перекладине. Всего 5 раундов.
MaximВыполните 2 подъема по горизонтальному пегборду в обе стороны, 20 приседаний с выпрыгиванием и 12 взятий штанги на грудь любым способом. Всего 4 раунда.
MandalayВыполните 4 подъема по наклоненному под углом пегборду в обе стороны, 10 турецких подъемов с гирей на каждую руку, 15 ситапов и 20 трастеров со штангой. Всего 3 раунда.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

присяд прыжок

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

приседания пистолетомприседания пистолетомПриседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

передняя планкапередняя планкаПреимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

боковая планка

Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

выпады вперед

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

выпады прыжками

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Упражнение конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Упражнение бурпи

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

спринт

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

отжимания

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

ходьба на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

https://cross.expert/uprazhneniya/pegbord-v-krossfite.html
https://muskul.pro/training/top-15-crossfit-workout

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *