Парный кроссфит; Cross World

Парный кроссфит

Парный кроссфит

  • 1 февраля, 2018
  • Ольга Распопова

Тренировка в паре – хороший способ добавить в занятие динамики, проверить свои силы, побыть важной частью команды и просто весело провести время.

Эти кроссфит-комплексы придутся по вкусу тем спортсменам, которых мотивирует ответственность, ведь здесь ваш вклад будет более чем ощутимым. Выбирайте себе напарника, комплекс – и начинайте веселиться.

уровень – средний

4 раунда на время:

  • атлет 1 – 250 метров гребли
  • атлет 2 – как можно больше берпи через подтягивание (можно с резинкой), пока партнер работает на тренажере. Спортсмены меняются местами
  • атлет 2 – 250 метров гребли
  • атлет 1 – как можно больше берпи через подтягивание (можно с резинкой), пока партнер работает на тренажере

уровень – средний

Выполните на время:

  • 40 запрыгиваний на бокс
  • 40 подтягиваний (можно с резинкой)
  • 40 махов гирей
  • 40 выпадов
  • 40 жимов гири
  • 40 бросков мяча
  • 40 берпи
  • 40 сит-апов

Все повторения делятся на двоих в произвольном соотношении. Пока один из партнеров отдыхает, другой работает. Инвентарь с подходящими параметрами спортсмены выбирают сами.

уровень – новичок

Двое напарников с одной штангой выполняют 6 раундов на время:

  • атлет 1 – 10 становых тяг
  • атлет 2 – как можно больше отжиманий, пока другой не закончит выполнять становые тяги. Затем атлеты меняются местами
  • атлет 2 – 10 становых тяг
  • атлет 1 – как можно больше отжиманий, пока другой не закончит выполнять становые тяги

Побеждает тот, кто сделает больше отжиманий за весь комплекс.

уровень – профессионал

  • атлет 1 находится в стойке на руках, атлет 2 выполняет 30 махов гирей. После этого спортсмены меняются местами. Атлет, который не сможет удержать стойку до завершения напарником махов гирей, получает 6 берпи, второй – 4, а затем оба переходят к следующим упражнениям.
  • атлет 1 держит блин 10 кг над головой, пока атлет 2 выполняет 30 запрыгиваний на бокс. После этого спортсмены меняются местами. Атлет, который опустит блин до завершения напарником всех повторений, получает 6 берпи, второй – 4, а затем оба переходят к следующим упражнениям.
  • атлет 1 находится в приседе, пока атлет 2 выполняет 30 сит-апов. После этого спортсмены меняются местами. Атлет, который не сможет оставаться в приседе до завершения напарником повторений, получает 6 берпи, второй – 4, а затем оба переходят к следующим упражнениям.
  • атлет 1 стоит в планке, пока атлет 2 выполняет 400 метров бега. После этого спортсмены меняются. Атлет, который не сможет оставаться в планке, пока напарник бежит дистанцию, получает 6 берпи, второй – 4 после чего завершают комплекс.

Парные комплексы можно выполнять и более большой группой, работая попарно, сравнивая свои результаты с другими парами.

упражнения в кроссфите в парах

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

10 мощных парных комплексов

Эти 10 комплексов придуманы для того, чтобы Вы выполнили их вместе со своей второй половиной, «заклятым другом», приятелем по тренировкам и с любым человком, с которым Вам нравится заниматься. Выберите один из комплексов, который вы можете выполнить вместе и подбадривайте друг друга несмотря на боль.

Парный комплекс № 1

• 80 Бросков мячей / Вис в упоре на брусьях в нижней точке
• 80 Подъемов ног к турнику / «Стульчик» у стены
• 80 Толчков штанги (52, 34 кг) / Планка
• 80 Двойных прыжков на скакалке / Удержание уголка
• 80 Становая тяга (50% от массы тела) / Стойка на руках(у стены или классическая)

Один выполняет, другой отдыхает.
• 1000 м гребли
• 100 выпадов
• 400 м толкание саней (20 кг блин)
• 100 взятий 61/43 кг
• 1000 м гребли
• 100 фронтальные берпи через штангу
• 400 м толкание саней
• 100 приседаний
• 1000 м гребли

Подсказка: Это тяжелый и длинный комплекс, поэтому держите одинаковый темп, но будьте готовы двигаться быстрее во время выполнения берпи.

3 раунда. Один работает одну минуту, пока второй отдыхает. Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты.

• Махи гирей
• Отжимания
• Берпи через коробку
• Ситапы
• Приседания

40-30-20-10
• Берпи
• Взятия штанги на грудь с виса
• Швунги
• Приседания со штангой над головой

На время. Смена каждые 5 повторов.
• 100 трастеров
• 100 подтягиваний
• 100 берпи

2 человека в работе. Отдых по мере необходимости.
• Бег 800 м
• 70 отжмания с отрывом ладоней от пола
• Бег 400 м
• 70 взятий штанги на грудь
• Бег 200 м
• 70 фронтальных берпи через штангу

Парные комплексы также являются отличным способом наладить еще более тесные отношения со своим партнером, потому что нет ничего лучше, чем тяжелые комплексы, которые связывают вас вместе! Как сказал Фредрих Ницше: «Невидимые нити связывают сильнее всего»

В зачет идет общее количество повторов и время бега на 400 метров. В этом комплексе необходимо как можно быстрее пробежать 400 метров, и сделать как можно больше повторений движения в то время как ваш напарник бежит.

• Атлет A: 400 м бег
• Атлет B: приседания со штангой на спине (61/43 кг)
• Атлет В: бежит 400 метров
• Атлет А приседает со штангой на спине (61/43)
• Атлет A: 400 м бег
• Атлет B: Становая тяга (61/43 кг)
• Атлет В: бежит 400 метров
• Атлет А: Становая тяга (61/43 кг)

Выполните комплекс как можно быстрее:
• 50 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 подтягиваний
• 40 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 отжиманий
• 30 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 ситапов
• 20 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 приседаний
• 10 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета

5 раундов на время.
• 50 калорий гребли
• 40 бросков мяча
• 30 ситапов
• 20 берпи
• 10 кантовка покрышки

Парный комплекс №10

EMOM 15 минут
• 8 попеременных рывков гантели
• Через каждые 3 минуты выполнить 50 двойных прыжков на скакалке

Кроссфит — тренировка в паре с напарником.

Дубликаты не найдены

Напарник нужен чтобы тазик держал пока ты блюешь?

Не хочешь, не блюй. Кто тебя заставляет?

Да не, я норм. прикол где то про кросфит был в сети, типа блюющие зомби.

Я уже 6 лет потихоньку кроссфитом занимаюсь, ни разу кровью не сикнул, сердце тоже в порядке. Была пара лёгких растяжений, но просто приходится тщательнее разогреваться.

То чувство когда девчонки легко жмут вес, который ты с трудом поднимаешь

Ничего, еще спрогрессируешь.

Будем говорить о людях, не имеющих заболеваний и склонности к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Как известно, спорт высоких достижений вреден для здоровья. Наши системы органов испытывают колоссальные, часто запредельные нагрузки, тем самым подвергая себя скорейшему износу. КФ здесь не исключение, а органом, который максимально страдает при таких нагрузках является сердце. Являясь мышечным органом, при том режиме тренировок оно просто не успевает вовремя восстанавливаться-отсюда возникает сначала обратимая, а потом уже и необратимая дилятация камер сердца и гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке.

Второй отрицательный эффект данных тренировок-высокий риск рамбдомиолиза и дальнейших осложнений, связанных с ним.

Нужны ли вам такие тренировки-решает каждый сам для себя. Прежде чем пройдут полноценные исследования по изучению заболеваний и продолжительности жизни среди спортсменов, занимающихся КФ пройдёт много времени, но есть высокий риск,

что кто-то из них просто не дождётся результатов.

Очередной поклонник Селуянова или Бадюка?

Если спорт высоких достижений вреден, ничто не мешает заниматься спортом маленьких достижений.
Почему страдает сердце именно в КФ тренировках, а не в ББ, ПЛ, ТА или в легкой атлетике, непонятно. Видимо в кроссфите, какие-то магические упражнения, которые бьют прямо в сердце. Почему именно в кроссфите сосуды не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, а во всех остальных видах спорта успевают?

Высокий риск рабдомиолиза данных тренировок? Каких таких тренировок, что в них опасного для сердца в сравнении с тренировками спринтера, балерины или с прокачкой в армии, почему из армии? Почему из армии нет новостей о тысячах трупов от рабдомиолиза? Я уверен, что если бы не статьи в интернете, кроме узких специалистов о рабдомиолизе никто бы не знал, т.к. его случаи никак не связаны именно с кроссфитом, а скорее с самой нагрузкой, и их крайне мало.

Что там с полноценными исследованиями по продолжительности жизни бодибилдеров, тяжелоатлетов, бойцов ММА, стронгменов? Есть ли риск, что кто-то из них не дождётся результатов?

Тренироваться парой не просто)

Посмотрел на девушек из видео, потом на себя, потом опять на девушек, да я по сравнению с ними дрищ.

А еще мне как то страшно было бы с такой ссориться)

Посмотрел на девушек, потом на себя, на девушек, на себя. Ну что я хочу сказать, я выгляжу лучше, хоть я и совершенно бесформенный.

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки

Важно помнить, что в прокачке пресса важную роль играет — питание. Пожалуй, первое по значимости. Но сегодня пост о тренировках и тот как укрепить мышцы пресса.

Все иллюстрации и описание упражнений взяты после прочтения книги «Тренировки Заключенного». Автор Пол Уэйд показывает системы тренировок, которые можно выполнять с минимум оборудования.

Начальный уровень — скручивания на диване, лавочке или на полу. Необходимо держать скругленную спину во всех упражнениях, т. к. пресс работает, когда точка крепления мышцы внизу живота стремится к точке крепления около солнечного сплетения.

1×10, 2×25, 3×40, где первое значение — количество подходов, второе — количество раз. После достижения указанных значений.

Второй уровень — скручивание на полу с согнутыми ногами. Довольно простое упражнение, которое сможет даже не подготовленный человек.

В данном движении идет акцент на нижнюю часть пресса. Хоть и стоит отметить, что не существует «бокового, нижнего или верхнего пресса» и специальных упражнений под это. Мышца пресса — цельная мышца и напрягается одинаково, просто со своими акцентами.

Подъем ровных ног на полу. Не требует дополнительного пояснения, аналогично предыдущему. Старайтесь во всех упражнениях в нижней точке не расслаблять мышцы полностью (не класть ноги на пол, а опускать немного не до конца).

Должно соблюдаться постоянное мышечное напряжение. Делать движение с прямыми ногами будет проще тем, у кого лучше растяжка, но это не решающий фактор.

Переходим на турник. Делаем движение вверх не за счет ног, а стараемся вовлечь мышцы пресса (мысленно представляем, как скругляя спину, мы приближаем 2 точки крепления пресса).

Подъем слегка согнутых ног. Чтобы упражнение было эффективно — необходимо движение с опусканием делать подконтрольно, медленнее, чем подъемы. Старайтесь отходить от использования раскачки.

Выполняем подъемы ног с максимально выпрямленными ногами, опускаем не до конца (не расслабляем пресс).

Время статики. Держим уголок на время, изначально ноги можно немного согнуть. Для улучшения растяжки, можно дополнительно тянуться на полу в «складку».

1×10 сек, 2×20 сек, 2×40 сек.

Наиболее усложненная вариация прокачки пресса. Из положения уголка поднимаем носки к перекладине и вновь опускаем в уголок.

Кому интересно, пример моей домашней тренировки на всё тело, 4 уровней сложности, без оборудования (на полу), можно посмотреть в ролике.

10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться)

Подтягивание на одной руке доступно и после 40-ка

Первый уровень, который можно назвать даже нулевым, ведь может показаться, ну кому пригодиться «подтягивание к стене» в вертикальной позиции. Да, бывает и такой уровень подготовки.

Первое значение — количество подходов, второе — количество раз. 1×10, 2×20, 3×40.

Второй этап по сложности — австралийские подтягивания. Можно выполнять как на низком турнике, так и на табурете. Спину не округляем, тянемся грудью.

Теперь имитируем подтягивания на турнике, подставьте под ноги опору или выполняйте на низком турнике. Контролируйте медленное опускание. Негативная фаза важнее.

Подтягивания в пол амплитуды. Нижняя стартовая позиция с согнутых рук, и стараемся дотянуться.

Полноценные подтягивания. Если пока не выходит. То с прыжка оказываемся подбородком выше перекладины и как можно медленнее стараемся опуститься.

Включаем в работу разные мышцы, используйте другие хваты, в данном случаи — узкий хват. Изначально попробуйте нижним хватом и постепенно переходим на верхний.

Помощь одной рукой. Постепенно перемещаем нагрузку с одной руки на другую.

На этом этапе можно столкнуться со сложностями и начинать стоит с зависаний на время на одной согнутой руке. Далее стараемся с положения согнутой руки тянуть себя вверх.

Я бы поменял местами восьмой и девятый уровни, по ощущениям, подтягивание с полотенцем легче. Можно выполнять опираясь рукой о трубу перекладины (если на улице) или вместо полотенца использовать турник. В упражнении руки оказываются на разном уровне и помощь второй руке идет минимальна. Опускаемся подконтрольно — без помощи второй руки.

Пол Уэйд считает, что уже можно переходить к полноценному подтягиванию на одной. Я бы ещё добавил такие этапы: подтягивания с прыжка, негативные опускания на 1й руке с дополнительным весом и подтягивания с дополнительным весом на двух руках.

Так за 10 шагов и примерно 4-8 месяцев можно прийти к полноценному подтягиванию на одной руке.

В дальнейших статьях разберем приседания на одной ноге (пистолетик).

Кому интересно узнать, как современные атлеты отжимаются на одной руке (в стойке на руках) — можно глянуть в сюжете. Об этом я также делал статью с пошаговым руководством.

Переоценила свои возможности

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

К чему можно дойти тренировками

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично. прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.

В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Обманываем тело (ч.1)

За 6 лет учебы в меде, видели много , слышали много. Была у нас пара , предмет факультетская хирургия. Преподавал мужчина , лет 60-и. В форме, бывший военный, анатом и общий хирург. Ну в конце занятия завелся разговоров о росте мускулатуры. Пара уже как час кончилась , а мы все слушали , записывали. Был разговор долгий, но я хочу поделиться с вами тем, что действительно редко где слышал . Может это поможет людям , кто хочет набрать мышечную массу или тем, кто застрял в прогрессе.

Пункт 1 — Мышечная память.

— Люди строят программы, где 3 дня в неделю они занимаются в зале. В понедельник у них бицепс , среда спина, пятница грудь и.т.д. Это правильно , но до определенного момента. Когда вы ходите уже как с пол года , а то и год с одной программой , у мышц формируется память. Она имеет обратную связь, где мозг готовит уже с самого утра ваши широчайшие к тренировки. Приходя в зал, вам уже сложно будет удивить мышцу , даже при увеличении веса на штанге.

-Самый действенный вариант, это 2 через 1. 2 недели вы тренируетесь по вашей программе , далее на 1 неделю вы меняете полностью вашу стратегию , нападаете в понедельник на ноги , вместо грудных. Тело прибудет к шоку и ему будет необходимо адаптироваться к новому стрессу, нарастить волокна ,чтобы следующий раз выжить под весом.

Пункт 2 — Шок и еда.

Вы не растете когда у вас много сил, энергии и мало еды. Рост мышц — это быть коалой .

Схема 2 через 1 даст вам это состояние. Занимаемся 2 недели , далее неделю шока . Последующие недели , ваше тело будет очень сильно хотеть есть и не будет хотеть тренироваться . Ведь оно готовится к недели шока и просит дать ей отдохнуть . Поздравляю , вы растете.

Малая порция перед тренировкой , большая после. Далее по рациону , но не забудьте. Белок нужен только после 6 вечера до 6 утра . В другое время , организм живет на углеводах.

Пункт 3 — Секретные мышцы.

В период тренировок , старайтесь уделять время мышцам стабилизаторам. Ведь это они позволяют вам брать определенные веса. Если они слабы , вы так и останетесь на 50 кг в жиме.

Не используйте статичные упражнения, старайтесь включать упражнения где много раскачиваний.

Было еще про сброс веса, но это в основном записывали девушки.:)

https://cross.world/parnyj-krossfit/
https://dvdfootball.ru/uprazhneniya-v-krossfite-v-parah/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *