ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа — MMAExpress

Тренировки по ММА – от новичка до профессионала

Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).

В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

  • Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
  • Отработка приемов и защиты от них;
  • Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

  • Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
  • Быть выносливым;
  • Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
  • Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
  • Реакцию на действия противника;
  • Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
  • Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

  • Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
  • Кроссфита;
  • Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

  • Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
  • Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
  • Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Самые нужные упражнения

Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.

На координацию

  • Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
  • Стойка на цыпочках;
  • Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
  • Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
  • Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
  • Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
  • Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
  • Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
  • Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
  • Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
  • Жонглирование;
  • Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
  • Перекидывание мяча друг другу;
  • Настольный теннис;
  • Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
  • Упражнения на координационной лестнице;
  • Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
  • Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
  • Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
  • Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.

На скорость

В ММА важна скорость:

  • Удара ногой;
  • Удара рукой;
  • Уклонения;
  • Передвижения.

Для этого используются:

  • Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
  • Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
  • Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
  • Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
  • Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
  • «Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
  • Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
  • Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
  • Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
  • Махи канатами;
  • Берпи с ускорением;
  • «Выбрасывание» штанги или блина;
  • Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.

На выносливость (кардионагрузки)

Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:

  • Мышечная – сколько раз мышцы могут выполнить действие (например – согнуть руку с весом);
  • Сердечно-сосудистая – сколько времени ваши сердце и легкие могут работать под повышенной нагрузкой.

Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.

Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.

Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:

  • Бег с разной скоростью и на разные дистанции, на дорожке или на стадионе;
  • Езда на велосипеде или велотренажере;
  • Орбитрек;
  • Гребля в тренажере;
  • Плавание;
  • Прыжки на скакалке;
  • Берпи в среднем или медленном темпе;
  • Спортивные игры (футбол, теннис, баскетбол, и так далее);
  • Круговые тренировки.

Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.

На силу (со своим весом)

Самые основные упражнения:

  • Подтягивания с разной постановкой рук;
  • Отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках;
  • Приседания с разной постановкой ног;
  • Гиперэкстензии;
  • Скручивания;
  • Подъемы ног;
  • Планки разных видов;
  • Лазанье по канату;
  • Мостик.

Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.

На силу (со снарядами и тренажерами)

Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:

  • Приседания с разной постановкой ног: со штангой, гантелями, резинкой, мешком;
  • Жимы лежа под разным углом и с разной постановкой рук: штанги, гантелей;
  • Жимы вверх: штанги, гантелей, гирь, мешка, резинки, блина;
  • Жим ногами: в тренажере;
  • Рывок: штанги;
  • Толчок: штанги, мешка, гири;
  • Выпады: со штангой, гирями, гантелями, блинами, мешком, с резинкой;
  • Тяги стоя, сидя, в наклоне: штанги, гантелей, гирь, мешка, вертикального или горизонтального блочного тренажера, резинки;
  • Сгибания рук: со штангой, гантелями, гирей, блином, резинкой, мешком;
  • Разгибания рук: со штангой, гантелями, блином, резинкой, мешком, в блочном тренажере;
  • Сведение рук: в тренажере, резинкой, гантелями;
  • Разведение рук в стороны: с блинами, гирями, гантелями, резинкой;
  • Подъемы рук вперед: с блином, гантелями, штангой, мешком, резинкой;
  • Шраги: со штангой, гантелями, гирями, блинами, резинкой;
  • Свинг: гирей, блином.

Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

  • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
  • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
  • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
  • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

  • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
  • Среда – отработка ударов и борьбы.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

  • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
  • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
  • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
  • Берпи;
  • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
  • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
  • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
  • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

  • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
  • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
  • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
  • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
  • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
  • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
  • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
  • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
  • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
  • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
  • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
  • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Как тренируются профессиональные бойцы?

Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):

  • У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
  • Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
  • Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.

За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:

  • Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
  • Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
  • Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
  • Менеджер, решающий организационные вопросы.

Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).

Заключение

В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.

Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.

Кроссфит для бойцов

Всем привет. Сегодня мы обсудим особый выпуск, кроссфит для бойцов всех видов боевых искусств. Я по этой теме, разбираюсь не очень т.к. очень мало занимался тайским боксом, но все, же т.к. я стараюсь давать информацию о различных видах спорта, мы тщательно поговорим обо всем, о чем только успеем.

crossfit dlya boycov

Почему кроссфит и почему для бойцов?

Вообще, я считаю кроссфит идеально подойдет для тех, кто занимается боевыми видами спорта, а так как в кроссфите нагрузка ГИБРИДНАЯ (т.к. там разнообразные физические нагрузки: силовые, скоростные, гимнастические, выносливые) + программы тренировок очень часто меняются.

А как же тренируются бойцы? Чем должен обладать хороший боец? Естественно той же скоростью, силой, мышечной массой, взрывной силой, выносливостью. Все это есть в кроссфите.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз , вот в общем то и все. Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.

Прогулка фермера

Если вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):

  1. кантовка тяжелой покрышки (колесо поднимаете и перекидываете)
  2. взятие на грудь и жим над головой бочки или камня(любого груза)
  3. удары кувалдой по колесу
  4. прогулка фермера (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
  5. перетягивание толстого каната

Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход – называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…

Тренировки с собственным весом тела

ТЯГИ САНОК

Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).

Тяга санок по системе кроссфит

Вот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):

  1. Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
  2. Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
  3. Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
  4. Тяга в санках с продвижением (sled pull up)

Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.

А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.

СПРИНТ

Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.

Спринт в кроссфите

Cиловой комплекс со штангой

Силовой комплекс упражнений в кроссфите

Комплекс состоит из базовых упражнений(присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).

  1. Становая
  2. Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
  3. Жим штанги стоя
  4. Приседания
  5. Рывок
  6. Тяга штанги в наклоне

Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку ( в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)

Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

https://mma.express/faq/trainings/trenirovki-po-mma

Кроссфит для бойцов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X