Махи гирей двумя руками: техника выполнения и польза от упражнения

Махи гирей двумя руками

Мах гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Мышцы, работающие при махах гирей двумя руками

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

Выполнение замаха гирей

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Мах гирей двумя руками

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
    Правильная высота маха гирей
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
    Правильная позиция стоп
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGSВыполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками , 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками , 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron ManВыполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками , толчков штанги и тяги гири к подбородку.
LazyВыполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками .
SSDDВыполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками .

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Кроссфит упражнения махи гирей

Программы кроссфита предусматривают сочетание различных типов нагрузки по специальным тренировочным схемам. Такие комплексы включают в себя упражнения с гирями и другим инвентарем, использование оборудования с утяжелителями. Они позволяют быстро нарастить мышечную массу и развить силовую выносливость.

Как часто можно заниматься с гирей девушкам?

Особая конфигурация снаряда и смещенный центр тяжести позволяют применять его для выполнения специальных упражнений и создания внешнего сопротивления, которое не могут обеспечить гантели или штанга. Гири задействуют целевые мышечные группы и мелкие стабилизирующие мускулы, ответственные за удержание равновесия тела. Девушкам регулярные тренировки позволяют улучшить координацию движений, приобрести подтянутую фигуру, избавиться от излишков жировой прослойки.

Интенсивные занятия сжигают порядка 700 ккал/ч. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают дыхательную деятельность. Кроссфит с гирей (комплексы включают в себя махи, жимы, фронтальный подъем снаряда) девушкам рекомендуется выполнять максимум 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки – 45-60 мин.

Меры предосторожности и советы

Такие занятия сочетают с упражнениями, предусматривающими использование собственного веса:

  • отжиманиями;
  • подтягиваниями;
  • приседаниями.

Задействуют также компактные тренажерные принадлежности. Упражнения с гирями в рамках одной тренировки комбинируют с прыжками через скакалку, занятиями с фитнес-резинкой.

Важный аспект – система питания. На завтрак рекомендуется употреблять насыщенные белками продукты и блюда.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Это позволит разогреть мышцы, повысить их физиологические возможности и избежать повреждений. При недостаточном уровне подготовки возникают сложности с жимом гири массой 16 кг. Меры предосторожности требуют надежного захватывания тяжеловесного спортивного снаряда ладонями. Необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы гиря не выскользнула из рук и не нанесла травму.

Регулярные тренировки рекомендуется начинать с малого веса, постепенно его увеличивая по мере укрепления и развития мышечной системы. Такие занятия связаны с повышенным риском травматизма. Они требуют максимального внимания, сосредоточенности и аккуратности. Упражнения с выпрямленными руками отличаются чрезмерной нагрузкой на связки и суставы, что может привести к растяжению или разрыву.

Кроссфит упражнения с гирями

Спортивный снаряд можно использовать разными способами. Базовыми считаются следующие техники:

УпражнениеПольза и особенности
МахиПодходит девушкам, поскольку способствует похудению и не требует большой физической силы.
РывкиВыполняется снарядом средней массы в течение установленного временного интервала. Хорошо тонизирует мышечные структуры и подтягивает кожу.
Становая тягаСмещенный центр тяжести спортивного инвентаря позволяет одновременно нагружать спинные и бедренные мышцы, стабилизаторы нижних конечностей.
ТолчкиМожно использовать 1 или 2 гири. Для девушек предпочтителен первый вариант. Толчковые упражнения обязательно входят в программы кроссфита.
Турецкий подъемЗрелищная и нескучная техника, одновременно развивающая пространственную координацию, силовую выносливость и гибкость тела.
ПриседанияСтарое упражнение, забытое до появления комплексных кроссфитных программ. Приседания с гирей позволяют быстро укрепить мышцы ног и адаптировать мускульные волокна других частей тела к регулярно повышаемым нагрузкам.
Жим на грудьЭффективно развивает дельтовидную мышцу, особенно ее передние пучки. Упражнение повышает показатели общей силовой выносливости тела, улучшает подвижность суставных сочленений, ускоряет метаболические процесс в организме.

Большинство таких техник направлены на развитие взрывной силы. В кроссфитных комплексах упражнения носят цикличный характер и выполняются с высокой интенсивностью.

Такие занятия позволяют девушкам:

  • укрепить мышечные группы торса;
  • ликвидировать жировую прослойку на талии и бедрах;
  • увеличить показатели физической выносливости тела;
  • усилить иммунную защиту организма;
  • улучшить общее соматическое здоровье и психологическое состояние.

Кроссфит с гирей, комплексы упражнений с собственным весом и различными эспандерами хорошо сочетаются между собой. Комбинированные тренировки рассчитаны преимущественно на опытных атлетов. У начинающих они могут вызвать сложности. Гири не считаются сложным снарядом. В совершенстве освоить технику работы с ней можно буквально за несколько занятий. Различные варианты хвата развивают связочный аппарат и мышечные волокна по-новому.

Оптимальная масса снаряда для хорошо физически подготовленных девушек – 16 кг. Большие веса рассчитаны на мужчин, желающих добиться быстрой гипертрофии мускульных структур. Ниже представлены эффективные базовые упражнения.

Махи гирей

Многофункциональная техника, при выполнении которой задействуется большое число мышечных групп, сегментов связочного аппарата, повышается выносливость. Такие упражнения улучшают силовые показатели тела, быстро сжигают жировую прослойку. Махи гирей выполняют в положении лежа на возвышении, в качестве которого можно использовать гимнастическую скамью или тренажерное оборудование. Применяют стойку с ногами, расставленными чуть шире плеч.

Кроссфит с гирей — классическое упражнение махи.

Типичный алгоритм:

  1. Необходимо занять устойчивое положение, расположив стопы немного шире плеч.
  2. Раскачивают туловище, тазобедренными мышцами выталкивая руки таким образом, чтобы снаряд поднимался до уровня лица.
  3. В верхней точке амплитуды движения делают глубокий выдох.
  4. На возвратной траектории гиря должна пролетать между широко расставленными ногами. Колени чуть сгибают, а корпус наклоняют вслед за снарядом.
  5. В нижней точке амплитуды следует вдох. Гиря вновь выталкивается вверх силой инерции.

Упражнение укрепляет бедренные квадрицепсы, крупные ягодичные мышцы и мелкие стабилизирующие мускульные группы нижних конечностей. Постоянное статическое напряжение создается на брюшной пресс, который защищает позвоночный столб от перегрузки и связанных с ней травм.

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение направлено на проработку большого количества мускульных волокон.

Толчок гири с короткой амплитудой задействует:

  • бицепсы;
  • трехглавые мускулы предплечья;
  • стабилизаторы нижних конечностей;
  • спинные мышцы;
  • плечевой пояс;
  • грудные мускулы.

Техника насчитывает несколько вариаций выполнения. С короткой амплитудой самая популярная из них. Движения выполняют из стартовой позиции с расставленными немного шире плеч ногами. Их нужно выпрямить и расслабить, а руки – сложить на груди.

Алгоритм следующий:

  1. Делается неглубокое приседание с небольшим отклонением корпуса назад. Точкой опоры для гири служит грудь, на которую приходится основная нагрузка.
  2. Выполняют мощное толчковое движение ногами и спиной, привставая на носки в крайней верхней точке амплитуды.
  3. Разгонное движение, которым снаряду придается инерция, продолжается синхронно руками и плечами.
  4. В результате атлет оказывается в позиции полуприседа с вскинутыми над головой верхними конечностями, удерживающими дужку гири.

В завершающей фазе упражнения нужно полностью разогнуть коленные суставы, не меняя положение рук. Фиксация снаряда с согнутыми локтями чревата травмой, особенно при работе с большим весом.

Выпады с гирями над головой

Упражнение представляет собой типичную гимнастическую технику. Различие заключается в использовании внешнего сопротивления. Гиря служит дополнительной нагрузочной базой для улучшения координационных возможностей тела и повышения гибкости. Техника представляет сложность для начинающих, которым непросто выталкивать утяжелитель с сохранением равновесия. Им рекомендуется начинать занятия с минимального веса.

Для начала упражнения занимают стойку с ногами на ширине плеч, вытянув руки с зажатыми в ладонях гирями вверх перпендикулярно полу. Спину нужно сохранять выпрямленную. Из этой позиции делают обычные выпады каждой ногой поочередно. Положение рук должно оставаться неизменным, спину нельзя округлять в течение всего упражнения. При глубоком выпаде коленом нужно касаться пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

Кроссфит непременно включает в себя это упражнение. Тяга гири к подбородку из приседа входит в комплексы гимнастических тренировок. Техника с утяжелителями улучшает координацию и силовую выносливость. Упражнение выполняют из исходного положения с расставленными чуть шире плеч ногами и выпрямленной спиной. Дужка снаряда зажата в ладонях, руки расположены перед корпусом.

Гиря подтягивается подбородку с разведением локтей в стороны. В работе участвуют мышцы нижних конечностей и спины. В результате тренировочного движения локти должны оказаться на одной линии с плечами.

Какие упражнения подходят для тренировки дома?

Кроссфит – особая система функциональной подготовки и физического развития. Ее преимущества заключаются в комплексном подходе и в возможности применения упражнений в домашних условиях. Занятия улучшают кардиологические и респираторные функции организма, развивают выносливость, гибкость, силовые показатели. Использование относительно компактных гирь, способных заменить громоздкое тренажерное оборудование, позволяет выполнять комплексы в домашних условиях.

Ограничений по направленности упражнений не существует. Для самостоятельного домашнего применения подходят любые тренировки с гирями. Можно выполнять махи, толчки, выпады. Упрощенные техники пригодны для самостоятельного использования даже новинками. Для них эффективны в домашних условиях тренировки, включающие в себя наклоны с гирей, толчки обеими руками, приседания с небольшим весом.

Кроссфит-комплекс задействует максимальное количество мышечных групп и может выполняться на ограниченном пространстве. Упражнения с гирями рекомендуется сочетать с отжиманиями и приседаниями.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Достаточно занятий по 30 мин. 3 раза в неделю, чтобы держать собственное тело в тонусе с помощью таких упражнений. Кроссфит-комплексы с утяжелителями способствуют быстрому похудению, наращивают мышечную массы, формируют привлекательную фигуру.

Занятия с гирей улучшают ловкость, гибкость, повышают координационные возможности тела. Такие тренировки универсальны. Они одинаково хорошо подходят мужчинам и девушкам, опытным атлетам и начинающим. Гиревые занятия равномерно развивают мускулатуру всего тела и укрепляют связочный аппарат.

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Одна из самых популярных и интересных тренировочных кроссфит-программ. Каждое упражнение выполняют 50 раз.

В состав комплекса входят:

  • подтягивания на турнике;
  • становая тяга;
  • отжимания от пола;
  • махи снарядом весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
  • приседания со штангой на плечах (рекомендуемый вес дисков 60 и 40 кг соответственно);
  • подтягивание коленей к локтям;
  • выбросы гантелей весом 16/8 кг;
  • выпады с гантелями аналогичной массы;
  • берпи.

Важно делать упражнения в том порядке, в котором они приведены. Хорошо подготовленным спортсменам требуется на выполнение около 30 мин. Программа считается достаточно сложной, утомительной и энергозатратной.

Комплекс: Lazy

Тренировка обеспечивает высокую силовую нагрузку, требует существенной выносливости. В рамках комплекс нужно выполнить по 50 толчков, махов и рывков гири. Мужчинам рекомендуется использовать снаряд весом 16 кг, женщинам – 8 кг. Тренировка отличается высокой интенсивностью. Нужно стараться закончить упражнения за минимальный временной интервал. Тренировка рассчитана на постоянное ускорение. Для достижения наилучшего результата требуется максимальное напряжение.

Комплекс: 300 спартанцев

Сложная техника, предусматривающая выполнение в течение одной тренировки следующих упражнений:

  • подтягивания любым хватом – 25 раз;
  • становая тяга – 50 раз;
  • отжимания от пола – 50 раз;
  • запрыгивания на гимнастическую тумбу высотой до 75 см – 50 раз;
  • полотеры со штангой – 50 раз;
  • подъем гири и касание ею поверхности пола – 50 раз;

Кроссфит с гирей (комплексы в большинстве своем ориентированы на развитие силовой выносливости) «300 спартанцев» заканчивается 25 подтягиваниями. В результате получается 300 спортивных действий высокой интенсивности.

Программа позволяет за 30 мин. избавиться от 1000 ккал. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться и разогреть мышцы. Такая тренировка требует большой выносливости.

Программа предусматривает выполнение каждого упражнения по 50 раз.

Приведенную ниже очередность менять нельзя:

  • становая тяга с грузом массой 30% собственного веса;
  • отжимания от пола с любой постановкой рук;
  • махи одной гирей или парой снарядов;
  • подтягивания на перекладине;
  • жимовые швунги;
  • запрыгивания на гимнастическую тумбу;
  • группирование коленей к локтям лежа на полу;
  • двойные прыжки через скакалку.

Сложная для выполнения многосоставная программа ориентирована на развитие силовой выносливости, улучшение скоростных показателей спортсменов и повышение гибкости. Предназначается для опытных атлетов, способных выполнить комплекс за отведенное время в 30 мин.

Комплекс: The bell from hell

Изнурительная программа, требующая колоссальной выносливости и хорошо развитой мускулатуры. Предназначается для профессиональных атлетов.

Комплекс предусматривает выполнение за 1 раунд следующих упражнений:

  • 53 маховых движений гирей весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
  • преодоление пешим шагом дистанции в 200 м, удерживая снаряды на выпрямленных параллельно поверхности пола руках;
  • 53 тяги гири к подбородку;
  • прохождение дистанции в 150 м с утяжелителями на вытянутых руках;
  • 53 рывковых движений гирями;
  • проходка 100 м с 2-я снарядами;
  • 53 разгибания рук с гирями;
  • преодоление дистанции 50 м аналогичным способом.

Последовательность выполнения составляющих кроссфит-комплекс упражнений менять нельзя. Нужно стараться уложиться в 30-45 мин. Такая тренировка с гирями используется в качестве альтернативы стандартным техникам пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Видео о кроссфите с гирей

Техника выполнения кроссфита с гирей:

https://cross.expert/uprazhneniya/mahi-girey-dvumya-rukami.html

Кроссфит с гирей. Комплексы, упражнения, программа в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X