Кроссфит WOD «Мёрф» и другие героические комплексы » Спортивный Мурманск

Кроссфит WOD “Мёрф” и другие героические комплексы

Старший сержант ВВС США Тимоти Дэвис

Тимоти Питер Дэвис родился 11 февраля 1981 года в Монтесано, Вашингтон. Тим был активным ребенком и занимался плаванием, греблей, футболом, борьбой и бегом. В 1999 году он закончил школу и решил связать дальнейшую жизнь со службой в военно-воздушных силах. 30 декабря 1999 Тимоти окончил базовые курсы в Академии ВВС в Лэкленде, Техас, а затем получил специальность инструктора по выживанию на аэродроме Фейрчайлд, Вашингтон. Во время службы на аэродроме он встретил свою будущую жену — Меган Робинсон. Свадьба состоялась на Гавайских островах 20 марта 2004 года. Летом того же года Тим был переведен во Флориду для совместных тренировок с силами особого назначения, которые продлились до января 2006 года.

После еще нескольких месяцев пребывания в США Тимоти отправился в Афганистан, где получил ранение. За отличие в бою он был удостоен наград “Пурпурное сердце” и “Бронзовая звезда”.В январе 2008 года по окончании командировки, Тим вернулся в США как раз к первому дню рождения своего сына (7.02.2008) — Тимоти Питера Дэвиса младшего. Уже в ноябре ДиТи вернулся обратно в Афганистан. 20 февраля 2009 во время проведения спецоперации войск CША близ Баграма машина, в которой находился Дэвис, подорвалась на фугасе. Уже будучи смертельно раненым Тим пожелал, чтобы вместо венков и цветов на его похороны были сделаны взносы в благотворительный фонд, занимающийся помощью семьям погибших военнослужащих.У Тима осталась жена Меган и маленький сын Ти Джей.

Отличие красного и синего Мерфи

У меня есть очень подробный видео разбор отличий между этими изданиями. Но если кратко, то красная книга создана для начинающих. Но не для полных новичков. Она требует кое-какой базы английского. Именно поэтому она отлично подходит для русских, которые после школы почти все false-beginners. Т.е. системы знаний нет, но что-то где-то они помнят и, вроде, когда-то проходили. Красная книга помогает хорошо проработать основы и привести знания в структуру. Я всегда рекомендую полностью проработать красный Мерфи, без пропуска юнитов. Этого более чем достаточно для комфортного использования английского языка. Потому что после этой книги вы будете понимать, как устроен английский язык, а не сыпать заученными без разбору фразами, “терзая” вашего англоязычного собеседника кучей ошибок.

Синий Murphy частично повторяет материал первой книги, но на существенно более глубоком уровне. Если вы “плаваете” в английской грамматике, но “что-то где-то учили”, не нужно экономить и сразу хвататься за вторую книгу. Лучше купите первую. Вторая нужна для тех, кто претендует на высокое знание английского, кому нужно сдавать серьезный международный английский экзамен типа IELTS или TOEFL, в школе нужно сдавать ЗНО или ЕГЭ. Остальным брать эту книгу не обязательно. Кстати, о ЗНО (украинский школьный экзамен по английскому): в методическом руководстве напрямую указывается, что экзамен ориентируется на уровень B1-B2 по системе Cambridge (а как вы помните, English Grammar in Use выпускает именно Cambridge).

Советы по выполнения кроссфит WODа Мёрф

1.Схемы повторений Как уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров: 5-10-15 20 раундов 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний

Тогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить. 5-5-5-15 20 раундов 5 отжиманий 5 подтягиваний 5 отжиманий 15 приседаний

Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями. 5-5-5-10-5 20 раундов 5 подтягиваний 5 приседаний 5 отжиманий 10 приседаний 5 отжиманий

2. Подвижность Необходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф. 3. Жидкость Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц. 4. Бронежилет Оригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес. 5. Темп В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм. 6. Причина Следует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.

7. После тренировки Нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).

Стать героем. Почему комплексы кроссфита называют именами погибших солдат

Кроссфит-сообщество назвало в честь Мерфи один из своих комплексов, а вслед за ним десятки других воркаутов кроссфита получили имена погибших солдат. Все вместе эти комплексы носят название «Герои» — их относят к самым сложным и изнурительным тренировкам, которые способны по-настоящему закалить тело и дух.

В честь кого и зачем называют комплексы кроссфита и как повторить их, не сломавшись — рассказывает «Советский спорт».

Кроссфит всегда был тесно связан с армией. Его корни лежат в армейской подготовке, а все его ключевые фигуры так или иначе были связаны с армией. Грэг Глассман, основатель кроссфита, тренировал полицейских и консультировал пехоту по части физподготовки. Дэйв Кастро, который фактически придумал Crossfit Games, где ежегодно участвуют сотни тысяч человек — сам бывший «морской котик». Даже Рич Фронинг, главный кроссфит-атлет планеты, в прошлом занимался тем, что служил в пожарном департаменте — не солдат, но очень близко.

Супергерои. Пять самых крутых атлетов земли

Комплекс «Мерф» в честь погибшего Майкла Мерфи стал первым из списка воркаутов, которые получили имена военнослужащих, погибших при выполнении боевых заданий. «Мерф» появился в 2005 году, спустя три месяца после смерти лейтенанта. Он включал в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.

Эту тренировку придумал сам Майкл Мерфи, который, служа в армии, практиковал кроссфит. Он называл ее «бронежилет» — выполняя все упражнения в бронежилете весом около 10 кг. В память об этом атлеты усложнили себе задачу: многие из них выполняют «Мерф» с жилетом-утяжелителем.

5 ноября 2009 года 39-летний майор вооруженных сил США Малик Нидал Хасан открыл стрельбу по сослуживцам на военной базе Форт Худ в Техасе. В этом инциденте погибли 12 человек и были ранены 32.

Среди погибших оказались четыре солдата базы, которые пытались остановить стрелявшего. В итоге раненого Хасана задержали полицейские, прибывшие на место. Позже в честь погибших солдат назвали комплекс кроссфита «Лесоруб» — было известно, что все четверо занимались кроссфитом в местном армейском клубе с одноименным названием.

Тренировку «Лесоруб» нужно выполнить в максимально короткое время. Она состоит из 20 становых тяг (125 кг), 20 махов гири (32 кг), 20 приседаний со штангой над головой (52,5 кг), 20 бурпи, 20 подтягиваний (до касания грудью), 20 запрыгиваний на бокс и 20 толчков 2-х гантелей (20 кг). Каждый раунд силовой работы чередуется с бегом на 400 метров.

«Это был наш способ отдать честь погибшим героям», — сказал в одном из интервью Грэг Глассман, основатель кроссфита. Атлеты, прошедшие через «Лесоруба», называют его «настоящим испытанием воли», которое «способно выжать из человека все силы до последней капли».

Со временем кроссфит-сообщество пошло дальше. Оно стало называть воркауты не только в честь солдат, но вообще — в честь людей разных профессий, погибших при исполнении своей работы: пожарных, учителей и других.

Так, в 2012 году в арсенале кроссфита появилась тренировка в память об учителе, который, жертвуя собой, спасал детей в школе Сэнди Хук, куда ворвался вооруженный человек. В 2013 году список тренировок пополнил воркаут в память жертвах взрывов на Бостонском марафоне 2013 года.

Комплексы «Герои» — пожалуй, самые сложные в кроссфите. Но именно такими, по мнению создателей, они и должны — потому что у их истоков стоят мужество, подвиг и самопожертвование.

Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы — в нашем обзоре

Попробуйте повторить один или несколько «геройских» комплексов на своих тренировках. Герои — настоящей тест вашей подготовки и силы.

Комплекс DT Назван в честь сержанта Тимоти Дэвиса, погибшего в 2009 в Афганистане.

Задание: закончить 5 раундов с минимальным временем.

— 12 становых тяг штанги 70 кг; — 9 подъёмов штанги на грудь 70 кг; — 6 толчковых швунгов штанги 70 кг.

Комплекс Daniel Назван в честь сержанта Дэниэля Крабтри, погибшего в 2006 году в Ираке во время боевой операции.

Задание: закончить один раунд за минимальное время.

— 50 подтягиваний; — бег 400 м; — 21 выброс штанги 43 кг; — бег 800 м; — 21 Выброс штанги 43 кг; — бег 400 м.

Комплекс Bradley Назван в честь летчика Бэдли Смита, который в 2010 году подорвался на снаряде в Афганистане.

Задание: выполнить 10 раундов за минимальное время.

— спринт 100 метров; — 10 подтягиваний; — спринт 100 метров; — 10 берпи.

Отдых 30 секунд.

Уличные тренировки

Уличная тренировка разнообразит набор упражнений и добавит несколько дополнительных снарядов в круговую тренировку кроссфит. Любая тренировка начинающего кроссфитера должна строиться на трех китах:

  • тянуть;
  • жать;
  • приседать.

Это связано с тем, что базовые многосуставные упражнения присутствуют в любом виде силового тренинга, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг. В этом и поможет уличная тренировка, так как на любой спортивной площадке присутствуют брусья и турник.

Программа тренировок кроссфит для мужчин предполагает высокую интенсивность и большие веса. Соответственно, для продвинутого кроссфитера будет нелишним приобрести жилет для дополнительных отягощений. Он поможет развивать силовые показатели, а также нарастить сухую мышечную массу.

Кроссфит в домашних условиях

Издание европейское и североамериканское, в чем отличие

Вам могут попасться издания для Европы и для Северной Америки и Канады. Обычно, в Европе трудно найти североамериканский вариант, а в Америке – британский (европейский). Отличия книг весьма существенны, так как американская версия выходила в соавторстве с американцем, где учитывались региональные особенности использования грамматики. Некоторые вещи в американском английском упрощаются или вообще не используются, что-то принято говорить по-другому. К примеру, модальный глагол shall не проходится в американской версии. Подход к объяснению Present Perfect существенно отличается от британского варианта как по порядку следования юнитов, так и по содержанию.

Хочу отметить, что и в британском, и в Американском варианте используется одна и та же грамматика, один и тот же словарь. Но есть региональные особенности. Т.е., чтобы звучать, как местный, лучше ориентироваться на то, как говорят местные. Но вас в любом случае поймут британцы, если вы будете говорить на американском английском. Вас поймут американцы, если вы будете говорить на британском английском.

Если вас интересует американский или канадский английский, то, конечно, лучше взять североамериканское издание. Красный мерфи называется Basic Grammar in Use. Синяя книга называется English Grammar in Use (North American Edition).

Издание на русском

Наконец-то, в 2020 мы дождались перевода Красного Мерфи на русский. Синий Мерфи не переводился. Я считаю, что это подспорье для учеников, которые занимаются полностью самостоятельно, без учителя и без видео уроков. Переведено не все, только примеры из теоретического блока. Также добавлено 1 упражнение в каждом юните (разделе) на перевод с русского на английский. От себя хочу добавить, что, конечно, я бы очень хотела стать соавтором русского Мерфи. Но, к сожалению, у меня не было такой возможности, поэтому я написала и выпустила для вас свои книги по английской грамматике, которые, во многом, я делала с опорой на Мерфи.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Упражнения для новичков

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Как составить план тренировок?

Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

  • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Краткая биография

Эдвард Реган Мёрфи родился 3 апреля 1961 года в Бруклине, США. Его мама была телефонным оператором, а отец работал в транспортной полиции. Однако у стража порядка было необычное хобби — он был актером-любителем и комиком. Когда Эдди было 8 лет, папа умер. Мать, оставшись с двумя сыновьями на руках, тяжело переживала гибель мужа и кормильца. Женщина тяжело заболела и Эдди с братом пришлось некоторое время пожить в приемной семьей. Впоследствии она вышла замуж во второй раз, за мастера на заводе мороженного. Несмотря на трудности, которые мальчик пережил в детстве, Эдди был веселым ребенком, с юношеских лет он обожал выступать на публике, сам писал комические номера и выступал с ними в школе, заслуживая уважение одноклассников и учителей. Неудивительно, что свою карьеру Эдди Мерфи начал как стэндап комик. Он довольно успешно выступал в американских клубах. И однажды попал на популярное телешоу «Субботним вечером в прямом эфире», без конца пародируя знаменитостей на потеху публике. Как следствие талантливого пародиста пригласили на съемки в кино. Первая же роль прославила 21-летнего чернокожего актера на всю страну. Это был настоящий прорыв. Эдди снялся в главной роли в комедии «48 часов» (1982), где сыграл болтливого и чертовски обаятельного преступника. После этого об Эдди Мерфи говорила вся Америка, он стал настоящим любимцем страны. И даже получил номинацию на «Золотой глобус». Дебютант продолжил с успехом сниматься. Его вторая работа в комедии «Поменяться местами» (1983) вновь была удостоена номинации на «Золотой глобус». В 1984 году он сыграл в громкой комедии «Полицейский из Беверли-Хиллз» — и вновь претендовал на «Золотой глобус». В 1996-ом году он сыграл главную роль в комедии «Чокнутый профессор» (и вновь — номинация на «Золотой глобус), заслужившей любовь миллионов зрителей. А через два года снялся в фильме «Доктор Дуллиттл». После оглушительного начала карьера актера немного пошла на спад, он снялся в нескольких не таких успешных лентах. Но вскоре вернул себе лидирующие позиции. В 2006 году Эдди впервые появился не в комедии, а в драме «Девушка мечты». Сыграв певца Джеймса Эрли, Эдди продемонстрировал первоклассный драматический талант. Актер был номинирован на премию «Оскар» и, наконец, получил победную статуэтку «Золотого глобуса». Эдди Мерфи стал кумиром для других поколений актеров. «Эдди Мерфи — это черный Марлон Брандо. Революция жанра, — говорит о нем актер Крис Рок. — Да, до него тоже были чернокожие актеры, но на самом деле их не существовало».

Что такое Supplementary exercises?

Я считаю, что Мерфи создал одно из лучших грамматических пособий и задал тренд на “человеческое” объяснение грамматики. Раньше в книгах всегда было много сложной теории и мало примеров. Мерфи предложил новую концепцию – разбирать основные грамматические шаблоны, максимально проиллюстрированные примерами. Но проблема его книг – мало практики. Ее всегда не хватает, чтобы отработать правила до автоматизма. Со своей стороны, я внесла свою лепту и сделала для вас сайт OK-TESTS, где написала свои упражнения по каждому юниту Мерфи (для обеих книг). Тесты проверяются системой автоматически, и они полностью бесплатны.

В издательстве Cambridge попытались решить проблему нехватки упражнений. Для этого были выпущены книги с дополнительными упражнениями – Supplementary Exercises. Автор этих книг – не Мерфи, и это чувствуется. Упражнения подходят для закрепления уже пройденных разделов, а не отдельных юнитов. С моей точки зрения, упражнения более сложные, чем требуется. И не всегда примеры в упражнениях удачны. Для дополнительной практики я рекомендую взять еще одну книгу по грамматике, например Practical English Grammar или “OK English! Практика для тех, кто уже что-то знает” (см. статью о выборе учебника по английской грамматике).

Елена Вогнистая

Меня зовут Елена Викторовна Вогнистая, и я преподаю английский более 15 лет. Автор книги OK English! Английская грамматика для начинающих Я рада поделиться знаниями и опытом с вами.

Наши проекты: ok-english.ru (500+ статей и уроков по английскому);

ok-tests.ru(1000+ тестов по всей грамматике английского);

Youtube КАНАЛ OK English (600+ видео уроков по английскому);

Основные комплексы кроссфит с примерами

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

  • 2 рывка штанги 60/45 кг
  • 20 сит-апов
  • 200 метров бег

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

  • Махи гирей (53/35 фунтов)
  • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
  • Приседания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Сит-апы
  • Гребля (калории)
  • Двойные прыжки на скакалке
  • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
  • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
  • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Выполните 5 раундов на время:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 сит-апов
  • 50 приседаний

Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

  • 1600 метров бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

  • 66 становых тяг 110 фунтов
  • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
  • 66 махов гирей 1,5 пуда
  • 66 подносов колен к локтям на турнике
  • 66 сит-апов
  • 66 подтягиваний
  • 66 трастеров 55 фунтов
  • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
  • 66 берпи
  • 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Основные комплексы кроссфит с примерами

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

День 1

Для начала установите,сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины,но не кладите ее на шею.
  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой,прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора,пока ноги не образуют угол 90 градусов.
  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений,но всегда следите за своими ощущениями.
  1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
  2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку,помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.
  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
  2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так,чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты,а потом повторяйте комплекс по кругу.

День 2

  1. Встаньте,расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
  2. Начинайте поднимать штангу до упора(до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
  3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.
  1. Встаньте,согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
  2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза,чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту,а затем вернитесь в исходную позицию.
  1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.
  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги,согнутые в коленях,к груди. Повторяйте минуту.

День 3

  1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
  2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди,сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут,но каждое упражнение повторяйте по минуте.

  1. Встаньте прямо,а затем шагайте левой ногой вперед,чтобы образовать угол 90 градусов.
  2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

Повторяйте в течение минуты.

День 4

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины,но не кладите ее на шею.
  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой,прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора,пока ноги не образуют угол 90 градусов.
  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

  • Бег — 1 километр.
  • Качание гири.
  1. Встаньте,расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
  2. Начинайте раскачивать гирю перед собой,выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

Повторите 10 раз.

  1. Встаньте так,чтобы ноги были на ширине плеч,а руки — по бокам.
  2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки,чтобы тело образовывало прямую линию.
  3. Обеими руками подпрыгните к рукам,а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

  • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
  • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
  • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Начните торговать с ведущими брокерами

БрокерыРегуляторМин. вклад
Управление по финансовому регулированию и контролю (Великобритания)$100Торговать

Обсуждение MERF

В связи с жалобами других пользователей вам временно запрещено добавлять новые комментарии. Ваш статус будет проверен нашим модератором в ближайшее время.

Пожалуйста, подождите минуту, прежде чем оставить комментарий.

Fusion Media напоминает вам, что данные, предоставленные на данном сайте, не обязательно даны в режиме реального времени и могут не являться точными. Все цены на акции, индексы, фьючерсы носят ориентировочный характер и на них нельзя полагаться при торговле. Версия этого документа на английском языке является определяющей и имеет преимущественную силу в том случае, если возникают разночтения между версиями на английском и русском языках. Таким образом, Fusion Media не несет никакой ответственности за любые убытки, которые вы можете понести в результате использования этих данных. Вы ищете акции, котировки или графики форекс? Взгляните на портал Investing.com — лучший технический анализ и современный экономический календарь к вашим услугам!

Английская версия данного соглашения является основной версией в случае, если информация на русском и английском языке не совпадают.

Тренировка «Murph». Не для слабаков

Есть закон Мерфи, а есть тренировка Мерфи. В отличии от закона тренировка самая настоящая и очень сложная. Кто такой Майкл Мёрфи и почему он заслужил, чтобы его именем была названа тренировка?

Майкл Патрик Мёрфи — лейтенант военно-воздушных сил США, вошедший в историю армии за боевую операцию в Афганистане в 2005 году. 28 июня 2005 года Майкл был руководителем группы спецназовцев, состоящей из 4-х человек, по ликвидированию одного из лидеров Талибана. Отряд был обнаружен, а лейтенант и двое из его команды были убиты. В живых остался лишь один — Маркус Латтрелл, который и рассказал эту историю всему миру. На основе этих событий был снят художественный фильм «Уцелевший», где роль Маркуса Латтрелла сыграл Марк Уоллберг, а роль Мёрфи — Тейлор Китч.

Тренировка МёрфаДля того, чтобы представить, в какой физической форме находился этот боец, мы приведем в пример одну из его любимых тренировок, которую он прозвал «бронежилет». После трагических событий эта тренировка получила название «Мёрф» или «тренировка Мёрфа», в честь своего основателя.

  1. Бег — 1 миля (1,6 км.)
  2. Подтягивания — 100 раз
  3. Отжимания — 200 раз
  4. Приседания — 300 раз
  5. Бег — 1 миля (1,6 км.)

Стоит добавить, что эта тренировка выполнялась в бронежилете или жилете-утяжелителе весом в 9кг. Сейчас мы расскажем, как правильно выполнять указанные упражнения, чтобы добиться максимально возможного эффекта.

Данная тренировка рассчитана на изначально высокий уровень подготовки атлета, поэтому для тех, кто не готов выполнить ее полностью, мы рекомендуем сократить количество повторов до выполнимого и/или без использования жилета-утяжелителя.

1. Шнуруй кроссовки, отправляйся на ближайший стадион или же становись на беговую дорожку и вперед трусцой на дистанцию в 1 км 600 метров. Если ты уверен в своих силах и относишь себя к атлетам высокого уровня подготовки, то можешь выбрать для бега пересеченную местность или поставить угол наклона на беговом тренажере.

Закончил? Мы тебя поздравляем, у тебя силы и здоровье настоящего морского котика. Делай такую тренировку 3 раза в неделю и будешь иметь стальные мышцы. Главное, не забудь после тренировки хорошо подкрепиться!

Понравилась тренировка? Ты можешь найди единомышленников в Instagram по хэштегам #murphchallenge или #murphwod. Удачи!

Кроссфит WOD Мёрф

Воркаут Мёрф назван в честь лейтенанта военно-морских сил Майкла Мёрфи, который был убит 28 июня 2005 г. во время операции в Афганистане. Ему было 29 лет. В 1998 он окончил Университет штата Пенсильвания по специальности политология и психология, после чего отказался от предложения поступить в юридическую школу, вместо этого он прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской пехоты США. После прохождения ряда специальных курсов и тренингов, в том числе обучение в воздушно-десантной школе армии США. В октябре 2002 года он получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений морских котиков. В детстве у Мёрфи была кличка Защитник. Известно, что когда он учился в 8-ом классе, то был исключен из школы за то, что подрался с двумя хулиганами, которые пытались запихнуть ребенка с ограниченными способностями в шкафчик. Гери Виллиамс – автор биографии Майкла Мёрфи, также вспоминает случай, когда Мёрфи спас бездомного, который собирал железные банки от банды головорезов.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Домашний тренинг

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Основные комплексы кроссфит с примерами

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих. Мы расскажем, с чего начать

crossfit-for-girls-e1479106461652

Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте, которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно, как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих, на основе которой тренировки станут легкими, приятными и эффективными.

Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит – с чего начать?

Берпи

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

1

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

2

Приседания, подтягивания и отжимания

Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

3

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию, и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

4

Жимовой швунг

Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

5

Планка

Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

6

Сит-апы

Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

7

Махи гирей

В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

8

Кардио упражнения

Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

9

Комплексы упражнений в кроссфите

Программа тренировок кроссфит для начинающих направлена на то, чтобы соединить основные упражнения в тренировочные комплексы, именуемые WOD (work-out-of-the-day) или просто тренировками дня. По сути, ВОД представляет собой совокупность упражнений, которая ограничена либо по времени, либо по количеству кругов. Строится она так, чтобы занимающийся мог добиться своей цели, будь то тренировка выносливости, гибкости, улучшение силовых показателей или тренировка определенной группы мышц.

Новичкам достаточно заниматься три раза в неделю. Им потребуется определенное время на адаптацию. Чтобы войти в режим, потребуется примерно месяц, и интенсивность тренировочных программ со временем будет расти. Не стоит злоупотреблять нагрузкой, иначе вы рискуете получить травму или сильное истощение. 2-3 дня в неделю отводится на тренировки, 4-5 – на отдых. Рассмотрим примерные программы на каждую из недель.

Первая неделя

В это время начинающие спортсмены должны уделять максимум внимания круговым тренировкам и приводить мускулатуру в рабочее состояние.

Адаптироваться к нагрузкам поможет вводная тренировка.

Понедельник

  • 30 прыжков на скакалке;
  • 5 берпи;
  • 10 приседаний;
  • 10 сит-апов.

Все это повторяем пять раз, то есть, делаем пять кругов. Если после тренировки еще останутся силы, можно постоять в планке два раза по 45 секунд с перерывом не больше 20 секунд.

Вторник – отдых.

leadimage

Среда

В этот день нужно осторожно начать работать с упражнениями из тяжелой атлетики. Начинаем с четырех разминочных раундов длиной по две минуты. В начале каждой минуты делается становая тяга, оставшиеся секунды отдыхаем, и следующую минуту выполняем прыжки на коробку. Всего такая разминка займет восемь минут.

  • Становая тяга – 5 раз, на третьем раунде прибавляется вес.
  • Прыжки на коробку – 10 раз.

Затем нужно будет работать еще восемь минут:

  • 8 раз выполняем подносы ног к груди на турнике;
  • по 10 раз делаем выпады на каждую ногу.

Четверг – отдыхаем.

Пятница

В этот день нужно будет тренировать выносливость, в чем поможет комплекс упражнений под названием «Синди». Активно занимаемся в течение 18 минут:

  • 5 подтягиваний (с резинкой или без нее);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний;

Все это делается в пять кругов. Если еще остались силы в конце тренировки, можно сделать планку два раза по одной минуте с перерывом в 20 секунд.

Суббота и воскресенье – отдых.

weighted-plank

Неделя 2

Кроссфит тренировки для начинающих на второй неделе по нагрузке не слишком отличаются от первой, но они будут включать в себя базовые упражнения со свободными весами.

Понедельник

Оттачивается техника базовых упражнений. В течение 8 минут делаем:

  • по 7 фронтальных приседаний со штангой;
  • по 7 подтягиваний.

Затем 9 минут посвящены следующему:

  • 10 становых тяг (используем 40-50% от веса)
  • 30 прыжков на скакалке.

Вторник – отдых

Среда

Этот день будет посвящен кардиотренировкам. Нужно работать в течение 21 минуты, выполняя следующее:

  • берпи – 9 раз;
  • приседания – 9 раз;
  • отжимания – 9 раз;
  • V- сит-апы – 9 раз;
  • скакалки – 36 раз.

В конце сделайте планку три раза по 50 секунд с перерывами в 20 секунд.

Четверг – отдыхаем.

Пятница

Этот день будет посвящен ногам.

В течение 10 минут выполняем следующее:

  • в начале каждой минуты – 7 приседаний со штангой 50-60% от веса.

Затем делаем четыре круга:

  • махи гирей – 10 раз;
  • прыжки на коробку – 8 раз;
  • броски мяча к цели – 6 раз.

В конце три раза выполните 45-секундную планку с двадцатисекундными перерывами на отдых.

Суббота и воскресенье – отдых.

b37a2229-e1415760800155

Неделя 3

На третьей неделе продолжаем изучать технику базовых упражнений, немного увеличивая нагрузку.

Понедельник

Каждое упражнение из списка ниже делается в начале каждой минуты семь раз. В начале первой минуты – жимовые швунги, затем отдыхаем, в начале второй – прыжки, затем отдыхаем, в начале третьей – подносы ног и отдых, а начале четвертой – снова швунги и так далее. Всего необходимо сделать три круга.

  • жимовые швунги – 7 раз;
  • прыжки на тумбу – 7 раз;
  • подносы ног к перекладине или груди – 7 раз.

В конце тренировки нужно сделать 100 прыжков на скакалке и 50 сит-апов.

Вторник – отдых.

Среда

Этот день будет посвящен базовым упражнениям. Работать десять минут.

  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – по 10 раз на обе ноги.

Затем выполняем три раунда:

  • подтягивания – 21 раз;
  • приседания – 15 раз;.
  • V сит-апы – 9 раз.

Закончив комплекс, три раза сделайте планку в течение минуты с перерывами в 30 секунд.

Четверг – отдых.

Пятница

Завершит эту неделю комплекс «Хелен». Делаем пять кругов на время:

  • 400 метров бега;
  • махи гири – 21 раз;
  • подтягивания – 12 раз.

В конце сделайте три минутных планки с перерывами в полминуты.

Суббота и воскресенье – отдых.

brodude-ru_21-11-2013_hnclac3q4da29

Неделя 4

На этой неделе тренировки программы кроссфит для начинающих будут близки к полноценному кроссфиту. Это будут все те же комплексы для начинающих, но уже в более интенсивном темпе.

Понедельник

На работу потребуется 25 минут:

  • начинается тренировка с гребли в среднем темпе в течение пяти минут. Затем следуют такие упражнения:
  • берпи- 10 раз;
  • швунги – 5 раз;
  • становые тяги с тем же весом – 12 раз;
  • подносы ног к перекладине – 10 раз.

После нужно четыре раза выдержать планку в течение минуты. Перерывы – по 20 секунд.

Вторник – отдых.

Среда

Начинаем с таких упражнений:

  • швунги – 21 раз;
  • прыжки на коробку – 15 раз;
  • сит-апы – 9 раз.

После делается десятиминутный комплекс:

  • подтягивания – 7/14 раз;
  • выпады со штангой или грифом – по 10 раз на каждую ногу.

Четверг – отдых.

Пятница

Финальный день программы будет посвящен комплексу Мёрф в несколько сокращенном варианте.

Программа будет включать в себя следующее:

  • бег – 1,2 км;
  • подтягивания – 80 раз;
  • отжимания – 160 раз;
  • приседания – 240 раз;
  • бег – 1,2 км.

Суббота и воскресенье – отдых.

За эти четыре недели вы должны адаптироваться к формату кроссфит, к режиму круговых тренировок и чередованию работы и отдыха. Если все хорошо, вы нормально себя чувствуете и можете втянуться в программу, можно смело продолжать углубляться в кроссфит, регулярно повышая уровень своих достижений. Помните о безопасности. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами и рекордами – все хорошо в меру и постепенно.

Видео о кроссфите для начинающих


https://solerno.ru/uprazhneniya/merfi-krossfit.html
https://www.fitnessera.ru/programma-krossfit-trenirovok-dlya-nachinayushhix-my-rasskazhem-s-chego-nachat.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X