Кроссфит упражнения комплексы по дням

Кроссфит — что это такое и с чем его едят?

Всё больше людей в современном мире начинают осознавать необходимость занятий спортом и поддержания себя в хорошей форме вне зависимости от возраста, пола или профессиональной принадлежности. И выбор методов борьбы за красивое тело настолько велик и многообразен, что удивиться чему-то уже сложно.

Но вот, в 1980-е годы в Калифорнии появляется такая методика тренировочного процесса, как кроссфит (CrossFit). И, несмотря на достаточно длительную историю существования, наконец-то она начала приобретать известность и популярность и у нас.

Идейным вдохновителем разработки данного направления в спорте является бывший профессиональный гимнаст Грег Глассман. Строго говоря, основная идея кроссфита заключается в том, чтобы занимающийся по этой методике человек, даже не имея предварительной хорошей физической подготовки, стал этаким «универсальным бойцом», в котором сочетаются физические навыки и способность к адаптации и решению абсолютно любых спортивных задач.

Что такое кроссфит?

Суть упражнений кроссфита заключается в выполнении круговых тренировок разной направленности, которые очень быстро друг друга сменяют. Таким образом достигается эффект всестороннего развития спортсмена за счёт постоянной смены упражнений, его координации, скорости, гибкости за счёт высокой интенсивности тренировок, выносливости и силы – благодаря тому, что отдых между упражнениями отсутствует вообще, либо занимает очень непродолжительное время.

Кроссфит удивительным образом сочетает в себе элементы таких видов спорта, как:

кроссфит программа тренировок

  • фитнес,
  • бодибилдинг,
  • лёгкая атлетика,
  • тяжёлая атлетика,
  • гиревой спорт,
  • плаванье,
  • пауэрлифтинг,

Конечно, заниматься по программе тренировок кроссфита можно и дома, но в этом случае Вы сможете выполнять лишь максимально простые упражнения вроде скручиваний, приседаний, отжиманий от пола, выпады. Гораздо эффективнее работа в спортзале с сертифицированным тренером. Это позволит как разнообразить нагрузки, так и улучшать свою физическую форму под присмотром профессионала.

Принципы тренировок кроссфит

В силу того, что, в отличие от классической круговой тренировки, в кроссфите идёт одновременное развитие силы, координации, выносливости, гибкости, мощности, скорости, точности, баланса, ловкости, такие тренировки, как правило, разделяют на три основные части:

  1. тяжёлая атлетика,
  2. гимнастика,
  3. кардиотренировка.

Несколько слов следует сказать о кардиотренировках, являющихся нагрузкой аэробной. Они используются для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому помните о том, что чувство меры – залог успеха и сохранения здоровья, так как при чрезмерной нагрузке можно получить обратный эффект и проблемы с сердцем. Кроме того, они выполняются с целью сжигания жировой прослойки и увеличения предела выносливости.

К кардиотренировкам относятся:

  • отжимания горизонтальные, на брусьях, в кольцах;
  • выпрыгивания;
  • подтягивания;
  • подъёмы по канату;
  • беговая дорожка;
  • велосипед;
  • гребля и др.

Следует отметить, что кроссфитеры могут выполнять и по 12 тренировок в неделю! В таком случае эти составные части могут быть разделены по времени в течение суток.

Подобные тренировки получаются очень объёмными, насыщенными, разнообразным, а проведение их в группах по 8-10 человек, с включением соревновательного элемента, добавит адреналина в кровь и усилит мотивацию благодаря желанию победить.

Философия кроссфита заключается в применении составных движений в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Ведь, научно доказано, что для достижения максимального результата в области физической подготовки наиболее эффективным является выполнение интенсивных, функциональных или составных движений, в которых используются анаэробные энергетические системы.

Правила кроссфита

  • высокая интенсивность – залог успеха и возможность при правильном выполнении всех упражнений сбросить до 1000 ккал за тренировку;
  • чем чаще Вы посещаете тренировки – тем лучше;
  • нагрузки в обязательном порядке должны меняться на каждом занятии;
  • силовые нагрузки нужно выполнять в начале тренировки, пока есть возможность максимально концентрировать внимание и силы на их выполнении;
  • отсутствие отдыха между упражнениями – это прекрасная возможность поработать над развитием силы воли и, единожды поборов себя, получить контроль над своим телом при преодолении значительных нагрузок;
  • начатый круг упражнений нужно закончить во что бы то ни стало, прерывать нельзя!

Поскольку в кроссфите используются абсолютно разные упражнения, в том числе это могут быть отжимания на брусьях, подтягивания на кольцах, толчки, рывки штанги, особое внимание нужно уделить предварительной подготовке и развитию определённых умений и навыков.

Тренировки кроссфит дома

Одним из безусловных достоинств кроссфита является возможность выполнения упражнений при минимальном наборе инвентаря даже на стадионе, а не только в зале. Вот, например, как можно построить кроссфит-тренировку «дома»:

  1. 15 быстрых подтягиваний на турнике, выполняемых рывками;
  2. 15 взрывных приседаний, заключающихся в выпрыгивании из приседа;
  3. интенсивное подтягивание ног к животу, повиснув на турнике;
  4. бурпи – выброс ног назад из приседа (при этом руки должны находиться на полу) → упор лёжа → исходное положение → высокий прыжок вверх;
  5. отжимания с отрывом верхней точки ладони от пола.

В специализированных тренажёрных залах программа тренировок может меняться каждый день, поскольку разнообразие является одним из ключевых моментов кроссфита.

Программа тренировок кроссфит в зале

В тренажёрном зале примерная программа тренировки может включать в себя:

Программа тренировок в зале

  1. два базовых упражнения в силовой манере (приседания со штангой, становая тяга, рывок, взятие штанги на грудь) – 4-8 повторов в подходе;
  2. 1-2 комплекса со смешанными видами нагрузки (гимнастические упражнения, кардионагрузка, работа с отягощением);
  3. в течение 10-15 минут – укрепление связок или отработка техники выполнения упражнений;
  4. упражнения на растяжку.

Стоит отметить, что такие тренировки абсолютно одинаковы для людей различного пола и возраста. Единственное отличие может заключаться лишь в весах, которые используются для выполнения тяжелоатлетических упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

  1. Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
  2. Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
  3. Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
  4. С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
  5. И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

  • перенесшим травму менее 2 недель назад;
  • имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
  • имеющим более 15 килограмм лишней массы;
  • новичкам в фитнесе.

Советы новичкам кроссфит

Если Вы впервые посетили спортзал, для начала ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений, с работой на спортивных снарядах, определите свою спортивную форму.

Начните со средней по интенсивности кардионагрузки, проработайте суставы, придайте эластичности мышцам, освойте простые гимнастические упражнения. И только когда Вы придёте в тонус, научитесь технически правильно и быстро всё делать, можно приступать к тренировкам по методу кроссфита.

И помните, что главное – это ваше здоровье и безопасность. Перетренированность – злейший враг любого спортсмена, так как это состояние не только не способствует наращиванию мышечной массы и скульптурированию тела, но и препятствует им!

К сожалению, нужно констатировать, что при избыточных физических нагрузках может развиться рабдомиолиз, проявляющийся разрушением мышечных клеток, что ведёт к нарастанию в крови концентрации миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК, креатинкиназа) с последующим развитием почечной недостаточности.

Поэтому, если Вы решили заняться кроссфитом, напоминаем ещё раз о необходимости предварительной консультации с врачом и выполнении всех упражнений под чутким руководством и присмотром сертифицированного тренера.

11-дневный цикл кроссфит тренировок

crossfit программа тренировки

    Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

    Принцип составления программы тренировки

    В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

    • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

    Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

    • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

    Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

    кросфит петли для подтягивания

    Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

    В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

    Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

    • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

    бег в Кроссфите

    Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

    Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

    Принципы стандартной тренировки

    техника упражнений кроссфит

    1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
    2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
    3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
    4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

    В чем суть эффектаCrossFit’а
    Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

    развитие в кроссфите

    1. Развитие основных навыков – всего их 10:
      • чувство баланса;
      • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
      • мощность;
      • сила;
      • скорость;
      • гибкость;
      • координация;
      • ловкость;
      • точность.

    выносливость в кроссфите

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  • Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  • Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
  • Режимы тренировок

    Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

    • 3 тренировочных дня/1 день отдых;
    • 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
    • 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

    Программы тренировок в зале

    С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

    1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

    Программы необходимо выполнить максимально быстро.

    кроссфит программа с бегом

    1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
      • бег – 1600 м;
      • отдых – 4 мин;
      • бег – 1200 м;
      • отдых – 3 мин.
      • бег – 800 м;
      • отдых – 2 мин;
      • бег – 400 м;
      • отдых – 1 мин;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
      • бег – 1 км;
      • бёрпи – 15 раз.
    3. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
      • подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
      • бёрпи – 15 раз;
      • подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
      • брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
      • складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

    2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

    Становая тяга

    1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
      • трастер (приседание с выбросом штанги),
      • подтягивания.
    2. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
      • становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
      • запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
      • подтягивания – 25 раз.
    3. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
      • швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
    4. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
      • выбросы 60 кг – 10 раз;
      • силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
      • швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
      • становая тяга с 60 кг – 10раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
      • бёрпи – 10 раз;
      • подъем корпуса – 10 раз;
      • прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
      • выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

    3 день: (кардио + гимнастика) MG.

    подтягивания до изнеможения

    1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
      • бег – 400 м;
      • запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
      • броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
    2. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – до изнеможения.
    3. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
      • спринт – 100 метров;
      • подтягивания – 10 раз;
      • спринт – 100 метров;
      • бёрпи – 10 раз.

    4 день: перерыв.

    5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

    отжимания в стойке на руках

    1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
      • подтягивание – 10 раз;
      • стандартные отжимания – 15 раз;
      • подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз;
      • подтягивания с раскачкой – 20 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз.
    2. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
      • отжимания в стойке на руках – 5 раз;
      • носки к кольцам – 10 раз;
      • взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
    3. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
      • 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

    6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

    1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
      • бег – 400 м;
      • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
    2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
      • бег – 1600 км;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 1600 м.

    7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

    выброс штанги

    1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
      • сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 10 раз;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
      • взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.
    3. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
      • подтягивания – 50 раз;
      • бег – 400 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – 50 раз.

    8 день: перерыв.

    9 день: (тяжелая атлетика) W

    Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

    1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
    2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
    3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

    10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

    11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

    бурпи с подтягиванием

    1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
      • бег – 800 м;
      • приседания – 80 раз;
      • выход на кольца – 80 раз.
    2. WOD Рэнкэл выполняется на время.
      • становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 6 раз;
      • бег – 200 м.
    3. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
      • взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.

    Необходимая экипировка

    кроссовки для кроссфита

    • Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
    • Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
    • Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
    • Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
    • Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
    • С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
    • Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

    Меры предосторожности

    • Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
    • Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
    • Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.

    Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.

    Как обычно чего надо, того нет в продаже. Я про резиновые бинты для подтягиваний (они и для других упражнений могут использоваться). Ну в магазинах нет это понятно. но я и в интернете не нашла. Конечно , в кроссфите много других упражнений, но хочется именно подтянуться хоть разик! А еще я перед тренировкой принимаю L-карнитин , он лучше работает с нагрузкой , чем вхолостую.

    https://24health.by/krossfit-chto-eto-takoe-i-s-chem-ego-edyat/
    http://gym-people.ru/crossfit/wod/programma-trenirovk.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *