Кроссфит упражнения для похудения дома

Кроссфит — что это такое и с чем его едят?

Всё больше людей в современном мире начинают осознавать необходимость занятий спортом и поддержания себя в хорошей форме вне зависимости от возраста, пола или профессиональной принадлежности. И выбор методов борьбы за красивое тело настолько велик и многообразен, что удивиться чему-то уже сложно.

Но вот, в 1980-е годы в Калифорнии появляется такая методика тренировочного процесса, как кроссфит (CrossFit). И, несмотря на достаточно длительную историю существования, наконец-то она начала приобретать известность и популярность и у нас.

Идейным вдохновителем разработки данного направления в спорте является бывший профессиональный гимнаст Грег Глассман. Строго говоря, основная идея кроссфита заключается в том, чтобы занимающийся по этой методике человек, даже не имея предварительной хорошей физической подготовки, стал этаким «универсальным бойцом», в котором сочетаются физические навыки и способность к адаптации и решению абсолютно любых спортивных задач.

Что такое кроссфит?

Суть упражнений кроссфита заключается в выполнении круговых тренировок разной направленности, которые очень быстро друг друга сменяют. Таким образом достигается эффект всестороннего развития спортсмена за счёт постоянной смены упражнений, его координации, скорости, гибкости за счёт высокой интенсивности тренировок, выносливости и силы – благодаря тому, что отдых между упражнениями отсутствует вообще, либо занимает очень непродолжительное время.

Кроссфит удивительным образом сочетает в себе элементы таких видов спорта, как:

кроссфит программа тренировок

  • фитнес,
  • бодибилдинг,
  • лёгкая атлетика,
  • тяжёлая атлетика,
  • гиревой спорт,
  • плаванье,
  • пауэрлифтинг,

Конечно, заниматься по программе тренировок кроссфита можно и дома, но в этом случае Вы сможете выполнять лишь максимально простые упражнения вроде скручиваний, приседаний, отжиманий от пола, выпады. Гораздо эффективнее работа в спортзале с сертифицированным тренером. Это позволит как разнообразить нагрузки, так и улучшать свою физическую форму под присмотром профессионала.

Принципы тренировок кроссфит

В силу того, что, в отличие от классической круговой тренировки, в кроссфите идёт одновременное развитие силы, координации, выносливости, гибкости, мощности, скорости, точности, баланса, ловкости, такие тренировки, как правило, разделяют на три основные части:

  1. тяжёлая атлетика,
  2. гимнастика,
  3. кардиотренировка.

Несколько слов следует сказать о кардиотренировках, являющихся нагрузкой аэробной. Они используются для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому помните о том, что чувство меры – залог успеха и сохранения здоровья, так как при чрезмерной нагрузке можно получить обратный эффект и проблемы с сердцем. Кроме того, они выполняются с целью сжигания жировой прослойки и увеличения предела выносливости.

К кардиотренировкам относятся:

  • отжимания горизонтальные, на брусьях, в кольцах;
  • выпрыгивания;
  • подтягивания;
  • подъёмы по канату;
  • беговая дорожка;
  • велосипед;
  • гребля и др.

Следует отметить, что кроссфитеры могут выполнять и по 12 тренировок в неделю! В таком случае эти составные части могут быть разделены по времени в течение суток.

Подобные тренировки получаются очень объёмными, насыщенными, разнообразным, а проведение их в группах по 8-10 человек, с включением соревновательного элемента, добавит адреналина в кровь и усилит мотивацию благодаря желанию победить.

Философия кроссфита заключается в применении составных движений в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Ведь, научно доказано, что для достижения максимального результата в области физической подготовки наиболее эффективным является выполнение интенсивных, функциональных или составных движений, в которых используются анаэробные энергетические системы.

Правила кроссфита

  • высокая интенсивность – залог успеха и возможность при правильном выполнении всех упражнений сбросить до 1000 ккал за тренировку;
  • чем чаще Вы посещаете тренировки – тем лучше;
  • нагрузки в обязательном порядке должны меняться на каждом занятии;
  • силовые нагрузки нужно выполнять в начале тренировки, пока есть возможность максимально концентрировать внимание и силы на их выполнении;
  • отсутствие отдыха между упражнениями – это прекрасная возможность поработать над развитием силы воли и, единожды поборов себя, получить контроль над своим телом при преодолении значительных нагрузок;
  • начатый круг упражнений нужно закончить во что бы то ни стало, прерывать нельзя!

Поскольку в кроссфите используются абсолютно разные упражнения, в том числе это могут быть отжимания на брусьях, подтягивания на кольцах, толчки, рывки штанги, особое внимание нужно уделить предварительной подготовке и развитию определённых умений и навыков.

Тренировки кроссфит дома

Одним из безусловных достоинств кроссфита является возможность выполнения упражнений при минимальном наборе инвентаря даже на стадионе, а не только в зале. Вот, например, как можно построить кроссфит-тренировку «дома»:

  1. 15 быстрых подтягиваний на турнике, выполняемых рывками;
  2. 15 взрывных приседаний, заключающихся в выпрыгивании из приседа;
  3. интенсивное подтягивание ног к животу, повиснув на турнике;
  4. бурпи – выброс ног назад из приседа (при этом руки должны находиться на полу) → упор лёжа → исходное положение → высокий прыжок вверх;
  5. отжимания с отрывом верхней точки ладони от пола.

В специализированных тренажёрных залах программа тренировок может меняться каждый день, поскольку разнообразие является одним из ключевых моментов кроссфита.

Программа тренировок кроссфит в зале

В тренажёрном зале примерная программа тренировки может включать в себя:

Программа тренировок в зале

  1. два базовых упражнения в силовой манере (приседания со штангой, становая тяга, рывок, взятие штанги на грудь) – 4-8 повторов в подходе;
  2. 1-2 комплекса со смешанными видами нагрузки (гимнастические упражнения, кардионагрузка, работа с отягощением);
  3. в течение 10-15 минут – укрепление связок или отработка техники выполнения упражнений;
  4. упражнения на растяжку.

Стоит отметить, что такие тренировки абсолютно одинаковы для людей различного пола и возраста. Единственное отличие может заключаться лишь в весах, которые используются для выполнения тяжелоатлетических упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и у любого другого метода тренировок у кроссфита есть свои сильные и слабые стороны. Так как программа включает в себя очень интенсивные разнообразные нагрузки, важным аргументом в пользу начала занятий по такой системе является наличие отменного здоровья. В любом случае, консультация у врача, не то что не будет лишней, а категорически необходима!

Почему вам понравится кроссфит?

  1. Развитие силы воли, сопровождающее подобные тренировки, является безусловным плюсом. И здесь важно не только, поборов себя, закончить комплекс упражнений, а ещё и, собравшись с последними силами, улучшить свой предыдущий результат!
  2. Потеря лишних килограммов – это ещё одно неоспоримое преимущество. Ведь при такой интенсивности тренировок первый, кто от Вас сбежит, это как раз лишний жир. А если дополнить занятия ещё и отказом от сладкого, мучного и введением правильного рациона питания, тело мечты не заставит себя ждать.
  3. Что не может не радовать любителей активного образа жизни, так это то, что кроссфит не имеет никаких возрастных ограничений. Но здесь, опять же, всё определяет состояние здоровья.
  4. С помощью кроссфита можно сделать своё тело сильным, выносливым, рельефным, мускулатуру твёрдой, и всё это – за короткое время.
  5. И последний плюс – это возможность как индивидуально заниматься с тренером, так и в группах.

Кому стоит быть осторожнее?

Основной минус кроссфита определяется его же главной особенностью – высокой интенсивностью тренировок, что способствует повышенным нагрузкам на сердце и более быстрому изнашиванию миокарда. Соответственно физическим нагрузкам увеличивается и частота пульса.

Если для 20-25-летних людей целевая зона пульса составляет для тренировки – 130-170 ударов в минуту, то в 65 лет – 100-130 ударов в минуту. При этом для зоны предельных нагрузок, в которых и работает кроссфит, эти показатели, соответственно, равны 170-200 и 130-155 ударов в минуту. Из чего следует только одно: не перегружайте себя и следите за своим физическим состоянием!

Не рекомендуется заниматься кроссфитом людям:

  • перенесшим травму менее 2 недель назад;
  • имеющим проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
  • имеющим более 15 килограмм лишней массы;
  • новичкам в фитнесе.

Советы новичкам кроссфит

Если Вы впервые посетили спортзал, для начала ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений, с работой на спортивных снарядах, определите свою спортивную форму.

Начните со средней по интенсивности кардионагрузки, проработайте суставы, придайте эластичности мышцам, освойте простые гимнастические упражнения. И только когда Вы придёте в тонус, научитесь технически правильно и быстро всё делать, можно приступать к тренировкам по методу кроссфита.

И помните, что главное – это ваше здоровье и безопасность. Перетренированность – злейший враг любого спортсмена, так как это состояние не только не способствует наращиванию мышечной массы и скульптурированию тела, но и препятствует им!

К сожалению, нужно констатировать, что при избыточных физических нагрузках может развиться рабдомиолиз, проявляющийся разрушением мышечных клеток, что ведёт к нарастанию в крови концентрации миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК, креатинкиназа) с последующим развитием почечной недостаточности.

Поэтому, если Вы решили заняться кроссфитом, напоминаем ещё раз о необходимости предварительной консультации с врачом и выполнении всех упражнений под чутким руководством и присмотром сертифицированного тренера.

Что такое кроссфит для женщин и девушек

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день. Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше. Чем же так привлекает девушек столь суровый вид спорта? Вопрос интересный, давайте разбираться!

Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.

Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
  • основные понятия тренировочной системы;
  • можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
  • как помогут тренировки при похудении;
  • насколько развит женский кроссфит в России.

Женские кроссфит — тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
  • AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
  • EMOM ( Every Min Of the Min) — в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Противопоказания

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

  • нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
  • беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
  • ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
  • анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • воспаления.

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Кроссфит или тренажерный зал — что лучше девушкам?

В спортивном зале работа ведется на тренажерах, изолированно нагружая конкретные мышечные группы, а программа тренировок по кроссфиту задействует все мышцы сразу. Такой принцип позволяет укреплять как можно больше мышц и способствует похудению.

Высокая интенсивность кроссфита приводит к желаемому результату быстрее и занимает меньше времени, нежели нагрузки на тренажерах. Это не значит, что тренажерный зал неэффективен и не стоит его посещать. В арсенале заведения имеются штанги, гантели и гири, которые отлично подойдут для выполнения силовых WODов. Результативность зависит не от места тренировки, а от приложенных усилий и стараний атлета. Провести тренировку можно в спортзале или в домашних условиях.

Важно правильно настроиться, выспаться, хорошо себя чувствовать и качественно тренироваться. Дополнительный инвентарь – вторичное средство достижения цели. Вес собственного тела – лучшее, что есть у каждого для полноценного кроссфита. Сплит-тренировки хоть и направлены на детальную проработку каждой мышцы, но не отличаются разнообразием и интенсивностью.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Главный плюс – сочетание аэробной и силовой нагрузки, воздействующей сразу на все тело. Именно поэтому кроссфит подходит для начинающих девушек, помогая гармонично проработать фигуру.

Если говорить о пользе методики, то умеренные и разумные нагрузки лишь укрепят женский организм. Не стоит ориентироваться на показатели и внешний вид ведущих спортсменок, потому как это совершенно другой уровень физической подготовки и преследование профессиональных целей.

Аэробная нагрузка в контексте кроссфита сделает силуэт женственным и подтянутым. Гипертрофия мышц – это работа с предельными весами, особый план питания и ежедневные тренировки. При других условиях объем тела не увеличится!

Недостаток — травмоопасность при отсутствии контроля техники со стороны тренера. Можно найти много «за» и «против» кроссфита, новичкам как минимум не рекомендуется включать сложные упражнения в WOD, не обладая навыками. Изначально отработка начинается без веса или с легким отягощением.

Сложными в освоении техники считаются элементы пауэрлифтинга – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Новичкам упражнения рекомендуется осваивать в тренажере Смитта.

Занятия кроссфитом для похудения

Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий. Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе.

Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.

Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.

Периодичность тренировок

Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.

Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Правильные привычки в пищевом поведении помогут добиться максимального эффекта от кроссфита. Упор делается на белковой диете и пище животного происхождения. Обязательно включать в меню сложные углеводы, чтобы получать необходимое количество энергии для тренинга.

За 1,5 – 2 часа до тренировки рекомендуется употребить порцию медленных углеводов и нежирное мясо. В течение 40 минут после тренировки лучше съесть фрукт и белковый продукт (обезжиренный творог, протеин).

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Система включает в себя множество движений. Наиболее популярные из них:

Махи одной или двумя руками до уровня плеч или в полное раскрытие

Вес собственного тела

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Ниже представлены возможные программы для начинающих, для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале.

Программа для начинающих

Не рекомендуется с первого раза гнаться за скоростью. Необходимо слушать свое тело и снизить интенсивность или остановиться при первых признаках недомогания (не стоит путать с усталостью).

AMRAP – за 5 минут выполнить как можно больше раундов:

  • воздушные приседания – 15;
  • берпи – 10;
  • сит-апы – 15.

WOD1 — начинающие

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Нужно больше информации по сит-апам?

AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

  • тяга гири к подбородку – 15;
  • отжимания – 5;
  • подтягивания к перекладине (можно использовать резину) – 10.

WOD2 — начинающие

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Домашние тренировки

Для выполнения комплексов используется только вес собственного тела.

AFAP – как можно быстрее выполнить 5 раундов:

  • приседание с выпрыгиванием – 15;
  • отжимания – 15;
  • сит-апы – 15.

WOD3 — домашние тренировки

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

AFAP – как можно быстрее выполнить 10 раундов:

  • отжимания – 15;
  • воздушные приседания – 20.

WOD4 — домашние тренировки

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:

  • берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
  • воздушные приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Принцип выполнения: сделать 10 берпи и 10 приседаний, затем 9 берпи и 9 приседаний. Довести до 1 повторения.

WOD5 — домашние тренировки

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Упражнения в тренажерном зале

Достаточно выбрать свободное пространство для выполнения упражнений и засечь время.

AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:

  • отжимания – 15;
  • запрыгивания на тумбу – 30;
  • сит-апы – 50;
  • подтягивания к перекладине – 20;
  • бег – 1800 метров.

WOD6 — тренировки в зале

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

  • 1 подход по 50 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Свой вес

  • 1800 метров
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

  • запрыгивания на тумбу – 20;
  • берпи – 20;
  • прыжки на скакалке – 50;
  • отжимания – 10;
  • сит-апы – 20.

WOD7 — тренировки в зале

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 50 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнения для развития выносливости

Комплексы помогут развить общую и аэробную выносливость и избавиться от лишних килограммов.

30 минут выполнять без остановок:

  • берпи – нечетные минуты;
  • прыжки на скакалке – четные минуты.

«Смерть через берпи»:

  • выполнять берпи в течение 10 минут.

WOD10

AFAP – выполнить как можно быстрее:

  • прыжки на скакалке – 3000.

Эффективность кроссфита для девушек

Уже через месяц можно заметить первые результаты:

  • мышцы укрепятся;
  • появится тонус и рельеф;
  • жировая прослойка станет меньше.

Систематические тренировки стабилизируют вес и сделают тело спортивным. С каждым разом тренировки будут даваться легче, а восстановление не будет занимать много времени.

Рекомендуется не зацикливаться на одном виде тренировок и обязательно делать растяжку после нагрузки, чтобы увеличить гибкость, ускорить восстановление и предупредить травмы.

Мифы, связанные с изменением фигуры

Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.

Какой будет ваша фигура – решаете вы

Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.

Экипировка

Одежда и спортивные аксессуары сделают тренировки комфортными и выведут на новый уровень. В одном WODе могут сочетаться аэробные и силовые упражнения, поэтому экипировка должна соответствовать нагрузке.

Параметры выбора элементов одежды:

  • шорты или леггинсы, майки и футболки должны хорошо тянуться и не мешать выполнять движения;
  • топ лучше выбрать с максимальной фиксацией груди;
  • покрытие кроссовок не скользящее, с устойчивой формой;
  • аксессуары: наколенники, кистевые бинты, перчатки для тренировок, лямки для подтягиваний, тяжелоатлетический пояс для выполнения силовых упражнений.

Кроссфит в России: выдающиеся спортсменки

Прекрасная половина из России успела зарекомендовать себя на мировом уровне – чемпионка олимпийских игр Пекина и многократная чемпионка мира в тяжелой атлетике Оксана Сливенко выступала на больших региональных кроссфит играх в Европе несколько лет подряд, а в настоящее время является президентом Федерации функционального многоборья.

Елена Кулик — лучшая на Regionals 2018 и первая женщина от России в финале соревнований CrossFit Games 2018.

Анастасия Владимирова — победильница Большого Кубка 2018.

Анастасия Ганина — одна из многолетних лидеров российского Кроссфита среди женщин.

Анна Алмазова — лучший российский атлет среди женщин по версии Open 2018.

Кроссфит – это не только эффективная и разнообразная система тренировок, а целая система по развитию личностных и физических качеств. В награду каждая девушка получит идеальное тело и повышенную выносливость. Не зря, согласно мировой статистике, половину кроссфит сообщества составляют именно женщины.

https://24health.by/krossfit-chto-eto-takoe-i-s-chem-ego-edyat/
https://bodymaster.ru/training/krossfit-dlya-devushek

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *