Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео) | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

Самая интересная особенность кроссфита – это комбинирование на одной тренировке упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и функциональных возможностей тела. Именно возможность стать одновременно «выше, быстрее, сильнее» привлекает начинающих и уже опытных спортсменов.

Кроссфит тренировки упражнения техника видео

Хотя кроссфит тренировки и не позволят вам достигнуть выдающихся успехов в какой-то конкретной спортивной дисциплине, вы сможете добиться комплексного развития всех физических способностей вашего тела.

Основа тренировок в кроссфите – WOD (ВОД) – Workout of the day (Тренировка дня).

Кроссфит ВОД (WOD) – это готовая программа из нескольких упражнений, ограниченная либо по времени, либо по объёму (количеству упражнений и подходов) и выполняемая за одну тренировку.

Кроссфит упражнения базовых ВОД

  1. Подтягивания
  2. Отжимания
  3. Приседания (без дополнительного отягощения)
  4. Бёрпи (Burpee)
  5. Подъёмы на пресс
  6. Отжимания, стоя на руках
  7. Запрыгивания на коробку
  8. Приседания на одной ноге «Пистолетиком»
  9. Выброс штанги (Thrusters)
  10. Рывок (Snatch)
  11. Толчок (Clean&Jerk)
  12. Подъём штанги на грудь (Clean)
  13. Фронтальные приседания
  14. Приседания со штангой над головой
  15. Становая тяга
  16. Гребля (Row)
  17. Выход силой на перекладине/на кольцах (Muscle up)
  18. Махи с гирей
  19. Броски мяча в цель (Wall-Ball)

Для начинающих: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания. Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений. Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

Взятие штанги на грудь (Clean)

Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

Техника упражнения:

  • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
  • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
  • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
  • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
  • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

видео — Взятие штанги на грудь кроссфит упражнения техника

Выброс штанги (Трастер, Thrusters)

Техника упражнения:

  • рывком взять штангу на грудь;
  • сделать подсед со штангой;
  • вставая, с помощью инерции выбросить штангу вверх;
  • не опуская штангу на пол снова сделать подсед;
  • и т.д.

видео — Выбросы штанги (Thruster) кроссфит упражнения техника

видео — Выбросы штанги (Thruster) кроссфит упражнения техника

Рывок штанги (Snatch)

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

Толчок (Clean and Jerk)

Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

Техника выполнения упражнения:

  • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
  • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
  • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
  • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
  • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
  • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

видео — Толчок кроссфит упражнения техника

видео — Толчок

Фронтальные приседания

видео — техника фронтальных приседаний (со штангой на груди)

Приседания со штангой над головой

видео — Приседания со штангой над головой

Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

  • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
  • руки для равновесия вытяните вперёд;
  • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
  • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

видео — Приседания на одной ноге Пистолетиком кроссфит упражнения техника

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

  1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
  2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
  3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
  4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
  5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

Становая тяга

видео — техника Становая тяга кроссфит

Гребля (Row)

Гребля в кроссфите часто используется для разогрева всего тела. Это одновременно и кардио, и проработка всех групп мышц.

видео — Гребля кроссфит упражнения техника

видео — гребля

Запрыгивания на коробку

Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

Техника выполнения упражнения:

  • встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
  • оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
  • не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
  • помогайте себе, размахивая руками;
  • вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

Важно! Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.

видео — Запрыгивания на коробку кроссфит упражнения техника

Выход силой (Muscle up)

Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении. В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой. В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

Техника выполнения упражнения:

  • возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
  • выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
  • прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

  1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
  2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
  3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
  4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

видео — Выход силой (Muscle up) кроссфит упражнения техника

Бёрпи (Бурпи, Burpee)

Техника выполнения упражнения:

  • выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
  • прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
  • во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

видео — Бёрпи (Бурпи, Burpee) кроссфит упражнения техника

Отжимания, стоя на руках

Техника выполнения:

  • встаньте лицом к стене, наклонитесь вперёд, руки поставьте на пол на ширину плеч;
  • одной ногой оттолкнитесь от пола и выйдите в положение стойки на руках (пятки упираются в стену);
  • выполните необходимое количество отжиманий (голова почти касается пола).

видео — Отжимания, стоя на руках кроссфит упражнения техника

Махи с гирей

Техника выполнения упражнения:

  • ноги расставьте на ширине плеч, не отрывайте пятки от земли;
  • возьмите гирю в руки;
  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад;
  • в нижней точке резко вытолкните бёдра вперёд, разогните спину и выбросите руки с гирей вверх;
  • не задерживайте гирю наверху, она должна свободно упасть вниз (одновременно вы снова сгибаете спину и ноги в коленях).

При выполнении упражнения не нужно садиться слишком низко. Траектория движения такая же, как при Становой тяге, а не как в Приседаниях.

видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

видео — Махи с гирей техника

Броски мяча в стену (Wall Ball)

Техника выполнения упражнения:

  • возьмите мяч в руки, встаньте лицом к стене;
  • выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу в нижней точке;
  • мощно вставая из приседа, выбросите мяч вперёд и вверх, чтобы он ударился об стену;
  • поймайте мяч и снова уйдите в подсед.

видео — Броски мяча в цель (Wall-Ball) техника

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

  • Что такое кроссфит?
  • Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек
  • Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе
  • Упражнения кроссфит
  • Киппинг
  • Видео: Обучающий урок по киппингу
  • Джамп или взрывные приседания
  • Бёрпи
  • Видео: адская тренировка бёрпи
  • Подъём ног на турнике
  • Отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Упражнения на пресс
  • Скручивания
  • Подъём корпуса
  • Жим с весом
  • Видео: жим штанги лёжа на полу
  • Количество подходов и повторений
  • Программы кроссфита дома

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

  • сильным;
  • выносливым;
  • ловким;
  • подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

  • Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
  • Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
  • Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
  • Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
  • В кроссфите основной соперник — это вы сами.
  • В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
  • Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
  • В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Кроссфит

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающихДля кроссфита по полной программе потребуются
Коврик
2 разборные гантели
Скакалка
Коврик
2 гантели или гири
Велосипед или велотренажёр
Домашний турник (для подтягиваний)
Брусья
Лавка или наклонная скамья
Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

Кроссфит на улице

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

  • тяжёлая атлетика;
  • гимнастика;
  • кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Киппинг

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

  1. Фиксируемся в состоянии виса.
  2. Выполняем мах ногами назад.
  3. Затем раскачиваемся вперёд.
  4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
  5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
  2. Руки согните в локтях и соедините за головой.
  3. На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
  4. Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
  5. Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Джамп

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

  • тренирует все группы мышц;
  • работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
  • не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
  • помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
  • не требует специальной подготовки и оборудования.

Берпи

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

  1. Присед из положения стоя.
  2. Отжимание и возврат в положение сидя.
  3. Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

Видео: адская тренировка бёрпи

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Подъём ног на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

  1. Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
  2. Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
  3. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
  2. Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  4. Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Разберем технику классических «воздушных» приседаний:

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
  3. Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания

4 НЕ в приседаниях:

  • не приседайте слишком глубоко
  • не сводите колени
  • не заваливайтесь назад
  • не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
  3. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
  4. Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

Упражнения на пресс

К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.

Пресс1

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
  2. Скрестите руки и положите их под голову.
  3. Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
  4. Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

  • Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
  • Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
  • Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
  • Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

  1. Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
  2. Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
  3. Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
  4. Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

https://fitbreak.ru/fitnes/195-crossfit-trenirovki-uprajneniya-tehnika-video

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X