Кроссфит-тренировка — комплекс упражнений с отягощением для новичков

Упражнения для кроссфита — техника выполнения упражнений с дополнительным отягощением и с собственным весом

Техника выполнения комплесков кроссфит Краткое Кроссфит упражнения комплексы помогут вам быстро привести себя в форму, похудеть, придать мышцам объем и рельефность. Данный вид тренировок появился относительно недавно, но уже завоевал сторонников по всему миру, в том числе и в нашей стране.

Что привлекательно в кроссфите…

Упражнения и комплексы по кроссфиту с собственным весом

кроссфит упражнения комплексыТехника выполнения комплесков кроссфит

Кроссфит упражнения комплексы помогут вам быстро привести себя в форму, похудеть, придать мышцам объем и рельефность. Данный вид тренировок появился относительно недавно, но уже завоевал сторонников по всему миру, в том числе и в нашей стране. Что привлекательно в кроссфите спросите вы?

кроссфит упражнения комплексы для девушекУпражнения и комплексы по кроссфиту с собственным весом

Первое – это универсальность, регулярные тренировки помогут вам, и спросить лишний вес и накачать мышцы. Вторым преимуществом кроссфита является доступность, не обязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогое оборудование, достаточно найти перекладину и пару гантелей. С помощью видео-уроков вы свободно сможете заниматься у себя во дворе, на школьной спортивной площадке или просто дома.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Не смотря на доступность кроссфит далеко не так прост, как может показаться на первый взгляд. Новичкам лучше предостеречь себя от выполнения полноценной тренировки на время. Также некоторые упражнения являются технически сложными для начинающих и не имеющих опыта спортсменов. Будьте осторожнее с поднятием штанги, становой тягой, приседаниями с отягощением.

кроссфит комплексы с собственным весомПредостережения и советы для новичков в кроссфите

Выполнять кроссфит упражнения комплексы людям, не имеющим опыта в кардионагрузках, аэробике или фитнесе не рекомендуется без предварительной подготовки. Дело в том, что данная система тренировок оказывает серьезное влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому для начала необходимо заняться ее укреплением и развитием.

Для этого необходимо в течение месяца заниматься бегом с ускорением на коротких дистанциях. Такое сочетание повысить не только вашу выносливость, но и положительно скажется на работе сердца. Не забывайте о классическом упражнении прыжки на скакалке, отличный вариант для подготовки организма к кардионагрузкам.

Сложные упражнения лучше осваивать с профессиональным тренером, но если у вас в городе нет соответствующего спортивного зала, то можно обратиться за помощью к видео-урокам из интернета.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

В данном виде спорта существует очень много разновидностей тренировок и комплексов. Есть занятия для начинающих, женщин, тренированных спортсменов и пожилых людей.

кроссфит комплексы упражненийКроссфит упражнения комплексы для начинающих

Мы представляем вашему вниманию самые популярные тренировки для новичков, для выполнения которых вам не понадобиться дополнительное оборудование.

  1. Первый комплекс называется Барба, он состоит из следующих упражнений, которые выполняются в пять раундов: подтягивание 10 раз, отжимания 20 раз, приседания с дополнительным весом 40 раз, подъем ног на перекладине 20 раз.
  2. Следующая тренировка носит название Челси, она состоит из следующих упражнений: подтягивания 5 раз, отжимания 15 раз, приседания 15 раз. Выполните максимальное количество кругов в течение 30 минут.
  1. Комплекс Мари состоит из следующих упражнений: отжимания с отягощением 10 раз (можно использовать рюкзак), приседания на одной ноге 5 раз, подтягивания на перекладине 10 раз. Необходимо выполнить максимальное количество циклов в течение 20 минут.
  2. Тренировка Канди состоит из следующих упражнений: подтягивания 10 раз, отжимания с отягощением 10 раз, бурпи 30 раз. Выполните максимально возможное количество кругов за 20 минут.
  3. Николь: в течение 30 минут выполните максимальное количество повторений для цикла, состоящего из: интенсивного бега 500 м, 5 подтягиваний на перекладине.
  4. Анжи: в течение неограниченного количества времени выполните: отжимания 100 раз, подтягивания 60 раз, бурпи 100 раз.

Данные кроссфит упражнения и комплексы идеально подойдут начинающим спортсменам любого уровня физической подготовки. Если вам тяжело выполнять классические отжимания, то сделайте дополнительный упор, поставив коленные чашечки на пол. Также можно упросить и подтягивания: насколько возможно подтяните свое тело вверх, согнув руки в локтях, и останьтесь в этом положении несколько секунд.

кроссфит комплексыКроссфит комплексы для девушек с плотными занятиями на неделю

Представленные кроссфит комплексы с собственным весом позволят вам тренироваться у себя дома, что является большим преимуществом данной системы развития.

Техника выполнения комплесков кроссфит

  • Не приступайте к занятию без предварительной разминки, которая должна занимать как минимум 10 минут. Вы должны хорошенько согреть свой организм для того чтобы подготовить его к нагрузкам и избежать травм.

кроссфит упражнения комплексыТехника выполнения комплесков кроссфит

  • Обязательно заканчивайте тренировку заминкой, резко останавливаться ни в коем случае не разрешается. Заминка включает в себя интенсивную ходьбу, дыхательную гимнастику и растяжку.
  • Занятие не должно превышать полтора часа, необходимо укладываться в 60 минут.
  • Пользуйтесь пульсометром во время занятий, чтобы точно определить момент, когда необходимо сделать передышку.
  • Время и вес, указанный в классических вариантах комплекса не всегда будет приемлемым для начинающего. Исключение составляют те спортсмены, которые имеют опыт в тяжелой атлетике или бодибилдинге. С ростом вашей силы и выносливости вы можете постепенно переходить к традиционному выполнению упражнения.
  • В зависимости от вашей цели вам необходимо провести коррекцию рациона питания. Если ваша цель заключается в похудении, то исключите из своего меню жирную и содержащую углеводы пищу, кушайте больше свежих овощей и фруктов. Когда вам нужно набрать мышечную массу, то стоит употреблять больше белков, либо можно приобрести спортивное питание.

Кроссфитцентры в СПБ для начинающих кроссфитеровТренировки в кроссфит клубах Самары и Нижнего НовгородаТренировки в кроссфит клубах Красноярска: выбор лучших, отзывыЗанятия кроссфитом в Зеленоградских клубах: видео обучение, отзывыВыбор и покупка перчаток для кроссфита и турникаВыбор и покупка кроссовок для кроссфитаКак выбрать тренера по Кроссфиту для обученияТренировки в Кроссфит север на обводном: СПБ, с тренером
Источник: vtrenirovke.ru

Топ-8 базовых упражнений в кроссфите

Есть немало людей, в том числе и спортсменов, которые сталкивались с понятием кроссфита. И это совсем не удивительно, ведь данное направление физической культуры стало популярным лишь за последние пять лет. Поэтому сегодня мы решили рассказать про кроссфит упражнения – что они собой представляют, и в чем преимущество такой тренировки.

Разработанный как уникальный комплекс упражнений, кроссфит помогает при использовании веса собственного тела повысить общую его функциональность и расширить физические возможности человека.

Основные понятия об этом виде спорта

Кроссфит (CrossFit) – это разновидность комплексных тренировок, которая поможет развить животную силу человека. Такой функциональный тренинг рассчитан, в первую очередь, на развитие выносливости и силы за счет активации внутреннего потенциала. В качестве «побочного» эффекта спортсмен получит стройное, подтянутое и рельефное тело.

Свое название этот вид физических упражнений получил благодаря совмещению двух слов, прекрасно поясняющих суть тренировки «Cross» — пересекать (преодолевать) и «Fit» — соответствовать, быть в хорошей форме (здоровым).

То есть, выполняя упражнения кроссфит, только благодаря преодолению преград и раскрытию собственных способностей, человек сможет получить здоровое и красивое тело. Кроме того, это направление постоянно развивается, что исключает «трафаретные» схемы. Каждая тренировка отличается от предыдущей и позволяет задействовать каждый раз новые группы мышц, одновременно повышая физическую подготовку и возможности спортсмена.

Стоит отметить, что в большинстве случаев именно это подкупает новичков в спорте. Возможно, именно разнообразие упражнений каждой тренировочной программы позволяет называть кроссфит свободным творческим процессом.

В этом виде спорта существует три основных направления, которые отличаются типами нагрузки:

  • CrossFit G — гимнастические упражнения, которые рассчитаны на выполнение с собственным весом. Они очень эффективные и доступные, так как не предусматривают использования специального спортинвентаря. Таким образом можно заниматься кроссфитом дома;
  • CrossFit W – силовые занятия, которые связаны с силовым спортом и проводятся с использованием отягощения (со штангой, гантелями, пр.);
  • CrossFit M – кардиотренировки, включающие упражнения для улучшения кислородного обмена и укрепления здоровья, в целом.

Базовые упражнения техники кроссфит составляют основную часть каждой тренировки. Такой широкий выбор позволяет спортсменам экспериментировать с различными комбинациями действий, отталкиваясь от того, какой инвентарь есть в наличии и где будут проводиться тренировки. Такие комплексы помогают развивать большие группы мышц, что, в результате, обеспечит хороший уровень физподготовки и позволит создать красивое тело.

Кроме того, что программа упражнений кроссфит каждый раз может быть уникальной, ее можно составлять самостоятельно новичкам. И как правильно начинать тренировки по системе кроссфит, новичкам можно узнать из видео.

Также мы приводим перечень, в котором будут предложены для компоновки основные упражнения в кроссфите.

Базовых упражнений в кроссфите достаточное количество, чтобы каждый желающий смог самостоятельно составить программу тренировки, чтобы получить красивое и здоровое тело. Итак, 8 упражнений для тренировки в технике кроссфит.

Приседания в разных вариациях

К основополагающим упражнениям можно отнести именно приседания. Во время этих занятий задействуются практически все мышцы нижней части тела. Особенно помогают развивать ягодичные группы мышц и прокачивать внутреннюю часть бедра эти упражнения.

Приседания по кроссфиту выполняются в течение 5-7 минут. Чтобы правильно осуществить все движения, необходимо встать в исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми наружу коленями и носками. Уверенно разместив свой вес по всей длине стопы, начинайте выполнение упражнения. Приседая до точки, когда бедра станут параллельными полу, руки поднимайте перед собой и вдыхайте. На выдохе – опускайте руки, одновременно поднимаясь за счет работы ягодичных мышц.

Как вариант, можно выполнять присед с прыжками. Эта разновидность приседания выполнятся из того же исходного положения, что и предыдущие. Однако из нижней точки приседа подъем должен быть резким, позволяющим подпрыгнуть, помогая себе руками (их стоит заводить назад). Это упражнение более эффективное, потому как во время его исполнения задействуются также мышцы и верхней части туловища. Такие приседания с прыжками следует делать в течение 7 минут. Важно помнить, что в прыжке ноги следует держать немного согнутыми в коленях. Так вы смягчите приземление на пол, избежите травмы суставов и подготовите себя к следующему повтору.

Также практикуются по кроссфиту приседы со штангой на плечах. Выполняются они из положения стоя ногами на ширине плеч с положенной сзади штангой на плечах, удерживаемой захватом рук сзади наперед. На вдохе стоит выполнить приседание, удерживая спину ровной с небольшим прогибом в пояснице. Рекомендуется сделать 15 повторов.

Burpee

Это упражнение многим знакомо со школьных времен. Школьные программы часто включают эти занятия, потому как они задействуют все мышцы человеческого тела, что позволяет быть стройнее и выносливее. Бурпи – уникальное упражнение, которое подходит не только девушкам, но и мужчинам.

Как выполняется Бурпи по кроссфиту:

  • встать в положении стоя с ногами на ширине 5-7 см;
  • выполнить приседание в упор;
  • одним движением выпрямить ноги назад;
  • сделать отжимание;
  • вернуться в положение для приседа в упоре;
  • встать и поднять руки над головой.

В кроссфите Burpee выполняется 15 раз. Уже после первого «сеанса» можно будет почувствовать, что отлично прорабатываются ягодичные, икроножные мышцы и прокачивается брюшной пресс.

Альпинист (или скалолаз)

Благодаря этому упражнению можно эффективно тренировать мышцы брюшного пресса и задней части бедра, а также верхнего плечевого пояса. Вдобавок к этому, выполнение таких движений также рекомендуется тем, кто стремиться не только увеличить выдержку и подтянуть тело, но и похудеть, ведь «Альпинист» помогает сжигать калории.

Исходное положение – поза для отжиманий от пола на прямых руках. По очереди нужно подтягивать колени к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 повторов, переходя к выполнению другого упражнения.

Конькобежец (Skaters)

Конькобежец – упражнения с собственным весом, рассчитанное на тренировку ягодиц и бедер. К слову, оно также помогает развивать координацию. Как правильно его выполнять, можно посмотреть на видео.

Выпады, совмещенные с прыжками

Это довольно необычные и сложные в выполнении выпады, которые подходят для развития выносливости. Сразу отметим, что новичкам будет трудно сразу же выполнить «программу максимум», потому как такие выпады требуют концентрации внимания и постоянного контроля за равновесием.

Для выполнения таких выпадов необходимо стать в положение, когда одна нога впереди, а другая сзади. Оперев руки о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не коснулось пола, а голень была параллельной ему. Резко из этого положения подпрыгните и, поменяв ноги, опуститесь в исходное положение, но, только чтобы в положении выпада была уже другая нога. В таком режиме следует сделать 20 повторов (по 10 для каждой ноги).

Силовые махи

Эти упражнения кроссфит с гирей позволяют прокачать ягодичные, грудные мышцы и укрепить мышечный атлас спины, рук и ног. Для их выполнения понадобится гиря (для новичков – небольшого веса).

Взяв в руки гирю, станьте в позу полуприседа – ноги шире плеч, согнуты немного в коленях. Спина ровная, с небольшим прогибом в области поясницы, взгляд устремлен вперед. Обеими руками возьмите гирю и, расположив ее на уровне коленей между ног, толчком поднимите вверх, одновременно поднимаясь и выравнивая ноги. С опусканием гири вернитесь в исходную позицию.

Прокачка пресса с отягощением

В качестве отягощения можно использовать штангу, вес которой соответствовал бы уровню физической подготовки спортсмена. Подъемы туловища со штангой выполняются из положения лежа на спине. Приняв такую позу, удерживайте над собой на прямых руках штангу. Поднимая корпус, плавно перемещайте инвентарь не вперед, а вверх, чтобы по достижении максимальной точки штанга оказалась над головой.

Это упражнение из категории силовых в кроссфите. Его стоит повторить 15 раз.

Прыжки со скакалкой

В кроссфите практикуются двойные и тройные прыжки на скакалке. Однако начинать тренировки можно и с одинарных. Вначале можно прыгать, перенося весь свой вес на подушечки стоп. Скакалку следует раскручивать усилиями запястий, а не руками. Спину нужно держать ровной, одновременно напрягая пресс и мышцы ягодиц. По мере того, насколько хорошо у вас будут получаться одинарные прыжки, можете пробовать двойные и даже тройные. Помните, только регулярная практика способна помочь совершенствоваться.

Источник: trenirofka.ru

Кроссфит комплексы с собственным весом

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

1600 метров бег

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Подробнее о тренировке — Как подготовиться к Мерфу

Челси

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один герочиеский комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнит любой спортсмен, даже полностью неподготовленый. Табата представляет собой секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

  • Что такое кроссфит?
  • Видео: Что такое кроссфит?
  • Преимущества занятия кроссфитом
  • Фундаментальные принципы тренировки кроссфит
  • Силовая тренировка с железом
  • Кроссфит-тренировка со штангой
  • Комплекс упражнений Linda
  • Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда
  • Barbell complex
  • Видео: Barbell complex, выполнение
  • Snatch EMOM
  • Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки
  • Bear complex
  • Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса
  • Кроссфит-тренировка с гантелями
  • Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker
  • Кроссфит-тренировка с гирями
  • Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин
  • Видео: Домашняя кросс фитнес программа
  • Программа кроссфита для похудения
  • Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Видео: Что такое кроссфит?

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

  1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
  2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
  3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

1. Становая тяга

Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

Выполняем классическую становую тягу:

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
  2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
  3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
  4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
  5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
  6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
  7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
  8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
  9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

Становая тяга

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью.
  2. Берёмся за гриф широким хватом.
  3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
  4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
  5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
  6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
  7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

Жим лёжа

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
  3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
  4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
  5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
  6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
  7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
  8. Опускаем штангу.

Штанга

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

  1. 3 становых тяги
  2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
  3. 3 взятия штанги на грудь
  4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
  5. Швунг жимовой — 3 повтора
  6. 3 тяги в наклоне

Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

Становая тяга

Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

с

Подъём штанги к плечам в толчке

  1. Берём штангу верхним широким хватом.
  2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
  3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
  5. Фиксируем такое положение на секунду.
  6. Медленно опускаем штангу на пол.

ппп

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

нг

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

  1. Выполняем приседание.
  2. Берёмся руками за гриф.
  3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
  4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
  5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
  6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

пр

Швунг жимовой

  1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
  2. Ноги немного согнуты в коленях.
  3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
  4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

ш

Тяга в наклоне

  1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
  3. Бёрем гриф средним хватом.
  4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
  5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

Тяга в наклоне

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

Видео: Barbell complex, выполнение

Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
  2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
  3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
  4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
  5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
  6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
  7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
  8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
  9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

Рывок

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

  1. 1 подъём на грудь
  2. 1 фронтальное приседание
  3. 1 жимовой швунг
  4. 1 приседание со штангой на спине
  5. 1 жимовой швунг из-за спины

Bear complex

После каждого раунда повышайте вес штанги.

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

  1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
  2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
  3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
  4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
  5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
  6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.

Рывок гантели

Жим гантелей лёжа

  1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
  2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
  3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Выпады с гантелями на ноги

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Берём гантели в руки.
  3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
  4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
  5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
  6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.

Выпады с гантелями

Толчок гантелей

  1. Становимся прямо.
  2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
  3. Фиксируем гантели у плеч.
  4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
  5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
  6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
  7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.

Толчок гантелей

Менмейкер

  1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
  2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
  3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
  4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
  5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
  6. Возвращаем их на уровень плеч.
  7. Возвращаемся в исходное положение.

Менмейкер

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
  2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
  3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
  5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
  6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
  7. Махи выполняем тазовым движением.

Махи гирей

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
  3. Берём одну или две гири.
  4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
  5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
  6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.

Толчок гирей

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Подтягивания

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Отжимания

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Приседания

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

  • 20 классических отжиманий от пола
  • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
  • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
  • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

  1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
  2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
  3. Выполняем отжимание.
  4. Возвращаемся в положение приседа.
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

  • Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
  • Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
  • Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
  • Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
  • Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
  • Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
  • Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
  • Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
  • Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
  • Точно выполняйте указания тренера.
  • Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
  • В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
  • Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
  • Занимайтесь с удовольствием.

Кроссфит

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

https://v-nebo.org/teoriya/krossfit-trenirovka-kompleks-uprazhneniy-s-otyagoscheniem-dlya-novichkov.html

Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X