Кроссфит со штангой упражнения

Кроссфит со штангой упражнения

Программы кроссфита со штангой для бойцов и любителей силового тренинга

кроссфит со штангой упражнения

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

  • 5 становая тяга сумо
  • 10 приседаний overhead
  • 15 подтягиваний (кипингом)
  • 20 рывковых протяжек
  • 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

  • Трастеры
  • Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

  • Поднятие штанги на грудь в сед
  • Подтягивания
  • Прыжки на тумбу
  • Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Кроссфит комплексы со штангой

01.09.2017 | Автор Flaaim
В продолжении цикла статей, посвященных кроссфит комплексам (первая статья была про стандартные WOD’s) рассмотрим задания, в которых применяется только штанга и нечего более.

Упражнения со штангой в большей степени сложны и требуют определенной техники выполнения, но в тоже время, только работая со штангой можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, поэтому сегодня я подготовил лучшие кроссфит комплексы со штангой.

1. Linda

Один из стандартных комплексов, который бросает вызов вашей силы, с помощью подходов в виде пирамиды в классических упражнениях со штангой. Становая тяга – полтора собственного веса, Жим лежа – вес тела, подъем на грудь – три четверти от веса тела.

  • Становая тяга – 1,5 bw
  • Жим лежа – 1.0 bw
  • Подъем на грудь – 0.75 bw

    2. Barbell complex

    Данный комплекс подразумевает большой объем работы. Тем не менее – это отличный способ отработать навык на большом весе.

    1. 3 становых тяги
    2. 3 подъема на грудь с виса
  • 3 подъема штанги над головой

    Как правило упражнения, применяемые в таком комплексе выполняются непрерывно, т.е. они подобраны таким образом, что вам нет необходимости ставить штангу на пол.

    Попробуйте выполнить 15 – минутный AMRAP (как можно больше раундов), или постарайтесь сделать 5 подходов, увеличивая вес в каждом подходе.

    Кроссфит: силовая программа

    В этой статье будет обсуждаться составление силовой тренировочной программы по кроссфиту. Исходя из названия темы уже понятно, что вам для этого понадобится оборудование, которым вы воспользуетесь в тренажерном зале.

    Вам не подойдут схемы тренировок профессионалов, и не нужно их копировать. Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

    Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

    При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

    Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

    Почему важно соблюдать этого правила

    В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

    Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями.

    Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать.

    Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.

    В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

    • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
    • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
    • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).

    Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая+выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

    • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).

    При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

    Пример силовой программы по кроссфиту

    4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

    Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

    1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
    2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
    3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
    4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.

    После завершения окончания первого круга или нескольких (все зависит от ваших сил), отдохните столько, сколько вам потребуется для полного восстановления запасов кислорода в организме.

    Теперь вы знаете, как самостоятельно составить тренировочную программу по кроссфиту. Пользуйтесь этой полезной информацией на здоровье!

    (ВИДЕО): 39 кроссфит упражнений и техника их выполнений

    Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет.

    Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет.

    Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

    Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

    Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а методика тренировок используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава.

    Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании.

    Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих профессиональных спортсменов, игроков по американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

    В большинстве своем, кроссфит упражнения состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

    Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

    Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

    Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

    Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

    Баланс при рывке | The Snatch Balance

    Жим стоя | Shoulder Press

    Жимовой швунг | Push Press

    Толчковый швунг | Push Jerk

    Становая тяга | Deadlift

    Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

    Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

    Основные кроссфит упражнения (29 видео)

    Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    Махи гирей | Kettlebell Swing

    Бёрпи | Burpee

    Подтягивания | Pull-up

    Выбросы/трастеры | Thruster

    Шагающие выпады | Walking Lunge

    Отжимания на кольцах | Ring Dip

    Рывок штанги в сед | Snatch

    Броски мяча | Wall Ball

    Подтягивания к кольцам | Ring Row

    Отжимания | Push-Up

    Гребля | Rowing

    Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

    Взятия на грудь | Clean

    Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

    Двойные прыжки на скакалке | Double-under

    Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

    Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

    Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

    Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

    Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

    Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch

    Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch

    Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean

    Взятие гантелей в сед | The Dumbbell Hang Clean

    Толчковый швунг с гантелями | Dumbbell Push Jerk

    Подтягивания с ногами в уголке | Pull-up L-Sit

    Экстензии бедер | GHD Hip and Back Extension

    Сит-апы на абмате | AbMat Sit-up

    Подъем по канату | Rope Climb

    Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

    Похожее

    CrossFit — программы тренировок

    В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

    Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold’s Gym.

    Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц.

    Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку).

    Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

    Виды программ тренировок CrossFit

    Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков.

    Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений.

    Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

    Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

    Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

    План тренировки для начинающих

    Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

    1-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    — 5 подтягиваний,- 10 отжиманий,

    2-й день.
    Выполнить на время:

    — 21 выброс со штангой 20 кг,- 21 отжимание,- 15 выбросов со штангой 20 кг,- 15 отжиманий,- 9 выбросов со штангой 20 кг,

    После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

    3-й день.
    Выполнить 4 раунда на время:

    — Бег 400м,
    — отдых 2 минуты.

    После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    4-й день.
    День отдыха.

    5-й день.
    Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

    6-й день.Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

    После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

    7-й день.
    Четыре раунда на время:

    — 25 Приседаний,
    — 50 Прыжков со скакалкой.

    После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    8-й день.
    День отдыха.

    — Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,- Приседание со штангой на плечах 1-1-1,

    — Становая тяга 1-1-1.

    10-й день.
    Бег 3 км на время.

    11-й день.
    Выполнить на время:

    — 50 Подтягиваний,- 50 Отжиманий,- 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),

    Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

    12-й день.
    День отдыха.

    13-й день.
    Выполнить 3 раунда на время:

    — 400 м Бег,- 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),

    14-й день.
    Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

    15-й день.Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

    После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    16-й день.
    День отдыха.

    17-й день.
    Выполнить на время:

    — 30 взятий на грудь
    — 30 толчков со штангой 30кг.

    После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

    18-й день.
    Выполнить 3 раунда на время:

    — 15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),- 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,

    — 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

    19-й день.
    Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

    20-й день.
    День отдыха.

    21-й день.Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.

    Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.

    Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

    22-й день.
    Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

    — Жим лежа — 50% веса тела,
    — Подтягивания.

    После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

    23-й день.
    Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

    24-й день.
    День отдыха.

    25-й день.
    Выполнить на время:

    — 5 бурпи,- 10 подтягиваний,- 20 отжиманий,- 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,- 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,- 50 приседаний,

    — 60 подтягиваний прыгающих.

    Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

    26-й день.Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

    После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

    27-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    — 12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
    — 9 подтягиваний.

    28-й день.
    День отдыха.

    29-й день.
    Выполнить 5 раундов на время:

    — 10 становых тяг со штангой 40 кг,
    — 10 отжиманий.

    30-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    — 5 подтягиваний,- 10 отжиманий,

    31-й день.
    Выполнить на время:

    Меры предосторожности при выборе программы тренировок CrossFit

    Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью.

    Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани.

    Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

    Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

    Тренировка кроссфит — для начинающих

    Фитнес — это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

    Особенности кроссфита

    Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:

    Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

    • тренировки со штангой;
    • гимнастические упражнения;
    • циклические упражнения;
    • упражнения на сохранение равновесия.

    Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

    • нормализировать работу внутренних органов;
    • активировать оксигенерация организма;
    • уменьшить жир;
    • накачать мышцы;
    • стать более привлекательным и рельефным.

    Как правильно тренироваться?

    Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

    • выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
    • за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

    Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

    [iframe align=»center» maxwidth=»750″]

    Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.

    Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.

    Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.

    Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:

    • становая тяга;
    • приседания со штангой;
    • упражнения на пресс.

    Для всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.

    Правильный старт

    Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви.

    Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы.

    Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.

    Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.

    Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:

    • инвентарь для тяжелой атлетики;
    • брусья;
    • штанги и гантели;
    • турник.

    Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:

    • Chelsea;
    • Cindy;
    • Barbra;
    • Annie;
    • Nicole;
    • Angine.

    Упражнения для начинающих

    Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.

    Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.

    В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.

    Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.

    Кроссфит-WOD

    Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:

    • бег — 300 метров;
    • метание метбола — 40 раз;
    • прыжки на платформу — 20 раз;
    • приседания со штангой — 10 повторений;
    • подтягивание — 12 раз.

    Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.

    Противопоказания к кроссфиту

    Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры.

    Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник.

    Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.

    Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

    Самая интересная особенность кроссфита – это комбинирование на одной тренировке упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и функциональных возможностей тела. Именно возможность стать одновременно «выше, быстрее, сильнее» привлекает начинающих и уже опытных спортсменов.

    Кроссфит тренировки упражнения техника видео

    Хотя кроссфит тренировки и не позволят вам достигнуть выдающихся успехов в какой-то конкретной спортивной дисциплине, вы сможете добиться комплексного развития всех физических способностей вашего тела.

    Основа тренировок в кроссфите – WOD (ВОД) – Workout of the day (Тренировка дня).

    Кроссфит ВОД (WOD) – это готовая программа из нескольких упражнений, ограниченная либо по времени, либо по объёму (количеству упражнений и подходов) и выполняемая за одну тренировку.

    Кроссфит упражнения базовых ВОД

    1. Подтягивания
    2. Отжимания
    3. Приседания (без дополнительного отягощения)
    4. Бёрпи (Burpee)
    5. Подъёмы на пресс
    6. Отжимания, стоя на руках
    7. Запрыгивания на коробку
    8. Приседания на одной ноге «Пистолетиком»
    9. Выброс штанги (Thrusters)
    10. Рывок (Snatch)
    11. Толчок (Clean&Jerk)
    12. Подъём штанги на грудь (Clean)
    13. Фронтальные приседания
    14. Приседания со штангой над головой
    15. Становая тяга
    16. Гребля (Row)
    17. Выход силой на перекладине/на кольцах (Muscle up)
    18. Махи с гирей
    19. Броски мяча в цель (Wall-Ball)

    Для начинающих: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания. Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений. Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

    Взятие штанги на грудь (Clean)

    Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

    Техника упражнения:

    • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
    • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
    • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
    • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
    • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

    видео — Взятие штанги на грудь кроссфит упражнения техника

    Выброс штанги (Трастер, Thrusters)

    Техника упражнения:

    • рывком взять штангу на грудь;
    • сделать подсед со штангой;
    • вставая, с помощью инерции выбросить штангу вверх;
    • не опуская штангу на пол снова сделать подсед;
    • и т.д.

    видео — Выбросы штанги (Thruster) кроссфит упражнения техника

    видео — Выбросы штанги (Thruster) кроссфит упражнения техника

    Рывок штанги (Snatch)

    Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

    Техника выполнения (подробно)

    • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
    • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
    • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
    • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
    • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
    • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
    • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
    • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

    видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

    видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

    видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

    Толчок (Clean and Jerk)

    Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

    Техника выполнения упражнения:

    • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
    • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
    • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
    • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
    • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
    • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

    видео — Толчок кроссфит упражнения техника

    видео — Толчок

    Фронтальные приседания

    видео — техника фронтальных приседаний (со штангой на груди)

    Приседания со штангой над головой

    видео — Приседания со штангой над головой

    Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

    Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

    Техника выполнения упражнения:

    • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
    • руки для равновесия вытяните вперёд;
    • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
    • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

    Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

    видео — Приседания на одной ноге Пистолетиком кроссфит упражнения техника

    Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
    Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

    1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
    2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
    3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
    4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
    5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

    Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

    видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

    Становая тяга

    видео — техника Становая тяга кроссфит

    Гребля (Row)

    Гребля в кроссфите часто используется для разогрева всего тела. Это одновременно и кардио, и проработка всех групп мышц.

    видео — Гребля кроссфит упражнения техника

    видео — гребля

    Запрыгивания на коробку

    Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

    Техника выполнения упражнения:

    • встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
    • оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
    • не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
    • помогайте себе, размахивая руками;
    • вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

    Важно! Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.

    видео — Запрыгивания на коробку кроссфит упражнения техника

    Выход силой (Muscle up)

    Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении. В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой. В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

    Техника выполнения упражнения:

    • возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
    • выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
    • прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

    Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

    1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
    2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
    3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
    4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

    видео — Выход силой (Muscle up) кроссфит упражнения техника

    Бёрпи (Бурпи, Burpee)

    Техника выполнения упражнения:

    • выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
    • прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
    • во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

    Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

    видео — Бёрпи (Бурпи, Burpee) кроссфит упражнения техника

    Отжимания, стоя на руках

    Техника выполнения:

    • встаньте лицом к стене, наклонитесь вперёд, руки поставьте на пол на ширину плеч;
    • одной ногой оттолкнитесь от пола и выйдите в положение стойки на руках (пятки упираются в стену);
    • выполните необходимое количество отжиманий (голова почти касается пола).

    видео — Отжимания, стоя на руках кроссфит упражнения техника

    Махи с гирей

    Техника выполнения упражнения:

    • ноги расставьте на ширине плеч, не отрывайте пятки от земли;
    • возьмите гирю в руки;
    • наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад;
    • в нижней точке резко вытолкните бёдра вперёд, разогните спину и выбросите руки с гирей вверх;
    • не задерживайте гирю наверху, она должна свободно упасть вниз (одновременно вы снова сгибаете спину и ноги в коленях).

    При выполнении упражнения не нужно садиться слишком низко. Траектория движения такая же, как при Становой тяге, а не как в Приседаниях.

    видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

    видео — Махи с гирей техника

    Броски мяча в стену (Wall Ball)

    Техника выполнения упражнения:

    • возьмите мяч в руки, встаньте лицом к стене;
    • выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу в нижней точке;
    • мощно вставая из приседа, выбросите мяч вперёд и вверх, чтобы он ударился об стену;
    • поймайте мяч и снова уйдите в подсед.

    видео — Броски мяча в цель (Wall-Ball) техника

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    http://fitnessvopros.com/krossfit-so-shtangoj-uprazhneniya.html

    Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X