Кроссфит с гирей – упражнения и программа тренировок

Подбор упражнений для кроссфита с гирей

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Тем не менее, кроссфит с гирей распространен достаточно, и многие профессиональные атлеты внесли свой вклад в этот вид тренинга. Хоть гирю и нельзя отнести к отдельному виду занятий, они способны внести в тренировочный процесс много новшеств.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
  • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
  • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
  • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Поочередные махи гирями

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

— это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

— самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

  • Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
  • Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
  • Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Махи гирей двумя руками

Рывок с гирями[править | править код]

Основная статья:
Рывок гири

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

  • 5 подходов как можно быстрее
  • 400 м бега
  • 20 приседаний с весом тела
  • 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

  • приседания 4 x £
  • затем 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
  • 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
  • 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
  • 6ег 200 метров
  • 3 подхода как можно быстрее.

Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

  • 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

  • Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
  • Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
  • Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
  • Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
  • Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
  • Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
  • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Толчок гири

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Учитывая, что в работе с гирей быстрее всего развивается такое качество, как силовая выносливость, на первых этапах надо просто привыкнуть к гире и к работе в течение 40-60 сек. не менее в 5-6 подходах с отдыхом не больше минуты. Вес гири лучше начинать с комфортного, это примерно 8-12 кг. С этим весом вы не травмируетесь и начнете формировать привычку в работе с гирей. Напомню о необходимости ведения рабочего дневника. Особенно в работе с гирей очень важно мониторить весь процесс тренинга. Потому что в большинстве случаев начинающий атлет довольно быстро прогрессирует в работе с гирей не только в плане веса, но и в плане количества повторений, количества подходов и времени отдыха. Без дневника вы быстро собьетесь с ритма и не сможете расписывать прогрессирующий план в работе с гирей. На первых этапах лучше отказаться от сложных движений типа «турецкого жима», лучше сосредоточить работу на базовых упражнениях, которые задействуют большие группы мышц. К таким упражнениям могут относиться как свинги, так и приседания и тяги, а также жимы одной или двумя руками. Не забываем, что основная причина получения травм — это глупость и жадность, поэтому перед работой с гирей хорошо разминаемся и не жалеем времени на разминку! Как и в любой работе со свободными весами, работу с гирей лучше начинать с простых движений и постепенно переходить к более сложным. К примеру, после разминки начать со свингов и постепенно подходить к приседаниям и становой тяге и постепенно добавлять динамики.

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

  • Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
  • Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
  • Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Программы тренировок

Каждый занимающийся должен выбирать себе самостоятельно кроссфит упражнения с гирями с учетом индивидуальных особенностей организма. Ведь организм каждого человека уникален, особенно сильно различается тело женщины и мужчины, и если не подстроиться под него, то даже долгие тренировки не дадут результата.

Лучше составлять программу со специалистом, но если нет такой возможности, то можно взять общую программу и заменить некоторые упражнения из комплекса, увеличить вес с 16 до 32 кг и скорость выполнения.

Классическая программа тренировок для новичков

  1. В первую очередь необходимо подготовить тело, поэтому перед тем как делать кроссфит упражнения с нетяжелой гирей, надо сделать хорошую разминку. Ее продолжительность должна быть не меньше 10 минут.
  2. Наклоны со снарядом. Для выполнения упражнения надо встать прямо, и разместить снаряд (желательно использовать 9-16 кг) на полу между ног. Затем надо отвести таз назад, и опускаться, не выгибая спину. Во время наклона надо глубоко вдохнуть. Когда рука коснется снаряда, надо вернуть туловище в исходное положение.
  3. Упражнение толчок гири двумя руками. Гирю, весом 16 кг, надо также поставить на полу между ног, но ноги надо расставить немного шире. Приняв такое положение, надо приподнять гирю так, чтобы она висела на уровне голени. Гирю надо начать раскачивать, потом в рывке поднять ее до плеч, и снова вернуться в исходное положение.
  4. Приседания с гирей. Исходное положение: надо встать прямо и немного отвести ягодицы назад, ноги надо расставить чуть шире плеч. Гирю надо поднять так, чтобы она висела на уровне груди. Глубоко выдохнув, надо присесть так, чтобы ноги стали параллельны полу, а на вдохе встать.

Данный комплекс кроссфит упражнений с гирями задействует все мускулы тела мужчины и женщины, поэтому он подойдет всем занимающимся. Между ними надо делать отжимания и выпады. Всего надо делать около 10 повторов за один подход.

Совет от эксперта для новичков.

Первое время старайтесь ежедневно отслеживать свое состояние. Первый параметр, который покажет вашу перетренированность – пульс. Каждое утро, сразу после того, как проснулись, но до того, как встали с кровати, измеряйте пульс в положении лежа. Если пульс превышает ваш обычный показатель, то тело после тренировки еще не успело восстановиться. Постарайтесь в этот день не давать организму усиленную нагрузку, лучше заняться щадящими занятиями.

Кроссфит-программа для людей со средним уровнем физической подготовленности

Таким людям для достижения желаемого результата необходимо увеличить нагрузку и подобрать другой комплекс занятий. Им подойдут следующие упражнения.

  1. Заброс с толчками. Надо встать прямо, и немного отвести ягодицы назад, наклонившись вперед. Снаряд, весом 16 кг, должен находиться на уровне груди. Затем надо резко выпрямить руку и ноги. И после опустить, немного присев, и снова вытолкнуть утяжелитель вверх. Сделав 15 повторов заброса с толчками, необходимо повторить упражнение с другой рукой.
  2. Махи. Надо встать прямо и расставить ноги чуть шире плеч. Одной рукой надо взять, снаряд и поднять его до уровня глаз. Подержав его так пару секунд, надо вернуться в исходное положение, и повторить занятие с другой рукой.
  3. Тяга одной рукой. Надо принять такое же положение, как и в предыдущем, но надо опереться обо что-то устойчивое одной рукой. Руку со снарядом надо отвести в сторону, при поднятии надо свести лопатки. Всего надо сделать 20 повторов с 16 кг снарядом, по 10 на каждую руку.

Также в тренировку надо включить подтягивания и отжимания.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

  • Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
  • Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
  • Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Выпады с гирями над головой

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Давайте рассмотрим самые популярные движения с гирей, начнем от простых и будем двигаться к сложным. Итак, самым распространенным и самым доступным движением являются ЖИМЫ ГИРИ одной рукой. Вы хорошо размялись, делая вращения в кистевом суставе и в локтевом суставе, хорошо размяли суставы пальцев — и


плавно берем легкий вес. Гирю не заваливаем за плечо, не нагружая локтевой сустав, если гирю завалите сильно, то при жиме можно травмировать плечо. Поэтому гиря находится в исходном положении на предплечии у груди. Первоначальное движение делайте с небольшим «читингом», помогая ногами толкнуть гирю вверх, даже если гиря небольшого веса. В дальнейшем вы почувствуете, когда мышцы и суставы разогреются, тогда можно начинать изолировать движение и делать его более чисто, выжимая гирю на прямую руку без помощи толчка ног. На первых этапах знакомства с гирей не рекомендую сразу пробовать жим двух гирь, помните: жадность и глупость — это причины серьезных травм. Следующие по популярности — это СВИНГИ.

Ноги ставите шире плеч, чтобы гиря свободно проходила при махах и при этом колени не расходились в разные стороны. Другими словами, техника свинга похожа на то, как мы пытаемся раскачать качели, стоя на ногах. Свинг не делается только за счет движения наклона спины, в свинге огромную роль играет и то, как вы будете придавать импульс маха гире с помощью ног. Итак, встали, ноги шире плеч, гиря находится на полу между ног. Взяв ее двумя руками, прогибаемся в пояснице (поза прыгуна в воду), плечи отведенные назад, взгляд направляем слегка вверх на уровне 45° (если опустим голову, то спина сразу прогнется, а с горбатой спиной это 100% травма!). Гирю берем двумя руками и задаем импульс с ног, волной его передаем в гирю, при этом руки прямые. Гирю поднимаем до уровня глаз или чуть выше лба и сопровождаем гирю в обратном направлении, гася амплитуду, слегка приседая, после того как гиря заходит за стартовую точку, цикл повторяется, и начиная с ног, мы придаем инерцию гире и поднимаем ее вверх. Будьте аккуратны, чтобы при движении гири не потерять контроль и не ударить гирей себя по ноге, это очень болезненно! СТАНОВАЯ ТЯГА и НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ. Эта группа упражнений несложна в технике, но чрезвычайна полезна, потому что, как и большинство многосуставных движений, дает наилучший гормональный всплеск и задействует большие мышечные группы. В этих движениях следите за спиной, чтобы она была прогнута в пояснице, а плечи отведены назад и взгляд был вперед или же слегка вверх. Движение выполняется в среднем темпе, главное — почувствовать рабочую группу, а не гнаться за скоростью выполнения.

ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ. Самыми эффективными являются приседания с гирей на груди и приседание «ПЛИЕ». Главное в технике приседаний — это то, чтобы колени не выходили за пальцы ног (тогда появляется ломающая нагрузка на суставы ног), таз должен отводиться назад, и никакой сутулости в спине. По глубине приседа много «копий сломано», но я бы рекомендовал на первых этапах избегать «мертвых точек» Другими словами, глубина приседа должна быть средней, а чем вы будете становиться опытнее, тем больше будет ваша амплитуда. Что касается выпадов, лично мне не очень нравится динамика в этом приседе. У новичков появляются завалы в разные стороны, на фоне усталости глубина амплитуды становится разной при левом шаге или при правом. Поэтому я рекомендую выпады делать в статике. Сначала поставили одну ногу вперед, плечи отведены назад, торс держите ровно, и приседание осуществляется равномерно на обе ноги. Приседание «плие» — одно из любимых приседаний у женщин. Оно направлено на тренировку внутренней поверхности бедра, а это одно из проблемных мест на ногах. Ноги ставите широко, чтобы при приседе колени не выходили за пальцы ног, ступни ног разворачиваете практически по линии, таз опускается до касания гирей пола, спина при этом не горбится. И так постепенно мы подходим к сложным движениям, и самым популярным среди них является TURKISH GET UP. Прежде чем начать это движение, подберите вес гири; чем она легче будет, тем вам будет проще понять технику этого движения. Лежа на спине, гиря на вытянутой руке. Ваша задача — подняться на ноги в стойку, при этом гирю не опускать и руку не сгибать в локте. Это движение мобилизует все мышцы-стабилизаторы, и поэтому его выполнять на фоне усталости не рекомендуется. И не могу я обойти вниманием такой вид работы с гирей, как ЖОНГЛИРОВАНИЕ,

это наиболее сложное в работе с гирей. Это требует затраты всех мышечных групп, почти всех мышц-стабилизаторов и, самое важное, огромной концентрации нервной системы. Начинать жонглировать нужно с самых простых движений. К примеру, возьмем свинг, это наилучший пример для того, чтобы начать жонглировать. При движении в свинге нужно всего лишь добавить фазу свободного полета гири. Другими словами, когда вы гирю подняли до уровня глаз, поймав движение гири ровно вверх, постарайтесь отпустить гирю и через секунду свободного полета вновь ее поймать за ручку. Как только вы поймете, как гиря себя ведет в фазе полета, можно усложнять движение, добавлять, допустим, хлопки при перехвате гири, менять хват руками левой или правой рукой, а когда эти простые движения начнут получаться, можно пробовать добавлять вращение гири. Но здесь я должен сказать о технике безопасности. Во-первых, любое жонглирование должно проводиться на разогретое тело, во-вторых пол должен быть прорезиненный (если вы решили жонглировать в клубе, падения гири неминуемы, и главное — не разбить пол и не поломать инвентарь). В-третьих, помните, что, если вы решили пробовать вращение гири, берегите пальцы рук и кисти, они первыми попадут под удар ручки гири. В-четвертых, самой слабой частью гири является ручка, поэтому жонглируйте на резиновых поверхностях, чтобы при падении гири не отломилась ручка. В-пятых, гиря все равно будет падать, и при отскоке контролируйте, чтобы при падении гиря не отлетела вам в ногу. Но это все не значит, что вы должны бояться гири, страх как раз и приводит к поломкам и травмам, и как я не раз говорил, ГЛУПОСТЬ и ЖАДНОСТЬ — это причины травм.

Поэтому жонглирование чрезвычайно изматывает тем, что организм тратит во всех системах максимальное количество энергии. Высок и травматизм! Самой распространенной травмой являются ушибы пальцев рук, кисти, суставов кисти. В жонглировании очень важную роль играет ментальная подготовка. Другими словами, работа начинается без гири, вы мысленно прорабатываете все движения в жонглировании до полного осознания, какое движение плавно перейдет в другое и как вы будете гасить инерцию гири или же разгонять гирю. Но поверьте, жонглирование легко дается не только детям, но даже и взрослым, это является отличным средством, чтобы миновать застой в работе с железом или в работе с гирей.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

  • Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
  • Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
  • Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
  • В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

ВЛИЯНИЕ ГИРИ НА ЧЕЛОВЕКА

Человек, который никогда не занимался с гирей, может спросить: «Что может дать начинающему спортсмену такой снаряд, как гиря? Это же просто шар с ручкой!» Это глубочайшее заблуждение проходит буквально после первой тренировки с гирей. Дело в том, что гиря, как и любой свободный вес, заставляет работать огромную группу мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Также работа с гирей является отличным импульсом для так называемого гормонального всплеска. Ведь работа с гирей в базовых упражнениях тоже дает сильный гормональный всплеск, а если перевести работу с гирей чисто в формат силовой выносливости, как в кроссфите, то гиря даст отличный прирост в показателях энергетической емкости клеток, что позволит от тренировки к тренировке делать себя более заряженным и выносливым. Плюс ко всему гиря развивает не только мышечную силу, но и важнейшее качество — ловкость. В современных фитнес-клубах очень редко уделяют время развития этого качества, а зря. Можно сказать, что из-за недостаточной ловкости у спортсменов появляются травмы и неправильная техника. Я уже не говорю о том, что любая работа с железом закрепощает атлета, но только не гиря! Вы не обращали внимание, почему гири так любят борцы и единоборцы (ММА, KARATE, бокс)? Да дело все в том, что именно гиря дает при наращивании силы высокую динамичность или амплитуду в суставах, особую крепость в сухожильном аппарате. Вот и получается, что вроде бы работаешь с железным шаром с ручкой, а тренируешь такую силу, что одним ударом руки можно, как говорят боксеры, «струсить лампочку»! Но не был бы так полномасштабен наш рассказ о гире, если не упомянуть, как их используют в реабилитационных целях. Ведь благодаря удобству гирь и разноплановости в весе они очень полюбились в центрах, где с помощью лечебной физкультуры людей ставят на ноги. И гиря именно тот инструмент, который легко вписывается и в эту методику. Давайте же еще рассмотрим влияние гири на детский организм. Всем известно, что работа с железом для детей противопоказана якобы из-за чрезмерного компрессионного воздействия на позвоночник и кости, а также на зоны роста. Но вот гиря — это и есть тот элемент, который не нанесет ребенку травму, а наоборот, будет развивать силу и ловкость в периоды роста, которые чаще всего мы упускаем. Гиря дает железный хват, и в игровом формате ребенок очень быстро привыкает к работе с гирей и в дальнейшем, когда начинает работать со штангой и гантелями, прогресс начинается без стресса и травм. Но что мы все о мужчинах! Давайте поговорим о слабой половине человечества. Многие женщины, девушки в поисках волшебных методик или тренажеров абсолютно зря пропускают гирю. Ведь ею можно заниматься и дома, и в клубе, и на улице, и даже в офисе! Разнообразие упражнений и то воздействие, которое дает гиря, вряд ли что может с ней сравниться по эффективности. Недаром именно гиревой ряд заманивает девушек и домохозяек, и в довольно короткие сроки благодаря гире женщина преображается!

Гирю можно оставить и в офисе, и она не займет много места, ее можно возить в машине и наравне с мячом для баскетбола или футбола держать в багажнике, да и дома гиря может стать главным помощником в утренних зарядках.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

  • Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
  • Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
  • Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
  • Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Румынская тяга гири

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

  • Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
  • Сделайте отжимание от пола;
  • После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
  • Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (60/40 кг);
  • Отжимания;
  • Махи гирей (24 кг/16 кг);
  • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
  • Колени к локтям;
  • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
  • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
  • Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

  • Рывки гири (25+25);
  • Толчки гири (25+25);
  • Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

  • 25 подтягиваний;
  • 50 становых тяг 60кг;
  • 50 отжиманий от пола;
  • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
  • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
  • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
  • 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

  • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
  • Отжимания от пола;
  • Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
  • Подтягивания;
  • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
  • Запрыгивания на коробку;
  • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Плюсы и минусы использования гири

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.
Видео Жим гири

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Кроссфит с гирей: программы тренировок для новичков и профессионалов

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор:
инструктор О.Б. Дерваль, 2020 г

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Прыжок на тумбу

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Кроссфит отжимания

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Толчок гири Тяга гири к подбородку из положения приседа Плюсы и минусы использования гири Кроссфит и гиревой спорт кроссфит с гирей как составить программу тренировки

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

  • Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
  • Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
  • Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.



Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

  • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
  • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
  • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.



Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

Как составить план тренировок?

Мертвая тяга

Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

  • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

  • Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
  • Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
  • Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Махи гирей двумя руками

Техника выполнения упражнений

Армейский жим

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
  • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
  • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
  • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Поочередные махи гирями

Упражнения для новичков

Упражнение на кольцах

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

  • Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
  • Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
  • Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
  • Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Румынская тяга гири

Преимущества занятия кроссфитом

Преимущества:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Читать далее: Упражнение лесенка виды и польза
Все о функциональных тренировках

Недостатки:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Кроссфит с гирей - упражнения и программы тренировок

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Арабески

— упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия двуглавой мышцы бедра.

Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела — всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/wod-s-girej.html
https://infobliz.ru/kompleksy/krossfit-s-girej.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X