Кроссфит с гирей

Гиревые упражнения в кроссфите

Программы кроссфита предусматривают сочетание различных типов нагрузки по специальным тренировочным схемам. Такие комплексы включают в себя упражнения с гирями и другим инвентарем, использование оборудования с утяжелителями. Они позволяют быстро нарастить мышечную массу и развить силовую выносливость.

Как часто можно заниматься с гирей девушкам?

Особая конфигурация снаряда и смещенный центр тяжести позволяют применять его для выполнения специальных упражнений и создания внешнего сопротивления, которое не могут обеспечить гантели или штанга. Гири задействуют целевые мышечные группы и мелкие стабилизирующие мускулы, ответственные за удержание равновесия тела. Девушкам регулярные тренировки позволяют улучшить координацию движений, приобрести подтянутую фигуру, избавиться от излишков жировой прослойки.

Интенсивные занятия сжигают порядка 700 ккал/ч. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают дыхательную деятельность. Кроссфит с гирей (комплексы включают в себя махи, жимы, фронтальный подъем снаряда) девушкам рекомендуется выполнять максимум 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки – 45-60 мин.

Меры предосторожности и советы

Такие занятия сочетают с упражнениями, предусматривающими использование собственного веса:

  • отжиманиями;
  • подтягиваниями;
  • приседаниями.

Задействуют также компактные тренажерные принадлежности. Упражнения с гирями в рамках одной тренировки комбинируют с прыжками через скакалку, занятиями с фитнес-резинкой.

Важный аспект – система питания. На завтрак рекомендуется употреблять насыщенные белками продукты и блюда.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Это позволит разогреть мышцы, повысить их физиологические возможности и избежать повреждений. При недостаточном уровне подготовки возникают сложности с жимом гири массой 16 кг. Меры предосторожности требуют надежного захватывания тяжеловесного спортивного снаряда ладонями. Необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы гиря не выскользнула из рук и не нанесла травму.

Регулярные тренировки рекомендуется начинать с малого веса, постепенно его увеличивая по мере укрепления и развития мышечной системы. Такие занятия связаны с повышенным риском травматизма. Они требуют максимального внимания, сосредоточенности и аккуратности. Упражнения с выпрямленными руками отличаются чрезмерной нагрузкой на связки и суставы, что может привести к растяжению или разрыву.

Кроссфит упражнения с гирями

Спортивный снаряд можно использовать разными способами. Базовыми считаются следующие техники:

УпражнениеПольза и особенности
МахиПодходит девушкам, поскольку способствует похудению и не требует большой физической силы.
РывкиВыполняется снарядом средней массы в течение установленного временного интервала. Хорошо тонизирует мышечные структуры и подтягивает кожу.
Становая тягаСмещенный центр тяжести спортивного инвентаря позволяет одновременно нагружать спинные и бедренные мышцы, стабилизаторы нижних конечностей.
ТолчкиМожно использовать 1 или 2 гири. Для девушек предпочтителен первый вариант. Толчковые упражнения обязательно входят в программы кроссфита.
Турецкий подъемЗрелищная и нескучная техника, одновременно развивающая пространственную координацию, силовую выносливость и гибкость тела.
ПриседанияСтарое упражнение, забытое до появления комплексных кроссфитных программ. Приседания с гирей позволяют быстро укрепить мышцы ног и адаптировать мускульные волокна других частей тела к регулярно повышаемым нагрузкам.
Жим на грудьЭффективно развивает дельтовидную мышцу, особенно ее передние пучки. Упражнение повышает показатели общей силовой выносливости тела, улучшает подвижность суставных сочленений, ускоряет метаболические процесс в организме.

Большинство таких техник направлены на развитие взрывной силы. В кроссфитных комплексах упражнения носят цикличный характер и выполняются с высокой интенсивностью.

Такие занятия позволяют девушкам:

  • укрепить мышечные группы торса;
  • ликвидировать жировую прослойку на талии и бедрах;
  • увеличить показатели физической выносливости тела;
  • усилить иммунную защиту организма;
  • улучшить общее соматическое здоровье и психологическое состояние.

Кроссфит с гирей, комплексы упражнений с собственным весом и различными эспандерами хорошо сочетаются между собой. Комбинированные тренировки рассчитаны преимущественно на опытных атлетов. У начинающих они могут вызвать сложности. Гири не считаются сложным снарядом. В совершенстве освоить технику работы с ней можно буквально за несколько занятий. Различные варианты хвата развивают связочный аппарат и мышечные волокна по-новому.

Оптимальная масса снаряда для хорошо физически подготовленных девушек – 16 кг. Большие веса рассчитаны на мужчин, желающих добиться быстрой гипертрофии мускульных структур. Ниже представлены эффективные базовые упражнения.

Махи гирей

Многофункциональная техника, при выполнении которой задействуется большое число мышечных групп, сегментов связочного аппарата, повышается выносливость. Такие упражнения улучшают силовые показатели тела, быстро сжигают жировую прослойку. Махи гирей выполняют в положении лежа на возвышении, в качестве которого можно использовать гимнастическую скамью или тренажерное оборудование. Применяют стойку с ногами, расставленными чуть шире плеч.

Кроссфит с гирей — классическое упражнение махи.

Типичный алгоритм:

  1. Необходимо занять устойчивое положение, расположив стопы немного шире плеч.
  2. Раскачивают туловище, тазобедренными мышцами выталкивая руки таким образом, чтобы снаряд поднимался до уровня лица.
  3. В верхней точке амплитуды движения делают глубокий выдох.
  4. На возвратной траектории гиря должна пролетать между широко расставленными ногами. Колени чуть сгибают, а корпус наклоняют вслед за снарядом.
  5. В нижней точке амплитуды следует вдох. Гиря вновь выталкивается вверх силой инерции.

Упражнение укрепляет бедренные квадрицепсы, крупные ягодичные мышцы и мелкие стабилизирующие мускульные группы нижних конечностей. Постоянное статическое напряжение создается на брюшной пресс, который защищает позвоночный столб от перегрузки и связанных с ней травм.

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение направлено на проработку большого количества мускульных волокон.

Толчок гири с короткой амплитудой задействует:

  • бицепсы;
  • трехглавые мускулы предплечья;
  • стабилизаторы нижних конечностей;
  • спинные мышцы;
  • плечевой пояс;
  • грудные мускулы.

Техника насчитывает несколько вариаций выполнения. С короткой амплитудой самая популярная из них. Движения выполняют из стартовой позиции с расставленными немного шире плеч ногами. Их нужно выпрямить и расслабить, а руки – сложить на груди.

Алгоритм следующий:

  1. Делается неглубокое приседание с небольшим отклонением корпуса назад. Точкой опоры для гири служит грудь, на которую приходится основная нагрузка.
  2. Выполняют мощное толчковое движение ногами и спиной, привставая на носки в крайней верхней точке амплитуды.
  3. Разгонное движение, которым снаряду придается инерция, продолжается синхронно руками и плечами.
  4. В результате атлет оказывается в позиции полуприседа с вскинутыми над головой верхними конечностями, удерживающими дужку гири.

В завершающей фазе упражнения нужно полностью разогнуть коленные суставы, не меняя положение рук. Фиксация снаряда с согнутыми локтями чревата травмой, особенно при работе с большим весом.

Выпады с гирями над головой

Упражнение представляет собой типичную гимнастическую технику. Различие заключается в использовании внешнего сопротивления. Гиря служит дополнительной нагрузочной базой для улучшения координационных возможностей тела и повышения гибкости. Техника представляет сложность для начинающих, которым непросто выталкивать утяжелитель с сохранением равновесия. Им рекомендуется начинать занятия с минимального веса.

Для начала упражнения занимают стойку с ногами на ширине плеч, вытянув руки с зажатыми в ладонях гирями вверх перпендикулярно полу. Спину нужно сохранять выпрямленную. Из этой позиции делают обычные выпады каждой ногой поочередно. Положение рук должно оставаться неизменным, спину нельзя округлять в течение всего упражнения. При глубоком выпаде коленом нужно касаться пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

Кроссфит непременно включает в себя это упражнение. Тяга гири к подбородку из приседа входит в комплексы гимнастических тренировок. Техника с утяжелителями улучшает координацию и силовую выносливость. Упражнение выполняют из исходного положения с расставленными чуть шире плеч ногами и выпрямленной спиной. Дужка снаряда зажата в ладонях, руки расположены перед корпусом.

Гиря подтягивается подбородку с разведением локтей в стороны. В работе участвуют мышцы нижних конечностей и спины. В результате тренировочного движения локти должны оказаться на одной линии с плечами.

Какие упражнения подходят для тренировки дома?

Кроссфит – особая система функциональной подготовки и физического развития. Ее преимущества заключаются в комплексном подходе и в возможности применения упражнений в домашних условиях. Занятия улучшают кардиологические и респираторные функции организма, развивают выносливость, гибкость, силовые показатели. Использование относительно компактных гирь, способных заменить громоздкое тренажерное оборудование, позволяет выполнять комплексы в домашних условиях.

Ограничений по направленности упражнений не существует. Для самостоятельного домашнего применения подходят любые тренировки с гирями. Можно выполнять махи, толчки, выпады. Упрощенные техники пригодны для самостоятельного использования даже новинками. Для них эффективны в домашних условиях тренировки, включающие в себя наклоны с гирей, толчки обеими руками, приседания с небольшим весом.

Кроссфит-комплекс задействует максимальное количество мышечных групп и может выполняться на ограниченном пространстве. Упражнения с гирями рекомендуется сочетать с отжиманиями и приседаниями.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Достаточно занятий по 30 мин. 3 раза в неделю, чтобы держать собственное тело в тонусе с помощью таких упражнений. Кроссфит-комплексы с утяжелителями способствуют быстрому похудению, наращивают мышечную массы, формируют привлекательную фигуру.

Занятия с гирей улучшают ловкость, гибкость, повышают координационные возможности тела. Такие тренировки универсальны. Они одинаково хорошо подходят мужчинам и девушкам, опытным атлетам и начинающим. Гиревые занятия равномерно развивают мускулатуру всего тела и укрепляют связочный аппарат.

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Одна из самых популярных и интересных тренировочных кроссфит-программ. Каждое упражнение выполняют 50 раз.

В состав комплекса входят:

  • подтягивания на турнике;
  • становая тяга;
  • отжимания от пола;
  • махи снарядом весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
  • приседания со штангой на плечах (рекомендуемый вес дисков 60 и 40 кг соответственно);
  • подтягивание коленей к локтям;
  • выбросы гантелей весом 16/8 кг;
  • выпады с гантелями аналогичной массы;
  • берпи.

Важно делать упражнения в том порядке, в котором они приведены. Хорошо подготовленным спортсменам требуется на выполнение около 30 мин. Программа считается достаточно сложной, утомительной и энергозатратной.

Комплекс: Lazy

Тренировка обеспечивает высокую силовую нагрузку, требует существенной выносливости. В рамках комплекс нужно выполнить по 50 толчков, махов и рывков гири. Мужчинам рекомендуется использовать снаряд весом 16 кг, женщинам – 8 кг. Тренировка отличается высокой интенсивностью. Нужно стараться закончить упражнения за минимальный временной интервал. Тренировка рассчитана на постоянное ускорение. Для достижения наилучшего результата требуется максимальное напряжение.

Комплекс: 300 спартанцев

Сложная техника, предусматривающая выполнение в течение одной тренировки следующих упражнений:

  • подтягивания любым хватом – 25 раз;
  • становая тяга – 50 раз;
  • отжимания от пола – 50 раз;
  • запрыгивания на гимнастическую тумбу высотой до 75 см – 50 раз;
  • полотеры со штангой – 50 раз;
  • подъем гири и касание ею поверхности пола – 50 раз;

Кроссфит с гирей (комплексы в большинстве своем ориентированы на развитие силовой выносливости) «300 спартанцев» заканчивается 25 подтягиваниями. В результате получается 300 спортивных действий высокой интенсивности.

Программа позволяет за 30 мин. избавиться от 1000 ккал. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться и разогреть мышцы. Такая тренировка требует большой выносливости.

Программа предусматривает выполнение каждого упражнения по 50 раз.

Приведенную ниже очередность менять нельзя:

  • становая тяга с грузом массой 30% собственного веса;
  • отжимания от пола с любой постановкой рук;
  • махи одной гирей или парой снарядов;
  • подтягивания на перекладине;
  • жимовые швунги;
  • запрыгивания на гимнастическую тумбу;
  • группирование коленей к локтям лежа на полу;
  • двойные прыжки через скакалку.

Сложная для выполнения многосоставная программа ориентирована на развитие силовой выносливости, улучшение скоростных показателей спортсменов и повышение гибкости. Предназначается для опытных атлетов, способных выполнить комплекс за отведенное время в 30 мин.

Комплекс: The bell from hell

Изнурительная программа, требующая колоссальной выносливости и хорошо развитой мускулатуры. Предназначается для профессиональных атлетов.

Комплекс предусматривает выполнение за 1 раунд следующих упражнений:

  • 53 маховых движений гирей весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
  • преодоление пешим шагом дистанции в 200 м, удерживая снаряды на выпрямленных параллельно поверхности пола руках;
  • 53 тяги гири к подбородку;
  • прохождение дистанции в 150 м с утяжелителями на вытянутых руках;
  • 53 рывковых движений гирями;
  • проходка 100 м с 2-я снарядами;
  • 53 разгибания рук с гирями;
  • преодоление дистанции 50 м аналогичным способом.

Последовательность выполнения составляющих кроссфит-комплекс упражнений менять нельзя. Нужно стараться уложиться в 30-45 мин. Такая тренировка с гирями используется в качестве альтернативы стандартным техникам пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Видео о кроссфите с гирей

Техника выполнения кроссфита с гирей:

Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря

кроссфит гиря

  • 27 декабря, 2017
  • Ольга Распопова

Комплексы на этой странице потребуют использовать всего один снаряд, который есть в любом зале кроссфит: гиря

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности. Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья. Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири. Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге. Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%BA%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%84%D0%B8%D1%82-%D1%81-%D0%B3%D0%B8%D1%80%D0%B5%D0%B9-%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%8B-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8/

Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *