Кроссфит разминка — что это такое, упражнения, модификация

Что такое кроссфит-разминка и как её изменить под себя

девушка подтягивается на брусьях фиолетовый

Вы слышали такую фразу: «ваша тренировка — это моя разминка»? Многие люди, которые занимаются кроссфитом, используют ее в той или иной форме, против «других» тренирующихся — подписи и надписи на футболках, головных уборах, кружках, стенах спорт залов и т.д. Правы они или не должны говорить такие вещи?! Вы сами ответите на этот вопрос ironbeauty.ru, после того как рассмотрите классическую разминку перед кроссфитом.

  1. Что нужно кроссфитеру, для того чтобы разогреться и ринуться в бой?
  2. И вот еще — что именно представляет собой эта разминка?
  3. Ваша тренировка — моя разминка. И моя разминка — ваша . что?
  4. Как изменить разминку так, чтобы она лучше подходила для меня?
  5. И все-таки – так ли разогреваются кроссфитеры?

Что нужно кроссфитеру, для того чтобы разогреться и ринуться в бой?

Кроссфит приобретает широкую популярность для разогрева на тренировках, он и сегодня используется многими кроссфитерами в зале тренировок и единоборств — вы можете перейти на сайт зала и посмотреть расписание тренировок. Так что эту кроссфит-разминку даже уже называют «классической». В самом журнале ее отличают от типичных разминок, которая в соответствии со статьей, сравнивается как 15-20 минут занятия на велотренажере или ходьбе на беговой дорожке. Насколько это верно и действительно для обычных спортзалов, оставляю читателям судить на основе личного опыта и наблюдений.

Но вернемся к кроссфит разминке. Как мы знаем, каждый кроссфит тренировка — это постоянная высокая производительность и интенсивность различных функциональных движений. Таким образом, «нормальная» разминка на велосипеде или беговой дорожке не достаточна, чтобы подготовиться к предстоящему кроссфиту. Чтобы быть готовым, необходимо:

  • Повысить температуру тела;
  • Ускорить ваш сердечный ритм;
  • Включить растяжку;
  • Сделать один или несколько рядов основных функциональных движений;
  • Разогреть все части вашего тела, а не только отдельные группы мышц;
  • подготовиться для последующих спортивных движений.

Велосипедная дорожка и беговая дорожка справится только с первыми двумя пунктами, но не с другими.

мужчина берется за гриф штанги фото

И вот еще — что именно представляет собой эта разминка?

Классическая кроссфит разминка включает работу в течение около 15 минут, это 3 раунда по 15-20 повторений следующих движений:

  1. Растяжка Самсона (здесь задержитесь в течение 15-30 секунд);
  2. Приседания с руками вытянутыми над головой;
  3. Упражнения для пресса;
  4. Упражнения для спины;
  5. Упражнения на брусьях;
  6. Отжимания

Ваша тренировка — моя разминка. И моя разминка — ваша … что?

Правы ли те кроссфитеры, которые сравнивают все регулярные разминки с тренировкой простого фитнес-любителя? Да, если … чья-то вся тренировка равна в общей сложности 50-60 подтягиваниям, отжимания на брусьях, упражнений для спины и приседаниям.

Потому что один из самых важных уроков, которые вы можете узнать (и не только) в этой статье на ironbeauty.ru — это не противопоставлять различные методы, а использовать каждый, что работает для вас и ваших целей.

Как изменить разминку так, чтобы она лучше подходила для меня?

Как и все комплексы в кроссфите, здесь вы можете масштабировать по мере необходимости.

Приседания с протянутыми руками над головой

В официальной разминке это в перспективе выполняется с палкой, но более продвинутые кроссфитеры используют гриф, вы даже можете положить на него и блины.

Упражнения для пресса

Если вам все еще трудно, делайте их с короткой амплитудой или замените, к примеру, подъем ног в висе, на турнике или на брусьях. Если 20-30 раз у вас будет получаться без проблем, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов – L-стойку, колени к локтям, и т.д.

девушка подтягивается на брусьях фиолетовый

Отжимания

Замените простые отжимания на отжимания с хлопком, с помощью партнера или на специальном тренажере. Если для вас это легко, можете усложнить упражнения.

Отжимания на брусьях

Легкие варианты – на специальном вспомогательном тренажере, с прыжками или отжимания на скамейке. Сложнее – на кольцах, с жилетом, с цепями, с весом и т.д.

И все-таки – так ли разогреваются кроссфитеры?

Интересный вопрос неоднократно обсуждался на различных форумах кроссфита. И не только там.

Многие самообучающиеся кроссфитеры в обычных спортзалах также разогреваются с ее помощью.

Некоторые дополнят ее большим количеством вещей в зависимости от выбранного комплекса.

По-моему, разминка перед кроссфитом зависит от того, где она проводится — в тренажерном зале или на открытом воздухе. Если у вас нет достаточного опыта, я рекомендую вам начать с разминки, данной на ironbeauty ru, которую вы постепенно можете модернизировать / изменять в зависимости от уровня.

Разминайся грамотно

razminka krossfit

Любые тренировки объединяет один компонент: они всегда должны содержать в себе разминку.

Разминка важна и необходима, поскольку она подготавливает тело к оптимальному восприятию тренировочной нагрузки. И, на самом деле, в искусстве разминки нет каких-то больших премудростей. Ты сможешь эффективно разминаться перед любой тренировкой, если будешь понимать несколько основных принципов. Например, для тебя должно быть очевидным, что разминка перед забегом на 5 км должна отличаться от разминки перед тяжелоатлетической тренировкой. Эти тренировочные сессии предъявляют различные нервно-мышечные и энергетические требования к организму, следовательно, и готовиться к этим требованиям необходимо по-разному.

Хоть многие безответственные атлеты и пренебрегают разминкой (а некоторые юные атлеты даже гордятся тем, что тренируются, не разминаясь), она бесспорно сдвигает твою физиологию в подходящее для предстоящей нагрузки состояние. В зависимости от структуры и содержания твоей разминки, в теле могут происходить различные физиологические изменения. И независимо от того, «чувствуешь» ты, как происходят эти изменения, или нет, они способны напрямую привести к улучшению производительности. Выполнив разминку надлежащим образом, ты можешь рассчитывать на следующие улучшения в системах организма:

Сердечно-сосудистая и дыхательная система:

• Расширение кровеносных сосудов для доставки крови к работающим мышцам

• Увеличение частоты сердечных сокращений

• Увеличение сердечного выброса (минутного объёма кровообращения)

Нервная система

• Рост интенсивности нервных сигналов, поступающих к мышце

• Улучшение синхронизации (координации мышц для совместного вовлечения в работу)

• Снижение реципрокного торможения

Энергетические системы (аэробная и анаэробная)

• Активация аэробных и анаэробных ферментов

• Увеличение уровня потребления кислорода

• Активируется цикл Кори (лактат из мышц поступает в печень, где перерабатывается в глюкозу)

• Снижение уровня накопления лактата в крови

Скелетно-мышечная система

• Повышение эластичности и растяжимости мышц (увеличение амплитуды движения в суставах и способности мышц сокращаться)

• Повышение температуры в мышцах (рост активности ферментов)

• Повышенное выделение синовиальной жидкости в суставах (суставы лучше смазаны, соответственно суставные поверхности костей легче двигаются друг относительно друга и меньше изнашиваются)

Определение разминки

Исходя из сказанного выше, давай определим разминку как некую двигательную активность, выполняемую в самом начале тренировки и нацеленную на подготовку систем организма к её выполнению.

Твоя разминка должна быть разбита на две фазы: Общая разминка и Специальная разминка.

Общая разминка должна, как понятно из названия, должна подготавливать тело к тренировке общим образом. То есть она должна заключаться в выполнении действий, которые активирует центральные системы твоего тела (сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную) для глобальной подготовки тела к нагрузке.

Специальная же разминка должна подготавливать тело к специфичной нагрузке, с которой тебе предстоит столкнуться на этой конкретной тренировке. Она должна заключаться в выполнении активности, которая увеличивает определённую, специфичную амплитуду движения, «взвинчивает» определённые энергетические системы и помогает отточить навык, входящий в состав предстоящей тренировки.

Если ты будешь следовать этой основной структуре. То есть переходу от общей, центральной подготовки к специфичной, узконаправленной разминке. То можешь быть уверен, что оптимально подготовил тело к тренировке.

Структура разминки

Мы пытаемся использовать опыт лучших практик из других спортивных дисциплин. Присмотревшись к структуре тренировок элитных атлетов из видов спорта, направленных на развитие силы/мощности/выносливости, можно заметить, что она не особо отличается от вида к виду (в отличие от содержания). И я убеждён, что тренировочная структура для атлетов из видов со смешанными модальностями (как кроссфит) должна быть очень похожей на такую структуру как у элитных атлетов, упомянутых выше. Специалисты в основных видах спорта прошли через годы проб и ошибок, чтобы выявить идеальную структуру тренировки для лучших атлетов. И будет наивно полагать, что концептуально тренировочная структура (не содержание) в видах со смешанными модальностями будет сильно отличаться. В приведённой ниже таблице описана структура тренировки элитных атлетов как в выносливостных, так и в силовых видах.

В данном случае ты должен обратить внимание именно на фазы разминки из этих шаблонов. Независимо от цели тренировки, элитные спортсмены первым делом работают над запуском центральных систем и только затем переключатся на устранение каких-либо местных ограничений и оттачивание специфичных навыков. Поэтому для удобства разминка и делится на общую и специальную.

Фаза общей разминки

Общая разминка должна подготавливать центральные системы твоего организма к требованиям, предъявляемым предстоящей тренировкой

Общая разминка для работы над развитием энергетических систем

Для тренировки энергетических систем (будь то циклическая нагрузка или смешанная) общая разминка может быть просто выполнением какого-либо циклического движения (бег, гребля, вело) с умеренной продолжительностью и низкой-умеренной интенсивностью. Этого должно быть достаточно для стимуляции сердечно-сосудистой системы к увеличению минутного объёма кровообращения, а также для перенаправления кровяного потока от органов пищеварения к работающим мышцам и коже. Если при этом ты переборщишь с интенсивностью, это может привести к слишком высокому вкладу в производство энергии анаэробной системой, из-за чего аэробная система, занятая перераспределением потока крови и увеличением минутного объёма кровообращения, не будет эффективно доставлять кислород к работающим мышцам.

Общая разминка для работы над развитием силы/мощности

Для силовой тренировки общая разминка должна состоять из выполнения упражнений с собственным весом тела и/или простых плиометрических движений. В обоих этих видах движений необходимо начинать с низкой интенсивности, а затем постепенно повышать её, позволяя нервной системе «взвинтиться» и подготовиться к предстоящей нагрузке. Цель здесь в стимуляции роста уровня возбуждения нервной системы. Некоторые атлеты считают/чувствуют, что ещё перед выполнением этих движений с собственным телом, им требуется низкоинтенсивная циклическая работа (гребля, вело, бег). Однако это не является обязательным силовой/мощностной направленности тренировки.

Фаза специальной разминки

Специальная разминка должна разбираться с подготовкой к движениям (амплитуда движения и навык) и подготовкой энергетических систем, которые будут использованы в основной части тренировки.

Динамическая амплитуда движения

И перед тренировкой энергетических систем, и перед силовой тренировкой, специальная разминка должна начинаться с динамической работы над амплитудой движения. Эта работа заключается в выполнении многосуставных движений, специфичных для твоего спорта и подготавливающих твоё тело к конкретным предстоящим движениям. Например, если ты собираешься делать становую тягу, то для специальной разминки ты мог бы использовать ходьбу с наклонами (walking good mornings). Исследования показывают, что выполнение динамической работы над амплитудой движения перед тренировкой, приводит к росту производительности и улучшению показателей. Также в пользу динамической работы исследования утверждают, что атлеты должны избегать статической растяжки перед силовой/мощностной тренировкой. Однако не всё так однозначно. Опыт показывает, что иногда тем, кто особенно скован, растяжка помогает занимать позиции, в которых растёт их способность проявлять усилие.

Навык

После выполнения динамической работы над амплитудой движения, ты должен поработать над навыками, которые включены в основную тренировку. Продолжая пример про становую тягу: ты мог бы провести 5-10 минут, работая над стартовой и финишной позицией с умеренным весом, снимая подходы на камеру и убеждаясь, что эти позиции оптимальны. Цель в том, чтобы настроиться на выполнение движения с хорошей техникой. Если ты выполнишь разминочные подходы с лёгким весом, не фокусируясь на технике, то исправить её потом на рабочем весе будет сложнее. И, наоборот, если ты уже с пустого грифа сфокусирован на чётком выполнении и отслеживаешь изменения в технике, то с тяжёлой штангой тебе будет гораздо легче сохранить оптимальную технику.

Подготовка энергетических систем к работе

Если ты собираешься работать над развитием энергетических систем, то тебе необходимо добавить ещё один элемент в специальную разминку: подготовку этих самых систем к работе. Для того, чтобы наши анаэробная и аэробная системы оптимально «включились», требуется время. Обе эти системы взаимосвязаны. Аэробная система может использовать побочные продукты работы анаэробной системы как топливо (пируват/ молочная кислота/ ионы водорода) и, в свою очередь, воспроизводит компоненты, необходимые для работы анаэробной системы (креатинфосфат). Выполняя интервалы с постепенным увеличением интенсивности, ты повышаешь работоспособность энергетических систем, то есть твоё тело начинает эффективнее производить энергию. Например, если твоя тренировка состоит из 5 минут выполнения становой тяги и гребли с 90% усилием (например, ЕМОМ, 5 минут, 10 калорий гребля + 5 становых тяг), то разминка может выглядеть как 90-секундные интервалы из становой и гребли с постепенной прогрессией от 60% усилий до 90%. Это постепенное увеличение интенсивности позволит наиболее оптимальным образом сбалансировать анаэробный и аэробный вклад в выполнение работы, что приведёт к увеличению твоей производительности.

Программирование разминки

Как я уже говорил, общая структура разминки не особо отличается в разных видах спорта. Основная разница будет в компонентах разминки, то есть в её содержании. Ниже представлен упрощённый шаблон разминки, а также несколько примеров разминки для различных тренировок.

Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие силы/мощности:

Шаблон разминки1

Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие энергетических систем/выносливости:

Пример разминки для циклической работы над развитием энергетических систем (в этом примере подготовка к навыку и подготовка энергетических систем объединены):

Пример разминки для циклической работы над развитием энергетических систем (в этом примере подготовка к навыку и подготовка энергетических систем объединены)

Пример разминки для работы над развитием силы/мощности:

Пример разминки для работы над развитием силы/мощности

Пример разминки для смешанной работы над развитием энергетических систем:

Пример разминки для смешанной работы над развитием энергетических системЗаключение

Я надеюсь, ты примешь к сведению информацию, изложенную мной, и адаптируешь для своего конкретного случая. Также я прекрасно понимаю, что далеко не у всех есть 20-40 минут для выполнения идеальной разминки. Например, атлеты Регионального уровня или уровня Игр должны быть способны очень быстро разминаться и подготавливаться в силу ограниченных временных рамок во время соревнований. Кроме того, в зависимости от рода деятельности и тренировочных целей разминка очень сильно может отличаться. Согласись, элитный спортсмен с очень узкой специализацией на определённый день будет разминаться иначе, чем человек сидящий в кресле с 9 до 5 и посещающий групповые занятия. Однако, если ты будешь применять эти принципы хотя бы в сжатой версии, но на постоянной основе, то наверняка увидишь, как твои результаты растут.

https://www.ironbeauty.ru/krossfit-razminka

Разминайся грамотно

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *