Кроссфит программа тренировки и разнообразные упражнения

11-дневный цикл кроссфит тренировок

crossfit программа тренировки

    Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

    Принцип составления программы тренировки

    В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

    • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

    Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

    • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

    Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

    кросфит петли для подтягивания

    Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

    В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

    Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

    • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

    бег в Кроссфите

    Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

    Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

    Принципы стандартной тренировки

    техника упражнений кроссфит

    1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
    2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
    3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
    4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

    В чем суть эффектаCrossFit’а
    Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

    развитие в кроссфите

    1. Развитие основных навыков – всего их 10:
      • чувство баланса;
      • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
      • мощность;
      • сила;
      • скорость;
      • гибкость;
      • координация;
      • ловкость;
      • точность.

    выносливость в кроссфите

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  • Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  • Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
  • Режимы тренировок

    Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

    • 3 тренировочных дня/1 день отдых;
    • 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
    • 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

    Программы тренировок в зале

    С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

    1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

    Программы необходимо выполнить максимально быстро.

    кроссфит программа с бегом

    1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
      • бег – 1600 м;
      • отдых – 4 мин;
      • бег – 1200 м;
      • отдых – 3 мин.
      • бег – 800 м;
      • отдых – 2 мин;
      • бег – 400 м;
      • отдых – 1 мин;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
      • бег – 1 км;
      • бёрпи – 15 раз.
    3. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
      • подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
      • бёрпи – 15 раз;
      • подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
      • брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
      • складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

    2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

    Становая тяга

    1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
      • трастер (приседание с выбросом штанги),
      • подтягивания.
    2. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
      • становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
      • запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
      • подтягивания – 25 раз.
    3. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
      • швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
    4. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
      • выбросы 60 кг – 10 раз;
      • силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
      • швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
      • становая тяга с 60 кг – 10раз;
      • махи гирей 24 кг – 10 раз;
      • выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
      • бёрпи – 10 раз;
      • подъем корпуса – 10 раз;
      • прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
      • выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

    3 день: (кардио + гимнастика) MG.

    подтягивания до изнеможения

    1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
      • бег – 400 м;
      • запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
      • броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
    2. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – до изнеможения.
    3. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
      • спринт – 100 метров;
      • подтягивания – 10 раз;
      • спринт – 100 метров;
      • бёрпи – 10 раз.

    4 день: перерыв.

    5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

    отжимания в стойке на руках

    1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
      • подтягивание – 10 раз;
      • стандартные отжимания – 15 раз;
      • подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз;
      • подтягивания с раскачкой – 20 раз;
      • отжимания стандартные – 15 раз.
    2. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
      • отжимания в стойке на руках – 5 раз;
      • носки к кольцам – 10 раз;
      • взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
    3. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
      • 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

    6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

    1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
      • бег – 400 м;
      • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
    2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
      • бег – 1600 км;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
      • бег – 1600 м.

    7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

    выброс штанги

    1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
      • сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 10 раз;
      • бег – 200 м.
    2. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
      • взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.
    3. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
      • подтягивания – 50 раз;
      • бег – 400 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 800 м;
      • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
      • бег – 400 м;
      • подтягивания – 50 раз.

    8 день: перерыв.

    9 день: (тяжелая атлетика) W

    Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

    1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
    2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
    3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

    10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

    11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

    бурпи с подтягиванием

    1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
      • бег – 800 м;
      • приседания – 80 раз;
      • выход на кольца – 80 раз.
    2. WOD Рэнкэл выполняется на время.
      • становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
      • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
      • махи гири весом 32 кг – 6 раз;
      • бег – 200 м.
    3. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
      • взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
      • подтягивания – 30 раз;
      • бег – 800 м.

    Необходимая экипировка

    кроссовки для кроссфита

    • Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
    • Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
    • Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
    • Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
    • Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
    • С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
    • Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

    Меры предосторожности

    • Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
    • Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
    • Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.

    Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.

    Как обычно чего надо, того нет в продаже. Я про резиновые бинты для подтягиваний (они и для других упражнений могут использоваться). Ну в магазинах нет это понятно. но я и в интернете не нашла. Конечно , в кроссфите много других упражнений, но хочется именно подтянуться хоть разик! А еще я перед тренировкой принимаю L-карнитин , он лучше работает с нагрузкой , чем вхолостую.

    Кроссфит программа тренировок для мужчин

    Мужчина тренируется в зале

    • канат
    • турник
    • тумба для прыжков
    • штанга
    • гири
    • тренажеры
    • брусья

    Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

    Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

    В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

    Советы по составлению тренировок

    Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

    Разминка и разогрев

    Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

    Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

    Нагрузки и техника выполнения упражнений

    Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

    Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

    Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

    Профилактические меры

    Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

    Наиболее эффективные меры защиты:

    • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
    • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
    • Еженедельное посещение бани или сауны.
    • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
    • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
    • Отказ от вредных привычек.

    Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

    Подготовка организма и ЦНС

    Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

    Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

    Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

    За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

    Глубокие отжимания

    Организация тренировок

    Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

    1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
    2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
    3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
    4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
    5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

    Кроссфит-тренировки для любителей

    Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

    Советы по построению программы

    Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

    1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
    2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
    3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

    В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

    Становая тяга

    © Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

    Кроссфит-программа

    Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

    Кроссфит-программа для опытных атлетов

    Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

    Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

    Особенности программы

    Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

    1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
    2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
    3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
    4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

    Подъем и переворот покрышки

    Тренировочная программа в кроссфит-зале

    Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

    Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

    Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

    http://gym-people.ru/crossfit/wod/programma-trenirovk.html
    https://cross.expert/programmy-trenirovok/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X