Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Планка на локтях дома

  • Скакалка
  • Турник
  • Коробка

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
  • Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.

Техника выполнения берпи

Ситап на пресс

Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

Лодочка на спине

© Flamingo Images — stock.adobe.com

  • Отжимания.
    Отжимания от пола
  • Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).
    Техника приседаний без отягощений
    Приседания с выпрыгиванием

    Упражнение пистолетик

    Выпады без веса

    Планка на локтях

    Подъем ног и корпуса на пресс

    Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

    Упражнения с инвентарем

    1. Прыжки на коробку.

    Запрыгивания на тумбу

  • Гиперэкстензия на фитболе.
    Гиперэкстензия на фитболе
  • Приседания с гантелей.
    Гоблет-приседания с гантелей
  • Прыжки на скакалке.
    Одинарные прыжки на скакалке
  • Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
    Подтягивания широким хватом к груди
    Горизонтальные подтягивания
  • Выпады с гантелями в руках.

    Упражнение выпады с гантелями

    Подробнее об упражнениях

    Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

    Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

    Мышцы, работающие при берпи

    Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

    V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

    V сит-апы

    Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

    Отжимания в грудном стиле

    Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

    Приседания с гантелей

    Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

    Классическая планка для пресса

    Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

    • Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
    • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
    • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

    Ширина шага при выпадах

    Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

    Важные правила crossfit-тренировок

    Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

    Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

    Учитывайте свою физическую подготовку

    При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

    Регулярность тренировок

    Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

    Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

    Разминка – наше всё

    Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

    Суставная разминка

    © Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

    А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

    Равное внимание всем группам мышц

    Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

    Режим питания

    Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

    • Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
    • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
    • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

    Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

    На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

    Программы тренировок на месяц

    Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.

    • Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
    • Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

    Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.

    Программа №1 (без инвентаря)

    Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.

    Неделя 1

    • 5 берпи;
    • 15 глубоких приседаний;
    • 7 отжиманий;
    • 10 V сит-апов.
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 берпи;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • по 10 выпадов вперед на месте.
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 сит-апов.

    Неделя 2

    Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.

    • 40 сит-апов;
    • 40 глубоких приседаний;
    • 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями с колен).

    При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте.

    • 100 скакалок (или 35 двойных);
    • 50 приседаний;
    • 50 берпи;
    • 50 сит-апов;
    • 100 скакалок (или 35 двойных).

    Неделя 3

    Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

    • 10 приседаний с выпрыгиваниями;
    • 10 выпадов на каждую ногу;
    • 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных).
    • 15 глубоких приседаний;
    • 15 берпи.
    • 100 скакалок (или 35 двойных);
    • 60 приседаний;
    • 60 берпи;
    • 60 сит-апов;
    • 100 скакалок (или 35 двойных).

    Неделя 4

    И заключительная неделя месяца.

    • 5 берпи;
    • 15 глубоких приседаний;
    • 7 отжиманий;
    • 10 V сит-апов.
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 берпи;
    • 10 приседаний с прыжком вверх;
    • по 10 выпадов вперед на месте.
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 сит-апов.

    Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

    Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:

    Программа №2 (с инвентарем)

    Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.

    Недели 1 и 3

    • 5 берпи;
    • 5 глубоких приседаний;
    • 5 отжиманий;
    • 10 V сит-апов;
    • 5 подтягиваний.
    • 10 воздушных приседаний;
    • по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу;
    • 10 запрыгиваний на коробку;
    • 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных).
    • 10 приседаний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 жимов гантелей стоя;
    • 10 берпи.

    Недели 2 и 4

    На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

    • 100 скакалки (или 35 двойные).
    • 25 подтягиваний;
    • 50 отжиманий;
    • 100 приседаний;
    • 100 скакалки (или 35 двойные).
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 выпадов с гантелями;
    • 10 берпи;
    • 10 запрыгиваний на коробку.
    • 10 приседаний с гантелей;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 жимов гантелей стоя;
    • 50 скакалок (20 двойных).

    Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

    1. Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
    2. Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно. Только не забудьте о качественных кроссовках.

    Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – пишите в комментариях.

    Что такое кроссфит для женщин и девушек

    Полезные статьи

    Спасибо за подписку!

    Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день. Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше. Чем же так привлекает девушек столь суровый вид спорта? Вопрос интересный, давайте разбираться!

    Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.

    Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.

    В этой статье вы узнаете:

    • что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
    • основные понятия тренировочной системы;
    • можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
    • как помогут тренировки при похудении;
    • насколько развит женский кроссфит в России.

    Женские кроссфит — тренировки

    Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

    Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

    Что собой представляет система кроссфит?

    Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

    Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

    Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

    Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    • повышению выносливости;
    • укреплению сердечной мышцы;
    • разработке связок, мышц;
    • развитию дыхательной системы;
    • похудению;
    • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

    Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

    Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

    WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

    Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

    Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

    Терминология кроссфита

    Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

    • AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
    • AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
    • EMOM ( Every Min Of the Min) — в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.

    Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

    Противопоказания

    Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

    • нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
    • беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
    • ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
    • анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
    • обострение хронических заболеваний;
    • травмы опорно-двигательного аппарата;
    • воспаления.

    Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

    Кроссфит или тренажерный зал — что лучше девушкам?

    В спортивном зале работа ведется на тренажерах, изолированно нагружая конкретные мышечные группы, а программа тренировок по кроссфиту задействует все мышцы сразу. Такой принцип позволяет укреплять как можно больше мышц и способствует похудению.

    Высокая интенсивность кроссфита приводит к желаемому результату быстрее и занимает меньше времени, нежели нагрузки на тренажерах. Это не значит, что тренажерный зал неэффективен и не стоит его посещать. В арсенале заведения имеются штанги, гантели и гири, которые отлично подойдут для выполнения силовых WODов. Результативность зависит не от места тренировки, а от приложенных усилий и стараний атлета. Провести тренировку можно в спортзале или в домашних условиях.

    Важно правильно настроиться, выспаться, хорошо себя чувствовать и качественно тренироваться. Дополнительный инвентарь – вторичное средство достижения цели. Вес собственного тела – лучшее, что есть у каждого для полноценного кроссфита. Сплит-тренировки хоть и направлены на детальную проработку каждой мышцы, но не отличаются разнообразием и интенсивностью.

    Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

    Главный плюс – сочетание аэробной и силовой нагрузки, воздействующей сразу на все тело. Именно поэтому кроссфит подходит для начинающих девушек, помогая гармонично проработать фигуру.

    Если говорить о пользе методики, то умеренные и разумные нагрузки лишь укрепят женский организм. Не стоит ориентироваться на показатели и внешний вид ведущих спортсменок, потому как это совершенно другой уровень физической подготовки и преследование профессиональных целей.

    Аэробная нагрузка в контексте кроссфита сделает силуэт женственным и подтянутым. Гипертрофия мышц – это работа с предельными весами, особый план питания и ежедневные тренировки. При других условиях объем тела не увеличится!

    Недостаток — травмоопасность при отсутствии контроля техники со стороны тренера. Можно найти много «за» и «против» кроссфита, новичкам как минимум не рекомендуется включать сложные упражнения в WOD, не обладая навыками. Изначально отработка начинается без веса или с легким отягощением.

    Сложными в освоении техники считаются элементы пауэрлифтинга – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Новичкам упражнения рекомендуется осваивать в тренажере Смитта.

    Занятия кроссфитом для похудения

    Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий. Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе.

    Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.

    Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.

    Периодичность тренировок

    Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.

    Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.

    Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

    Правильные привычки в пищевом поведении помогут добиться максимального эффекта от кроссфита. Упор делается на белковой диете и пище животного происхождения. Обязательно включать в меню сложные углеводы, чтобы получать необходимое количество энергии для тренинга.

    За 1,5 – 2 часа до тренировки рекомендуется употребить порцию медленных углеводов и нежирное мясо. В течение 40 минут после тренировки лучше съесть фрукт и белковый продукт (обезжиренный творог, протеин).

    Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

    Система включает в себя множество движений. Наиболее популярные из них:

    Махи одной или двумя руками до уровня плеч или в полное раскрытие

    Вес собственного тела

    Программа тренировок по кроссфиту для девушек

    Ниже представлены возможные программы для начинающих, для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале.

    Программа для начинающих

    Не рекомендуется с первого раза гнаться за скоростью. Необходимо слушать свое тело и снизить интенсивность или остановиться при первых признаках недомогания (не стоит путать с усталостью).

    AMRAP – за 5 минут выполнить как можно больше раундов:

    • воздушные приседания – 15;
    • берпи – 10;
    • сит-апы – 15.

    WOD1 — начинающие

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    • 1 подход по 10 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

    Нужно больше информации по сит-апам?

    AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

    • тяга гири к подбородку – 15;
    • отжимания – 5;
    • подтягивания к перекладине (можно использовать резину) – 10.

    WOD2 — начинающие

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

    • 1 подход по 5 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

    • 1 подход по 10 повторений
    • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

    Домашние тренировки

    Для выполнения комплексов используется только вес собственного тела.

    AFAP – как можно быстрее выполнить 5 раундов:

    • приседание с выпрыгиванием – 15;
    • отжимания – 15;
    • сит-апы – 15.

    WOD3 — домашние тренировки

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

    AFAP – как можно быстрее выполнить 10 раундов:

    • отжимания – 15;
    • воздушные приседания – 20.

    WOD4 — домашние тренировки

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

    • 1 подход по 20 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:

    • берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
    • воздушные приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

    Принцип выполнения: сделать 10 берпи и 10 приседаний, затем 9 берпи и 9 приседаний. Довести до 1 повторения.

    WOD5 — домашние тренировки

    • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    Упражнения в тренажерном зале

    Достаточно выбрать свободное пространство для выполнения упражнений и засечь время.

    AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:

    • отжимания – 15;
    • запрыгивания на тумбу – 30;
    • сит-апы – 50;
    • подтягивания к перекладине – 20;
    • бег – 1800 метров.

    WOD6 — тренировки в зале

    • 1 подход по 15 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

    • 1 подход по 30 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

    • 1 подход по 50 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

    • 1 подход по 20 повторений
    • Часть тела: Трапеция Оборудование: Свой вес

    • 1800 метров
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

    • запрыгивания на тумбу – 20;
    • берпи – 20;
    • прыжки на скакалке – 50;
    • отжимания – 10;
    • сит-апы – 20.

    WOD7 — тренировки в зале

    • 1 подход по 20 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

    • 1 подход по 20 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    • 1 подход по 50 повторений
    • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

    • 1 подход по 10 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

    • 1 подход по 20 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

    Упражнения для развития выносливости

    Комплексы помогут развить общую и аэробную выносливость и избавиться от лишних килограммов.

    30 минут выполнять без остановок:

    • берпи – нечетные минуты;
    • прыжки на скакалке – четные минуты.

    «Смерть через берпи»:

    • выполнять берпи в течение 10 минут.

    WOD10

    AFAP – выполнить как можно быстрее:

    • прыжки на скакалке – 3000.

    Эффективность кроссфита для девушек

    Уже через месяц можно заметить первые результаты:

    • мышцы укрепятся;
    • появится тонус и рельеф;
    • жировая прослойка станет меньше.

    Систематические тренировки стабилизируют вес и сделают тело спортивным. С каждым разом тренировки будут даваться легче, а восстановление не будет занимать много времени.

    Рекомендуется не зацикливаться на одном виде тренировок и обязательно делать растяжку после нагрузки, чтобы увеличить гибкость, ускорить восстановление и предупредить травмы.

    Мифы, связанные с изменением фигуры

    Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.

    Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.

    Какой будет ваша фигура – решаете вы

    Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:

    • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
    • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

    Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.

    Экипировка

    Одежда и спортивные аксессуары сделают тренировки комфортными и выведут на новый уровень. В одном WODе могут сочетаться аэробные и силовые упражнения, поэтому экипировка должна соответствовать нагрузке.

    Параметры выбора элементов одежды:

    • шорты или леггинсы, майки и футболки должны хорошо тянуться и не мешать выполнять движения;
    • топ лучше выбрать с максимальной фиксацией груди;
    • покрытие кроссовок не скользящее, с устойчивой формой;
    • аксессуары: наколенники, кистевые бинты, перчатки для тренировок, лямки для подтягиваний, тяжелоатлетический пояс для выполнения силовых упражнений.

    Кроссфит в России: выдающиеся спортсменки

    Прекрасная половина из России успела зарекомендовать себя на мировом уровне – чемпионка олимпийских игр Пекина и многократная чемпионка мира в тяжелой атлетике Оксана Сливенко выступала на больших региональных кроссфит играх в Европе несколько лет подряд, а в настоящее время является президентом Федерации функционального многоборья.

    Елена Кулик — лучшая на Regionals 2018 и первая женщина от России в финале соревнований CrossFit Games 2018.

    Анастасия Владимирова — победильница Большого Кубка 2018.

    Анастасия Ганина — одна из многолетних лидеров российского Кроссфита среди женщин.

    Анна Алмазова — лучший российский атлет среди женщин по версии Open 2018.

    Кроссфит – это не только эффективная и разнообразная система тренировок, а целая система по развитию личностных и физических качеств. В награду каждая девушка получит идеальное тело и повышенную выносливость. Не зря, согласно мировой статистике, половину кроссфит сообщества составляют именно женщины.

    https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-doma-dlya-devushek.html
    https://bodymaster.ru/training/krossfit-dlya-devushek

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X