Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА

Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА

Бойцы ММА уделяют пристальное внимание своей физической подготовке, и в этом им помогает современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit является полноценным видом спорта, его комплексы служат превосходной базой для физической подготовки атлетов различных видов спорта. Благодаря своей уникальности, вариативности и доступности, занятия по кроссфиту легко вписываются в тренировочный процесс как любителей так и профессиональных бойцов. А эффект от этих тренировок очевиден.

Основное качество, на которое все бойцы смешанного стиля делают упор – это выносливость. Ведь если бой в ММА не заканчивается досрочно, боец проводит в клетке или ринге долгих 3 раунда по 5 минут, где его выносливость и решит исход поединка. Переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают спортсмена, и эта смена нагрузок схожа с занятиями в CrossFit. Ведь большинство WOD приходится выполнять максимально интенсивно на фоне «нахлынувшей» усталости. Помимо выносливости кроссфит также развивает взрывную силу и укрепляет морально-волевые качества бойца.

Приведем несколько комплексов для бойцов ММА, которые позволят увеличить выносливость.

WOD для выносливости бойцов №1:

  • Выброс грифа (блина) вверх-вперед
  • Запрыгивания на тумбу
  • Кувалда
  • Скакалка
  • Свинги (махи гирей)

Задача: каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 1 минуты. По истечении минуты сразу же, без отдыха, приступаем к следующему упражнению. И так работаем 5 минут – это 1 раунд. Таких раундов выполняем 3. Отдых между раундами – минута. Т.е. комплекс во временных рамках адаптирован под поединок в ММА.

Как выполнять:

Гриф или блин выбрасываем вверх-вперед, работая только за счет инерции, а не силы. Ногами можно выполнять разножку или же одновременно выпрыгивать на двух ногах.

Для второго упражнения можно использовать тумбу, скамейку или же помост ринга. Понятное дело, что и интенсивность прыжков будет зависеть от высоты.

В работе с кувалдой усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку, стараясь придать кувалде в этот момент максимальное ускорение.

Кроссфит для развития выносливости бойцов махи кувалдой

Махи гирей выполняются из приседа, руки с гирей опущены между ног. За счет мышц спины и ног мы по инерции выносим руки над головой, дно гири смотрит в потолок, а затем опять опускаем их в нижнее положение. Выполняя махи, гиря на пол не ставиться.

WOD для бойцов №2:

  • Трастеры
  • Подъем ног к турнику

Задача: выполняем 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Сначала мы выполняем 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, затем делаем 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, еще раз 8, 12, 16 и 20.

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально. Во время подъема ног к турнику касаемся ногами перекладины.

Кроссфит для развития выносливости бойцов ноги к перекладине

Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Это отличное упражнение для бойца, которое позволяет включить в работу практически все группы мышц, развивая взрывную силу. А выполняя их продолжительное время, мы помимо силы развиваем и выносливость.

WOD №3:

  • 100 прыжков на скакалке
  • 10 подтягиваний
  • 10 подъемы ног к турнику
  • 10 отжиманий-off
  • 10 бурпи

Задача: сделать максимальное количество раундов за 20 минут.

Как выполнять:

Продвинутые атлеты могут выполнять этот комплекс с утяжелителями или в жилете. Подтягивания выполняйте кипингом, так как для бойца необходим «взрыв», а не прокаченные мышцы. Подъемы ног к турнику тоже лучше выполнять кипингом.

отжимания офф для бойцов

В отжиманиях-off мы в нижней точке ложимся грудью на пол и на доли секунды отрываем ладони от пола, после чего выпрямляем руки и переходим в положение упор лежа. Бурпи можно делать стандартные – с прыжком и хлопком руками над головой, или же заменить любым из вариантов: с высоким выпрыгиванием и касанием коленей груди, с выбрасыванием в воздух «двоечки» и т.д и т.п.

Бойцы ММА, которые включают комплексы кроссфит в свои тренировки, показывают хорошую выносливость на профессиональных и любительских боях. Желаем вам продуктивных тренировок и новых побед!

Примеры Кроссфит тренировок для бойцов ММА

Примеры Кроссфит тренировок для бойцов ММА

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

  • Подтягивания 10 раз
  • Отжимания от пола 20 раз
  • Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

  • 20 подъемов ног на пресс
  • 30 отжиманий от пола
  • 40 приседаний
  • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

  • 10 приседаний с штангой (50 кг)
  • 10 жимов штанги с груди
  • 10 тяг штанги в наклоне
  • 10 отжиманий от пола
  • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

  • “ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
  • “ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
  • “НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
  • “КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

  • 100 подтягиваний
  • 200 подъемов ног (пресс)
  • 200 отжиманий лежа
  • 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет , вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

http://vcrossfite.com/crossfit-dlya-vynoslivosti-boitsov-mma/
https://moniteur.ru/biblioteka/krossfit/11747-primery-trenirovok-dlja-bojcov-mma.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X