Кроссфит для девушек упражнения и программа тренировок

Женский кроссфит

Кроссфит в домашних условиях

bdbae548a368c91cdce4cf739349c6bb.jpg

Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:

  1. Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
  2. Скакалка: 1 минута;
  3. Отжимания: 20/15/10/5;
  4. Скакалка :1 минута;
  5. Сетапы: 20/15/10/5;
  6. Скакалка: 1 минута.

Плие-приседания

Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.

Отжимания

Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.

Сетапы (подъемы корпуса)

Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

  • Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
  • Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
  • Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
  • Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
  • Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
  • Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
  • Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
  • Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Что вам понадобится

Кроссфит тренировки в целом сами по себе ни чем не отличаются от всех остальных — основное отличие этой системы в том, что она вобрала все лучшее из других. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

  • Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди, чтобы не повредить связки (пример, поддерживающий топ из дышащей ткани) (конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний);
  • Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой;
  • Перчатки для занятий на кольцах и турнике;
  • Суппорты на колени (в случае, если они вас беспокоят);
  • Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс (но если вы занимаетесь в кроссфит зале, то это будет излишним — тут все по хардкору);
  • Скакалка — незаменимый атрибут кроссфит кардио тренировок для женщин.

Также вам может пригодится фитбол для выполнения гиперэкстензии , утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее большая часть из этих снарядов должна быть в любом зале даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (но и обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале)

Что есть, а что лучше не есть

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты

Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Что еще стоит знать о женском кроссфите

  • Как составляется программа.

В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.

  • Как часто стоит заниматься.

На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.

Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.

489dd65452f729f93ac10fc56b7193c9.jpg

Какие есть противопоказания для девушек:

  1. Беременность.
  2. Период кормления грудью. Организм во время активных нагрузок выделяет много молочной кислоты. Вкус грудного молока меняется, и дети могут отказываться от груди.
  3. Период месячных.
  4. Болезни сердца и сосудов.
  5. Остеопороз, остеохондроз, недостаток кальция, болезни позвоночника и суставов.
  6. Нарушения дыхания. Бронхиальная астма, например.
  • Как правильно питаться.

Должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 30/30/40% соответственно. Основная пища: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды. Обязательно включаем полезные жиры – растительные масла, орехи, рыбий жир. Сахар исключается полностью, соль – по возможности тоже. Молоко, бобовые, картошку и все вредности (жирное, жареное и т. д.) ограничиваем. Такая диета иногда называется палео.

39bd4b9cdd19dde3880d3577e3d546cb.jpg

  • Что вам нужно.

Одежда – обычная спортивная, из дышащей ткани. В идеале не мешковатая, а облегающая, чтобы ничего не мешалось. Должна быть хорошая поддержка груди, т. е., бюстгальтер тоже спортивный.

Обувь – только кроссовки. Дышащие, плотно сидящие, с твёрдой подошвой, без амортизаторов.

Могут понадобиться специальные перчатки или спортивные митенки, наколенники, фиксаторы суставов.

f1215a3dd77d048a64311c68170a6ee9.jpg

польза и вред от кроссфита для девушек

Известно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, что такое кроссфит) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:

  • Кроссфит тренировки — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы;
  • Доказано, что силовые системы (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние: вы будете лучше спать, с аппетитом кушать, и те или иные периодические боли будут мучить вас сравнительно меньше;
  • Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом и растяжками. Последние – они же стрии – полностью не уйдут, но станут менее заметными;
  • Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
  • Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но а) будете подтянутыми б) хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья;
  • Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

03668189d6eb40e9ca012c9f566daf49.jpg

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…

Чтобы стать «перекаченной» вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше.

Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!

Подробный материал читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов о crossfit.

Что такое кроссфит для женщин плюсы

  • Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
  • Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
  • Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
  • Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
  • Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
  • Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.

Базовые упражнения кроссфит

Может ли кроссфит для начинающих, занятия по которому будут проводиться по индивидуальной нагрузке, позволить девушке похудеть? Это должен быть специально интенсивный курс, программы которого предназначены для начинающего спортсмена или для профессионала. Девушки, желающие сбросить вес, крепить свои мышцы, могут выбрать кроссфит для похудения, потому как его интенсивные и функциональные движения помогают сформировать идеальную, подтянутую фигуру.

Сегодня существуют программы, с которыми могут справиться начинающие. Они будут поражены своей красивой, подтянутой фигурой, великолепным прессом, бицепсами, трицепсами, боковой частью торса. Упражнения кроссфит, получившие названия тренировка дня или WOD, представляют собой короткую, интенсивную тренировку, объединяющую в себе упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, фитнес. Стоит назвать эффективные названия и варианты с примерами выполнения заданий, к ним относятся в основном отжимание и планка.

С гирей

махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:

  • Позиция – ноги на ширине плеч, спину не сутулим, плечи не опускаем.
  • Руки выполняют роль рычага для каждого рывка.
  • Можно выполнять приседания с гирями на груди, тело совершает движения вверх и вниз. Они помогают тщательно проработать мышцы.
  • Если делать выпад с гирями над головой, то можно развивать не только силу, но и похудеть, стимулировать координацию и гибкость. А еще это великолепный выброс адреналина.

Техника выполнения упражнения махи гирей

Со штангой

Работать со штангой могут только профессиональные спортсмены, хорошо подготовленные люди, которые уже не первый день занимаются спортом и знают, какие им необходимы нагрузки. Основные правила:

  • Четко высчитанный вес штанги.
  • Правильное количество жимов и подходов.
  • Разогрев перед занятием (разминка, кардиотренировка).
  • Для новичков – тренерская страховка (поддержка в процессе).

С гантелями

Многие женщины выбирают такую программу кроссфит-тренировки, как упражнения с гантелями. Это самые простые, безопасные занятия для здоровья, их может выполнять в домашних условиях любой желающий. Эти занятия помогают в кратчайшие сроки снизить избыточную массу тела, привести фигуру в хорошее состояние. Для усиления эффекта допускается применение виброгантелей.

С канатом

Занятия с канатом включают в себя не только классические лазания, а работу с канатом в его горизонтальной плоскости. Выполняя их, можно неплохо прокачать все группы мышц. Упражнений с канатом очень много, но самым популярным является так называемая волна: ее можно делать как одновременную (руки работают одинаково) или попеременную (одна рука двигается вниз, а вторая в это время вверх).

Кроссфит-упражнения для ног

Это могут быть приседания и различные прыжки. Основные направления – разработка и усиление мышц ног и пресса. Справиться с данной программой сможет как профессиональный спортсмен, так и только начинающий человек, готовый выполнять упражнения кроссфит в комплексе с правильным питанием. Данные занятия сделают ваши ноги сильными, накаченными, красивыми. женский лишний

Тренировки кроссфит для похудения идеальный вариант для занятий в домашних условиях

Кроссфит (crossfit) программы изначально разрабатывались для американских студентов, которые занимались в полицейских академиях. Тренировки кроссфит были направлены на то, чтобы в короткие сроки привести в форму тело.

кроссфит программы использовали и солдаты специальных подразделений, поскольку упражнения кроссфит увеличивали силу, координацию и выносливость благодаря тому, что комплексы кроссфит включали в себя всевозможные упражнения кроссфит с гирями и гантелями, прыжки и отжимания.

Специалисты по фитнесу заметили эффективность программы тренировок кроссфит в отношении снижения веса, так как во время выполнения комплекса упражнений кроссфит задействуются различные группы мышц одновременно, что способствует ускорению сжигания жиров и увеличению КПД во время занятий кроссфит (crossfit). Благодаря этим результатам, была разработана облегченная система тренировок кроссфит для похудения, которая стала отличной альтернативой силовым упражнениям, фитнесу и аэробике.

Кроссфит для начинающих – это идеальный вариант для тех, кто не сталкивался с силовыми нагрузками, не имеет возможности заниматься фитнесом в спортзале.

Кроссфит в домашних условиях дает возможность заниматься в любое удобное время, устанавливать частоту и ритм занятий кроссфитом.

Так, если вы будете выполнять фитнес упражнения кроссфит для похудения дома ежедневно по 30 минут, то сможете значительно похудеть и улучшить свою физическую форму.

Огромным плюсом кроссфита является то, что программа тренировок, как и нагрузка, задаются произвольно, а для выполнения кроссфит упражнений не требуется специальное оборудование.

Кроссфит идеально подходит девушкам, мечтающим похудеть и не придерживаться при этом строгих диет.

Во время тренировки кроссфит происходят довольно значительные энергетические траты, ускоряется обмен веществ в организме.

С программами тренировок кроссфит можно познакомиться в клубе и заниматься под руководством тренера, или найти в интернете кроссфит видео, в котором показаны силовой кроссфит, основные упражнения для похудения и т д., и заниматься кроссфитом дома.

Главное, нужно запомнить, что упражнения кроссфит для увеличения скорости обмена веществ не рекомендуется выполнять каждый день, их необходимо постоянно менять и чередовать.

Пример тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения

Кроссфит программа, как и любая тренировка в фитнесе, всегда начинается с разминки. Можно попрыгать или побегать на мете несколько минут, выполнить махи ногами и руками, главное – разогреть мышцы. И только после этого приступать непосредственно к занятиям кроссфитом.

  1. — Упражнение кроссфит (с гантелями). Поднимите руки над головой, взяв гантели. Стоя прямо, постарайтесь сильно втянуть живот, прижать лопатки и выполнить пружинистые приседания, опуская бедра до параллельной линии с полом. Повторите 20 раз.
  1. — Это упражнение кроссфит также выполняется с гантелями или с гирей. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь максимально напрячь пресс и опустить вниз корпус. Теперь начинайте делать броски руками между ног, крепко удерживая гантели (гирю). Сделайте 20 повторов, отдохните пару минут, и сделайте еще один такой подход, но в более быстром темпе.
  1. — Опуститесь на пол так, чтобы прямые руки и пальцы ног упирались в него. Выполняйте прыжковые движения, при этом выводя колени левой и правой ноги поочередно. Это кроссфит упражнение делайте 30 секунд.

После окончания последнего кроссфит упражнения не меняйте позу. Сделайте 20 отжиманий в быстром темпе, разводя при этом в стороны локти и не прогибаясь в пояснице.

Окончанием тренировки кроссфит послужат прыжки через скакалку. Если вы все еще не обзавелись этим полезным инвентарем для похудения, попробуйте имитировать ее вращение руками, выполняя трехминутные прыжки на носочках.

Такие фитнес упражнения кроссфит в домашних условиях подходят всем, кто хочет эффективно сбросить вес. Повторяйте их, чередуя, по 2 – 3 раза. Комплекс упражнений кроссфит для начинающих выполняется в течение месяца, с выходным днем после каждых 3 дней тренировок. Попробуйте и отличный результат вам гарантирован. Доктор обещает!

Женский кроссфит. Тренировочные программы

14e30ffc75b23d9792a6db4ee6474e2f.jpg

Женский кроссфит. День 1 – круговая тренировка

Женский кроссфит. День 2 – аэробная тренировка

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе1105
Бег в гору (по лестнице)31 минута23
Бег в легком темпе120

Вес является индивидуальным показателем. Количество подходов и повторений – ориентировочным. Подберите для себя оптимальные значения и начните тренироваться с данными .

7b93e52a32f17e571d0838dd68491f1b.jpg

Кроссфит для похудения для девушек эффективная программа тренировок

Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость.

А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин.

Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.

Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего.

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

  • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
  • Быстрое похудение– это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
  • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

3da64189ae8ef8dd4a41c1f0589286f9.jpg

Принципы похудения в кроссфите

  • Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
  • 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
  • Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Все вопросы о женском кроссфите

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

  • Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

  • Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

  • Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

be31dd2750265f881c1089ef74792d19.jpg

  • Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

  • Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

  • Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

  1. Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
  2. Мясо кушаем только легких сортов.
  3. Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
  4. Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
  5. Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
  6. Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

Советы начинающим

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам

На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Кардио — бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

  1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
  2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
  3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

eba72dacecb95f48fd28b66b48a66149.jpg

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

  • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
  • заводите согнутые или прямые ноги назад;
  • активнее работайте руками;
  • возьмите в руки гантели;
  • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Видео: Бег на месте, инструкция

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

  1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
  3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
  4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
  5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
  6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

9925aaf7b35090d74b86588bfdf4953a.jpg

Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

Видео: Бёрпи в разных вариациях

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
  4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

fafafefdbc38cddb606a3fe1b6a170a1.jpg

Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

Приседания

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
  2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
  3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество повторений.

2283296868cf5d2b3a9e14e7822ef07e.jpg

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

Видео: Разные виды приседаний

Выпады

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

  1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
  3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

3f30b7619bca4ed245df8d16d9480df0.jpg

Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

Видео: Выпады, подробный разбор

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

  1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
  2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
  3. На вдохе опустите корпус вниз.
  4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

Преимущества и недостатки тренировок для женщин

Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.d2152d000a9ca0981797cafa5cb7e531.jpeg

Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.

В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы

Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок

Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Спортивное питание для кроссфита

5fd017f6ca0280037dcaa9a651616583.jpg

В периоды высокоинтенсивных тренировок организм тратит колоссальное количество энергии. Не всегда спортсмену удается восполнить энергетические запасы с помощью обычных продуктов питания. В такой ситуации может помочь спортивное питание.

  • Витаминные комплексы.

Необходимы при тяжелых тренировках, так как с потом организм теряет много минеральных веществ. Также витамины будут способствовать скорейшему восстановлению после занятий;

Белки — строительные «кирпичики» организма. Необходимы для стимуляции анаболических процессов. Рекомендуемое потребление — 2 г на 1 кг веса;

В малых количествах содержится в мясе. В качестве добавки позволяет увеличить силовые показатели спортсмена за счет задержки в организме воды. Способствует увеличению выносливости.

Эффективность других видов спортивного питания ставится под сомнение многими специалистами.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

  • для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
  • тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
  • кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
  • у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Но главным «плюсом» рассматриваемого метода похудения считается его универсальность – выполняя один и тот же комплекс упражнений ежедневно можно добиться и снижение веса, и укрепления мышечной массы, и отсутствия дряблой/растянутой кожи.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

  • потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
  • возможно травмирование связок и мышечных волокон;
  • у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

  • любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
  • диагностированные гипертония или гипотония;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
  • доброкачественные или злокачественные новообразования;
  • грыжи позвоночника и протрузии;
  • повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

кроссфит вод wod Программа тренировок на день Workout of the day, Тренировка дня

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди. .

Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек

Фронтальные приседания

  • Турник
  • Штанга
  • Гантели
  • Скакалка
  • Коробка

Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.

Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!

Что вам понадобится?

Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

  • Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример – поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
  • Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
  • Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
  • Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
  • Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
  • Скакалка – незаменимый атрибут кардиотренировок.

Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

  • кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
  • гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
  • тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

Махи гирей двумя руками

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

Техника выполнения берпи

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.

Классическая становая тяга

Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.

Это же правило относится ко всем сложным движениям – не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Жимовой швунг штанги с груди

Приседания

Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Техника приседаний без отягощений
Приседания с выпрыгиванием

Упражнение пистолетик

Гоблет-приседания с гантелей

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Фронтальные приседания

Тренировки по кроссфиту

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Отжимания от пола

Начинающие могут выполнять отжимания с колен:

Отжимания с колен хватом на ширине плеч

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Отжимания с ногами на возвышении

Глубокие отжимания от гирь

Планка

«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

Планка на локтях

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:

Ситап на пресс

Ниже пример “книжечки”, или V сит-апа:

V сит-апы

Подтягивания

Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.

Подтягивания широким хватом к груди

Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

Горизонтальные подтягивания

Программа тренировок

Мы подготовили для вас программу кроссфит-тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ней приступим – проговорим следующие обязательные правила:

  • Обязательно разминайтесь перед занятием.
  • Выполняйте упражнения с максимальной техникой – не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
  • Желательно проводить заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
  • Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
  • Следите за своим состоянием – “как в последний раз” тренироваться тоже не надо.

Данная программа рассчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит-тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будут постепенно наращиваться от недели к неделе).

Для совсем начинающих девушек есть более щадящая программа тут.

Неделя 1

  • скакалка – 50 раз;
  • бёрпи – 5 раз;
  • приседания – 10 раз;
  • сит-апы – 10 раз.
  • Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной.
  • Запрыгивания на коробку – 10 раз.

Далее мы делаем комплекс – 10 минут:

Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Неделя 2

  • 10 фронтальных приседаний со штангой;
  • 7 подтягиваний (можно с резинкой).
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 5 V сит-апов;
  • 30 скакалок.

Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторения. То есть делаем 10 приседаний, отдыхаем, пока не кончатся 1,5 минуты, затем еще 10, опять отдых, добавляем вес и делаем 8 повторений и так далее. Повышать вес нужно каждый раз при снижении количества повторений. Всего 15 минут.

Неделя 3

  • 10 жимовых швунгов;
  • 10 прыжков на тумбу (без отдыха на земле);
  • 10 подносов ног к перекладине.

Далее мы делаем:

  • 100 скакалок;
  • 50 сит-апов.
  • становая тяга – 10 раз;
  • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
  • выпады – по 10 раз на каждую ногу.
  • 400 м бег;
  • 21 мах гири;
  • 12 подтягиваний (можно с резинкой).

Неделя 4

В начале – 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:

  • 10 берпи;
  • 5 жимовых швунгов;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 10 сит-апов.
  • Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной.
  • Запрыгивания на коробку – 10 раз

Далее мы делаем комплекс – 10 минут:

  • Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили одно, переходить дальше нельзя).
  • Уходить, не закончив Мерф, нельзя (ну, только если вам вдруг станет плохо – но до этого доводить не надо, распределяем силы).

Еще один хороший вариант комплекса смотрите на следующем видео:

https://wodloft.ru/text/zenskij-krossfit.html
https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-uprazhneniya-i-trenirovki-dlya-devushek.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X