Карманный словарик по Кроссфиту

Упражнения кроссфит термины

Международная бойцовская организация Кёкусинкай (WFKO) Московская школа единоборств Кайман Дмитрия Котвицкого Москва Самбо-70

Погода в Мурманске

10 популярных статей

  • 10 причин отдать своего ребенка на Каратэ Кёкусинкай — 11 484 views
  • Мы на карте — 50 119 views
  • Ближайшие мероприятия ЦСП «Тэнгу Pro» — 31 603 views
  • ЛУЧШАЯ КЁКУШИН ПАРА – 2016 — 27 935 views
  • Тренировки Карате Кёкусинкай и Самооборона в Мурманске – Клуб «Тэнгу Про» — 25 029 views
  • Чемпионат и Первенство Мурманской области по Кумитэ и Ката 2020 — 24 676 views
  • Отзывы родителей, родственников, учеников тренирующихся в ЦСП “Тэнгу Про” Самооборона и Подготовка бойца — 23 967 views
  • Индивидуальные тренировки по Растяжке, Ударке Кёкусинкай, Самообороне — 20 455 views
  • Кихон ката 7 кю Киокусинкай карате. Центр спортивной подготовки «Тэнгу Про» Мурманск — 19 659 views
  • В Апатиты на выходные съехались юные каратисты со всей области — 19 618 views
  • Первая помощь при рассечениях — 17 488 views

Свидетельство

Свидетельство

ОГРН 1205100003866
ИНН: 5190084541
КПП: 519001001

Карманный словарик по Кроссфиту

Лучшие бойцы, девушки сборники из Питерского Кёкушина от тренера чемпионов Ильмова Евгения в свою подготовку включают Кроссфит. Эта кузница чемпионов называется Клуб КроссФит Ударник

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Такой необычный кроссфит.
Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

Карманный словарик по Кроссфиту

Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности: с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

Броски медбола.

Техника выполнения: Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.

1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие – в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.

Киппинг – простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.

Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку. В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
Толчок в ножницы – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.
Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.
Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение
Швунг жимовой – жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.
Доношение – сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.
Кластер – это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.
Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.
Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
Самый трудный вариант упражнения – это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.
Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.
L-подтягивание – подтягивания на перекладине с “уголком”.
Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

Кроссфит — универсальные тренировки для всех

Кроссфит — это относительно новая спортивная дисциплина, интенсивно набирающая популярность среди любителей здорового образа жизни. Система была разработана в США около 20 лет назад, авторство и бренд принадлежит атлету Грегу Глассману.

На территории СНГ этот вид спорта начал развиваться примерно 10 лет назад, и сейчас редко можно встретить человека, который не слышал о нем. Даже начинающие атлеты и те, кто далеки от спорта, знакомы с этим понятием.

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

  • M — метаболическая тренировка или кардио;
  • G — гимнастика, занятия с собственным весом;
  • W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
  • OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Основные принципы комплекса тренировок

В идеале тренировки для бойцов проходят в группах в специально оборудованных помещениях — боксах. Но делать это можно и на спортивной площадке, и даже в домашних условиях. Особенностью занятия является то, что на каждой тренировке выполняются новые упражнения.

Процесс построен по принципу круга. В каждом круге в среднем по пять базовых упражнений, которые выполняются поочередно в течение 30-60 секунд без перерыва или с минимальным отдыхом. Таких кругов может быть от трех до шести, опять же, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Для новичков возможен вариант без учета времени, но с определенным количеством повторений в каждом блоке упражнений.

В чем суть упражнений различных модальностей (из табл. 1) разъясняется в таблице 2:

суть упражнений различных модальностей

Важным пунктом комплекса является разогрев перед основной тренировкой. Это обеспечит эффективность занятия, улучшит кровообращение и поможет избежать травм. Разминка должна включать в себя суставную гимнастику и простые упражнения в виде бега на месте, приседаний без отягощения, выпадов и отжиманий.

Подготовительные упражнения должны быть в меру интенсивными, чтобы не утомить атлета перед основной частью тренировки, WOD, что расшифровывается как «Workout of the day».

Основные базовые упражнения ВОД и их вариации в занятиях как для мужчин, так и для женщин включают в себя работу с весом собственного тела и со снарядами.

В таблице 3 размещена структура тренировки для начинающих (по табл. 1):

структура тренировки для начинающих

Самыми эффективными движениями из первой категории являются:

  • приседания;
  • выпады;
  • бёрпи;
  • отжимания;
  • вариации бега на месте и прыжков.

Примеры базовых упражнений, требующих использование специального оборудования:

  • махи гирей;
  • становая тяга;
  • жим;
  • броски мяча;
  • запрыгивание на бокс.

Пример простой тренировки представлен ниже:

  1. прыжки на скакалке (30 раз);
  2. приседания с грифом или легкой штангой (10 повторений);
  3. подъем ног в висе (10 повторений);
  4. гиперэкстензия (15 повторений).

За 15 минут нужно сделать как можно больше кругов, каждый раз увеличивая скорость выполнения.

Подробный пример 12-дневной тренировки (по табл. 1) можно посмотреть в таблице 4:

Пример простой тренировки

Так как кроссфит — это интенсивная работа со всеми группами мышц, включающая разные виды активности, данные тренировки могут быть опасны при несоблюдении мер предосторожности.

Во избежание травматизма и для достижения лучшего результата важно соблюдать правила:

  1. Обязательно разогреваться перед основной частью занятия.
  2. Не употреблять много жидкости.
  3. Задействовать максимум мышц во время занятия.
  4. Делать минимум перерывов между упражнениями одного круга.
  5. Использовать новые комбинации каждый раз.

Новичкам необходимо набраться терпения и не ожидать идеального результата сразу после начала практики. Усердный труд и самодисциплина станут залогом успеха в этом виде спорта.

Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit

Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие:

  1. Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
  2. Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
  3. Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
  4. Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
  5. Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
  6. Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
  7. Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.

Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:

  1. Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
  2. Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца. Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
  3. Травмоопасность. Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.

Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям. Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.

Видео

https://tengu.pro/karmannyj-slovarik-po-krossfitu/

Кроссфит — универсальные тренировки для всех

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X