Как накачать шею

Как накачать шею

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Шея Оборудование: Другое

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Шея Оборудование: Другое

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Как качать шею

как качать шею

Накачанная шея – это своего рода, визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.

Сегодня расскажем, как накачать шею, и обо всех особенностях этого тренировочного процесса.

Анатомический аспект

Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс из большого количества мышц.

Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:

  1. Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
  2. Боковые
  3. Задние

мышцы шеи анатомия

Упражнения для мышц шеи

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:

  • Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
  • Боковая – наклон головы влево и вправо
  • Задняя – наклон головы назад

Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.

Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем

Одно из самых доступных упражнений.

Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения:

Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.

Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.

Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.

Упражнения с упряжью

Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.

Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.

Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Из положения сидя или стоя в наклоне производится наклон головы назад.

Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.

Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.

Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.

Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять нагрузку по ходу движения: в слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге, вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.

Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.

Упражнения с собственной массой тела

Это классические борцовские перекаты и мосты.

Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно неудобные и дискомфортные упражнения. К тому же, травмоопасные, особенно для новичков.

Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.

Упражнения в специальном тренажере

В некоторых фитнес клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.

Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.

Основы тренинга

Тренировка шеи процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:

  • Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
  • Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений за тренировку — 1-3
  • Количество подходов — 2-3
  • Диапазон повторений 15-20

Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.

Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях

Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».

Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.

В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.

Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.

Разминка перед тренировкой

Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Выполняйте по 8-10 наклонов головы вперед, назад, в стороны, вращения влево-вправо, от правого плеча к левому и наоборот.

Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.

А надо ли качать

Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле, в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.

Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.

Поэтому профессиональные бодибилдеры и не заморачиваются с этими мелкими мышцами. Отдельная тренировка нужна, когда группа действительно «отстает».

Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.

https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-sheyu-.html
https://musclefit.info/kak-kachat-sheyu/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *