Что такое кроссфит и как там тренируются?

Что такое кроссфит и как там тренируются?

Что такое кроссфит и как там тренируются?

Вы наверняка слышали это слово – кроссфит – сотни раз. И даже видели в фитнес-клубах специальные кроссфит-зоны с интересным и странным оборудованием: турниками, тяжелыми мячами, боксерскими мешками и манекенами, тяжелоатлетическими помостами, огромными штангами, ящиками, гирями, канатами, огромными вентиляторами, странными тренажерами, наклонными лестницами т.д. Непременным атрибутом многих кроссфит-зон является также доска с мелом, на которой записывают формулы текущей тренировки.

Кроссфит – это система физической тренировки, разработанная американским фитнес-специалистом Грегом Глассманом в девяностых годах 20 века. Важной особенностью кроссфита является его продвижение сразу в двух вариантах: как системы тренировок и как соревновательного вида спорта.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Оборудование для занятий кроссфитом

Кроссфит

В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:

– различные силовые тренажеры

– скакалки разных моделей

– наклонные и вертикальные лестницы

– скамьи со сменным углом наклона

– боксерские мешки и манекены

– покрышки от мощных самосвалов

– кувалды и молотки

– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания

– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)

– набивные мячи (для подъема и метания)

– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)

– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)

– гимнастические палки, бодибары

– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей

– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела

И т.д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Кувалда 30 секунд

Гребля 12 повторений

Методика тренировок в кроссфите

Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Система питания в кроссфите

По задумке разработчика системы CrossFit, основой системы питания для таких занятий является палеодиета. На этом вопросе пока не буду останавливаться, так как в планах написать отдельный пост о палеодиете.

Соревнования по кроссфиту

Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.

При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма. Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок.

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Что такое кроссфит? Объясняем на 10 простых примерах

плюсы и минусы женского кроссфита Занятия кроссфит для девушек

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?



Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Что такое кроссфит для женщин: плюсы

  • Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
  • Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.

Быстрое жиросжигание и похудение

  • Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
  • Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
  • Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
  • Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.
  • Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

    Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

    Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

    Кому подходит кроссфит

    Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

    К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

    Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

    В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

    Занятия кроссфитом для похудения

    Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

    Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

    Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

    Кроссфит тренировка — жиросжигающий тренинг для девушек

    Кроссфит и питание

    В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

    Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

    • 40% углеводов;
    • 30% белка;
    • 30% жиров.

    Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

    • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма – 0,7 (1,8) г.;
    • при повышенной физической активности – 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

    Основа питания – овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом – под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

    С какой периодичностью следует тренироваться?

    Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

    Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

    Кроссфит для начинающих

    Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих – отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

    Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

    От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

    Основные упражнения

    В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

    Приседания – базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Приседания со штангой на груди – укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

    Приседания со штангой над головой – хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

    Отжимания – позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

    Берпи – сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

    Становая тяга – прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

    Швунг жимовой со штангой – силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

    Сит-ап – поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

    Джампинг-Джек – упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

    Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

    Комплексы

    Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

    Кроссфит программа тренировок для новичков

    • Берпи – 5 раз;
    • Отжимания – 10 раз;
    • Пресс – 15 раз;
    • Приседания – 20 раз;
    • Джампинг-джек – 25 раз.

    Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

    Комплекс для продвинутых

    • Подъем ног к перекладине;
    • Прыжки на тумбу;
    • Махи гирей.

    Комплекс выполняется в 3 раунда:

    • 1 раунд – каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
    • 2 раунд – 15 повторений;
    • 3 раунд – 9 повторений.

    Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

    Если занимаются с гантелями, то выполняют:

    • швунги;
    • трастеры;
    • скручивание корпуса.

    Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

    • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
    • швунг, выпадов, трастеров;
    • гудмонинга и становой тяги.

    Работа с собственным весом:

    • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
    • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
    • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
    • прыжки и со скакалкой, и в длину;
    • пробежки.

    Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой.

    Упражнения кроссфит в домашних условиях

    Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

    Кардио — бег на месте

    Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

    1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
    2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
    3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

    В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

    Усложнить бег на месте можно так:

    • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
    • заводите согнутые или прямые ноги назад;
    • активнее работайте руками;
    • возьмите в руки гантели;
    • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

    Видео: Бег на месте, инструкция

    Бёрпи

    Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

    1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
    2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
    3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
    4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
    5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
    6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
    7. Вернитесь в исходное положение.
    8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

    Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

    Видео: Бёрпи в разных вариациях

    Отжимания

    Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

    Традиционная техника выполнения:

    1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
    2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
    3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
    4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

    Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

    Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

    Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

    Приседания

    Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
    2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
    3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
    4. Выполните нужное количество повторений.

    Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

    Видео: Разные виды приседаний

    Выпады

    Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

    1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
    2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
    3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
    4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

    В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

    Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

    Видео: Выпады, подробный разбор

    Подъёмы корпуса из положения лёжа

    Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

    1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
    2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
    3. На вдохе опустите корпус вниз.
    4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

    Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

    Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

    Программа тренировок по кроссфиту для девушек

    Программа для начинающих

    • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
    • Приседания с тягой гири к подбородку 15
    • Бёрпи 10
    • Сетапы 15
    • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
    • Воздушные приседания 15
    • Отжимания5
    • Подтягивания к перекладине 10

    Домашние тренировки

    • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
    • Приседания с выпрыгиванием 15
    • Отжимания 15
    • Сетапы 15
    • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
    • Отжимания 15
    • Воздушные приседания 20
    • На скорость.
    • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    Упражнения в тренажерном зале

    • Один раунд на время.
    • Отжимания 15
    • Запрыгивания на ящик 30
    • Сетапы 50
    • Подтягивания к груди 20
    • 1800 метров Бег
    • Выполнять 20 минут.
    • Запрыгивания на ящик 20
    • Бёрпи 20
    • Скакалка 50
    • Отжимания 10
    • Сетапы 20

    Упражнения для похудения

    • Выполнять 30 минут.
    • Бёрпи 1 минута.
    • Скакалка 1 минута.
    • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
    • Бёрпи 10 минут.
    • Прыжки со скакалкой 3000.

    Что еще важно знать о кроссфите

    При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

    • толчки и жимы
    • различные тяговые движения
    • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
    • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

    Виды тренировок по кроссфиту

    Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

    1. Тренировка на скорость

    В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

    Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

    2. Тренировка на количество раундов

    В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

    Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP (as many rounds as possible).

    3. Тренировка на время

    Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

    При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

    Виды тренировок по кроссфиту

    Советы по кроссфиту для новичков:

    1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
    2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
    3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
    4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
    5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
    6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
    7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
    8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
    9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
    10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

    Питание при занятиях кроссфитом

    Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

    Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

    • Белки – 30%;
    • Углеводы – 40%;
    • Мононенасыщенные жиры – 30%.

    Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

    • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
    • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

    Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» — копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

    Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

    1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
    2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
    3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
    4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
    5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

    Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

    • Все об упражнении берпи: главное упражнение кроссфитера
    • Все об отжиманиях и виды отжиманий для всех уровней
    • Все о подтягиваниях: как научиться подтягиваться

    Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

    Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

    https://ggym.ru/baza-znanij/chto-takoe-krossfit-i-kak-tam-treniruyutsya/
    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/krossfit-protivopokazaniya-dlya-zhenshchin.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *