5 стратегий кроссфита для сжигания жира; Bodybuilding; Fitness

5 стратегий кроссфита для сжигания жира.

Нет ни одного самого правильного способа похудеть. Учитесь у одного из самых прогрессирующих видов спорта, применяя концепции кроссфита к своей программе по сжиганию жира.

Автор: Шеннон Кларк.

Хотите ускорить процесс сжигания жира? Прежде чем вы сделаете час стационарного кардио или дополните свои тренировки такими упражнениями как бёрпи или альпинист, подумайте, как кроссфит поможет вам сжигать жир.

На самом деле, будь то хардкорный атлет, который ничего не делает, кроме жима и вытягивания железа или бегуна, который регистрирует свой километраж, добавление аспектов кроссфита к своей тренировочной программе может повысить уровень вашей тренированности и улучшить результаты в любом виде спорта.

Взгляните на лучших спортсменов кроссфита, и станет ясно, насколько они мускулистые и подтянутые — не говоря уже о том насколько эти люди индивидуальны. Вам не нужно бросать свой тренажерный зал, присоединяться к команде кроссфитеров или «пить Kool-Aid», чтобы воспользоваться мудростью этого спорта.

В этой статье звезда кроссфита и спортсменка RSP Ханна Иден поделиться с вами некоторыми из своих лучших советов по снижению уровня жира в теле.

1. Установите себе конкретную цель.

Когда дело доходит до максимизации потери жира, ключевым моментом является определение четко поставленной цели. Есть причина, по которой специальные тренировки кроссфит WOD (тренировка дня) даются вам до её начала; они мгновенно дают вам чувство целеустремлённости.

Если вы ставите цель, которая находится вне досягаемости с самого начала, это только вопрос времени, прежде чем вы начнете чувствовать себя обескураженными. Это человеческая натура.

Прежде чем вы начнете свой путь, найдите время, чтобы записать 4-5 конкретных целей, которых надеетесь достичь. Они должны касаться вашего состава тела и уровня подготовленности в фитнесе. Запишите эти цели и разместите там, где ежедневно будете видеть их. Это будет как постоянное напоминание о том к чему вы стремитесь. Чем последовательно вы будете двигаться вперед, тем больше результатов вы добьётесь.

2. Проведите тестовые тренировки.

Отличная идея — изучить все тестовые тренировки кроссфит с весом собственного тела и регулярно их выполнять. Такие тестовые занятия дадут вам хорошее представление о вашем базовом фитнес-уровне. Тренировки с весом своего тела больше ориентированы на кардио нагрузку и меньше на силовую.

Махи гирей

Такие имена, как «Хелен», «Келли» и «Барбара», могут не сказать вам ничего, но не обманывайтесь. Например, Хелен бросает вам вызов и предлагает как можно быстрее завершить три раунда 400-метрового пробега, 21 повторения махов гирей и 12 подтягиваний.

Ханна рекомендует новичкам начинать с 2-3 тренировок в стиле кроссфит в неделю. Продвинутые атлеты могут выполнять 4-5 еженедельных тренировок.

«Поскольку многие тренировки сосредоточены на работе с весом тела, вы можете выполнять их с более высокой частотой», — отмечает она. «Тем не менее, всегда слушайте свое тело и отдыхайте, если это необходимо».

3. Кроссфит как образ жизни.

Ханна твердо верит, что кроссфит — это образ жизни. Это не то, что занимает только 30-60 минут в день. «Это спорт не для поверхностных занятий, это интенсивный способ работы, что требует принять во внимание ваше восстановление и правильное питание».

Даже если вы не готовы стать звездой кроссфита, приближая свои тренировки в качестве составной части более общей картины развития собственного тела, может помочь превратить привычку заниматься спортом в образ жизни. Например, планирование диеты поможет в восстановлении и даст дополнительную энергию вашим тренировкам.

«Я рекомендую внести некоторые серьезные изменения в план вашего питания, начиная с мелких шагов, постепенно улучшая свой рацион», — говорит Ханна. — Вы можете начать с уборки в своём холодильнике, убрав оттуда весь пищевой мусор.

Сладкие напитки должны быть сразу отправлены в помойку, вместе с фаст-фуд или конфетами». Ханна также рекомендует записывать все, что вы едите, учитывая абсолютно все и пить много воды.

Иногда мы увлекаемся и забываем, что мы едим, и когда», — говорит она. Отслеживая все приёмы пищи, вы будете в большей степени осознавать, что съедаете, и принимать из всего этого лучшие решения.

Это не означает, что сладости полностью со стола.

«Не лишайте себя того, чего вы жаждете, или это будет только вопросом времени, прежде чем вы потерпите неудачу, сорветесь и что ни будь такого наедитесь. Один чит-мил в неделю, чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы, не сделает ничего страшного просто не потребляйте это в большом количестве».

4. Попробуйте Tабата.

Тренинг Табата доказал, что является эффективным способом избавиться от жира и сохранить мышечную массу. В основном это стандартная интенсивная интервенционная тренировка (HIIT) выведена на совершенно новый уровень: 20 секунд тотальной работы, за которой следуют 10 секунд отдыха.

«Объедините интенсивные кардио движения и упражнения с отягощениями и работайте 20 секундными периодами интенсивной нагрузки и 10 секундами отдыха между ними, а после 4-минутной такой тренировки вы будете полностью измотаны», — говорит Ханна.

Прыжки через скакалку

Она рекомендует, чтобы вы тренировались с полной отдачей в течение 40 минут, каждые четыре минуты меняли пару упражнений и брали одну передышку между ними.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).

  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).

Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).

«Некоторые из моих любимых упражнений Табата для сжигания жира — это махи с гирей, канатный бой (двумя руками), жим двух гирь или штанги, отжимания вниз головой, рывок штанги, прыжки на тумбу и прыжки через скакалку».

Выберите свои любимые упражнения, и у вас на руках будет интенсивная тренировка.

5. Создайте сообщество и получите поддержку.

Если вы когда-либо выполняли хотя бы одну тренировку по системе кроссфита, это значит, что как только вы войдете к тренажерный зал кроссфита, вы станете частью новой семьи.

«Кроссфит — все о сообществе и построении отношений, которые будут длиться всю жизнь», объясняет Ханна. «Это группа людей, находящихся в одной и той же среде, чтобы лучше себя чувствовать.

«Окружите себя единомышленниками, которые будут толкать вас поддерживать ваши усилия, и капать вам на мозг, когда вы не появляетесь в тренажерном зале!» говорит Ханна.

Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

  • Круговая тренировка
  • Силовая тренировка
  • Высокоинтенсивная тренировка
  • Тренировка по системе Табата
  • Комплексная аэробно-анаэробная тренировка

Итак, вы приняли решение похудеть. Всё, что нужно для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки – правильное питание и спорт. Придерживайтесь золотого правила: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Важно, чтобы количество потребляемой пищи было пропорционально вашей дневной активности. В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений.

Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?

  • Женское тело содержит больше жира и меньше мышц, чем мужское. Это влияет на базовую скорость метаболизма и на то, сколько калорий сжигает ваше тело после нагрузок.
  • Женщины прибавляют в весе во время менопаузы из-за изменения гормонального фона и замедления обмена веществ.
  • От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников. Это состояние характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нарушение менструального цикла.

Кроме того, определяющими факторами могут выступать перенесенные болезни, количество беременностей и многое другое. Несмотря на это, многообразие тренировочных систем позволяет найти наиболее оптимальный вариант для своего ритма жизни и физической подготовленности.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

  • Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
  • Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение выносливости.
  • Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
  • Возможность делать упражнения без оборудования.
  • Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале.

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело .

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Пример тренировки по протоколу Табата

Пример тренировки по протоколу Табата

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

https://culturfit.ru/crossfit/5-strategij-krossfita-dlya-szhiganiya-zhira/
https://fitcurves.org/blog/zhiroszhigayushhaya-trenirovka/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X