10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен; ОФИСНЫЙ ПЛАНКТОН

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Кроссфит прочно засел в наших сердцах, удаляя жир там, где неспособны это сделать ни гантели, ни штанга. В этом материалы, мы презентовали подборку жиросжигающих воркаутов в домашних условиях. И приятным бонусом будет система круговых тренировок Майка Тайсона. Сделаем и из тебя «Железного Майка».

Кто не знает, кроссфит отличается от обычной круговой тренировки тем, что как только ты заканчиваешь одно упражнение из целого круга, то без отдыха начинаешь другое. Как только круг
упражнений заканчивается, тут же начинаете другой. И так до истечения времени, или пока не выполнишь нужное количество кругов.

Знаешь, чем прекрасен кроссфит? Спортсмен выполняет упражнения пока руки и ноги не начнут «отваливаться» от тела, или сердце не вылетит из грудной клетки, подобно ракете. Либо ты справишься и выполнишь программу за указанное время. Новичкам в кроссфите приходится туго: либо жесткая крепатура, либо предобморочное состояние. Все зависит от уровня физподготовки спортсмена.

Если ты новичок в кроссфите, поставь себе цель выполнить несколько кругов, а не изматывать организм в течении выделенного времени.

OFFICEPLANKTON представил ниже 10 лучших жиросжигающих тренировок в домашних условиях.

Программы тренировок по кроссфиту:

1 Синди

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Максимальное число повторений за 10 минут.

— 5 подтягиваний на перекладине;
— 10 отжиманий от пола;
— 15 выпрыгиваний;

2 Crossfit total:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Выполнять упражнение не на время, а до усталости (или сами определитесь с количеством кругов):

— 5 приседаний со штангой на плечах сзади;
— 3 подъема штанги стоя перед собой (от груди и вверх до упора);
— 3 становых тяги;

3 Елена:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

3 раунда на время:

— 400 метров бега на время;
— 21 мах с гирей(свинг);
— 12 подтягиваний;

4 21,15,9:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Упражнение выполняется в 3 круга:

— 21 бурпи + 21 мах гирей(свинг);
— 15 бурпи + 15 махов гирей;
— 9 бурпи + 9 махов с гирей;

5 Кузнечик:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

3 раунда по 3 минуты. Между раундами 2 минуты отдыха.

— 15 приседаний;
— 15 выпадов;

6 300 спартанцев:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Главное — выжить.

— 300 отжиманий от пола любым хватом;
— 300 приседаний;
— 300 подъем туловища из положения лежа;

7 Круговая тренировка Майка Тайсона в 80е годы:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Ниже OFFICEPLANKTON приводит количество упражнений в одном круге. Таких кругов Майк Тайсон выполнял 10 раз за день.

— подъем туловища на скамье — 100 раз;
— отжимания за спиной — 50 раз;
— «классические отжимания» или отжимания от пола широким хватом — 50 раз;
— «шраги» со штангой 30 кг — 50 раз;

8 Чертова сотня:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Выполняется на время:

— 100 махов с гирей;
— 100 раз упражнений с гимнастическим роликом;

9 Рэмбо:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

3 раунда без отдыха(так как отдых приходится на скакалку):

— 12 приседаний со штангой (подобрать свой вес);
— 12 жимов штанги от груди (подобрать свой вес);
— 12 тяг штанги в наклоне (подобрать свой вес);
— 15 отжиманий узким хватом от пола;
— кардио: 2-3 минуты на скакалке или 500 метров бега;

10 Жиросжигатель:

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

— 300 прыжков на скакалке;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;
— 1000м бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;
— 300 прыжков на скакалке;

Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф«. И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.

Что такое кроссфит для женщин и девушек

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день. Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше. Чем же так привлекает девушек столь суровый вид спорта? Вопрос интересный, давайте разбираться!

Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.

Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
  • основные понятия тренировочной системы;
  • можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
  • как помогут тренировки при похудении;
  • насколько развит женский кроссфит в России.

Женские кроссфит — тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
  • AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
  • EMOM ( Every Min Of the Min) — в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Противопоказания

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

  • нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
  • беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
  • ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
  • анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • воспаления.

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Кроссфит или тренажерный зал — что лучше девушкам?

В спортивном зале работа ведется на тренажерах, изолированно нагружая конкретные мышечные группы, а программа тренировок по кроссфиту задействует все мышцы сразу. Такой принцип позволяет укреплять как можно больше мышц и способствует похудению.

Высокая интенсивность кроссфита приводит к желаемому результату быстрее и занимает меньше времени, нежели нагрузки на тренажерах. Это не значит, что тренажерный зал неэффективен и не стоит его посещать. В арсенале заведения имеются штанги, гантели и гири, которые отлично подойдут для выполнения силовых WODов. Результативность зависит не от места тренировки, а от приложенных усилий и стараний атлета. Провести тренировку можно в спортзале или в домашних условиях.

Важно правильно настроиться, выспаться, хорошо себя чувствовать и качественно тренироваться. Дополнительный инвентарь – вторичное средство достижения цели. Вес собственного тела – лучшее, что есть у каждого для полноценного кроссфита. Сплит-тренировки хоть и направлены на детальную проработку каждой мышцы, но не отличаются разнообразием и интенсивностью.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Главный плюс – сочетание аэробной и силовой нагрузки, воздействующей сразу на все тело. Именно поэтому кроссфит подходит для начинающих девушек, помогая гармонично проработать фигуру.

Если говорить о пользе методики, то умеренные и разумные нагрузки лишь укрепят женский организм. Не стоит ориентироваться на показатели и внешний вид ведущих спортсменок, потому как это совершенно другой уровень физической подготовки и преследование профессиональных целей.

Аэробная нагрузка в контексте кроссфита сделает силуэт женственным и подтянутым. Гипертрофия мышц – это работа с предельными весами, особый план питания и ежедневные тренировки. При других условиях объем тела не увеличится!

Недостаток — травмоопасность при отсутствии контроля техники со стороны тренера. Можно найти много «за» и «против» кроссфита, новичкам как минимум не рекомендуется включать сложные упражнения в WOD, не обладая навыками. Изначально отработка начинается без веса или с легким отягощением.

Сложными в освоении техники считаются элементы пауэрлифтинга – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Новичкам упражнения рекомендуется осваивать в тренажере Смитта.

Занятия кроссфитом для похудения

Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий. Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе.

Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.

Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.

Периодичность тренировок

Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.

Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Правильные привычки в пищевом поведении помогут добиться максимального эффекта от кроссфита. Упор делается на белковой диете и пище животного происхождения. Обязательно включать в меню сложные углеводы, чтобы получать необходимое количество энергии для тренинга.

За 1,5 – 2 часа до тренировки рекомендуется употребить порцию медленных углеводов и нежирное мясо. В течение 40 минут после тренировки лучше съесть фрукт и белковый продукт (обезжиренный творог, протеин).

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Система включает в себя множество движений. Наиболее популярные из них:

Махи одной или двумя руками до уровня плеч или в полное раскрытие

Вес собственного тела

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Ниже представлены возможные программы для начинающих, для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале.

Программа для начинающих

Не рекомендуется с первого раза гнаться за скоростью. Необходимо слушать свое тело и снизить интенсивность или остановиться при первых признаках недомогания (не стоит путать с усталостью).

AMRAP – за 5 минут выполнить как можно больше раундов:

  • воздушные приседания – 15;
  • берпи – 10;
  • сит-апы – 15.

WOD1 — начинающие

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Нужно больше информации по сит-апам?

AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

  • тяга гири к подбородку – 15;
  • отжимания – 5;
  • подтягивания к перекладине (можно использовать резину) – 10.

WOD2 — начинающие

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Домашние тренировки

Для выполнения комплексов используется только вес собственного тела.

AFAP – как можно быстрее выполнить 5 раундов:

  • приседание с выпрыгиванием – 15;
  • отжимания – 15;
  • сит-апы – 15.

WOD3 — домашние тренировки

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

AFAP – как можно быстрее выполнить 10 раундов:

  • отжимания – 15;
  • воздушные приседания – 20.

WOD4 — домашние тренировки

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:

  • берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
  • воздушные приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Принцип выполнения: сделать 10 берпи и 10 приседаний, затем 9 берпи и 9 приседаний. Довести до 1 повторения.

WOD5 — домашние тренировки

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Упражнения в тренажерном зале

Достаточно выбрать свободное пространство для выполнения упражнений и засечь время.

AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:

  • отжимания – 15;
  • запрыгивания на тумбу – 30;
  • сит-апы – 50;
  • подтягивания к перекладине – 20;
  • бег – 1800 метров.

WOD6 — тренировки в зале

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

  • 1 подход по 50 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Свой вес

  • 1800 метров
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

  • запрыгивания на тумбу – 20;
  • берпи – 20;
  • прыжки на скакалке – 50;
  • отжимания – 10;
  • сит-апы – 20.

WOD7 — тренировки в зале

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 подход по 50 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнения для развития выносливости

Комплексы помогут развить общую и аэробную выносливость и избавиться от лишних килограммов.

30 минут выполнять без остановок:

  • берпи – нечетные минуты;
  • прыжки на скакалке – четные минуты.

«Смерть через берпи»:

  • выполнять берпи в течение 10 минут.

WOD10

AFAP – выполнить как можно быстрее:

  • прыжки на скакалке – 3000.

Эффективность кроссфита для девушек

Уже через месяц можно заметить первые результаты:

  • мышцы укрепятся;
  • появится тонус и рельеф;
  • жировая прослойка станет меньше.

Систематические тренировки стабилизируют вес и сделают тело спортивным. С каждым разом тренировки будут даваться легче, а восстановление не будет занимать много времени.

Рекомендуется не зацикливаться на одном виде тренировок и обязательно делать растяжку после нагрузки, чтобы увеличить гибкость, ускорить восстановление и предупредить травмы.

Мифы, связанные с изменением фигуры

Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.

Какой будет ваша фигура – решаете вы

Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.

Экипировка

Одежда и спортивные аксессуары сделают тренировки комфортными и выведут на новый уровень. В одном WODе могут сочетаться аэробные и силовые упражнения, поэтому экипировка должна соответствовать нагрузке.

Параметры выбора элементов одежды:

  • шорты или леггинсы, майки и футболки должны хорошо тянуться и не мешать выполнять движения;
  • топ лучше выбрать с максимальной фиксацией груди;
  • покрытие кроссовок не скользящее, с устойчивой формой;
  • аксессуары: наколенники, кистевые бинты, перчатки для тренировок, лямки для подтягиваний, тяжелоатлетический пояс для выполнения силовых упражнений.

Кроссфит в России: выдающиеся спортсменки

Прекрасная половина из России успела зарекомендовать себя на мировом уровне – чемпионка олимпийских игр Пекина и многократная чемпионка мира в тяжелой атлетике Оксана Сливенко выступала на больших региональных кроссфит играх в Европе несколько лет подряд, а в настоящее время является президентом Федерации функционального многоборья.

Елена Кулик — лучшая на Regionals 2018 и первая женщина от России в финале соревнований CrossFit Games 2018.

Анастасия Владимирова — победильница Большого Кубка 2018.

Анастасия Ганина — одна из многолетних лидеров российского Кроссфита среди женщин.

Анна Алмазова — лучший российский атлет среди женщин по версии Open 2018.

Кроссфит – это не только эффективная и разнообразная система тренировок, а целая система по развитию личностных и физических качеств. В награду каждая девушка получит идеальное тело и повышенную выносливость. Не зря, согласно мировой статистике, половину кроссфит сообщества составляют именно женщины.

https://www.officeplankton.com.ua/fitness/10-zhiroszhigayushhix-krossfit-trenirovok-kotorye-vy-mozhete-vypolnit-samostoyatelno.html
https://bodymaster.ru/training/krossfit-dlya-devushek

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *