Зачем нужен фитнес-дневник

Еще каких-то 20 лет назад общепринятым правилом в тренажерном зале было наличие дневника для тренировок в виде обычного блокнота или тетради.

Но в эпоху компьютерных технологий этих “динозавров” постепенно вытесняют различные гаджеты и девайсы.

Тем не менее, фитнес-дневник все равно остается необходимым условием для результативных занятий в тренажерном зале. Пусть уже и в другом формате.

Что такое фитнес-дневник

Спортивный дневник – это одна из главных форм учета и контроля тренировочных параметров нагрузки при занятиях в тренажерном зале.

Помимо определения динамики нагрузки, тренировочный дневник помогает отслеживать дополнительные показатели прогресса.

• изменения массы тела и процента жира
• увеличение мышечных объемов
• показатели уровня здоровья (частота сердечных сокращений, давление)

Главное предназначение – это сбор информации об аспектах тренировочного процесса.

На основании этой информации делают выводы, насколько эффективна используемая методика тренировок и питания. А также выбирается дальнейшая тренировочная стратегия, либо корректируется прежняя.

Как вести фитнес-дневник и что туда записывать

Дневник спортсмена – вещь довольно индивидуальная. Каждый человек самостоятельно решает, как его вести. В том числе и какие параметры нагрузки в него записывать.

Однако в дневнике есть обязательные составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Динамика изменения тренировочной нагрузки

Известно, что прогрессия нагрузки — одно из главных условий улучшения тренировочных показателей.

Поэтому на каждом занятии отмечайте следующие параметры:

1. Какие были сделаны упражнения
2. Количество рабочих подходов
3. Вес и количество повторений

Это позволит отслеживать прогресс в результатах и ставить цели на будущее.

Неплохо учитывать также темп выполнения упражнений и время отдыха между ними.

Самочувствие на тренировке и после нее

Здесь различают объективные и субъективные показатели, которые необходимо записывать в журнал для тренировок.

К объективным критериям нормального самочувствия относятся пульс и артериальное давление.

Любой человек может измерить их в домашних условиях. Обычно пульс и давление измеряются утром после пробуждения, один раз в день.

Благодаря этим показателям отслеживаются первые признаки надвигающейся перетренированности.

К субъективным показателям относят настроение, аппетит, самочувствие и тому подобное.

Благодаря регулярной фиксации этих моментов, можно определить влияние силовых нагрузок на организм занимающегося.

Смена тренировочных программ

Время от времени приходится менять методику тренировок и комплекс упражнений. В первую очередь это связано с изменением целей занятий.

Например, вы полтора месяца занимались для увеличения силы, потом на 2 месяца перешли на массу. После чего последовали 2-3 месяца тренировок на рельеф.

Это означает регулярную кардинальную смену типов занятий.

Антропометрия

Еще один важный параметр, который должен включаться в дневник тренировок в тренажерном зале – это антропометрия.

Основные ее показатели:

1. Рост
2. Вес
3. Замеры окружностей тела

Замеры производят по таким частям тела как:

• шея
• грудь
• талия
• таз
• бедро
• голень
• бицепс
• предплечья

К антропометрическим показателям в бодибилдинге относят также уровень жира и количество сухой мышечной массы.

Для их получения используют специальный калиперометр (уровень жира) и формулы для расчета сухой массы тела.

Появились даже домашние весы, в которых есть эти опции. И точность измерения показателей уже на хорошем уровне.

Обычно их делают раз в месяц, утром, натощак. Либо после окончания очередного мезоцикла (масса, сила, рельеф).

Как лучше фиксировать информацию

Раньше был только один вариант фиксации информации – письменные записи в тетради или блокноте.

Теперь же каждый посетитель тренажерного зала может выбрать подходящую для себя форму.

Электронные варианты

Мобильные приложения для смартфонов в виде фитнес-дневника — очень удобная альтернатива дневнику на бумаге.

Приложение всегда под рукой и в нем можно хранить большие объемы информации по тренировкам.

К тому же многие электронные версии включают опцию обработки и анализа ряда тренировочных показателей. А это может пригодиться при составлении новых программ.

Если функционал приложения не устраивает, используйте заметки на телефоне. Создайте одну и записывайте туда все необходимые данные.

Блокнот или тетрадь

Рукописный вариант постепенно сдает позиции гаджетам.

Тем не менее, многие до сих пор используют дневник тренировок в виде блокнота или тетради. Кто-то по привычке, кто-то из-за простоты и удобства.

Если вам нравится этот вариант – на здоровье. Тем более, что в продаже есть блокноты с уже готовыми таблицами.

Тренер

Тренер в виде носителя (а по совместительству и анализатора) всей тренировочной информации – явление более распространенное в большом спорте.

В тренажерном зале такое происходит, когда посетитель занимается персонально и продолжительное время.

В итоге сам тренер ведет учет и контроль всей тренировочной нагрузки. А также анализирует главные показатели и разрабатывает стратегию по дальнейшим силовым занятиям.

Заключение

Каким бы ни был вид и формат дневника тренировок, этот атрибут тренажерного зала нужен для получения стабильного и гарантированного результата.

Поэтому пренебрегать им не стоит. А взять на вооружение — обязательно.

Курс на выносливость. Как подготовиться к занятиям кроссфитом

Направление фитнеса «кроссфит» стало одним из популярных среди россиян. Подкупает его универсальность и возможность самостоятельных тренировок, без покупки дорогостоящих абонементов в тренажёрные залы.

Сила, ловкость и выносливость

Кроссфит — особая круговая тренировка — возникла в США как система тренировки пожарных. В ней повторяющиеся упражнения выполняются по очереди за минимальное время.

Важнейшей особенностью кроссфита является то, что он направлен на тренировку сразу нескольких физических качеств: силы, выносливости и ловкости. Поэтому и упражнения обычно делят на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардионагрузка. Изолированных упражнений, как, например, на тренажёрах, не используется вообще, каждая тренировка по максимуму функциональна.

В кроссфите применяются тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Обязательны упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, и упражнения на выносливость: бег или велосипед, прыжки на скакалке, плавание.

В целом, кроссфит можно считать лидером среди всех способов развития общей физической подготовки.

Для тех, кто в форме

Выдержать такие интенсивные тренировки сможет не каждый, поэтому к занятиям кроссфитом не допускаются люди с травмами и те, у кого проблемы с сердцем.

Наблюдения за пульсом на таких тренировках полезны даже здоровому человеку: для начинающих он не должен превышать 70–75% от максимума (220 минус возраст). Через минуту отдыха пульс должен превышать показатель до начала тренировки не более чем на 20 %. К тому же, неподготовленному человеку будет непросто: важно соблюдать правильную технику, что в упражнениях на время довольно трудно.

«Кроссфит — это функциональный тренинг, нацеленный повысить выносливость и межмышечную координацию, — рассказывает инструктор тренажёрного зала Дмитрий Агеев. — По своей сути кроссфит может быть частью тренировочного макроцикла — встроен в программу любого атлета, как игровых видов, так и тяжелоатлета. Это очень эффективный жиросжигатель. Кроссфитом можно заниматься в любом тренажерном зале или спецклубах — там мотивации прибавит командный дух и соперничество. Где бы не проходила тренировка, всё делается ради главной цели кроссфита — создать «самого подготовленного атлета».

Домашняя подготовка

Но нет ничего невозможного, поэтому и к занятиям кроссфитом можно подготовиться не выходя из дома.

Планом тренировки поделился инструктор спортивного клуба Максим Полянский: «На подготовку понадобится не меньше двух месяцев. Рекомендую начать с физических упражнений: отжимания, различные варианты приседаний, выпады, зашагавания, запрыгивания, пресс, перекладина, бурпи, лягушка, скакалка, бег, кувырки. Эти упражнения не слишком сложные и подойдут новичку. В домашних тренировках важно делать все необходимые упражнения, ничего не оставляя на потом. Если вы отожмётесь 10 раз, присядете, и этим тренировка закончится, то результата не будет».

Примерный комплекс для подготовки новичков включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3–4 подходах по 12–15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

• Приседания с гантелями в руках весом 5–10 кг.
• Отжимания от пола с ног или с колен, если тяжело.
• Выпады с шагом назад без гантелей.
• Тяга гантелей весом 5–7 кг. в наклоне.
• Скручивания на пресс.

Когда вы подготовитесь, заниматься кроссфитом сможете самостоятельно и где угодно. Главное — следить за пульсом и техникой выполнения упражнений.

https://musclefit.info/zachem-nuzhen-fitnes-dnevnik/
https://chel.aif.ru/sport/sila_i_vynoslivost_kak_podgotovitsya_dlya_zanyatiy_krossfitom