Зачем нужен фитнес-дневник
Еще каких-то 20 лет назад общепринятым правилом в тренажерном зале было наличие дневника для тренировок в виде обычного блокнота или тетради.
Но в эпоху компьютерных технологий этих “динозавров” постепенно вытесняют различные гаджеты и девайсы.
Тем не менее, фитнес-дневник все равно остается необходимым условием для результативных занятий в тренажерном зале. Пусть уже и в другом формате.
Что такое фитнес-дневник
Спортивный дневник – это одна из главных форм учета и контроля тренировочных параметров нагрузки при занятиях в тренажерном зале.
Помимо определения динамики нагрузки, тренировочный дневник помогает отслеживать дополнительные показатели прогресса.
- изменения массы тела и процента жира
- увеличение мышечных объемов
- показатели уровня здоровья (частота сердечных сокращений, давление)
Главное предназначение – это сбор информации об аспектах тренировочного процесса.
На основании этой информации делают выводы, насколько эффективна используемая методика тренировок и питания. А также выбирается дальнейшая тренировочная стратегия, либо корректируется прежняя.
Как вести фитнес-дневник и что туда записывать
Дневник спортсмена – вещь довольно индивидуальная. Каждый человек самостоятельно решает, как его вести. В том числе и какие параметры нагрузки в него записывать.
Однако в дневнике есть обязательные составляющие. Рассмотрим их подробнее.
Динамика изменения тренировочной нагрузки
Известно, что прогрессия нагрузки — одно из главных условий улучшения тренировочных показателей.
Поэтому на каждом занятии отмечайте следующие параметры:
- Какие были сделаны упражнения
- Количество рабочих подходов
- Вес и количество повторений
Это позволит отслеживать прогресс в результатах и ставить цели на будущее.
Неплохо учитывать также темп выполнения упражнений и время отдыха между ними.
Самочувствие на тренировке и после нее
Здесь различают объективные и субъективные показатели, которые необходимо записывать в журнал для тренировок.
К объективным критериям нормального самочувствия относятся пульс и артериальное давление.
Любой человек может измерить их в домашних условиях. Обычно пульс и давление измеряются утром после пробуждения, один раз в день.
Благодаря этим показателям отслеживаются первые признаки надвигающейся перетренированности.
К субъективным показателям относят настроение, аппетит, самочувствие и тому подобное.
Благодаря регулярной фиксации этих моментов, можно определить влияние силовых нагрузок на организм занимающегося.
Смена тренировочных программ
Время от времени приходится менять методику тренировок и комплекс упражнений. В первую очередь это связано с изменением целей занятий.
Например, вы полтора месяца занимались для увеличения силы, потом на 2 месяца перешли на массу. После чего последовали 2-3 месяца тренировок на рельеф.
Это означает регулярную кардинальную смену типов занятий.
Антропометрия
Еще один важный параметр, который должен включаться в дневник тренировок в тренажерном зале – это антропометрия.
Основные ее показатели:
- Рост
- Вес
- Замеры окружностей тела
Замеры производят по таким частям тела как:
- шея
- грудь
- талия
- таз
- бедро
- голень
- бицепс
- предплечья
К антропометрическим показателям в бодибилдинге относят также уровень жира и количество сухой мышечной массы.
Для их получения используют специальный калиперометр (уровень жира) и формулы для расчета сухой массы тела.
Появились даже домашние весы, в которых есть эти опции. И точность измерения показателей уже на хорошем уровне.
Обычно их делают раз в месяц, утром, натощак. Либо после окончания очередного мезоцикла (масса, сила, рельеф).
Как лучше фиксировать информацию
Раньше был только один вариант фиксации информации – письменные записи в тетради или блокноте.
Теперь же каждый посетитель тренажерного зала может выбрать подходящую для себя форму.
Электронные варианты
Мобильные приложения для смартфонов в виде фитнес-дневника — очень удобная альтернатива дневнику на бумаге.
Приложение всегда под рукой и в нем можно хранить большие объемы информации по тренировкам.
К тому же многие электронные версии включают опцию обработки и анализа ряда тренировочных показателей. А это может пригодиться при составлении новых программ.
Если функционал приложения не устраивает, используйте заметки на телефоне. Создайте одну и записывайте туда все необходимые данные.
Блокнот или тетрадь
Рукописный вариант постепенно сдает позиции гаджетам.
Тем не менее, многие до сих пор используют дневник тренировок в виде блокнота или тетради. Кто-то по привычке, кто-то из-за простоты и удобства.
Если вам нравится этот вариант – на здоровье. Тем более, что в продаже есть блокноты с уже готовыми таблицами.
Тренер
Тренер в виде носителя (а по совместительству и анализатора) всей тренировочной информации – явление более распространенное в большом спорте.
В тренажерном зале такое происходит, когда посетитель занимается персонально и продолжительное время.
В итоге сам тренер ведет учет и контроль всей тренировочной нагрузки. А также анализирует главные показатели и разрабатывает стратегию по дальнейшим силовым занятиям.
Заключение
Каким бы ни был вид и формат дневника тренировок, этот атрибут тренажерного зала нужен для получения стабильного и гарантированного результата.
Поэтому пренебрегать им не стоит. А взять на вооружение — обязательно.
Курс на выносливость. Как подготовиться к занятиям кроссфитом
Направление фитнеса «кроссфит» стало одним из популярных среди россиян. Подкупает его универсальность и возможность самостоятельных тренировок, без покупки дорогостоящих абонементов в тренажёрные залы.
Сила, ловкость и выносливость
Кроссфит — особая круговая тренировка — возникла в США как система тренировки пожарных. В ней повторяющиеся упражнения выполняются по очереди за минимальное время.
Важнейшей особенностью кроссфита является то, что он направлен на тренировку сразу нескольких физических качеств: силы, выносливости и ловкости. Поэтому и упражнения обычно делят на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардионагрузка. Изолированных упражнений, как, например, на тренажёрах, не используется вообще, каждая тренировка по максимуму функциональна.
В кроссфите применяются тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Обязательны упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, и упражнения на выносливость: бег или велосипед, прыжки на скакалке, плавание.
В целом, кроссфит можно считать лидером среди всех способов развития общей физической подготовки.
Для тех, кто в форме
Выдержать такие интенсивные тренировки сможет не каждый, поэтому к занятиям кроссфитом не допускаются люди с травмами и те, у кого проблемы с сердцем.
Наблюдения за пульсом на таких тренировках полезны даже здоровому человеку: для начинающих он не должен превышать 70–75% от максимума (220 минус возраст). Через минуту отдыха пульс должен превышать показатель до начала тренировки не более чем на 20 %. К тому же, неподготовленному человеку будет непросто: важно соблюдать правильную технику, что в упражнениях на время довольно трудно.
«Кроссфит — это функциональный тренинг, нацеленный повысить выносливость и межмышечную координацию, — рассказывает инструктор тренажёрного зала Дмитрий Агеев. — По своей сути кроссфит может быть частью тренировочного макроцикла — встроен в программу любого атлета, как игровых видов, так и тяжелоатлета. Это очень эффективный жиросжигатель. Кроссфитом можно заниматься в любом тренажерном зале или спецклубах — там мотивации прибавит командный дух и соперничество. Где бы не проходила тренировка, всё делается ради главной цели кроссфита — создать «самого подготовленного атлета».
Домашняя подготовка
Но нет ничего невозможного, поэтому и к занятиям кроссфитом можно подготовиться не выходя из дома.
Планом тренировки поделился инструктор спортивного клуба Максим Полянский: «На подготовку понадобится не меньше двух месяцев. Рекомендую начать с физических упражнений: отжимания, различные варианты приседаний, выпады, зашагавания, запрыгивания, пресс, перекладина, бурпи, лягушка, скакалка, бег, кувырки. Эти упражнения не слишком сложные и подойдут новичку. В домашних тренировках важно делать все необходимые упражнения, ничего не оставляя на потом. Если вы отожмётесь 10 раз, присядете, и этим тренировка закончится, то результата не будет».
Примерный комплекс для подготовки новичков включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3–4 подходах по 12–15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.
- Приседания с гантелями в руках весом 5–10 кг.
- Отжимания от пола с ног или с колен, если тяжело.
- Выпады с шагом назад без гантелей.
- Тяга гантелей весом 5–7 кг. в наклоне.
- Скручивания на пресс.
Когда вы подготовитесь, заниматься кроссфитом сможете самостоятельно и где угодно. Главное — следить за пульсом и техникой выполнения упражнений.
https://musclefit.info/zachem-nuzhen-fitnes-dnevnik/
https://chel.aif.ru/sport/sila_i_vynoslivost_kak_podgotovitsya_dlya_zanyatiy_krossfitom