Восстановление после тренировки | MuscleFit

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга. Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Важность восстановления мышц после тренировки

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Янь, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки, в очень упрощенной схеме, можно представить так:

  1. На тренировке в тренажерном зале вы разрушаете мышечную ткань.
  2. В течении нескольких часов после занятия все ваши физические показатели снижаются. Сила, выносливость, мышечный объем, работоспособность и многое другое.
  3. Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к такому стрессу.
  4. Первый шаг организма – это восстановление всех рабочих веществ и субстанций внутри мышечной клетки (которые были потрачены в ходе тренировки). Называется этот процесс – компенсацией.
  5. Потом организм начинает запасать этих веществ чуть больше обычного. Больше, чем было до тренировки. Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня – называется суперкомпенсацией.

Большинство посетителей тренажерных залов, даже не догадываются, что тренируются они только ради одного. Чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление процессом суперкомпенсации – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие и прямолинейные сроки сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы (икры, предплечье, пресс) – восстанавливались от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня. Плечи, бицепс, трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные мышечные группы (бедра, грудь, спина) — 3-5 суток. Соответственно, были и рекомендации прокачивать мелкие мышцы 3 раза в неделю. А крупные 2 раза в неделю.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках восстановления мышц немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определили восстановление мышц в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма.

Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок, сильнейший стресс испытывают не только мышцы. В работе участвует и костно-связочный аппарат, и сердечно-сосудистая система, и центральная нервная система, и гормональная.

Оказалось, что мышцы не могут расти, пока организм не восстановиться комплексно. Поэтому сроки восстановления мышц после силовых нагрузок были пересмотрены.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят – сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Продолжительность ночного сна должна составлять 8-10 часов. Именно во время ночного сна выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь – это тестостерон и гормон роста (соматотропин). Гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Второй классический фактор восстановления – это питание. Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации (мышечного роста) – необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Поэтому питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белков. Норма 2 грамма на 1 кг собственного веса. Белок должен поступать из животных продуктов – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

  1. Массаж
  2. Сауна (баня)
  3. Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
  4. Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Спортивное питание для восстановления мышц

Для многих людей, спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов. Которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц, пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики, едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью ускорения восстановления мышц относят:

  1. Витаминно-минеральные комплексы
  2. Протеины
  3. Аминокислоты комплексные
  4. ВСАА аминокислоты
  5. Креатина моногидрат
  6. Адаптогены
  7. Гейнеры. Подходят для применения только эктоморфам

На этом все. Теперь вы знаете как ускорить восстановление мышц, а значит ваш собственный прогресс в наборе мышечной массы и силы вырастет в разы!

4 шага к эффективному восстановлению после тренировки кроссфит

Когда мы тренируемся, наш организм находится в состоянии стресса. Так тело реагирует на напряжения и пытается предотвратить повреждения.

После тренировки тело пытается изменить влияние стресса, вызванного тренировкой. Чтобы справиться лучше с будущей тренировкой, тело сделает попытку повысить уровень гомеостаза на уровень выше обычного. Эта адаптация улучшает нашу способность выступать во время соревнований и делает нас более здоровыми и сильнее.

Естественно, мы хотим, чтобы наше тело полностью восстановилось после последней тренировки, до начала следующей.

Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы получаем от тренировок и тем лучше нас прогресс.

Существуют процессы, происходящие во время тренировки, которые приводят к снижению функции мышц. Мы можем стимулировать определённые механизмы через восстановление и обновится перед следующей тренировкой. Я опишу некоторые из этих механизмов и отмечу какие техники показывают успешные результаты. Ты сможешь сам выбрать какой метод и стратегия подойдёт именно тебе для получения максимального индивидуального эффекта от тренировок.

Шаг 1: Питание

1.1 Белок важен при восстановлении клеток, повреждённых во время интенсивной тренировки. Восстановление этих клеток сделает твои мышцы больше и сильнее. Многие из спортсменов получают пользу от повышенного употребления белка. Серьезные атлеты консультируются с диетологами для выбора правильного количества и качества белка для своей диеты.

1.2 Углеводы: Когда ты интенсивно тренируешься, ты быстро используешь запас гликогена, который находится в мышцах. Это топливо, в котором ты нуждаешься для работы. Употребляй качественные углеводы сразу после тренировки, это быстро восполнит запас гликогена в мышцах. Глюкоза, сразу после тренировки, перерабатывается быстрее и организм не откладывает её в состав жировых отложениях. Количество зависит от длительности и интенсивности тренировки.

Еда богатая протеином для восстановления после тренировки Crossfit

1.3 Витамины и минералы: Они важны для надлежащего функционирования наших клеток и мышц. Жизненно важно иметь сбалансированную и здоровую диету, которая включает полезные жиры и вещества и не забываем про витамины. Это гарантирует улучшенный процесс восстановления клеток.

1.4 Гидратация чрезвычайно важна. когда мы нагреваемся, мы теряем воду. Вода — главный элемент крови. Когда гидратация на низком уровне, у нас уменьшается объём крови. Объём крови это ключевой фактор, решающий аэробную возможность и производительность. Поддержание хорошей гидратации гарантирует, что наша сердечно-сосудистая система функционирует на максимальных нагрузках. Поскольку наше тело состоит из воды, хорошая гидратация будет также способствовать восстановлению и росту клеток. Следи за цветом мочи должен быть не желтее цвета лимонада или полностью прозрачной, а если цвет желтый или оранжевый начинается обезвоживание.

Шаг 2: Устранение Метоболита

Когда мы тренируемся, мы производим метаболические побочные продукты. Лактат наиболее распространен. Когда побочные продукты накапливаются, они значительно влияют на сжимающуюся функцию на мышечной ткани, существенно снижая производительность. Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты иногда остаются в мышце. Важно, чтобы мы попытались сбросить их полностью. Существует много методов, которые можно эффективно использовать.

2.1 Активное восстановление: тренировка с небольшой нагрузкой помогает нам ускорить кровоток и очищает метаболиты через некоторые механизмы. Упражнения с постепенным остыванием после тренировки может помочь в достижении этого.

Душ после тренировки для восстановления

2.2 Контрастный душ / Ледяная ванна: Наши кровеносные сосуды сжимаются во время охлаждения и расширяются при нагревании. Чередование горячего и холодного заставляет кровь, как насос через мышцы очищаться. Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом гидростатического давления. Внешнее давление воды придаёт к холодной крови сил и выводит метаболиты из конечностей.

2.3 Компрессионная одежда: Компрессионная одежда добавляет внешнее давление. Кровь легко накапливается в конечностях, особенно в нижних, благодаря гравитации. Компрессионная одежда помогает выжимать из мышц и возвращать лёгкие и сердце. Это позволяет насыщать кровь кислородом.

Шаг 3: Качество мышечной ткани

Во время напряженных тренировок мы создаём химические реакции в мышечных волокнах. Эти реакции нормальные, но могут прерывать сжимающие функции. Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не могут полностью расслабиться и мы получаем судороги. Судороги появляются не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. В конце концов это может вызвать затвердения и боль. Чтобы это предотвратить, после каждой тренировки следует делать растяжку и миофасциальные методы расслабления, чтобы разбить волокна и триггерные зоны. Также мы должны выполнять упражнения подвижности сохраняя хорошее движение в наших суставах и защищать мышцы от напряжения и тугости. Есть несколько вариантов для этого.

3.1 Ролик из пены: Вероятно самый популярный вариант. Это — дешевый и доступный способ разбить любые узлы в мышце и поддерживать хорошее качество ткани. Но выполнять надо на постоянной основе.

Растяжка и упражнения подвижности после тренировки для восстановления

3.2 Массаж: Хороший массаж может быть более эффективен в труднодоступных местах и точках. Этот более затратен, но хороший физиотерапевт или массажист смогут восстановить мышцы, что имеет огромное значение.

3.3 Растяжка и упражнения подвижности: Они должны выполняться ежедневно. Когда мы задерживаемся в определённом положении на длительный период наши мышцы наливаются кровью и становятся тугими, что может привести к травме. Постоянно выполняя растяжку тканей и упражнения для подвижности суставов мы гарантируем хорошее функциональное движение во время тяжёлых нагрузок.

Шаг 4: Время на отдых

Отдых очень важен, но им часто пренебрегают. Когда мы отдыхаем, нашему телу разрешается отвлекать ресурсы и внимание к восстановлению. Это когда происходит реальный прогресс. Во время отдыха наш организм делает соответствующие адаптации к эффектам тренировок. Без этого мы никогда не восстановимся физически или умственно. Хороший качественный отдых очень важен, но мы часто пренебрегаем. Спортсмены должны учитывать следующее.

4.1 Достаточный сон: «Тренируйся как лев, спи как младенец». Правильная длительность сна варьируется от одного человека к другому. Атлеты должны вести запись сна. Они должны управлять всеми необходимыми факторами, чтобы обеспечить себе достаточный сон.

4.2 Сонливость: 45-минутная дремота после тренировки повышает бдительность и мотивацию. Это даёт достаточно времени для подготовки тела к следующему комплексу упражнений.

Сон как метод восстановления после кроссфит тренировки

4.3 Медитация и время расслабления после тренировки: Наличие времени, чтобы очистить разум и просто расслабиться, может быть большой выгодой. Наши сенсорные входы уменьшаются и это позволяет запустить процесс восстановления.

Понимание того, чего ты пытаешься достичь с помощью восстановления, может помочь стать этому процессу более эффективным. Есть много доступных методов, но не всегда практические данные можно вписать в свой график и образ жизни. Понимая, чего ты хочешь достичь, можно быть эффективнее. Используя эффективную стратегию, можно максимизировать эффект от тренировок и последовательно улучшать свои результаты. Методы, описанные выше, до сих пор проверяются, а многие в поисках ещё лучших вариантов. Они дадут вам лучшую отдачу за меньший промежуток времени. Атлеты понимают, что время чрезвычайно ценно для их успеха, особенно перед соревнованиями.

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

https://musclefit.info/vosstanovlenie-myshcz-posle-trenirovki/

4 шага к эффективному восстановлению после тренировки кроссфит

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *