Силовые тренировки для похудения: что выбрать? fitLabs / Ирина Брехт

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Кроссфит – настоящий мужской спорт, для которого требуется сила, стойкость, быстрота реакций и самодисциплина. Для того, чтобы добиться в конечном итоге ошеломляющих результатов, мужская тренировочная программа сгруппирована определённым образом. Необходимо соблюдать главные принципы силового спорта, а именно: разделение, последовательность, систематичность и разнообразность. Иначе продвижение в этом виде спорта существенно замедлится.

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

  • Бодибилдинг.
  • Фитнес.
  • Лёгкая и тяжёлая атлетика.
  • Гиревый спорт.
  • Классическая гимнастика.
  • Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Обзор CrossFit4722. Кроссфит – действительно «убойный тренинг»? Feedback.Guru проверил на себе.

назад к списку новостей 23 / 05 / 2020 38

Мы посетили единственный, на минуточку, аффилированный зал кроссфита в Белгороде. А прежде чем всё подробно разузнать, пришлось изрядно попотеть (в прямом и переносном смысле).

  • Справка Feedback.Guru

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, бывшим гимнастом из Калифорнии, и зарегистрированная в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc. Грег начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. А первый свой зал для кроссфита он открыл в 2001 году в Калифорнии, продвигая свою методику среди спортсменов и проводя различные семинары. Тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Сегодня по всему миру существует более 13 тысяч аффилированных кроссфит-залов, в которых занимаются сотни тысяч людей.


Можно считать, что в этом плане «цивилизация» наконец добралась и до Белгорода в лице зала «CrossFit 4722», ведь в России такие центры локализуются в основном в больших городах. Мы попали на тренировку для новичков и смогли на собственном опыте оценить все прелести и сложности такого вида тренировок.

  • Место

Довольно просторный стильно оформленный зал располагается в подвальном помещении одного из корпусов бизнес-. Рядом множество парковочных мест, а за счет того, что на остановку «Энергомаш» можно без труда доехать практически из любого конца города, добраться на маршрутном такси тоже не составит труда.

парковка у бизнес-центра Энергомаш

Вход в зал расположен во внутреннем дворике бизнес-центра. В фойе охранник подскажет вам, как пройти. Также ориентиром служит вывеска на двери.

вход в зал Crossfit4722

Пройдя по лестнице и попав в сам зал, пока не ослепли от блистающих тут и там накачанных тел, поверните направо к стойке ресепшн или налево, если направляетесь в раздевалки. Что касается женской раздевалки, нельзя сказать, что здесь самые удобные шкафчики в мире, но элементарно закрыть их на замок (ключ возьмите у администратора) и повесить вещи на «плечики» можно.

женская раздевалка CrossFit4722

Душевая также имеется. Правда, без кабинок.

женская душевая

Далее проходим в зал: тут множество разнообразного снаряжения. Какое-то будет вам знакомым, другое покажется непривычным. Подробнее о том, для чего все это нужно и как применяется, расскажет тренер.

зал CrossFit4722

  • В чем суть

Кстати, здесь с дисциплиной довольно строго. Ни в коем случае не опаздывайте, если не хотите выполнять задания дополнительно. Занятия всегда проходят в группе и с тренером. В этом суть кроссфита, поэтому, если вы хотите тренироваться самостоятельно без надзора наставника, то лучше приобрести абонемент в фитнес-клуб.

Почему именно групповые занятия с тренером? Объясняется это спецификой спортивного направления, его философией. Для каждого тренировочного дня приготовлена своя программа (workouts of the day, WOD). Ее под секундомер на стене должна выполнять вся команда (каждый в своем темпе). К слову, в группе может быть примерно 5-10 человек. Это смешанные по полу команды. Тренер следит за техникой выполнения упражнения и, конечно, не даст вам филонить. Однако и чрезмерно нагружать тело на первых же тренировках вам тоже не позволят. Бросаться с места в карьер – не самая грамотная тактика.


Также занятия в группе удобны, потому что каждая команда в соответствии с расписанием занимает определенный участок зала, поэтому никто не ждет своей очереди у тренажера. Как объяснили нам здесь, кроссфит – это уникальное направление спорта, которое позволяет комплексно развивать силу, скорость, гибкость, выносливость тела. При этом он подходит как для уже опытных спортсменов, так и для новичков или даже людей с некоторыми ограничениями по здоровью.


Касательно этой темы стоит сделать ремарку: да, в зале занимаются люди, некогда получившие серьезные травмы и перенесшие операции, но «брать» вас или нет – решает тренер. С некоторыми заболеваниями вполне можно заниматься, с другими – противопоказаны большие нагрузки, поэтому на первом же занятии стоит честно признаться наставнику в некомфортных ощущениях, возникающих в процессе занятий, а также рассказать о наличии заболеваний. Стоит также обратить внимание, что заключаемый договор оговаривает вашу ответственность за собственное здоровье. К слову сказать, политика CrossFit не позволяет тренерам быть и врачами в том числе. Предполагается строгое разграничение с учетом квалификации. Тренер есть тренер, он проводит тренировки и помогает выполнять упражнения максимально эффективно и безопасно. При этом имея знания в области анатомии и других сферах. Разрешить вам заниматься спортом с учетом вашего состояния здоровья может только лечащий врач.

  • На собственной шкуре

Переодевшись, мы направились к тренеру, который занимается именно с новичками. Артур Абдулсаидов провел с нами разминку для суставов, а затем общую разминку. Надо сказать, что темп разминки был довольно интенсивным, поэтому кому-то уже на этом этапе могло быть непросто. Но мы знали, куда шли и что кроссфит – не для слабаков и, собрав волю в кулак, перешли к следующей фазе.

групповые тренировки

Когда сердце погнало кровь по телу быстрее, приступили к упражнениям с собственным весом. Нас научили правильно приседать без вреда для коленей и позвоночника, объяснили некоторые понятия, рассказали о видах приседаний и научили выполнять становую тягу. Затем был комплекс из приседаний, становой тяги и отжиманий. Каждый выполнял его в своем ритме, но и элемент соревновательности тоже присутствовал. Это многие также отнесут к плюсам кроссфита. Кстати, если собираетесь серьезно заняться спортом, обязательно документируйте свои достижения. В специальной тетрадке нужно вести статистику: сколько повторений упражнения и в какой срок было сделано. Это обязательное условие для личного прогресса. Хотя, если сравнивать с тренировками в других спортзалах, такое требуют не везде. Следующим шагом для новичков была растяжка – обитатели этого зала выполняют ее обязательно в завершении каждой тренировки. Такая «заминка» позволяет развить гибкость и расслабиться после насыщенного занятия. Тут же нас предостерегли: резко завершать активную тренировку и принимать горизонтальное положение чревато расстройствами сердечно-сосудистой системы. Лучше немного походить, растянуться, дать время пульсу прийти в норму.

  • Командный дух

Нельзя не отметить, что в чертогах этого кроссфитового царства царит особый дух. Наверное, его можно было бы назвать командным, а точнее товарищеским. Очень приятно находиться в обществе людей, которые любят спорт, многие живут им, готовы поддержать и порадоваться за ваши успехи, поделиться опытом и приободрить в нужный момент. И, конечно, все улыбаются, смеются и шутят. Если вы новичок и опасаетесь угрюмых страшных качков, то здесь вам бояться нечего. А еще белгородские кроссфитеры ездят вместе на соревнования и проводят свои внутренние «экзамены», на которых сдают нормативы и получают браслеты в знак защищенного звания. Каждому клиенту зала выдают серый браслет, в знак принадлежности к клубу. Любители после таких экзаменов надевают желтый браслетик, более матерые атлеты щеголяют с красными и черными браслетами. Так что, случайно забредя сюда, вы точно можете знать, со спортсменом какого уровня имеете дело.

  • История

История начинается, как всё по-настоящему хорошее, с любви. Любви к спорту. Основоположниками белгородского клуба кроссфита являются Артур Абдулсаидов и Алексей Шаповалов.


Ребята не помнят себя вне спорта и, собрав свой опыт, опыт наставников и стремление к развитию, решили двигаться в направлении, интересном для себя. Как вы понимаете, это был кроссфит.

Сначала навыки обкатывались и апробировались в условиях клуба атлетического многоборья «ЭРА», где им любезно разрешили проводить тренировки. Затем было принято решение создавать свой собственный зал, который уже 2 года, как принимает в своих стенах всех неравнодушных к спорту (в том числе и белгородский регби-клуб «Белая крепость»). Но чтобы начать работать по франшизе CrossFit, необходимо было не только найти подходящее помещение, решить массу организационных вопросов, но еще и пройти специальное обучение, сдать экзамены и нормативы. И по сей день ребята не останавливаются в развитии, постоянно обучаясь чему-то новому, самосовершенствуясь и обмениваясь опытом с единомышленниками.


На данный момент зал стабильно посещает около 100 человек, в штате работает 4 тренера. Для консультаций по питанию и здоровью организовываются встречи со специалистами.

  • Сколько это стоит

Мы пришли на бесплатное занятие для тех, кто хочет попробовать свои силы в кроссфите и присмотреться к обстановке. Такие занятия проходят примерно раз в пару недель. Те, кто утвердился в своем желании заниматься именно здесь, сначала проходит курс для новичков. Будь вы хоть четырежды чемпион по бегу, пловец, заядлый спортсмен и марафонец, пройти курс для новичка из 5 занятий все же придется. Это объясняется тем, что любому человеку необходимо «втянуться»: ознакомиться с особенностями тренировок, поставить технику выполнения упражнений, а также подтянуться в том, что отстает (у кого-то проблемы с растяжкой, у кого-то с выносливостью и т.д.). Такой тепличный режим позволяет постепенно подготовить человека к дальнейшему движению. Стоит курс новичка 1 800 рублей. Занятия проходят во вторник и четверг в 8 вечера, в субботу в час дня. Тренировка длится около часа. 10 занятий будут стоить 2 900 рублей. Есть тут и безлимиты на 1, 3, 6 и 12 месяцев. Стоят они 4 000, 11 200, 21 600 и 40 400 рублей соответственно. Однако, безлимит – это удел искушенных атлетов, которым мало традиционных 2-3 тренировочных дней. Теперь о скидках. Сэйл в 10% можно получить, если вы сотрудник спецслужб, спасатель, ходите в зал с мужем или женой, ветеран боевых действий, пожарный.


Ощутимую скидку в 25% получит атлет клуба, сдавший соответствующие нормативы. Такой дисконт объясняется логично: если спортсмен опытен и выполняет упражнения, соблюдая технику, на занятия с ним тренер тратит меньше сил и времени.

  • Для кого

Данный вид спорта годен практически для каждого человека. Опытные спортсмены смогут совершенствоваться в развитии силы, выносливости и прочих качеств истинного атлета. Новички и люди с некоторыми проблемами со здоровьем тоже смогут посещать занятия, развиваясь физически, а заодно и духовно. Те, кто мечтает похудеть, могут добиться неплохих результатов, равно как и те, кто желает набрать мышечную массу. Тут известны прецеденты с такими цифрами (только не роняйте челюсть) как +30 и -30 кг.


Девушкам не стоит бояться заниматься кроссфитом, из-за, якобы, угрозы стать мужиковатой женщиной-качком. 50% посетителей зала CrossFit 4722 стабильно составляют представительницы прекрасного пола и все они на наш взгляд вполне женственны. Словом, если вы хотите иметь здоровое подтянутое тело, стать увереннее в себе и обрести новых товарищей – вам сюда. Все остальные могут спокойно дожёвывать булку на диване или попробовать свои силы в месте, где им было бы комфортнее заниматься.

  • Итого

Подытоживая впечатления после часового занятия кроссфитом и беседы с тренерами, можем сказать так. Да, кроссфит требует усердия и силы воли (хотелось бы посмотреть на вид спорта, где эти качества не требуются). Да, тренировки здесь не самые дешевые, но вы покупаете не абонемент на посещение спортзала, а определенное число занятий с тренером, который зорко будет следить за вашим состоянием в процессе и лично контролировать прогресс. Если сравнивать это со стоимостью занятий с личным тренером в обычных фитнес-клубах (от 5000 рублей в месяц), то это даже экономичнее выходит. Да, нужно будет контролировать свои успехи от раза к разу, но это в ваших же интересах. А еще в группе тренироваться веселее, чем одному. В общем и целом, создается ощущение, что находишься в приятной компании единомышленников и при этом в надежных руках людей, которые знают, о чем говорят и что делают.

Перейти на страницу компании

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

Тренинг для начинающих

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

  1. В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
  2. Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
  3. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

  1. Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
  2. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения. Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
  3. Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
  4. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Польза для мужского здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Регулярные занятия кроссфитом способствуют поддержанию уровня тестостерона с возрастом.

Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок в кроссфите способствует нормальной секреции соматотропина, помогая мужчине оставаться активным даже после 35–40 лет.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

Особенности CrossFit’а

  1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
      тяжелой атлетики;
  2. бодибилдинга;
  3. пауэрлифтинга;
  4. легкой атлетики;
  5. гимнастики и т.д.
  6. Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.
  7. CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
  8. Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.
  9. Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

Базовые упражнения кроссфит упражнения

Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

База с собственным весом для начинающих

  • Приседания всех видов.

Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

  • Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

  • Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
  • Бёрпи/бурпи.

Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

  • Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
  • Классические отжимания.
  • Высокие прыжки на скакалке.

В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

  • Выпады.

Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

  • Планка.

Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

  • Подъем прямых ног вверх.
  • Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

Гимнастика в кроссфите

Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

  • Подтягивания на турнике/перекладине.
  • Уголок.

На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

  • Подтягивание на кольцах.

Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

  • Отжимания на брусьях.

Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

  • Лазанье по канату.

Упражнения из легкой атлетики

  • Быстрый бег.

От 100 до 2000 метров.

  • Тренажер гребля.

От 500 до 2000 метров.

База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

  • Становая тяга.

Со штангой или бодибаром для девушек.

  • Трастер или толчок штанги.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

  • Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

  1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
  2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
      «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
  3. «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
  4. «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
  5. «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
  6. Существует несколько видов тренинга:
      Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
  7. Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
  8. Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

  • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
  • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day. Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов туловища на пресс;
  • 50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов туловища на пресс;
  • 100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

  • 1000 метров гребли на тренажёре;
  • 50 трастеров или толчков;
  • 30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

  • В кроссфите не соблюдается правило силового тренинга, при котором занятие начинается с упражнений из позиции «стоя», затем переходит «на ладони-колени», после – «лежа». Спортсмены стоят в планке, затем прыгают на скакалке и т.д. Поэтому, при некоторых особенностях организма, может тошнить, кружиться голова. Если спустя время это не пройдет, то следует пересмотреть программу занятия, чтобы в ней отсутствовали подобные резкие изменения положения головы. Если и это не поможет, то от кроссфита лучше отказаться.
  • Тошнота во время тренировки может быть связана и с неправильным режимом питания. Есть следует за 2 часа до тренировки, а пить воду – за 30 минут до занятия.
  • Быстрые упражнения со снарядами – это повышенная нагрузка на суставы. Если вы испытываете неприятные ощущения в коленных, локтевых или тазобедренных суставах, то следует выбирать более щадящие упражнения для этих зон.

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

https://fitlabs.ru/silovye/
https://solerno.ru/krossfit/wod.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *