Развитие взрывной силы бойцов в кроссфите |

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

кроссфит для развития взрывной силы бойцов

Развитие взрывной силы бойцов в кроссфите

Что такое взрывная сила? Это способность атлета за минимально короткое время выдать огромную мышечную мощность. Очень часто можно услышать в адрес спортсмена такое выражение как: у него реактивные ноги или он как динамит, готов «взорваться» в любую секунду. Взрывная сила необходима в футболе и хоккее для быстрого старта с места, в баскетболе и волейболе – для прыжка, в велоспорте – для ускорения, в плавании – для мощного гребка. Но особенно это качество необходимо для бойцов. Ведь резкий максимальный всплеск взрывной силы в момент ошибки оппонента может привести к столь желанной победе.

Кроссфит – отличная возможность для тренировки взрывной силы

Силу можно увеличить, если работать с большим весом (порядка 90% от максимального), выполняя в подходе 3-5 повторений. Силовую выносливость развивают благодаря работе с весом 70-80%, делая в подходе 8-12 повторений. А вот для взрывной силы понадобится динамическая тренировка, где упражнения выполняются интенсивно, чаще всего на время, с весом в 30-50% от максимального. И в качестве таких тренировок лучше использовать современный вид тренинга – кроссфит.

В большинстве комплексах кроссфит перед спортсменом ставится задача – выполнить задание как можно быстрее или сделать максимум за отведенный промежуток времени. Вот в таких комплексах, работая с отягощением или с собственным весом на фоне усталости, развивается столь необходимая взрывная сила. Тренировки, направленные на развитие этого качества не стоит проводить каждый день, чтоб не перегружать нервную систему, и дать организму время на восстановление. В зависимости от уровня бойца хватит от 1 до 3-х тренировок в неделю. В интенсивных WOD спортсмен развивает также выносливость, координацию и укрепляет характер, дух бойца.

кроссфит для бойцов

Вот несколько комплексов из кроссфита для развития взрывной силы, которые подойдут и ударникам и борцам.

WOD для взрывной силы бойцов №1:

Этот комплекс состоит из 4 заданий. Перерыв после каждого – 3 минуты.

1. Максимальное количество раундов за 7 минут:

  • 10 фронтальных приседаний
  • 10 швунгов жимовых

2. Выполнить все задание (или возможный максимум) за 7 минут:

  • 50 трастеров
  • 50 швунгов жимовых

3. Максимальное количество раундов за 3 минуты:

  • 10 поднятий штанги на грудь, с виса выше колен
  • 10 швунгов жимовых

4. Максимальное количество за 3 минуты:

  • Прыжки на скакалке

Как выполнять:

Техника фронтальных приседаний была уже неоднократно описана в статьях на этом сайте. Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. Подсев на ногах, мы резко выпрямляемся и за счет импульса выжимаем штангу над головой. После небольшой фиксации возвращаемся в исходное положение.

Во втором задании следует сначала сделать все трастеры, а только потом переходить к швунгу.

В третьем задании поднятие штанги на грудь выполняются за счет импульса, который мы создаем резким выпрямлением и движением плечей вверх.

Ну и в заключительном задании, на фоне усталости необходимо сделать максимальное количество прыжков на скакалке. Хорошие бойцы делают порядка 500, а то и больше прыжков за 3 минуты.

WOD для взрывной силы №2:

Задача: выполнить за минимальное время 21-18-15-12-9-6-3 повторений

  • Трастеры
  • Бурпи лицом к штанге с прыжком через нее

В первом подходе мы выполняем 21 трастер и 21 бурпи. Сделав одно бурпи лицом к штанге, мы перепрыгиваем ее, разворачиваемся лицом и делаем второе. И так 21 раз. После этого делаем все упражнения по 18 раз, затем все по 15 и так до конца.

WOD №3:

Задача: комплекс выполняется по системе Табата: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов

  • Подтягивания (кипингом или баттерфляй)
  • Прыжки на тубу

Упражнения чередуются между собой. То есть первые 20 секунд мы делаем подтягивания кипингом, вторые 20 секунд – прыжки. Таким образом, 4 раунда – подтягивания, 4 – прыжки. Количество кругов определяет тренер самостоятельно. Отдых между кругами не менее 3 минут.

подтягивания для взрывной силы

В прыжках на тумбу акцент делайте на мгновенное взрывное отталкивание от пола после приземления. То есть паузу делаем на тумбе. Ноги на тумбе полностью выпрямляем и только после этого делаем соскок.

В этом комплексе вы также можете заменить подтягивания становой тягой, выбросом грифа вверх-вперед, кувалдой и прочими упражнениями.

Тренируйтесь, развивайтесь и становитесь сильнее!

Программа силовых тренировок для начинающих

Программа силовых тренировок для начинающих

  • 25 апреля, 2018
  • Ольга Распопова

Вы уже знаете, что кроссфит совмещает в себе различные типы нагрузок, которые улучшают различные физические качества. Как развить силу, занимаясь кроссфитом?

Для того, чтобы построить мускулы и стать сильнее, необходимо сосредоточиться на работе с тяжелыми весами, начать питаться соответственно вашим целям и уделять время отдыху и восстановлению мышц. За всем этим вы можете следить самостоятельно, но осваивать силовые элементы со штангой лучше в компании тренера.

Как выбрать вес

Силовые упражнения в кроссфите могут выполняться с большой, средней или небольшой нагрузкой. Этот показатель зависит от того, какой вес использует атлет для их выполнения.

Самый тяжелый снаряд, с которым конкретный спортсмен может выполнить хотя бы одно повторение, называется одноповторным максимумом (1ПМ). Эту величину для разных упражнений атлет должен периодически проверять и записывать. Также некоторые комплексы подразумевают выполнение упражнений с определенным процентом от этого числа, например 70% 1ПМ.

Различные схемы работы с весом имеют разный эффект. Когда в комплексе выполняется множество повторений (7-10 за подход), нужно использовать относительно легкий снаряд – до 30% 1ПМ. Такой комплекс будет эффективен для развития выносливости.

При выполнении комплекса, где в подходе предусмотрено 1-5 повторений силового упражнения, используйте более тяжелый снаряд – от 60% 1ПМ. Это развивает силу.

Средние значения позволяют отточить технику и подтянуть тело, но на силе и выносливости это сказывается в меньшей степени.

Силовая часть тренировки

Как правило, силовые комплексы занимают особое место в тренировке. WOD тоже может содержать упражнения на силу, как вот этот:

За 15 минут выполните как можно больше раундов из трех упражнений. Количество повторений с каждым раундом растет:

  • 1 приседание, 1 жим стоя, 1 становая тяга
  • 2 приседания, 2 жима стоя, 2 становые тяги
  • 3 приседания, 3 жима стоя, 3 становых тяги

Для жима можно использовать гриф или легкую штангу, для становой тяги – более тяжелую.

Но тем, кто хочет эффективнее развивать силовые показатели, стоит выделять время для этого на каждом занятии.

Чаще всего силовая часть тренировки проводится после разминки и перед основным комплексом. Она может состоять из отработки одного или нескольких упражнений по различным схемам. Вот примеры силовой части тренировки:

  1. Начав с минимального веса (грифа или палки) дойти до своего одноповторного максимума в жиме лежа. Записать результат.
  2. Выполнить проходку становой тяги. Делать это можно по разным схемам, мы предлагаем такую: сделать 10 повторений с пустым грифом, отдохнуть 3 минуты. После этого добавить 20 кг и сделать 6 повторений, отдохнуть 3 минуты. Добавить еще 10 и сделать 2 повтора, отдохнуть 3 минуты. Далее нужно добавлять вес понемногу, выполняя по одному повторению, чтобы определить 1ПМ.
  3. EMOM на 10 минут: с началом каждой минуты выполнять по 2 приседания с грифом или штангой на спине. Вес снаряда – 60% 1ПМ.
  4. Выполните 4 подхода по 2 повторения трастеров 70% 1ПМ.
  5. Выполните 4 подхода по 10 повторений тяги сумо с гирей (выберите комфортный вес)
  6. EMOM с чередованием: каждую четную минуту выполняйте 2 трастера 80 1ПМ, каждую нечетную – 4 броска мяча в мишень на протяжении 10 минут.
  7. Тестовый комплекс CrossFit Total: определите свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя, становой тяге. Сумма поднятых килограммов – это ваш результат.

Режим

Добавляйте силовую часть к каждой тренировке, но старайтесь построить свой график так, чтобы за днем тренировки шел день отдыха. Это позволит мышцам восстанавливаться и расти. Не забывайте о том, что силовой тренинг подразумевает диету, при которой калорийность ежедневного рациона вырастает за счет белковых продуктов.

После тренировок на силу возможны болевые ощущения в мышцах. Топовый атлет Сара Сигмундсдоттир советует проводить дни между силовыми тренировками растяжку мышц, раскатывать их резиновым мячом или роликом. Это расслабит спазмированные мышцы и подготовит вас к следующей тренировке.

http://vcrossfite.com/razvitie-vzryvnoy-sily-boycov-v-crossfite/

Программа силовых тренировок для начинающих

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X