Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Программа тренировок на турнике

Подтягивания обратным средним хватом

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания3х10-15Подтягивания с прыжка
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине3х10-12Горизонтальные подтягивания
Подтягивания широким хватом3х5-7Подтягивания широким хватом к груди
Вис на турнике4хмаксимумВис на перекладине на двух руках
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине3х8-10Подъемы ног в висе к турнику
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»3х6-8Повороты ногами в висе
Имитация французского жима на низкой перекладине4х10-15Французский жим от низкой перекладины
Вис на турнике4хмаксимумВис на перекладине на двух руках
Пятница
«Прыгающие» подтягивания3х10-15Подтягивания с прыжка
Подтягивания за голову3х5-7Подтягивания на турнике за голову
Подтягивания узким обратным хватом3х4-6Подтягивания узким хватом
Вис на турнике4хмаксимумВис на перекладине на двух руках

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом3х12Подтягивания широким хватом к груди
Выход силой на две руки3х6-8Выход силой на две руки
Подтягивания параллельным хватом3х8-10Подтягивания средним параллельным хватом
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15Горизонтальные подтягивания
Среда
Подтягивания за голову4х10Подтягивания на турнике за голову
Отжимания от турника4х12-15Отжимания на перекладине сверху
Диагональные подтягивания3х8Диагональные подтягивания на перекладине
Вис на одной руке3хмаксимумВис на турнике на одной руке поочередно
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом4х10-12Подтягивания узким хватом
Имитация французского жима на низкой перекладине4х12-15Французский жим от низкой перекладины
Подъемы прямых ног к перекладине3х12Подъемы ног в висе к турнику
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе3х15Подъемы коленей к груди на перекладине
© Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Понедельник
Бёрпи с выходом силой на турник3х8-10Берпи с выходом силой на две руки на турник
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15Подтягивания узким хватом
Имитация французского жима на низкой перекладине4х12-15Французский жим от низкой перекладины
Подъемы прямых ног к перекладине3х12-15Подъемы ног в висе к турнику
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом4х12-15Подтягивания широким хватом к груди
Отжимания от турника4х12-15Отжимания на перекладине сверху
Подтягивания параллельным хватом4х15Подтягивания средним параллельным хватом
“Дворники”3х8-12Повороты ногами в висе
Пятница
Выходы силой на две руки3х8-10Выход силой на две руки
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Имитация французского жима на низкой перекладине4х12-15Французский жим от низкой перекладины
Уголок в висе3х60-90 секУголок в висе на турнике
© undrey — stock.adobe.com

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом5х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания параллельным хватом3х10-12Подтягивания средним параллельным хватом
Подтягивания узким обратным хватом3х10-12Подтягивания узким хватом
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15-20Горизонтальные подтягивания
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине3х15Подъемы ног в висе к турнику
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»3х8-10Повороты ногами в висе
Поочередный подъем ног в висе3х10-12Подъем одной ноги в висе поочередно
Подъемы коленей в висе3х10-12Подъемы коленей к груди на перекладине
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х12-15Горизонтальные подтягивания
Подтягивания широким хватом3х8-10Подтягивания широким хватом к груди
Суббота
Подъемы ног в висе3х10Подъемы ног в висе к турнику
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе3х10Подъемы коленей к груди на перекладине
© Jacob Lund — stock.adobe.com

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки5х6-8Выход силой на две руки
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением3х8-10Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением3х8-10Подтягивания узким хватом
Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине4х8-12Французский жим от низкой перекладины
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15Горизонтальные подтягивания
“Дворники”3х10Повороты ногами в висе
Подъемы прямых ног к перекладине3х10-12Подъемы ног в висе к турнику
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница
Выходы силой на две руки5х6-8Выход силой на две руки
Подтягивания с использованием полотенца4х6-8Подтягивания на полотенце на перекладине
Плиометрические подтягивания3х8-10Подтягивания с хлопком
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением3х8-10Подтягивания средним параллельным хватом

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Кроссфит для бойцов ММА: примеры упражнений для спортсменов

Кроссфит и турники. Как сочетаются и использовать ли?

Занятия кроссфитом безумно увлекательны не только из-за того что спортсмен методично улучшает собственное тело, но и из-за великого разнообразия упражнений. Кроссфит сочетает в себе множество атлетических течений, начиная гимнастикой и заканчивая воркаутом. Работа на турниках действительно занимает особое место в системах кроссфит-тренировок, именно поэтому сегодня мы подробно обсудим, как сочетать такой прекрасный спорт и турники. Далее будет приведена вся необходимая теория, а также реальные практические рекомендации, которые улучшат ваш тренировочный процесс и сделают занятия ещё лучше и эффективнее. Приступим.

В чем польза занятий на турниках?

В первую очередь необходимо обсудить, почему именно турники рекомендуют всем спортсменам, как начинающим, так и опытным асам кроссфита. Дело в том, что любая работа с собственным весом – это практически бесконечная кладезь пользы для здоровья и красивого внешнего вида.

Занимаясь на турниках, каждый получает возможность феноменально развить мышцы торса. И когда мы говорим «развить», мы подразумеваем как улучшение визуальных показателей, так и прогресс в силовом отношении. Работа на турниках положительно сказывается на мускулатуре рук, груди, спины и даже пресса. Всё зависит от типа хвата и разновидности снаряда, но основная мысль понятна, занятия на турнике полезны и эффективны.


Примерно через месяц продуктивной работы на турниках и брусьях, каждый заметит реальные изменения тела. Пройдет назойливая сутулость, вы наконец-то сможете полноценно расправить плечи и держать гордую осанку. Вырастет мышечная масса, а избыточные жировые отложения уйдут, чтобы никогда не вернуться. Главное – работать последовательно и обстоятельно, стараясь довести техническую сторону упражнения до совершенства.

Кроссфит сочетает в себе множество комплексов, которые построены, в том числе и на использовании турника. Именно поэтому занятия на навесных снарядах – это прекрасный способ подготовиться к освоению тяжелых штанг, гирь и весов, ведь вместе с мышцами разовьется дыхание, координация движений и самодисциплина.

Техника выполнения[править | править код]

Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены — для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть.

Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней.

  • Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
  • Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. «Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.

Полезные тонкости перед занятиями

Прежде чем переходить к дальнейшему изучению систем тренировок, необходимо остановиться на нескольких базовых моментах. Позвольте привести ряд рекомендаций, которые упростят освоение турников и сделают ваши занятия безопаснее:

  • Не гонитесь за количеством повторений.
    Помните, что нельзя при первом же подходе выполнить армейскую норму, не навредив при этом самому себе. Тренироваться следует соответственно своему текущему уровню физической подготовке. Полному новичку хватит и 3-5 подтягиваний. Куда важнее техника выполнения. Работайте внимательно, следите за собственной техникой, положением рук и ног. Мы рекомендуем начинать с работы обратным хватом, который, как правило, намного проще для новичков. Такие упражнения напрягают бицепс и трицепс, а также учат азам работы на навесном снаряде. С течением времени вы научитесь красиво и плавно подтягиваться прямым хватом, с утяжелениями и даже на одной руке;

  • Следите за качеством снаряда.
    Прежде чем подойти к турнику, внимательно осмотрите его на предмет целостности. На перекладине не должно быть сколов, а сама конструкция обязана крепко стоять на земле. В противном случае под вашим весом, ненадежный турник сломается, что приведет к серьезному травматизму. Лучше всего заниматься в специализированных залах, где установлены лучшие турники и работают профессиональные тренеры. Специалисты подскажут, как именно заниматься для достижения собственных целей. Но, конечно, не бесплатно;
  • Качественно питайтесь
    . Рекомендация актуальна как для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, так и для тех, кто наоборот набирает массу. Разумеется, в зависимости от ваших задач будет меняться и рацион, но сбалансированное питание необходимо, поскольку голодающий организм никогда не покажет максимального результата на перекладине, а изможденный интеллект не сможет сконцентрироваться на выполнении норматива;
  • Отдыхайте.
    Тренировки тренировками, а сон по расписанию. Именно так живут опытные атлеты, которые перестраивают собственный график, чтобы выделить заветные 8 часов на ночной отдых. Лучше ложиться в одно и то же время, так организм сможет высыпаться и лучше работать на тренировках;
  • Техника подтягиванием киппингом до груди Подтягивания киппингом.png

    Кроссфит: что это такое

    Кроссфит — система физической подготовки, разработанная и зарегистрированная в 2000г. Грегом Глассманом.

    В комплекс включены высокоинтенсивные и функциональные упражнения из тяжелой атлетики, аэробики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин. Комплекс направлен прежде всего на развитие выносливости и увеличение силы.

    Справка. Термин кроссфит образовался путем скрещивания двух слов cross — «форсировать, пересекать» и fit — «фитнес, здоровье». Другими словами, усиленный тренинг для хорошей формы.

    Особенности

    Тренировка построена на циклическом повторении элементов с короткими перерывами на отдых (или без них) между упражнениями. В арсенале кроссфита широкий выбор упражнений, которые условно можно разделить на три вида: подъем дополнительного веса, работа с собственным весом и кардио. Упражнения в кроссфите не статические, а динамические, т. е. требующие постоянного движения.

    Тренировка начинается с кардио и суставной разминки. Затем следует основной блок: повторяющиеся по кругу упражнения, которые необходимо выполнить за ограниченное время максимальное число раз или осуществить определенное количество повторов или раундов. Блоки составлены так, чтобы проработать все группы мышц и направлены на развитие всех показателей.

    Фото 3

    Начать заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от уровня подготовки.

    Усложнение программы осуществляется за счет усовершенствования упражнений, увеличения рабочих весов и скорости выполнения.

    Специализированные залы оборудованы нестандартным (для фитнеса) оборудованием: плиобокс (тумба для прыжков), канаты, покрышки и кувалды, мешки с песком, резинки для подтягиваний, медболы и гребные тренажеры.

    Тренировки в специально оборудованных залах, как правило, проводятся в группах, что привносит соревновательный элемент и мотивирует на достижение наилучших результатов каждого отдельного участника. Система построена так, чтобы спортсмен прилагал максимум возможных усилий и работал на преодоление.

    Важно! Так как кроссфит направлен на всестороннее, а не точечное развитие, показатели по отдельным дисциплинам (например, марафонский бег) будут средними.

    Польза

    • увеличение показателей силы, выносливости, координации и скорости движений;
    • укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • быстрое сжигание жира и подтягивание тела;
    • быстрые результаты в похудении;
    • укрепление иммунитета и ускорение метаболических процессов;
    • увеличение скорости реакции и координации движений.

    Правила

    Фото 4

    1. Высокая интенсивность выполнения упражнений (максимум работы, минимум отдыха).
    2. Тренировка должна быть составлена, с учетом проработки всех мышечных групп.
    3. Правильная техника выполнения упражнений.
    4. Наличие графика занятий и отдыха и неукоснительное ему следование.
    5. Масштабирование тренировки или упражнения (в зависимости от уровня подготовки тренирующегося).
    6. Обязательное выполнение разминки и заминки.
    7. Воду можно пить только по окончании сета.
    8. Правильное питание (предпочтительнее зональная диета).
    9. Заниматься можно везде: в зале, дома, на свежем воздухе.

    Внимание! Количество тренировок по системе кроссфит больше, чем в фитнесе. Стандартный режим предполагает большее число рабочих дней, чем дней отдыха. Например, чередование работа-отдых: 3-1-3-1 или 2-1-2-1.

    Техника

    В связи с большим количеством различных упражнений в кроссфите, сложно описать единую технику выполнения. Существует ряд упражнений, являющихся визитной карточкой кроссфита и имеющих специфическую технику:

    • Трастеры (фронтальные приседания и швунги)

    Исходное положение: присед (ноги под углом 90 градусов), штанга расположена чуть выше уровня груди (между шеей и грудью), локти смотрят вперед; движение вверх начинается с распрямления ног, выталкивание штанги вверх происходит за несколько секунд до распрямления колен. В верхней точке руки и ноги полностью выпрямлены, спина прогнута в пояснице, голова подается чуть вперед, руки со штангой выводятся назад. Выдох начинается в момент распрямления корпуса.

    Фото 5

    Фото 1. Техника выполнения упражнения «трастер». Исходное положение: сидя со штангой на передней стороне плеч.

    • Рывок штанги

    Ноги шире плеч в глубоком приседе (таз отведен назад, спина прогнута в пояснице), руки на грифе штанги с широким хватом; пятки упираются в пол. За счет одновременного разгибания ног и спины осуществляется подъем штанги.

    Когда штанга достигает середины бедра, начинает выполняться протяжка (подъем на носки) и подрыв с подседом в полном приседе, штанга фиксируется над головой. Из подседа ноги начинают распрямляться до полного выпрямления. Конечная точка: штанга над головой, ноги и руки выпрямлены, лопатки сведены. Выдох начинается во время протяжки штанги.

    • Бёрпи

    Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приседание с упором руками о пол, на выдохе выход в планку и отжимание от пола; на выдохе прыжком возвращение в позицию приседа с упором руками; на выдохе выпрыгивание вверх с подъемом рук над головой (можно с хлопком); на вдохе возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется определенное число раз по кругу без перерывов.

    Фото 6

    Фото 2. Техника выполнения упражнения «берпи». Из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

    • Запрыгивание на плиобокс

    Ноги на ширине плеч, руки по швам, тумба расположена на расстоянии 30—40 см от туловища. На выдохе осуществляется прыжок на бокс, с одновременным махом руками вперед; в верхней точке колени распрямляются, руки перед собой, стопа полностью стоит на поверхности бокса; на вдохе спрыгивание обратно (колени остаются чуть присогнутыми и упражнение повторяется из этого положения).

    • Подтягивания киппингом

    Исходное положение: вис на турнике, руки чуть шире плеч, хват сверху. Далее выполняются раскачивающиеся движения корпусом (грудь вперед, таз и ноги назад; толчком совершается движение в обратном направлении, т. е. грудь назад, ноги вперед). Получив импульс при раскачивании, тело выталкивается наверх до положения подбородка над турником. Без паузы тело возвращается в состояние раскачивающегося маятника.

    • Ситапы

    Изначальное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. На выдохе выполняется полный подъем корпуса к коленям, руки остаются в исходной позиции; на вдохе возвращение в исходное (можно выполнять с дополнительным отягощением; задействовать скручивания корпусом; распрямлять ноги в верхней точке).

    Фото 7

    Фото 3. Техника выполнения ситапов для развития мышц пресса. В данном случае зафиксировать ноги помогает гантеля.

    Как развить сильные руки на турниках

    Есть множество систем упражнений, но мы рассмотрим самую популярную, которую практикуют многие известные спортсмены:

    • Подтягивания прямым хватом. Выполняем 4 подхода минимум по 5 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до десятки. Всё зависит от вашего прогресса и старания;
    • Работа нейтральным хватом. Руки размещаются не параллельно, а последовательно на перекладине. Таким образом следует повторить уже знакомую методику нагрузок из 4 повторений по 5-10 раз;
    • Покоряем брусья, выполняя 20 отжиманий за 4 одинаковых подхода;

    Таким образом, руки развиваются, как нельзя лучше. Также задействуется грудь и мышцы спины, но в безусловно меньшей степени. Выполняя приведенные упражнения, важно не спешить. Старайтесь плавно подниматься и также размеренно разгибать мышцы. Сигнал правильного проведения нагрузки – приятная тяжесть в мышцах рук.

    Старайтесь не помогать себе ногами, постоянно препятствуя раскачке, которая мешает правильному проведению нагрузки. Помимо этого мы также настоятельно советуем разминаться. Перед подходом можно пробежать километр на ближайшем стадионе или, если вы прислушались к нашим советам и занимаетесь в зале, на беговой дорожке. Мышцы придут в тонус, тело и разум настроятся на спортивный лад.

    Программы тренировок в зале

    С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

    1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

    Программы необходимо выполнить максимально быстро.

    1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
        бег – 1600 м;
    2. отдых – 4 мин;
    3. бег – 1200 м;
    4. отдых – 3 мин.
    5. бег – 800 м;
    6. отдых – 2 мин;
    7. бег – 400 м;
    8. отдых – 1 мин;
    9. бег – 200 м.
    10. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
        бег – 1 км;
    11. бёрпи – 15 раз.
    12. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
        подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
    13. бёрпи – 15 раз;
    14. подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
    15. брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
    16. складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

    2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

    1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
        трастер (приседание с выбросом штанги),
    2. подтягивания.
    3. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
        становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
    4. запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
    5. подтягивания – 25 раз.
    6. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
        швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
    7. махи гирей 24 кг – 10 раз;
    8. запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
    9. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
        выбросы 60 кг – 10 раз;
    10. силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
    11. швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
    12. становая тяга с 60 кг – 10раз;
    13. махи гирей 24 кг – 10 раз;
    14. выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
    15. бёрпи – 10 раз;
    16. подъем корпуса – 10 раз;
    17. прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
    18. выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

    3 день: (кардио + гимнастика) MG.

    1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
        бег – 400 м;
    2. запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
    3. броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
    4. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
        бег – 400 м;
    5. подтягивания – до изнеможения.
    6. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
        спринт – 100 метров;
    7. подтягивания – 10 раз;
    8. спринт – 100 метров;
    9. бёрпи – 10 раз.

    4 день: перерыв.

    5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

    1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
        подтягивание – 10 раз;
    2. стандартные отжимания – 15 раз;
    3. подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
    4. отжимания стандартные – 15 раз;
    5. подтягивания с раскачкой – 20 раз;
    6. отжимания стандартные – 15 раз.
    7. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
        отжимания в стойке на руках – 5 раз;
    8. носки к кольцам – 10 раз;
    9. взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
    10. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
        150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

    6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

    1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
        бег – 400 м;
    2. приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
    3. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
        бег – 1600 км;
    4. подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
    5. бег – 800 м;
    6. подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
    7. бег – 1600 м.

    7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

    1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
        сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
    2. бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
    3. махи гири весом 32 кг – 10 раз;
    4. бег – 200 м.
    5. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
        взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
    6. подтягивания – 30 раз;
    7. бег – 800 м.
    8. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
        подтягивания – 50 раз;
    9. бег – 400 м;
    10. выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
    11. бег – 800 м;
    12. выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
    13. бег – 400 м;
    14. подтягивания – 50 раз.

    8 день: перерыв.

    9 день: (тяжелая атлетика) W

    Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

    1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
    2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
    3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

    10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

    11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

    1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
        бег – 800 м;
    2. приседания – 80 раз;
    3. выход на кольца – 80 раз.
    4. WOD Рэнкэл выполняется на время.
        становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
    5. бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
    6. махи гири весом 32 кг – 6 раз;
    7. бег – 200 м.
    8. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
        взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
    9. подтягивания – 30 раз;
    10. бег – 800 м.

    Необходимая экипировка

    • Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
    • Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
    • Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
    • Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
    • Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
    • С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
    • Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

    Улучшаем спину


    Мощная спина – это не только эталон красоты, пришедший к нам из американских боевиков, но и крепкое здоровье. Вот почему к проведению тренировок на спину следует подходить с максимальным вниманием. В первую очередь мы рекомендуем такую систему упражнений как:

    • 10 подтягиваний.
      Строго прямым и строго широким хватом. Помните, что основной акцент должен идти именно на прокачку спины, так что смело разводите руки вдоль перекладины и позвольте телу самостоятельно напрягать соответствующие отделы мускулатуры. Да, поначалу будет тяжело, но следует переступить через себя и покорить эту заветную десятку;
    • 10 отжиманий на брусьях.
      За не имением данного снаряда, вы можете просто отжаться от пола, но мы настоятельно рекомендуем осваивать и брусья тоже, которые однозначно помогут на тренировках. Работаем без раскачки, лучше выполнить 10 повторений, но качественно, чем 15 или 20, но спустя рукава;

    После этого комплекса отдыхаем, но буквально минуту. Кроссфит не терпит длительных перерывов. Попейте воды, приведите дыхание в норму и повторите всё вышесказанное. Затеем можно отдышаться и отправиться по следующим наставлениям тренера, ведь максимально доступную нагрузку для спины вы уже выполнили.

    Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком[править | править код]

    Это упражнение — это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.

    Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.

    Подтягивания с хлопком — это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.

    Примеры тренировок с подтягиваниями с опусканием рук[править | править код]

    Тренировка 1 — «Хлоп, хлоп, хлоп»

    • 3х3 рывка
    • 3 x 5 рывковых приседаний

    Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком — 6 отжиманий с хлопком — 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота — максимальная).

    Тренировка 2 — РОWER CLAP (Силовой хлопок)

    • приседания 5 x 5

    6 подходов по 3 рывка — 6 прыжков с максимальным расслаблением — 6 потягиваний с хлопком.

    2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.

    TD 3 — «Конец, времен”

    • Жим лежа 3 x 5
    • становая тяга 3 X 5
    • 6 Подходов
    • 3 толчка на 70% — 4 подтягивания с хлопком — 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.

    Работаем над грудью


    Вообще, мышцы груди принято качать на брусьях. Но и турники пригодятся, как нельзя лучше. Сперва разминка, качественный разогрев, а затем:

    • 10 подтягиваний широким хватом
      . Постарайтесь максимально развести руки на перекладине, чтобы перевести нагрузку на спину и грудь. После чего пробуем выполнить 10 повторений, делая акцент на качество упражнения. Лучше пожертвовать числом повторений, чем заниматься некачественными нагрузками;
    • Лесенка
      . Для выполнения этого упражнения понадобится товарищ по спорту. Смысл упражнения в том, чтобы постепенно наращивать нагрузку, подогревая тем самым азартный дух атлетического противостояния. Всё начинается с одного подтягивания, затем делаем пару и так далее, пока один из вас не сдастся. Работая широким прямым хватом, вы сами не заметите, как перевыполните собственную норму и улучшите грудную мускулатуру;

    Кроссфит тем и прекрасен, что на его основе можно неустанно экспериментировать и придумывать различные вариации известных упражнений. Дерзайте, но помните о правилах безопасности и не загоняйте тело выше положенного. На первых порах очень важно сформировать боевую мотивацию и поощрять себя даже за маленькие успехи. Именно так получится развить любовь к спорту и настоящую привычку охотно вставать на очередную тренировку.

    Упражнения с покрышкой — кантование покрышки[править | править код]

    Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов кроссфита упражнению с покрышкой, tyre flip (кантование покрышки)

    , который на самом деле является всего лишь… переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве тренировок практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины — но это то же самое, что выполнять становую тягу с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом — достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

    Качаем пресс


    Ну, и напоследок – самые сложные упражнения. Качать пресс в принципе непросто, особенно, если мы говорим об использовании турников. В первую очередь, вам необходимо качественно разогреться. Минимум 15, а лучше – 20 минут следует отвести на разминку. После этого подходим к турнику, беремся обычным прямым хватом (широким или нет – решать только вам) и выполняем следующие упражнения:

    • Подъём ног к перекладине. Из висячего положения ноги следует плавно довести до перекладины. Следите, чтобы происходило отчетливое касание, после чего медленно возвращаемся на исходную. Упражнение следует выполнить минимум 10 раз;
    • Подъём из уголка. С одной стороны – это облегченная версия предыдущего упражнения, хотя свои подводные камни всё равно есть. Смысл в том, чтобы начать подъём ног из положения в 90 градусов. Затем, после касания к перекладине, возвращаем ноги под прямой угол. Это позволит укрепить косые мышцы живота, сформировать красивый верхний и нижний пресс, а также избавиться от избыточной жировой прослойки. Для начала хватит и 10 повторений;

    Это достаточно сложный, но безумно эффективный комплекс, так что занимайтесь, пробуйте и идите к намеченному результату. Кроссфит поможет. Теперь вам известен максимум полезной информации об упражнениях на турниках, которые имеют место в кроссфит-тренировках.

    Не исключено, что ваш тренер будет модифицировать и всячески видоизменять нагрузки. Это его полное право, слушайте своего наставника и внимайте нашим советам, чтобы как можно скорее вынести пользу из занятий на турниках. Мы желаем вам удачи и больших спортивных успехов!

    https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-turnike.html
    https://solerno.ru/inventar/turnik-krossfit.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *