Ошибки во время приседаний |

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

Ошибки во время приседаний

ошибки приседаний кроссфит

Каждому спортсмену, который хочет поддерживать отличную физическую форму с помощью кроссфита, обязательно нужно прочитать «Полное руководство по тренировкам по CrossFit». В числе разных полезных рекомендаций там есть очень интересный материал, который называется «Анатомия «плохих» приседаний». В ней объясняются причины, по которым спортсмены обычно неправильно выполняют приседания, а также даются полезные советы, как избежать подобных ошибок.

Основные ошибки во время приседаний

  • берда часто оказывается выше, чем параллель;
  • колени сводятся;
  • голова опускается;
  • не прогибается поясница – хуже всего, если при этом спина округляется;
  • опускаются плечи;
  • отрываются от пола пятки;
  • ноги не разгибаются до конца.

ошибки приседаний

Возможные причины такого непра
вильных приседаний

  1. У спортсмена очень плохо развиты мышцы ягодиц или слабые сухожилия под коленями. Хорошее разгибание в районе таза осуществляется за счет бедер и ягодиц. Оно необходимо для осуществления поставленных целей в мире атлетов.
  2. Человек не может полностью сосредоточиться на своей задаче. Он включен не на максимум, слабо контролирует свое тело, поэтому обратная связь, посылаемая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, тоже слабая. Обычно правильное и действительно эффективное приседание у атлетов вырабатывается примерно за 4 года тренировок.
  3. Спортсмен пытается приседать, прибегая к помощи квадрицепсов. Это ошибочное решение, поскольку ноги в таком случае разгибаются больше таза, из-за этого создаются препятствия для нормального выполнения упражнения.
  4. Тело человека не обладает нужной гибкостью. Эффективные приседания невозможны для закрепощенных подколенных сухожилий. Гибкость важна также для хорошего прогибания поясницы, поскольку округление спины во время выполнения тренировки грозит неприятными последствиями для здоровья.
  5. Небрежность во время тренировки. Типичной ошибкой многих спортсменов является мнение, что упражнения выполняются сами по себе. На самом деле, для их результативности нужно прикладывать много усилий. Нужно не только стараться максимально концентрироваться во время выполнения этого задания, но и четко осознавать его значение в комплексе всей тренировки.

приседания

Если спортсмен осознает, что выполняет приседание неправильно и тем самым снижает ценность своих тренировок, он может устранить все свои ошибки, прислушавшись к следующим советам.

«Удержать гриф»

Приседая в кроссфите, нужно взяться за гриф, который прикреплен чуть выше и ближе, чем тот уровень, к которому легче дотянуться во время полного приседания. При оптимальном приседе высота груди, головы, рук, плеч и спины находится выше обычного уровня. Хорошо прочувствовав баланс, можно переместить гриф еще немного ближе и выше. Если выполнять это упражнение правильно, сразу можно почувствовать прилив сил, нужных для того, чтобы сохранить достаточно надежную позицию в самом низу движения.

«Коробка»

Эффективной является установка небольшой коробки, высотой примерно 25 сантиметров, на полу. Приседая, можно садиться на нее, давая мышцам возможность отдохнуть, а затем нужно напрячься и подняться вверх. При этом важно не сместиться вперед и сохранить в нижнем положении хорошую осанку.

Приседая, внизу нужно проводить больше секунд, чем вверху. Для этого важно научиться подниматься только до выпрямления ног и сразу же опускаться назад.

Нужно закрепить нить, или любой предмет на такой высоте, чтобы дотянуться до него можно было, лишь выпрямившись. Дотрагиваться до этого предмета лучше поочередно разными руками. Это поможет научиться не выпрямляться полностью, выполняя приседания.

Для правильного удержания грифа нужен широкий захват, а руки должны быть полностью выпрямлены. Между палкой и руками в таком случае образовывается своеобразный треугольник, перпендикулярный полу. Хорошим балансом и устойчивым положением обеспечивается правильное выполнение задания. Приседать с грифом над головой, не имея при этом четкой техники, очень опасно. Вес в таком случае неуправляем.

Чтобы проверить, насколько хороша ваша техника приседаний с грифом, можно воспользоваться обычным дверным проемом. Для этого нужно занять положение, в котором палка будет ударяться о проем при опущенных руках, и выполнять упражнение, пододвигаясь с каждым разом все ближе к проему.

Воздушные приседания (Air Squat)

Техника упражнения воздушные приседания

Воздушные приседания (Air Squat) – одно из самых популярных кроссфит упражнений с собственным весом без отягощения. Практически ни одна разминка перед тренировкой без них не обходится. А всё почему? Потому что они полезны и универсальны. Об этом и о правильной технике выполнения воздушных приседаний мы и поговорим сегодня.

Польза и преимущества воздушных приседаний

Воздушные приседания это – разновидность приседаний с собственным весом без отягощения. Упражнение подразумеваем работу только со своим телом и может делаться везде – и в домашних тренировках, и в зале. Хоть на работе

Воздушные приседания полезны тем, способствуют развитию у спортсмена выносливости, оказывают жиросжигающий эффект и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Кроме того – они практически не заменимы как элемент разминки перед тренировкой, так как хорошо разрабатывают большие суставы и связки. Включение этого упражнения в состав регулярных тренировок даст следующие позитивные эффекты:

  1. Нагрузка сердечно-сосудистой системы. Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
  2. Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
  3. Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
  4. Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

Тренировка мышц, суставов и связок

При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы.

Мышцы, работающие в воздушных приседаниях

Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

  1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
  2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
  3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

Выполнение воздушного приседания

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

  1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
  2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут “смотреть” только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
  3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
  4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
  5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
  6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Техника упражнения воздушные приседания

Типичные ошибки

Воздушные приседания – довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

  • Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
  • Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
  • Колени и стопы направлены в различные стороны.
    Правильное положение коленей в воздушных приседаниях
  • Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.
    Правильное положение головы в воздушных приседаниях
  • Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.
    Правильное расположение рук в упражнении
  • Округлённая поясница без прогиба.
    Правильное положение спины в воздушных приседаниях
  • Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.
    Правильная глубина в воздушных приседаниях

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:

http://vcrossfite.com/oshibki-vo-vremya-prisedaniy/
https://cross.expert/uprazhneniya/vozdushnye-prisedaniya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *