Мешок с песком для тренировок: как сделать своими руками

Мешок с песком для тренировок: как называется, его виды и способы применения, основные преимущества

Здравствуйте дорогие читатели нашего боксёрского сайта boxingblog.ru . Тема сегодняшнего обсуждения, – мешок с песком для тренировок. Это, пожалуй, самый универсальный и недооценённый спортинвентарь. Он отличается от классических гантелей и штанги, тем что, у него центр тяжести, при поднятии, постоянно меняется и следует приложить большие усилия, занимаясь с ним. Гораздо легче поднять штангу 50 кг, чем такого веса мешок с песком.

Некоторые не знают, как называется мешок с песком для тренировок. Он получил название сэндбэг (SandBag – в переводе с английского, песочный мешок). Несмотря на то, что его стали использовать для тренировок относительно недавно, он за короткий срок сумел завоевать популярность у спортсменов. Им качаются почти все группы мышц. Он зарекомендовал себя как универсальный снаряд великолепно подходящий для силовых и аэробных нагрузок.

Его взяли себе на вооружение в таких дисциплинах:

  1. Борьба.
  2. Ударные виды единоборств.
  3. Фитнес.
  4. Кроссфит.

Это далеко не весь перечень, где эксплуатируется сэндбэг. Его используют почти во всех силовых видах спорта или великолепно подойдёт рядовому человеку для поддержания хорошей физической формы.

Борьба

В борьбе, для повышения технических навыков, используют специальные манекены. На них нарабатывают различного рода захваты, броски, перетаскивание манекена через себя, перекаты. Для выработки силы и выносливости применяют работу на болгарском мешке. Такое название силового мешка с песком для тренировок, произошло от болгарского тренера по греко-римской борьбе Ивана Раднева Иванова. Тренируя молодых атлетов в Олимпийской сборной США, он придумал этот нехитрый тренажер, который полюбили и стали использовать в своих занятиях, спортсмены со всего мира.

Болгарский мешок, напоминает форму автомобильной камеры, зауженной на концах. Благодаря своей удобной конструкции, с ним выполняют следующие манипуляции:

  • Тянуть.
  • Подбрасывать.
  • Делать жим.
  • Крутить.
  • Использовать как утяжелитель, при беге и приседаниях.

Борцы с удовольствием приступают к работе с ним. Изо дня в день, делая упражнения с болгарским мешком, они эффективно повышают свои физические и функциональные возможности.

Насчитывается более трехсот упражнений с этим спортинвентарем. Он безопасен в эксплуатации. Если при выполнении упражнения снаряд соскользнёт с рук и упадёт на ногу, серьёзную травму вы не получите, максимум лёгкий ушиб. Если такое случится при работе с железом, можно получить сильное увечье.

Бокс и другие ударные виды спорта

Помимо груши, набитой песком, в ударных дисциплинах применяют медбол. Он представляет собой мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, диаметром 30-40 см. Делается он из кожи с шершавой поверхностью, так его удобно бросать и ловить. Наполнителем берётся гель, песок и другие тяжелые, сыпучие материалы.

Для боксёров, основное упражнение, – это выбрасывание медбола из боевой стойки, имитируя удар. Бросок идёт по траектории прямого, апперкота и бокового ударов. Во время толчка мяча, участвуют не только мышцы рук, но и пресс, ноги. Выполняя имитацию удара с утяжелителем, повышается сила, выносливость и скорость атлета. Его выполняют сидя на канвасе, после каждого броска ложась на спину, а потом поднимаясь в исходное положение. Так отлично качаются ещё и мышцы живота.

Медбол применяется не только для нагрузок на мышцы рук. Работа ног в ударных видах спорта занимает приоритетное место. Его применяют вместо степа. Кладут мяч на пол и поочерёдно забрасывают на него левую и правую ногу, при этом постоянно смещаются по полукругу в одну и другую сторону. После такого упражнения, ноги становятся лёгкими и манёвренными, повышается координация, что является важной характеристикой для хорошего бойца.

Посмотреть другие эффективные упражнения с медболом, для спортсменов-ударников, можно в данном видео:

Фитнес

Для представительниц слабого пола, таскать большие мешки с песком не подходит, для фитнеса берут сэндбэги или медболы маленького веса. Ими удобно выполнять различные упражнения, в положении стоя, сидя или лёжа. Применяют их, как утяжелители, при выполнении классических упражнений или делая работу на степах. Занимаются в парах, бросая друг другу его, из различных положений.

Удобно качать с сэндбэгом верхний пресс, достаточно лечь на спину, обхватить его двумя руками, поднимать свой корпус. Зажав лёжа мяч ногами, поднимайте их вверх или в сторону, так вы быстро накачаете нижний пресс. Мышцы прокачиваются намного быстрее, нежели без груза.

Накачать ягодицы, намного эффективней, выполняя приседания, с сэндбэгом на плечах. Прирост мышц идёт намного быстрее, и девушка за короткий срок сможет похвастаться своей красивой попой.

Руки приобретут красивую атлетическую форму, если ими осуществлять разные вращательные движения, держа медбол. Можно поднимать его выше головы и опускать обратно. Держать в статике, на время. Делать с ним любые манипуляции, не выпуская из рук. Мышцы привыкнут к нагрузкам и приобретут великолепную форму.

Кроссфит

Трудно представить этот вид спорта без такого многофункционального снаряда как сэндбэг. В кроссфите, в отличие от фитнеса, используются тяжелые мешки, весом от 16 до 80 кг. Если он самодельный, то вес можно увеличить до любой отметки, главное, с ним потом смочь заниматься. Из-за огромного количества упражнений, с ним выполняют круговые тренировки на время. Берётся 5-7 станций с сэндбэгом, по одной минуте на каждую, 10-15 секунд перерыв. Общее время около 40 минут. Этого достаточно, чтобы «убить», даже бывалого атлета.

Его включают в программу с другими упражнениями. Попав на станцию мешок с песком, спортсмен проработает на много больше мышц, чем выполняя классические занятия с гантелями или на турниках.

С мешком любят бегать на скорость, так хорошо вырабатывается взрывная сила. Держат его медвежьим хватом, либо кладут на плечи. Вес сэндбэга, легко регулируется, путём выкидывания или добавления маленьких мешочков (филлеров), поэтому он подходит для атлета любого размера.

Сделать своими руками

Как сделать мешок с песком, для силовых тренировок своими руками? Снаряд очень простой в изготовлении и не требует, для его создания, от вас инженерных навыков или сверх интеллектуальных способностей. Нам понадобится следующие вещи:

  1. Чехол.
  2. Песок.
  3. Филлеры.

Чехол желательно заказать в ателье, чтобы вам его пошили с двумя ручками. Попросив швею сделать тройной шов, так наше изделие прослужит намного дольше. Если у вас завалялся старый большой рюкзак с двумя лямками, возьмите его как чехол, предварительно убрав с него все металлические застёжки.

Берём несколько филлеров, в него должно вмещаться не более 4 кг песка и начинаем их наполнять. Завязывать их очень туго, иначе со временем, с них начнёт сыпаться песок. Если читателю интересно, почему надо набивать несколько мешочков, а не засыпать песок сразу в один мешок, я отвечу, – для удобства. Так легко регулировать вес мешка и если один филлер начнёт просыпаться, его всегда легко заменить на другой.

Наполнив филлеры песком, и хорошенько завязав, начинаем складывать в чехол. Исходя из своих физических кондиций, формируем рабочий вес мешка. В среднем это 16-20 кг. Снаряд готов, приступайте к занятиям.

Купить

Если нет возможности сделать мешок с песком для тренировок самостоятельно, купите его в магазине или на сайте. Там предложат его любого цвета, размера и качества. Интересный факт, песок придётся покупать и наполнять им самостоятельно, вам пришлют по почте только чехол. С другой стороны это удобно, вы сможете сами выбрать наполнитель, утяжелив его металлической дробью или облегчив, другим сыпучим материалом, более легкого веса.

Заказать можно сэндбэг как для начинающих, небольшого размера, до 20 кг, так и для опытных стронгменов, тяжелоатлетов, весом 80 кг. Ткань рекомендуется брать военную, сшитую армированной нитью, она очень прочная и прослужит долгий срок службы. Вам останется только получить заказ, наполнить заранее выбранным материалом и приступить к занятиям.

Заключение

Друзья, мы с вами узнали, что сэндбэг, очень многофункциональный, удобный в использовании и применимый в различных видах спорта снаряд. Он отлично подходит для детей, девушек и профессиональных спортсменов. Его легко сделать своими руками или заказать на сайте. С ним придумано огромное количество упражнений, выполняя их в различных очерёдностях, сэндбэг вам никогда не надоест. Желаю вам регулярно тренировать своё тело, становиться сильными, быстрыми и выносливыми.

Sandbag (сэндбэг, мешок с песком): особенности, упражнения, видео и где можно купить

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!) , что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

  1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
  2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
  3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
  4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
  5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
  6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
  7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
  8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

  1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
  2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
  3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Взятие сэндбэга на грудь

2. Взятие сэндбэга на грудь + жим

3. Жим сэндбэга обеими руками

4. Рывок с сэндбэгом

5. Тяга сэндбэга одной рукой

6. Тяга сэндбэга двумя руками

7. Доброе утро

8. Приседания с сэндбэгом

9. Приседания с жимом сэндбэга

10. Приседания с забросом сэндбэга

11. Приседания с перебросом сэндбэга

12. Жим сэндбэга через стороны

13. Берпи с сэндбэгом

14. Румынская тяга сумо с сэндбэгом

15. Выпады вперед с сэндбэгом

16. Выпады с сэндбэгом над головой

17. Обратные выпады с сэндбэгом

18. Прыжковые приседы с сэндбэгом

19. Свинги с сэндбегом

20. Румынская тяга с сэндбегом

21. Повороты сидя с сэндбегом

22. Вращения сэндбега стоя

23. Отжимания на сэндбэге

24. Ножницы на полу с сэндбэгом

25. Ягодичный мостик с сэндбэгом

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12) , то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20) , то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist

День 2

  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges

День 3

  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag

День 4

  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами) . Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!) , по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

  • Мешок от 18 кг до 45 кг
  • Мешок от 18 кг до 45 кг
  • Мешок от 18 кг до 27 кг
  • Мешок 20 кг

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг

  • Магазин 1
  • Магазин 2
  • Магазин 3
  • Магазин 4

Сэндбэг круглый

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/meshok-s-peskom-dlya-trenirovok.html

Sandbag (сэндбэг, мешок с песком): особенности, упражнения, видео и где можно купить

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *