Кроссфит выносливость: 5 отличных кроссфит-комплексов для развития выносливости
- 14 октября, 2017
- crossworld
Традиционные длительные беговые сессии или велосипедные заезды — не всегда самый эффективный способ развития выносливости, даже учитывая их положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Мы решили подобрать 5 несложных кроссфит-комплексов, развивающих наряду с выносливостью и такую немаловажную категорию, как психологическая устойчивость к нагрузкам, способность продолжать, когда сил уже, кажется, совсем нет.
кроссфит wod № 1. “классики”
Первый комплекс, составленный Крисом Хиншо, который работает с такими атлетами, как Рич Фронинг, Кэтрин Дэвидсдоттир и Мэт Фрейзер.
Важно:
Все отрезки выполняются друг за другом в режиме нон-стоп: после бега на 100 метров с максимальным усилием, следующий, «восстанавливающий» отрезок Вы преодолеваете легким бегом (в масштабированной версии — быстрый шаг). Крис Хиншо имеет опыт работы с несколькими чемпионами CrossFit Games. На фото: беговая сессия с Ричем Фронингом.
Итак, как уже было сказано выше, сосредоточьтесь на дистанциях 100 метров (всего их 9). Пробегать их нужно если не с максимальным, то уж точно с усилием, близким к максимальному.
- 200 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 400 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 600 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 800 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 100 0метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 800 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 600 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 400 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
- 200 метров легкий бег
- 100 метров с максимальным усилием
Суммарная дистанция: 5900 метров
кроссфит wod № 2
Выполнить максимальное количество раундов за 10 минут:
- 50 метров плавание (бассейн или открытая вода)
- 5 берпи
кроссфит wod № 3
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:
- 200 метров бег
- 8 трастеров 43/29 кг
- 10 подносов ног к перекладине
кроссфит wod № 4
8 раундов на время
- 500 метров гребля
Комплексы: как стать выносливым в кроссфите?
Один из самых важных показателей спортивного здоровья человека – его выносливость. Это показатель его готовности длительное время работать «на износ», без потери трудоспособности. Выносливость важна как для спортсменов, так и для обычных людей.
- Для первых – хорошо развитая выносливость является половиной победы над соперником, крепким фундаментом для покорения новых рекордов.
- Для вторых – страховочным стержнем, на который человек будет опираться в случаи экстремальной ситуации.
Обе категории задаются вопросом о методах тренировок выносливости. Попробуем разобраться в этом.
Многие люди ложно считают, что показатель физического развития человека – размер его мышц. Да, порой размер действительно имеет значение, но если обладатель внушительных мышечных масс «сдыхает» после 5 минут бега, то такой спортсмен навряд ли сможет противостоять длительным физическим нагрузкам.
Важно не только максимальное сокращение мышцы, но и время, на протяжении которого эта мышца может держать сокращение. Это называется мышечной выносливостью. Она дает возможность каждой мышце держать сокращение долгое время. Но даже мышечная выносливость – ничто без общей выносливости организма. Если у спортсмена хорошо развита сердечно-сосудистая система, а его легкие раздались под давлением пробеганных тысяч километров, то он готов к серьезным испытаниям.
Так как же стать выносливым? Необходимо развить качественные показатели силы и скорости, и отводить львиную долю тренировок именно на упражнения для развития общей выносливости спортсмена:
1. Упражнения для улучшения качества силы (основаны на работе с собственным весом):
- Отжимания от пола максимальное количество раз
- Ходьба по брусьям на руках
- Отжимания на брусьях максимальное количество раз
- Лазанье по канату
- Подтягивание на перекладине
- Пресс на перекладине
- Пресс лежа на полу
- «Взрывные» выпрыгивания
2. Упражнения для развития скорости:
- Быстрый бег по пересечённой местности
- Челночный бег, без перерывов
- «Взрывная» стометровка
- Забеги на возвышение 10-20 раз
- Прыжки на ногах максимальное количество раз
3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:
- Медленный, но продолжительный кросс на протяжении 0,5 – 2 часа
- Очень быстрый бег на протяжении 15-50 минут
- Смена медленного бега на ходьбу на протяжении нескольких часов
- Соревнования с другом на скорость (кто быстрее пробежит 3 км)
- Длительное плаванье
- Прыжки со скакалкой до изнеможения
Также для развития выносливости отлично подходят удары кувалдой по покрышке, которые мы разбирали раньше, разнообразные упражнения с мешками.
Стать выносливее сможет каждый, если этого захочет. Наберитесь терпения, друзья, и у вас все получится!
https://cross.world/krossfit-vynoslivost-5-otlichnyh-krossfit-kompleksov-dlya-razvitiya-vynoslivosti/
https://moniteur.ru/biblioteka/krossfit/11740-kak-stat-vynoslivym.html