Кроссфит: программа тренировок, советы, упражнения (фото)

Круговой кроссфит: программа тренировок

Тренировочный комплекс кроссфит Кроссфит тренировки дома Кроссфит программа тренировок

Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Кроссфит: что, как и зачем?

Кроссфит WOD (workout of the day) — комплексы разнообразных ежедневных упражнений. Может показаться, что такой кроссфит для начинающих — это сложно. Новички могут начать с кросс тренировки на короткие дистанции, переходя затем к более сложному уровню.

Расшифровка названия комплекса упражнений дает понимание о цели проведения. Это помогает новичку определиться, с чего стоит начать, оценивая свои способности. Перед походом в фитнес-зал, занятиями в домашних условиях, рекомендуется изучить основные вопросы.

Базовые упражнения

Базовые упражнения в кроссфите не имеют ограничений и указаний по их выполнению, практикуется поиск новых методик, подходов. Техника базовых упражнений включает:

Прыжки на скакалке

  • кардио;
  • занятия с весом собственного тела;
  • упражнения с грузом.

Для составления программы тренировок можно использовать основные упражнения в кроссфите:

  • прыжки, можно использовать скакалку или штангу (в качестве препятствия);
  • марафон на различные дистанции с постепенным увеличением расстояния;
  • приседания (с утяжелителями или собственным весом);
  • работа с корпусом (подъемы, сгибания);
  • отжимания разного уровня сложности, стойка на руках;
  • использование штанги, гири, других утяжелителей;
  • выпады;
  • броски.

На основе этих упражнений формируются комплексы, включающие их сочетание и усложнение.

Принципы тренировки

Поклонники crossfit составляют комплексы, преследуя цель улучшить физические качества тела, а именно:

Упражнение тренирует силу и выносливость

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • реакция;
  • точность;
  • координация.

Считается, что развитие этих навыков помогает контролировать свое тело лучше, что может пригодится в экстремальной жизненной ситуации. Для улучшения результата упражнения постоянно меняются, интенсивность повышается. Для описания тренировки подойдет последовательность разминка-ознакомление-выполнение-работа над ошибками.

Режимы тренировок

Время выполнения комплексов составляет от получаса до часа. Программы тренировок подразумевает сочетание трех вышеупомянутых типов активности. Исходя из этого, можно выделить несколько видов занятий, разделив по трем группам:

  • бег на дистанции, плавание, езда на велосипеде;
  • приседания, подпрыгивания, отжимания;
  • управление своим весом.

Кроссфитом в зале заниматься проще, чем в домашних условиях, ведь есть возможность выполнения всех трех типов нагрузки. В первую неделю всех принципов тренировок можно не соблюдать, но лучше к этому стремиться. Организму неподготовленного человека будет сложно воспринимать внезапные интенсивные тренировки, поэтому лучше подходить постепенно.

Принцип составления программы тренировки

Кроссфит в тренажерном зале

Для получения средней физической формы, заниматься лучше до 3 раз в неделю. План тренировки в кроссфите постоянно меняется, и это касается не только списка упражнений. Играют роль также факторы времени, количества повторений, веса утяжелителей.

Занятия кроссфитом в тренажерном зале помогут расширить свои возможности, ведь в этом месте есть необходимый инвентарь. Но тренировки в домашних условиях ничем не уступают благодаря многогранности упражнений.

Составляя программу, руководствуются следующими концепциями:

  1. Выполняются несколько кругов, отдых отсутствует либо минимальный. Из списка упражнений выбирается несколько, а затем поочередно выполняются. Рекомендуется использовать инвентарь. Количество раундов определяется заранее, а при увеличении нагрузки количество кругов уменьшается.
  2. Присутствует временной промежуток, в течение которого нужно выполнить как можно больше упражнений. Время можно постепенно сокращать, поставив первоначальную цель — 25 минут. Этот метод позволяет наблюдать за своими результатами и работать над ошибками. Лучшие результаты рекомендуется записывать, что поможет понять, куда двигаться дальше.
  3. Один круг, в течение которого нужно сделать максимальное количество повторений. Количество упражнений, по желанию, с каждым разом увеличивается.
  4. Уменьшить количество времени, увеличить объем нагрузки. Изначально составляется список заданий с количеством повторений. Выполнять разрешается в свободной последовательности, можно переходить от одного к другому, когда появится желание. Условие — выполнить весь план за короткий срок.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, несложно самому составить комплекс. Но полезнее будет обратить внимание на готовые программы.

Простые упражнения

Берпи

Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.

Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.

Выполняется это упражнение в следующей последовательности:

  • Исходная позиция – положение стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх.
  • Далее – присесть и упереться руками в пол с двух сторон от туловища, бедра прижаты к икрам.
  • В прыжке (невысоком)выбросить ноги назад и принять упор лежа.
  • Сделать одно отжимание от пола, на выдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь до пола, корпус прямой, затем вернуться в упор лежа.
  • Прыжком вернуться в положение сидя, руки на полу.
  • Совершить выпрыгивание вверх и хлопок руками над головой.

Упражнение повторяется максимально правильно и быстро в определенный отрезок времени. Например, упражнение выполняется 20 секунд, а 10 секунд отдых. Так продолжается две минуты, потом минута отдых.

Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.

Берпи с весом (с гантелями, со штангой, с гирями)

Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.

При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:

  • Гантели устанавливаются перед собой на таком расстоянии, чтобы при отжимании на них легко было опираться.
  • Исходное положение как в классическом берпи, присев, опереться руками на гантели.
  • Выполнить отжимание, опираясь на гантели, затем прыжком вернуться в положение сидя.
  • Выпрямиться, выполняя становую тягу, руки с гантелями вдоль тела. В усложненном варианте можно добавить выжимание гантелей над головой.

При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.

Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.

Берпи со штангой выполняются аналогично:

  • Вместо гантелей перед собой устанавливается штанга или гриф.
  • Отжимание выполняется от штанги, затем прыжок в положение сидя.
  • Выпрямляясь, выполнить становую тягу, штанга внизу, затем вернуться в начальную позицию.

Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.

Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:

  • В исходном положении перед собой устанавливается гиря.
  • Присев, упор в пол, руки по обе стороны от гири, отжимание от пола.
  • Возвращаясь к исходной позиции, взять гирю двумя руками и выполнить мах, затем поставить ее перед собой.

Опытные атлеты выполняют это упражнение по такой схеме: одно берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продолжать до 24 берпи – 1 мах. Интенсивность и перерывы на отдых зависят от подготовленности атлета. Вес гири рекомендуется для мужчин 24- 32 кг., для женщин вдвое меньше: 12–16 кг. Берпи с гирями – это великолепное упражнение для сжигания жира.

Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.

Киппинг

Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.

  • Исходная позиция для киппинга – вис на перекладине.
  • Сначала выполняется ногами мах назад, затем ноги с силой выбрасываются вперед, это подталкивает тело вверх, значительно облегчая подтягивание.
  • Фиксация в верхнем положении на несколько мгновений, а затем движение тела вниз.
  • Есть метод киппинга, при котором не требуется фиксация в верхнем положении, подтягивания выполняются без остановки.
  • Такой метод называется батерфляй.

Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.

Становая тяга

Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.

Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:

  • Встать перед штангой, спина выпрямлена, таз немного назад ноги чуть уже плеч.
  • Из этого положения корпус наклоняется вперед градусов на 40-45, колени от этого слегка сгибаются, это нормально.
  • Взяться за гриф.
  • Сначала распрямить колени, потом разгибать спину.
  • После выпрямления свести лопатки.
  • Опускаться в позицию спина под углом 40–45 градусов, ноги слегка согнуты, положить штангу на пол.

Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.

Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:

  • Не отрывать от пола пятки ни в коем случае.
  • Чтобы не натирать колени, их нужно защитить бинтом или тренироваться в штанах.
  • Необходимо следить, чтобы штанга не каталась по полу.
  • Нагрузка должна распределяться равномерно.
  • Начинать оттачивать технику нужно на малых весах.

В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.

Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:

  • Исходная позиция — ноги уже плеч, вес в руках, свести лопатки.
  • Медленно опускать штангу вниз, к серединам ступней, они должны быть на одном уровне.
  • Спина прямая, наклон осуществляется за счет растяжки мышц поясницы и отведения таза назад, чтобы не упасть.
  • Ноги не сгибаются, а отводятся назад вместе с тазом.
  • Пока не выработается достаточная гибкость, получится опустить штангу только до колена, затем вернуться в исходную позицию и свести лопатки.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.

  • Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.
  • Выполнить приседание, поднимая руки перед собой.
  • Оттолкнуться ногами от пола и выполнить прыжок вверх, прыгать надо как можно выше, руки опускаются вниз и отводятся назад.
  • Повторять упражнение без перерыва.

В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.

Подъем ног

Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.

  • Исходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.
  • Затем ноги опускаются вниз, при этом возникает раскачивание, его нужно остановить, возможно спрыгнуть с перекладины и выполнить упражнение сначала.
  • Для облегчения данного упражнения можно воспользоваться техникой киппинга, перед подъемом ног отвести туловище назад, затем выбросить вперед и это подтолкнет ноги вверх. В таком случае спрыгивать с перекладины не нужно, раскачивания являются составной частью этого того метода.

Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.

Для усиления нагрузки после отработки правильной техники упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. При этом главными условиями, которые нужно неукоснительно соблюдать, остаются прямые ноги и отсутствие раскачки.

Взрывные отжимания

Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.

Порядок выполнения:

  • Начальная позиция – упор лежа, руки на удобной ширине.
  • Выпрямить тело и опустить грудь до касания с полом. Работают только руки, тело вытянуто, нужно следить, чтобы таз не опускался вниз.
  • В нижней точке нужно с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров, можно выполнить хлопок ладошами.

Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

Упражнения с канатом

В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

  • Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
  • Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
  • Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
  • Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
  • Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

Упражнения на спину

Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания.

Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

Техника выполнения:

  • Повиснуть на низком турнике, сделать два шага вперед и полностью распрямиться, турник должен находиться на уровне груди. Между полом и телом образуется острый угол.
  • Поставить руки чуть шире плеч, держаться за турник.
  • Начать подтягиваться к турнику и одновременно сводить лопатки, если вы дотянитесь до турника раньше, чем сведете лопатки полностью, значит, амплитуда движений мала. Надо еще раз шагнуть вперед или воспользоваться подставкой для ног.
  • Плавно опуститься вниз, не допуская провисания грудного отдела позвоночника.

Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

Упражнения на выносливость

Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:

  • Бег. Чтобы организм не адаптировался и не снизилась эффективность, бегать нужно по-разному, поэтому на тренировках надо применять различные способы. Бег бывает: Классический на дистанции 1500, 3000 м и т. д.
  • Интервальный – ровный темп чередуется с ускорениями.
  • Спринт.
  • Специальный – в горку, по лестнице, по пересеченной местности, с утяжелителями и прочее.
  • Гребля – упражнения на гребном тренажере.
  • Берпи.
  • Прыжки на скакалке.
  • Прыжки на тумбу – помимо выносливости тренируют взрывную силу ног, что очень важно в тяжелой атлетике.

    Упражнения на пресс

    Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.

    Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:

    • Исходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях.
    • Начать движение корпуса вверх, подняться нужно за счет мышц пресса, спину стараться не округлять, кончиками пальцев рук дотянуться до ступней.
    • После касания нужно плавно опускаться на спину, руки над головой, когда руки коснутся пола, упражнение надо повторить.

    Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.

    Упражнения с мячом

    Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

    Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

    • Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
    • Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
    • Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
    • Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

    Примеры кроссфит тренировок

    Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

    Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т. е. ваши программы тренировок не просто часто меняются… ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т. е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

    Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

    ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

    Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

    • Подтягивания 10 раз
    • Отжимания от пола 20 раз
    • Прыжки 20 раз

    Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

    Обычно при таких схемах делают 3–6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

    Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10–15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

    Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

    4 РАУНДА по 4 упражнения

    • 20 подъемов ног на пресс
    • 30 отжиманий от пола
    • 40 приседаний
    • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

    Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

    5 РАУНДОВ по 5 упражнений

    • 10 приседаний с штангой (50 кг)
    • 10 жимов штанги с груди
    • 10 тяг штанги в наклоне
    • 10 отжиманий от пола
    • 30 сек скакалка

    ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

    К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

    Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

    • «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т. д.)
    • «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
    • «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т. д.)
    • «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т. д.)

    Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т. е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

    Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10–15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

    ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

    Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 выпрыгиваний

    Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

    Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т. е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

    Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

    ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

    У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

    • 100 подтягиваний
    • 200 подъемов ног (пресс)
    • 200 отжиманий лежа
    • 400 прыжков со сменой ног

    Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

    А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

    В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т. д.…

    ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

    Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

    В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

    ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

    Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

    РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

    Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

    ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

    Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

    Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т. е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.

    Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т. е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

    ОКИСЛЕНИЕ (от 4 минут и дальше…)

    Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры). Окисление идет в два этапа:

    1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА.
    2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ. (это в 19. раз больше чем при гликолизе).

    C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ

    Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5–6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.

    Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5–10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т. е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

    Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5–10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10–20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

    ОТВЕТЫ

    Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).

    ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

    Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

    В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.

    Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т. е. снижение кислородного долга).

    Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

    Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

    КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

    • Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1–3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6–20).
    • Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
    • Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
    • Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
    • Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
    • Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
    • Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т. д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.

    Источник: Биохимия спорта

    Примерная программа тренировок

    Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

    Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

    • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
    • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
    • Растяжки.

    Программа для начинающих

    Кроссфит для новичков — это подготовка организма к дальнейшим нагрузкам. Поэтому важно ответственно подойти к первым тренировкам.

    Тренировки по кроссфиту для начинающих начинаются с адаптации. Первое время внимание уделяется улучшению состояния мускулатуры для более продуктивных занятий в будущем. Начинается тренировка с 3-4 упражнений, например:

    • 20 отжиманий;
    • упражнение «берпи» 5 повторений;
    • 10 выпадов на каждую ногу;
    • 10 подходов на пресс.

    Достаточно 4-5 кругов.

    В неделю на отдых выделяется 4 дня. После первой недели комплексы упражнений по кроссфиту набирают интенсивность. Внимание акцентируется на работе с весом:

    1. 8 приседаний со штангой;
    2. 8 отжиманий.

    Это делается на время, начинать лучше с 10 минут. После короткого отдыха следующие 10 минут посвящаются другим упражнениям:

    Упражнения со скакалкой и приседания со штангой

    • становые тяги с небольшой массой (около половины от всего тела) 8-10 повторений;
    • 15-30 прыжков на скакалке.

    На 3 неделе нагрузки увеличиваются, время на отдых постепенно сокращается, в идеале — полностью отсутствует. На 4 неделя новичку можно начать заниматься полноценным кроссфитом.

    Важно! Разминка — главное правило занятий кроссфитом. Мышцы человека не адаптированы под резкий переход к тяжелым нагрузкам, поэтому первым делом их нужно подготовить с помощью 5 минут простой «зарядки».

    Самочувствие во время тренировок

    Тренировки по кроссфиту — это большая нагрузка для организма неподготовленного человека, поэтому его организм может негативно отреагировать на изменения, что проявляется в:

    • тошноте;
    • дискомфорте в области сердца;
    • боль в мышцах, связках.

    Очень часто это происходит из-за желания новичка взять на себя непосильную ношу, выполнив больше и быстрее. Многие пренебрегают необходимостью разминки, советами тренера, который составляет программу тренировок для начинающих.

    Боли в мышцах, связках во время тренировок

    Чтобы такого не случилось, необходимо следить за состоянием своего здоровья на протяжении всей тренировки. Если появился дискомфорт, об этом стоит сказать тренеру или самостоятельно сделать перерыв, пока неприятные ощущения не перестанут беспокоить. Важно сделать выводы о том, что могло стать причиной. Возможно, стоит временно сделать упор не на силовые упражнения, а на гимнастику.

    Как избежать травм?

    Кроссфит для начинающих — это упрощенная версия того, чем занимаются профессионалы. Уровень новичка не позволяет конкурировать с ними, хотя некоторые упражнения сложно выполнить большинству взрослых людей. Из-за желания быстрее всему научиться могут возникать травмы.

    Чтобы избежать этого, нужно соблюдать технику безопасности и делать все постепенно. Нельзя забывать о разминке, она является обязательным элементом тренировки. Во время занятий нужно анализировать свое состояние и консультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальный вариант упражнений. Нельзя заниматься, не чередуя тренировки с отдыхом, так как это грозит ухудшением состояния мышц. Практически всегда ноги должны быть согнутыми, таким образом, легче избежать нагрузки на суставы.

    Эффект от тренировок

    Выполнение упражнений в кроссфите приносит первые результаты спустя малый промежуток времени.

    Сжигается подкожный жир

    Прежде всего, сжигается подкожный жир. Это происходит со стремительными темпами благодаря высокой интенсивности. Мышцы успевают отдыхать, ведь упор не делается только на определенную группу, что позволяет мускулатуре равномерно формироваться. Обмен веществ значительно ускоряется и растет мышечная масса.

    Упражнения кроссфит

    Для мужчин

    • Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
    • Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
    • Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
    • Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
    • Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
    • Всего две тренировки по 40–50 минут.
    • В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
    • На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

    Для девушек

    • Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
    • Продолжительность тренировки до 1 часа.
    • Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
    • Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
    • Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
    • Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

    Для начинающих

    • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
    • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
    • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

    Для детей

    • Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
    • Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
    • Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
    • Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
    • В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

    Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

    Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

    Специалист по здоровому питанию

    Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    Тренировка по кроссфит Кроссфит тренировка

    Базовые упражнения

    Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

    1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
    2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
    3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
    4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
    5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
    6. Функциональные упражнения.
    7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
    8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
    9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

    Берпи

    Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

    берпи

    Становая

    Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

    При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

    становая тяга

    Подтягивания

    Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

    1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
    2. Мышцы пресса.
    3. Мышцы рук.
    4. Мышцы поясничного отдела.

    Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

    Планка

    Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

    упражнение планка

    Махи гирей

    Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

    1. Мышцы спины.
    2. Мышцы ног.
    3. Мышцы рук.

    махи гирей

    Кардио

    Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

    • бег;
    • двойные прыжки на скакалке;
    • воздушные приседания;
    • использование велотренажера;
    • степперы.

    Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

    1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
    2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
    3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

    Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

    Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

    • Что такое кроссфит?
    • Видео: Что такое кроссфит?
    • Преимущества занятия кроссфитом
    • Фундаментальные принципы тренировки кроссфит
    • Силовая тренировка с железом
    • Кроссфит-тренировка со штангой
    • Комплекс упражнений Linda
    • Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда
    • Barbell complex
    • Видео: Barbell complex, выполнение
    • Snatch EMOM
    • Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки
    • Bear complex
    • Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса
    • Кроссфит-тренировка с гантелями
    • Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker
    • Кроссфит-тренировка с гирями
    • Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин
    • Видео: Домашняя кросс фитнес программа
    • Программа кроссфита для похудения
    • Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

    Что такое кроссфит?

    Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

    Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

    • тяжёлая атлетика
    • пауэрлифтинг
    • гимнастика
    • плавание
    • аэробика
    • бег
    • прыжок в глубину

    При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

    • штанги, гантели и гири
    • гимнастические кольца и турники
    • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
    • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
    • гребные тренажёры

    Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

    Видео: Что такое кроссфит?

    Преимущества занятия кроссфитом

    Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

    • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
    • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
    • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
    • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

    Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

    Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

    В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

    Силовая тренировка с железом

    В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

    Кроссфит-тренировка со штангой

    Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

    Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

    Комплекс упражнений Linda

    В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

    Упражнения, входящие в состав комплекса:

    1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
    2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
    3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

    1. Становая тяга

    Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

    Выполняем классическую становую тягу:

    1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
    2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
    3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
    4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
    5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
    6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
    7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
    8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
    9. Делаем вдох и опускаем штангу.

    Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

    Становая тяга

    2. Жим лёжа

    Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

    1. Ложимся на горизонтальную скамью.
    2. Берёмся за гриф широким хватом.
    3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
    4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
    5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
    6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
    7. Повторяем упражнение.

    На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

    Жим лёжа

    3. Подъём штанги на грудь

    Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

    1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
    2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
    3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
    4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
    5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
    6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
    7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
    8. Опускаем штангу.

    Штанга

    Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

    Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

    Barbell complex

    Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

    Возьмём наиболее классический вариант:

    1. 3 становых тяги
    2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
    3. 3 взятия штанги на грудь
    4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
    5. Швунг жимовой — 3 повтора
    6. 3 тяги в наклоне

    Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

    Становая тяга

    Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

    с

    Подъём штанги к плечам в толчке

    1. Берём штангу верхним широким хватом.
    2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
    3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
    4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
    5. Фиксируем такое положение на секунду.
    6. Медленно опускаем штангу на пол.

    ппп

    Взятие штанги на грудь

    Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

    нг

    Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

    1. Выполняем приседание.
    2. Берёмся руками за гриф.
    3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
    4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
    5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
    6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

    пр

    Швунг жимовой

    1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
    2. Ноги немного согнуты в коленях.
    3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
    4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

    ш

    Тяга в наклоне

    1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
    2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
    3. Бёрем гриф средним хватом.
    4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
    5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

    Тяга в наклоне

    Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

    Видео: Barbell complex, выполнение

    Snatch EMOM

    Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

    1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
    2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
    3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
    4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
    5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
    6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
    7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
    8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
    9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

    Рывок

    Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

    Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

    Bear complex

    Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

    1. 1 подъём на грудь
    2. 1 фронтальное приседание
    3. 1 жимовой швунг
    4. 1 приседание со штангой на спине
    5. 1 жимовой швунг из-за спины

    Bear complex

    После каждого раунда повышайте вес штанги.

    Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

    Кроссфит-тренировка с гантелями

    Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

    Рывок гантели

    1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
    2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
    3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
    4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
    5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
    6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.

    Рывок гантели

    Жим гантелей лёжа

    1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
    2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
    3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
    4. Возвращаемся в исходное положение.

    Жим гантелей лёжа

    Выпады с гантелями на ноги

    1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Берём гантели в руки.
    3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
    4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
    5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
    6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.

    Выпады с гантелями

    Толчок гантелей

    1. Становимся прямо.
    2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
    3. Фиксируем гантели у плеч.
    4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
    5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
    6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
    7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.

    Толчок гантелей

    Менмейкер

    1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
    2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
    3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
    4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
    5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
    6. Возвращаем их на уровень плеч.
    7. Возвращаемся в исходное положение.

    Менмейкер

    Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

    Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

    Кроссфит-тренировка с гирями

    Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

    Махи гирей

    Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

    1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
    2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
    3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
    4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
    5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
    6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
    7. Махи выполняем тазовым движением.

    Махи гирей

    Толчок гирей

    Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

    1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
    2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
    3. Берём одну или две гири.
    4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
    5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
    6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.

    Толчок гирей

    Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

    Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

    Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

    • отжимания
    • бег
    • бёрпи
    • подтягивания
    • прыжки на тумбу
    • прыжки на скакалке
    • приседания и выпады
    • подъёмы корпуса
    • жим и тяга гантелей

    Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

    • подтягивания на турнике
    • классические отжимания от пола
    • приседания

    А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

    Подтягивания

    1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
    2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
    3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

    Подтягивания

    Отжимания

    1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
    2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
    3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

    Отжимания

    Приседания

    • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
    • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
    • Выдыхаем и плавно поднимаемся.

    Приседания

    Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

    Видео: Домашняя кросс фитнес программа

    Программа кроссфита для похудения

    Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

    • 20 классических отжиманий от пола
    • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
    • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
    • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

    Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

    Бёрпи для выносливости и похудения

    1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
    2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
    3. Выполняем отжимание.
    4. Возвращаемся в положение приседа.
    5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

    Бурпи

    Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

    Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

    Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

    Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

    • Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
    • Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
    • Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
    • Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
    • Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
    • Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
    • Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
    • Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
    • Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
    • Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
    • Точно выполняйте указания тренера.
    • Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
    • В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
    • Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
    • Занимайтесь с удовольствием.

    Кроссфит

    В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

    https://stroitelsport.ru/trenirovka/crossfit.html

    Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    X