КРОССФИТ-ИГРЫ: ИСТОРИЯ, РЕЗУЛЬТАТЫ, ЧЕМПИОНЫ | Клуб физической культуры Муромец

Клуб физической культуры Муромец

КРОССФИТ-ИГРЫ: ИСТОРИЯ, РЕЗУЛЬТАТЫ, ЧЕМПИОНЫ

LOAD DIFFERENTIATION ACCORDING TO PHYSIOLOGICAL QUALITIES-2

Хлеба и зрелищ! Вот что с древности интересовало людей. И в наши дни этот призыв не утерял своей силы. В современном обществе существует множество зрелищных игр, которые приковывают к себе внимание и которые приносят большие деньги. Среди таких зрелищ Олимпийские игры, всевозможные чемпионаты мира и Европы по клссическим играм, где атлеты состязаются в силе, ловкосте и мастерстве и умственных способностях, но мы не будем рассматривать весь спектр этих зрелищ, а остановимся на довольно новом и прогрессивно развивающемся виде — кроссфит-игры.

По своей сути кроссфит-игры вобрали в себя, можно сказать, все самое популярное в среде молодежи, все динамично развивающееся в экстремальном спорте и в финансовм плане. Но чем же заслужили такую поплярность и динамичность эти игры? Ответ простой: тем, что у этих состязаний нет специализации. В этих играх возможно достичь результата в кратчайшие сроки и при этом не сильно зависеть от таланта, как в игровых видах спорта. Известны случаи, когда атлет с нулевым уровнем подготовки за 14 месяцев подготовил себя к выступлению и стал чемпионом США! Поэтому, наверное, именно в этой стране получили такое широкое распространеие кроссфит-игры — чемпионом может стать каждый!

ИСТОРИЯ КРОССФИТ ИГР

Давайте скажем несколько слов о том, кто изобрел методику кроссфит и является ее локомотивом в мире спорта. И начнем мы с Грега Глассмана и Лорена Дженай. Эти люди в 2000 году представили миру новую систему потготовки атлета. Изюминкой системы, по словам Грега Глассна, стало полное отсутствие специализации. Суть кроссфита заключалась в сочетании силовых базовых элементов, которые выполнялись в определенный промежуток времени с определенной амплитудой. Еще одним преимуществом стало то, что кроссфит можно легко давать как новичкам, так и профессиональным атлетам. Эта система стала мгновенно набирать популярность и, учитывая, что в кроссфите очень легко проводить соревнования, это и послужило возникновению идеи о проведении полномасштабных игр.
Первые игры были проведены в 2007 году, на которых участвовало всего 70 атлетов. Игры проводились на ранчо в Северной Каролине. Первыми чемпионами стали James FitzGerald и Jolie Gentry. Сразу после проведения этих кроссфит-игр журнал FORBS назвал их самыми быстроразвивающимися и перспективными играми.

CROSSFIT-GAMES_HISTORY_ACHIEVEMENTS_CHAMPIONS_James-FitzGerald-и-Jolie-Gentry

Именно после 2007 года популярность кроссфита начала расти в прогрессии, стали открывать множество залов по всей Америке, стали появляться первые спонсоры и поэтому стал расти призовой фонд.
И уже в 2008 г в играх приняло участие около 300 атлетов, которые соревновались в различных эстафетах на протяжении двух дней. Именно тогда впервые привлекли внимание и кинорежиссеров. Sevan Matossian снял документальный фильм «Every second counts». Победителями тех игр стали Jason Calipha и Caity Matter.

CROSSFIT-GAMES_HISTORY_ACHIEVEMENTS_CHAMPIONS_Jason-Calipha-и-Caity-Matter

В 2009 г. стал как ядерный взрыв в среде любителей и профессионалов спорта. Из-за огромного количества желающих посоревноваться в кроссфит-игры внедрили региональную классификацию по всей Северной и Южной Америке, Европе, Австралии и Африке. Чемпионами в этом году стали Mikko Salo и Tanya Wagner.

CROSSFIT-GAMES_HISTORY_ACHIEVEMENTS_CHAMPIONS_Graham-Holmberg-и-Kristan-Clever

Учитывая, что трансляции игр стали уже проводиться онлайн, количество людей, просто интересующихся кроссфитом, росло очень быстро. И в 2010 к региональному отбору необходимо было вводить секционный отбор. Кроссфитеры с 13 февраля по 28 марта должны были пройти тестовые задания, комплексы для прохода в следующий этап соревнований (региональный). Из-за огромного количества участников и болельщиков решили перенести игры в Home Depot Center в Лос-Анджелес. Победителями кроссфит-игр этого года стали Graham Holmberg и Kristan Clever.

Учитывая колоссальный рост популярности кроссфит-игр фирма Reebok заключила контракт, и у игр появилсяCROSSFIT-GAMES_HISTORY_ACHIEVEMENTS_CHAMPIONS_Rich-Froning-и-Annie-Thorisdottir бренд Reebok CrossFit Games. С появлением такого могучего спонсора призовой фонд стал очень внушительным — 1 миллион долларов США. Тогда подали заявки на участие 26 000 атлетов. Игры стал транслировать канал ESPN. И в этот год вспыхнула звезда кроссфита — Rich Froning, который станет непобедимым лидером на протяжении многих лет. Чемпионами того года стали Rich Froning и Annie Thorisdottir.

2012 год был еще более насыщеным. В играх приняли участие 69000 атлетов. По этой причине руководитель игр Dave Castro решил ввести дополнительный тестовый день. Он понимал, что игры сами по себе являются экстремальным испытанием для всех атлетов, но количество учасников заставило провести дополнительный тест, котрый проходил на военной базе военно-морского флота США Camp Pendleton. Тест напоминал задание из триатлона (700 метров заплыв в ластах в открытой воде, 8 км велозаезд по песку, и 11.3 км кросс), после чего атлеты должны были врнуться на базу для проведения финального этапа игр! Но, как ни старались учредители игр, чемпионы не поменялись: ими стали Rich Fronning и Annie Thorisdottir.
В 2013-2014 годах участникам предстояло испытать новые упражнения, которые для многих стали чрезвычайно интересными (гребля на байдарке сменялась перетаскиванием сэндбэгов или груженых тачек).
2015 год движениями напоминал WOD из 2010 года, только там таскали по ступенькам стадиона огромные мешки, но намного тяжелее чем в 2010-году.

КРОССФИТ ИГРЫ: ЧТО И КАК.

Так что же такое кроссфит-игры, из чего они состоят и как проводятся?
Я думаю, уже понятно, что в этих играх выявляется, без преувеличения одни из самых сильных, выносливых и ловких атлетов мира. Как правило, в играх несколько WOD. В каждом из WOD есть сочетание уникальных движений, связанных в той или иной мере с тяжелой атлетикой, легкой атлетикой или даже гимнастикой и плаванием и способностью ловко управлять внешними обьектами.

Соревнования проводятся в 3 этапа:
1. The Open – в режиме онлайн в течение 5 недель проводятся 5 комплексов. Атлеты снимают на видео выполнение комплексов четко фиксируя время и соблюдая правила игр, либо проходят аттестацию в аффилированных клубах. Весь спортивный мир разделен на 17 секторов, из которых по итогам теста отбирают 48 атлетов, в каждом из секторов именно они по сумме баллов продолжают дальнешие тестовые отборы.
2. Regions – это уже суровое испытание с реальными соперниками. В тесте бывает в среднем по 6-7 WOD, и только 3 кроссфит-атлета из каждого региона попадут в дальнейший тур кроссфит-игр.
3. Игры Reebok CrossFit (RCF Games) – это и есть апогей долгого пути к чемпионству! Именно тут на арене столкнуться самые сильные и талантливые кроссфитеры.
С 2015 г денежная стимуляция возросла многократно, призы стали зарабатывать уже на 2 этапе игр, а в финале денежный приз вырос до 2 миллионов долларов США.

ТОПОВЫЕ АТЛЕТЫ В КРОССФИТ-ИГРАХ

Мэт Фрейзер. Мэт — профессиональный тяжелоатлет. В его копилке первые места как на региональных, так и на открытых этапах. Считается фаворитом игр 2015 года
Камилла Леблан-Базинет. Разноплановая спортсменка, талантлива. Проявила себя в таких разных видах спорта, как гимнастика и регби. Чемпионка 2014 года
Рич Фронинг. Профессиональный спорт бейсбол. Четырехкратный чемпион кроссфит-игр, обладатель титула стального человека.
Джули Фуше. Гимнастка. Двухкратная чемпионка игр.
Джейсон Калипа. Сделал карьеру от фитнес-инструктора до топового атлета в кроссфит-играх.
Сэм Бриггс. Чемпионка 2013 года по футболу. Стала второй, выступая с поломанной ногой.
Лукас Паркер. Талантлив, за что бы он ни брался, в этом становился чемпионом. Теперь на очереди кроссфит-игры.
Энни Торисдоттир. Профессиональная гимнастка, серьезные результаты показывала в легкой атлетике.
Скотт Панчик. Серьезно занимался борьбой и футболом.
Лорен Фишер. Фанатка баскетбола и тенниса. С шикарным результатом в рывке 80 шт планирует потеснить чемпионов на пьедестале.
Брук Инс. Танцы и фитнес. В 2015 году главная претендентка на чемпионский титул.

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Мужчина тренируется в зале

  • канат
  • турник
  • тумба для прыжков
  • штанга
  • гири
  • тренажеры
  • брусья

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

Глубокие отжимания

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Становая тяга

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

Подъем и переворот покрышки

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

http://kfk26.ru/krossfit-igry-istoriya-rezultaty-chempiony
https://cross.expert/programmy-trenirovok/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X