КРОССФИТ и ГИРЯ | Клуб физической культуры Муромец

Клуб физической культуры Муромец

КРОССФИТ и ГИРЯ

Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество

e8cd8c2a61f82591015ca630b25d2fc1

Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.

5abf6f4560cc01da24fac77a51748d67

ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Удивительные силачи

history-1

Засс

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисментDikul-zhonglerов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

ВЛИЯНИЕ ГИРИ НА ЧЕЛОВЕКА

Человек, который никогда не занимался с гирей, может спросить: «Что может дать начинающему спортсмену такой снаряд, как гиря? Это же просто шар с ручкой!» Это глубочайшее заблуждение проходит буквально после первой тренировки с гирей. Дело в том, что гиря, как и любой свободный вес, заставляет работать огромную группу мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Также работа с гирей является отличным импульсом для так называемого гормонального всплеска. Ведь работа с гирей в базовых упражнениях тоже дает сильный гормональный всплеск, а если перевести работу с гирей чисто в формат силовой выносливости, как в кроссфите, то гиря даст отличный прирост в показателях энергетической емкости клеток, что позволит от тренировки к тренировке делать себя более заряженным и выносливым. Плюс ко всему гиря развивает не только мышечную силу, но и важнейшее качество — ловкость. В современных фитнес-клубах очень редко уделяют время развития этого качества, а зря. Можно сказать, что из-за недостаточной ловкости у спортсменов появляются травмы и неправильная техника. Я уже не говорю о том, что любая работа с железом закрепощает атлета, но только не гиря! Вы не обращали внимание, почему гири так любят борцы и единоборцы (ММА, KARATE, бокс)? Да дело все в том, что именно гиря дает при наращивании силы высокую динамичность или амплитуду в суставах, особую крепость в сухожильном аппарате. Вот и получается, что вроде бы работаешь с железным шаром с ручкой, а тренируешь такую силу, что одним ударом руки можно, как говорят боксеры, «струсить лампочку»! Но не был бы так полномасштабен наш рассказ о гире, если не упомянуть, как их используют в реабилитационных целях. Ведь благодаря удобству гирь и разноплановости в весе они очень полюбились в центрах, где с помощью лечебной физкультуры людей ставят на ноги. И гиря именно тот инструмент, который легко вписывается и в эту методику. Давайте же еще рассмотрим влияние гири на детский организм. Всем известно, что работа с железом для детей противопоказана якобы из-за чрезмерного компрессионного воздействия на позвоночник и кости, а также на зоны роста. Но вот гиря — это и есть тот элемент, который не нанесет ребенку травму, а наоборот, будет развивать силу и ловкость в периоды роста, которые чаще всего мы упускаем. Гиря дает железный хват, и в игровом формате ребенок очень быстро привыкает к работе с гирей и в дальнейшем, когда начинает работать со штангой и гантелями, прогресс начинается без стресса и травм. Но что мы все о мужчинах! Давайте поговорим о слабой половине человечества. Многие женщины, девушки в поисках волшебных методик или тренажеров абсолютно зря пропускают гирю. Ведь ею можно заниматься и дома, и в клубе, и на улице, и даже в офисе! Разнообразие упражнений и то воздействие, которое дает гиря, вряд ли что может с ней сравниться по эффективности. Недаром именно гиревой ряд заманивает девушек и домохозяек, и в довольно короткие сроки благодаря гире женщина преображается!

Гирю можно оставить и в офисе, и она не займет много места, ее можно возить в машине и наравне с мячом для баскетбола или футбола держать в багажнике, да и дома гиря может стать главным помощником в утренних зарядках.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Учитывая, что в работе с гирей быстрее всего развивается такое качество, как силовая выносливость, на первых этапах надо просто привыкнуть к гире и к работе в течение 40-60 сек. не менее в 5-6 подходах с отдыхом не больше минуты. Вес гири лучше начинать с комфортного, это примерно 8-12 кг. С этим весом вы не травмируетесь и начнете формировать привычку в работе с гирей. Напомню о необходимости ведения рабочего дневника. Особенно в работе с гирей очень важно мониторить весь процесс тренинга. Потому что в большинстве случаев начинающий атлет довольно быстро прогрессирует в работе с гирей не только в плане веса, но и в плане количества повторений, количества подходов и времени отдыха. Без дневника вы быстро собьетесь с ритма и не сможете расписывать прогрессирующий план в работе с гирей. На первых этапах лучше отказаться от сложных движений типа «турецкого жима», лучше сосредоточить работу на базовых упражнениях, которые задействуют большие группы мышц. К таким упражнениям могут относиться как свинги, так и приседания и тяги, а также жимы одной или двумя руками. Не забываем, что основная причина получения травм — это глупость и жадность, поэтому перед работой с гирей хорошо разминаемся и не жалеем времени на разминку! Как и в любой работе со свободными весами, работу с гирей лучше начинать с простых движений и постепенно переходить к более сложным. К примеру, после разминки начать со свингов и постепенно подходить к приседаниям и становой тяге и постепенно добавлять динамики.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

KETTLEBELL-TRAINING-FOR-NEWBIES-1

Давайте рассмотрим самые популярные движения с гирей, начнем от простых и будем двигаться к сложным. Итак, самым распространенным и самым доступным движением являются ЖИМЫ ГИРИ одной рукой. Вы хорошо размялись, делая вращения в кистевом суставе и в локтевом суставе, хорошо размяли суставы пальцев — и плавно берем легкий вес. Гирю не заваливаем за плечо, не нагружая локтевой сустав, если гирю завалите сильно, то при жиме можно травмировать плечо. Поэтому гиря находится в исходном положении на предплечии у груди. Первоначальное движение делайте с небольшим «читингом», помогая ногами толкнуть гирю вверх, даже если гиря небольшого веса. В дальнейшем вы почувствуете, когда мышцы и суставы разогреются, тогда можно начинать изолировать движение и делать его более чисто, выжимая гирю на прямую руку без помощи толчка ног. На первых этапах знакомства с гирей не рекомендую сразу пробовать жим двух гирь, помните: жадность и глупость — это причины серьезных травм. Следующие по популярности — это СВИНГИ.

Ноги ставите шире плеч, чтобы гиря свободно проходила при махах и при этом колени не расходились в разные стороны. Другими словами, техника свинга похожа на то, как мы пытаемся раскачать качели, стоя на ногах. Свинг не делается только за счет движения наклона спины, в свинге огромную роль играет и то, как вы будете придавать импульс маха гире с помощью ног. Итак, встали, ноги шире плеч, гиря находится на полу между ног. Взяв ее двумя руками, прогибаемся в пояснице (поза прыгуна в воду), плечи отведенные назад, взгляд направляем слегка вверх на уровне 45° (если опустим голову, то спина сразу прогнется, а с горбатой спиной это 100% травма!). Гирю берем двумя руками и задаем импульс с ног, волной его передаем в гирю, при этом руки прямые. Гирю поднимаем до уровня глаз или чуть выше лба и сопровождаем гирю в обратном направлении, гася амплитуду, слегка приседая, после того как гиря заходит за стартовую точку, цикл повторяется, и начиная с ног, мы придаем инерцию гире и поднимаем ее вверх. Будьте аккуратны, чтобы при движении гири не потерять контроль и не ударить гирей себя по ноге, это очень болезненно! СТАНОВАЯ ТЯГА и НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ. Эта группа упражнений несложна в технике, но чрезвычайна полезна, потому что, как и большинство многосуставных движений, дает наилучший гормональный всплеск и задействует большие мышечные группы. В этих движениях следите за спиной, чтобы она была прогнута в пояснице, а плечи отведены назад и взгляд был вперед или же слегка вверх. Движение выполняется в среднем темпе, главное — почувствовать рабочую группу, а не гнаться за скоростью выполнения.

KETTLEBELL-TRAINING-FOR-NEWBIES-2

ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ. Самыми эффективными являются приседания с гирей на груди и приседание «ПЛИЕ». Главное в технике приседаний — это то, чтобы колени не выходили за пальцы ног (тогда появляется ломающая нагрузка на суставы ног), таз должен отводиться назад, и никакой сутулости в спине. По глубине приседа много «копий сломано», но я бы рекомендовал на первых этапах избегать «мертвых точек» Другими словами, глубина приседа должна быть средней, а чем вы будете становиться опытнее, тем больше будет ваша амплитуда. Что касается выпадов, лично мне не очень нравится динамика в этом приседе. У новичков появляются завалы в разные стороны, на фоне усталости глубина амплитуды становится разной при левом шаге или при правом. Поэтому я рекомендую выпады делать в статике. Сначала поставили одну ногу вперед, плечи отведены назад, торс держите ровно, и приседание осуществляется равномерно на обе ноги. Приседание «плие» — одно из любимых приседаний у женщин. Оно направлено на тренировку внутренней поверхности бедра, а это одно из проблемных мест на ногах. Ноги ставите широко, чтобы при приседе колени не выходили за пальцы ног, ступни ног разворачиваете практически по линии, таз опускается до касания гирей пола, спина при этом не горбится. И так постепенно мы подходим к сложным движениям, и самым популярным среди них является TURKISH GET UP. Прежде чем начать это движение, подберите вес гири; чем она легче будет, тем вам будет проще понять технику этого движения. Лежа на спине, гиря на вытянутой руке. Ваша задача — подняться на ноги в стойку, при этом гирю не опускать и руку не сгибать в локте. Это движение мобилизует все мышцы-стабилизаторы, и поэтому его выполнять на фоне усталости не рекомендуется. И не могу я обойти вниманием такой вид работы с гирей, как ЖОНГЛИРОВАНИЕ,

это наиболее сложное в работе с гирей. Это требует затраты всех мышечных групп, почти всех мышц-стабилизаторов и, самое важное, огромной концентрации нервной системы. Начинать жонглировать нужно с самых простых движений. К примеру, возьмем свинг, это наилучший пример для того, чтобы начать жонглировать. При движении в свинге нужно всего лишь добавить фазу свободного полета гири. Другими словами, когда вы гирю подняли до уровня глаз, поймав движение гири ровно вверх, постарайтесь отпустить гирю и через секунду свободного полета вновь ее поймать за ручку. Как только вы поймете, как гиря себя ведет в фазе полета, можно усложнять движение, добавлять, допустим, хлопки при перехвате гири, менять хват руками левой или правой рукой, а когда эти простые движения начнут получаться, можно пробовать добавлять вращение гири. Но здесь я должен сказать о технике безопасности. Во-первых, любое жонглирование должно проводиться на разогретое тело, во-вторых пол должен быть прорезиненный (если вы решили жонглировать в клубе, падения гири неминуемы, и главное — не разбить пол и не поломать инвентарь). В-третьих, помните, что, если вы решили пробовать вращение гири, берегите пальцы рук и кисти, они первыми попадут под удар ручки гири. В-четвертых, самой слабой частью гири является ручка, поэтому жонглируйте на резиновых поверхностях, чтобы при падении гири не отломилась ручка. В-пятых, гиря все равно будет падать, и при отскоке контролируйте, чтобы при падении гиря не отлетела вам в ногу. Но это все не значит, что вы должны бояться гири, страх как раз и приводит к поломкам и травмам, и как я не раз говорил, ГЛУПОСТЬ и ЖАДНОСТЬ — это причины травм.

Поэтому жонглирование чрезвычайно изматывает тем, что организм тратит во всех системах максимальное количество энергии. Высок и травматизм! Самой распространенной травмой являются ушибы пальцев рук, кисти, суставов кисти. В жонглировании очень важную роль играет ментальная подготовка. Другими словами, работа начинается без гири, вы мысленно прорабатываете все движения в жонглировании до полного осознания, какое движение плавно перейдет в другое и как вы будете гасить инерцию гири или же разгонять гирю. Но поверьте, жонглирование легко дается не только детям, но даже и взрослым, это является отличным средством, чтобы миновать застой в работе с железом или в работе с гирей.

Кроссфит с гантелями дома упражнения для мужчин

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.
Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Если ва необходимо подобрать гири для занятий спортам — то на сайте Яндекс Маркета, вы можете посмотреть различные варианты и предложения

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.

Кроссфит тренировки с гирями

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

  • Махи гири
  • Рывок гири (одной или двух)
  • Становую тягу гирь
  • Толчок гирь (одной или двух)
  • Турецкий подъем гири
  • Различные приседания с гирями
  • Подъем гирь на грудь

В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Общие сведения

Как говорилось выше, кроссфит – это спортивное движение, набирающее популярность благодаря известным брендам (например, REEBOK) и «человеческому фактору». В западных странах это спортивное движение появилось раньше, чем в Центральной Европе, и молодежь им занимается еще с начала 2000 годов. У нас же всплеск увлечения этим спортом пришелся на 2010 год – сравнительно недавно, и охватил все слои населения и возрастные группы (в рядах атлетов есть старики).

Философия данного спорта заключается в постоянном физическом развитии и пропаганде здорового способа жизни. Как ни странно, но этот вид спорта является соревновательным и объединяет в себе сразу несколько других видов спорта, взяв от них по чуть-чуть, но самое лучшее (гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пластика и другое). В этом можно убедиться, посмотрев на базовые упражнения нижеописанной программы.

Цели кроссфита заключаются не только в развитии мускулатуры тела, а и в укреплении систем организма, развитии физических качеств (реакции, силы, выносливости) и внешнего вида атлетов. Интенсивная кроссфит программа тренировок для начинающих будет постоянно держать атлета в напряжении, а пот будет литься «рекой».

Техника движения

Техника движения с гирями

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Что такое кроссфит? Полный гайд для новичков Кроссфит с гирей: упражнения и комплексы тренировки с гирями Кроссфит с гирей: упражнения и комплексы тренировки с гирями

Польза тренировок с гирями

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Позитивные и негативные стороны

Помимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.

кроссфит

Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами.

Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита.

Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

  1. Рывок гири
  2. Толчок гири
  3. Махи гири

Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Отжимания тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

  • Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
  • Сделайте отжимание от пола;
  • После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
  • Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Кроссфит комплексы с гирями

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

15 рывков гири (24 кг.)

Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

http://kfk26.ru/krossfit-i-girya
https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/krossfit-kompleksy-s-girej-2.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X