Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Как выглядят самые красивые девушки в кроссфите. Подборка №2

плюсы и минусы женского кроссфита Кроссфит для женщин в любых условиях

Почему кроссфит это эффективно

Базовыми упражнениями в программе кроссфита являются бег, гребля, канат, упражнения с «железом», то есть с разнообразными гантелями, переворачивание тяжелых покрышек, прыжки. Главное, чтобы все упражнения выполнялись в очень быстром темпе.

Да, заниматься кроссфитом – это очень сложно. С тела градом скатывается пот, лицо краснеет, сил нет ни на что, а в голове только одно – зачем я это делаю? Но преодолев свою лень и саму себя, через короткое время уже видишь результат. Появляется желание побить свой вчерашний результат, появляется мотивация стать еще сильнее, доказать, что и это под силу, ведь невозможного ничего нет.

Заниматься кроссфитом можно в зале, дома или на стадионе. Особенных приспособлений не нужно, однако желательно иметь мешок с песком, несколько , базовым будет турник, который можно найти на любой уличной спортивной площадке. Итак, предлагаю рассмотреть основные упражнения, которые являются основой многих программ, а также составляют фундамент всей системы кроссфит:

  1. Первое и самое популярное упражнение – берпи или бурпи. Используют оба названия, поэтому не переживайте, технология выполнения одна. Итак, начинаем с приседа, руки упираются в пол, далее откидываем ноги назад, принимая положение упор лежа. Потом возвращаемся в присед и максимально выпрыгиваем вверх. Стараемся выпрыгнуть как можно выше, но главное, чтобы стопы точно оторвались от пола. Нужно сделать 15 повторений. Существует несколько разновидностей бурпи для продвинутых: с гантелями, с весом (мешок с песком), в жилете и с медболом. Если выполняете бурпи с весом, то не нужно подпрыгивать, достаточно просто поднять вес над головой. Выполнить нужно 10 таких повторений в одном круге;
  2. Киппинг – это упражнение, для выполнения которого потребуется турник. Итак, нужно быстро подтягиваться, выполняя резкие движения, похожие на рывки. Для этого необходимо осуществлять замах ногами назад и вперед с большой амплитудой движения. Подбородок стремится к перекладине, выполните 15 повторений;
  3. Следующее упражнение – взрывные приседания. Техника самого приседания стандартная. Сначала отводим назад таз, сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем вперед так, чтобы нагрузка шла на пятки. Живот подтянут, смотрим вперед, подбородок не опускаем. Опускаемся на вдохе, а на выдохе резко выпрыгиваем вверх. Руки держите за головой, сделайте 15 повторений;
  4. Подъем ног. Для этого упражнения также потребуется турник. Когда вы уже висите, нужно поднять ноги, согнутые в коленях к животу. Делать это следует быстро и резко. Тело не должно колебаться, то есть все мышцы в напряжении, активно работает пресс. Сделайте 15 повторений в одном цикле;
  5. Взрывные упражнения. Эти отжимания сложнее, чем классические, однако они более эффективны, то есть процесс сжигания жировых отложений происходит быстрее и качественнее. Техника: когда вы поднимаетесь, то следует оттолкнуться руками вверх, чтобы ладошки оторвались от пола. Сделайте тоже 15 повторений этого упражнения.

Совет:Также к комплексным упражнениям относятся и дополнительные или разновидности уже названных. Особой популярностью пользуется бег, поскольку это самый доступный вид спорта.

Чтобы процесс сбрасывания лишних кг происходил уверенно и постоянно, следует помнить некоторые моменты. Перерывы между упражнениями, а также между кругами должны быть минимальными, в идеале их вообще не должно быть. Качество тренировки определяется усталостью: если вы еле волочите домой ноги, то вы выложились на все 100%, если же у вас хватит сил, чтобы съесть то пирожное, следует увеличить нагрузку. Используйте много вариантов программ и чередований для более эффективной тренировки. Также старайтесь выбирать разнонаправленные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц и целостно воздействовать на тело.

Кроссфит программа похудения на месяц

Чтобы быстро похудеть и подтянуть фигуру, в кроссфите была разработана месячная программа, тренирующая разные отделы мышц и позволяющая за короткий срок сбросить лишние некрасивые жиры.

Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

На 1 и 3 неделе выполняются упражнения на область пресса, отжимания, приседания. Несколько дней в неделю отводится время на бег на улице, плаванье или прогулки на велосипеде. Один день в неделю – отдых. Дополняются занятия прыжками на скакалке.

На 2 и 4 неделе проводят выпады вперед, отжимания, бег трусцой или на месте, пресс, прыжки со скакалкой. Один день в неделю – плаванье и велосипедная прогулка. В пятницу – день отдыха.

Некоторые любители спорта вводят занятия с разными гантелями и небольшой штангой. На улице подтягиваются на перекладине и отжимаются на брусьях, если рядом есть спортплощадка.

Иногда переходят на челночный бег или с высоким подниманием бедра, растяжки и прыжок в высоту, спринт (быстрый бег на месте). Мышцы пресса отлично прорабатывает упражнение «планка».

Для новичка кроссфита подходит идеально «берпи» из разряда гимнастической тренировки. Его легко выполнять и дома, тем более инструкций по правильному проведению тренировки в интернете огромное множество.

Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

кроссфит программа тренировок для единоборств видео

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

Бег (чаще короткие дистанции, челнок). Лазанье по канату. Упражнения с гантелями, гирями и штангой. Гимнастические элементы (турник, кольца). Перенос тяжелых вещей. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Присед или выпрыгивания;
  • Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

  • Повышенное давление;
  • Простатит;
  • Геморрой;
  • Сахарный диабет;
  • Базедова болезнь;
  • Варикозное расширение вен;
  • Онкология;
  • Заболевания костей и суставов;
  • Сколиоз;
  • Проблемы с легкими;
  • Вегетососудистая дистония;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Проблемы мочеполовой системы;
  • Камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Кроссфит основные упражнения на видео

Слишком налегать на упражнения с осевой нагрузкой нежелательно! Такие упражнения как приседания, тяга штанги в наклоне и становая, армейский жим со слишком тяжёлым весом очень трудные упражнения и объединять их в одной тренировке – не самая удачная идея, тем более, если занимающийся не уверен в здоровье своей спины. В один «прекрасный» момент подобная тренировка станет причиной травмы и от занятий придётся отказаться на длительный срок.

Начинающим не стоит пока стремиться к сверхрекордам в тяжёлых тренировках. Первые месяцы стоит потратить на то, чтобы освоить технику безошибочного исполнения. Пусть это будет сочетание самых простых упражнений к примеру, прыжки на возвышение с жимом штанги лёжа или бурпи с подтягиваниями на турнике. Они станут точкой опоры для построения полновесных тренингов в дальнейшем.

Ошибочный подход к занятиям может нанести вред сердцу. Своевременная профилактика поможет этого избежать:

  • Распрощайтесь с вредными привычками.
  • Соблюдайте питьевой режим, употребляя в день не меньше 4 литров воды.
  • Совершайте систематические пешие прогулки.
  • Принимайте комплексы витаминов и минералов.
  • Уделяйте кардио-тренировкам не меньше 2 часов в неделю.
  • Понедельно наведывайтесь в сауну или баню.

Пешая ходьба взамен поездок на общественном или личном транспорте «наполняет» кровь кислородом и разжижает её, что в свою очередь облегчает тренировки.

Как подготовить организм?

Утренние занятия до приёма пищи довольно опасны! Тренинг высокой интенсивности спровоцирует резкое снижение уровня сахара в крови ещё на середине тренировочного процесса и последствия будут крайне неприятными. Принимать пищу с содержанием сложных углеводов и белка необходимо за 1,5–2 часа до тренинга. Перед занятиями допустимо употребить в пищу простые углеводы в небольшом количестве, креатин и аминокислоты, чтобы «подзарядиться».

Стимулирующие препараты следует принимать только перед тренировками высокой интенсивности, так как они провоцируют привыкание.

Положительные стороны в кроссфите

Занимаясь по данной программой вы достигните как минимум таких результатов:

Заниматься по данной программе не надоедает, так как она очень разнообразна в своих упражнениях. А главное преимущество – это достижение максимальных результатов в минимальные сроки.


Положительные стороны в кроссфите

Часто занятия проходят группами, для большей мотивации спортсменов. Кроссфитеры — это не профессиональные спортсмены, а люди развитые физиологически всесторонне.

Негативное мнение

Не все отзываются о тренировках кроссфитом положительно. Многие спортсмены считают этот вид тренировок очень травмоопасным. Так же большая кардиологическая нагрузка, может привести к болезням сердца, причем не зависимо от того новичок ты, или опытный спортсмен.

Исходя из вышеизложенной информации, советуем перед занятием данной программой проконсультироваться с доктором, и подобрать себе опытного тренера. Так же запасайтесь силой воли и терпением, и у вас все получится!

Сегодня среди молодежи набирают свои обороты популярность занятия кроссфитом. Что это такое? Это занятия спортом, которые не требуют лишних тренажеров и походов в спортзал. А в наше время это очень удобно. Занимаясь кроссфитом — вы сможете не только сбросить лишний вес, обрести прекрасную фигуру, но и развить выносливость, чего нам так часто не хватает.


Упражнения по кроссфиту для домашних тренировок

Кроссфит упражнения – это упражнения, которые включают в себя упражнения с легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и т. д. Таким образом, вы развиваете практически все группы мышц. Если вы новичок в данных тренировках, советуем детально освоить азы, на которых построены занятия.

Что такое кроссифит тренировки

За короткий срок эта система физических тренировок приводит в порядок и фигуру, и здоровье. Она подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам с лишним весом.

Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Включает она спринтерские нагрузки, элементы из гимнастики, из легкой, а также тяжелой атлетики. Включает новейшая программа 3 типа упражнений:

  • кардио-упражнения (бег, плаванье, гребля, скакалка, велосипед);
  • комплекс занятий с собственным весом и часть гимнастики;
  • силовые тренировки (со штангой, разновесовыми гантелями, гирями).

Предусматривает она минимальные перерывы на отдых – всего несколько минут. Включает кроссфит программа следующие базовые типы упражнений:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • толчки;
  • рывки;
  • отжимания.

Такие занятия вовлекают в работе практически все мышечные ткани. Кардио-тренировки необходимы для нормализации работы легких и сердца, гормональных систем. Гимнастические элементы помогают смоделировать фигуру.

Для их выполнения требуются кольца, турникеты, брусья, перекладины. Силовые же тренировки развивают главным образом общую выносливость и наращивают крепкую мышечную массу. Ежедневный комплекс обычно включает 5-6 основных подходов на координацию, жиросжигание и выносливость.

Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Программа тренировки

Если вы решительно настроены доказать себе, что вы можете привести тело в порядок. Если вас не пугают сложности, то перейдем от теории к практике. Этот комплекс из 8 упражнений нужно выполнять циклично. Сделать следует 3 круга, старайтесь, чтобы отдых между кругами и упражнениями составлял до 3 минут. По возможности уменьшайте время отдыха.

  1. Берпи. Начинаем с классической версии: приседаем, принимаем упор лежа, возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Повторяем это упражнение 10 раз;
  2. Воздушные приседания, то есть легкие. Ноги на ширине плеч, ступни в стороны, таз отводим назад, корпус вперед, сгибаем колени. В опущенном состоянии таз должен быть ниже уровня коленей. Не забывайте дышать, на приседании делаем вдох, а на подъеме выдох. Сделайте 30 таких приседаний без веса;
  3. Выпады. Это выпады назад и в сторону. Сделайте на каждую ногу по 20 упражнений;
  4. Подъем из положения на коленях. Сделать нужно по 20 повторений этого упражнения;
  5. Отжимания. Если у вас хорошая физическая форма, то делайте взрывчатые отжимания, если сил отталкивать ладони нет, то выбирайте классические. Самый простой вариант – волнообразные движения, начиная с грудной клетки. Нужно выполнить 20 повторений;
  6. Сит-апы. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки поднимаем и кладем за голову, нужно поднять корпус вверх и выполнить скручивание, чтобы плечи выходили за линию бедер. Сделайте 30 раз это упражнения, чтобы придать красивый рельеф своему прессу;
  7. Свечка. ИП: лежа на спине, ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки кладем под попу. Отрываем таз, выталкивая ноги вверх. Нужно выполнить 30 повторений этого упражнения;
  8. Завершает первый круг этой программы упражнение статического характера – планка. Удерживайте тело в планке 30 счетов, а затем повторите все упражнения, чтобы сделать три круга.

Итак, что мы имеем. Во-первых, это красивая, рельефная, подтянутая и стройная фигура. Во-вторых, это здоровое и выносливое тело, физически сильное и способное выдерживать значительные нагрузки. И, конечно же, это гордость за себя, уверенность в своих силах и голодные взгляды мужчин, теряющих голову от вашей привлекательности.

Правила построения тренинга

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон — минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Кроссфит-тренировка в зале

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Читать далее: Растительный белок полноценен — Реальная Качалка
Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Подводные камни убойных тренировок

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен

Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

Важные правила crossfit тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними

(Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию). Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей

(углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил. Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д. Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «crossfit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

  • повышает выносливость;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
  • развивает гибкость;
  • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

Читать далее: Как накачать плечи — программа упражнений с гантелями для дельт

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Главным правилом в занятиях кроссфитом является регулярность. Для начала занятий вам понадобится скакалка, турник и не очень большие гантели. Основными упражнениями в начале будут: прыжки, отжимания от пола, поднятие своего веса на турнике.


Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Одно из основных упражнений – это бурпи. Оно выполняется в такой последовательности: приседаем, упираясь руками в пол, а коленями в грудь. Затем отбрасываем ноги назад и делаем отжимания от пола. Возвращаемся в исходное положение и максимально подпрыгиваем вверх. Упражнение повторяем минимум 10 раз.

Следующим упражнением является киппинг. Это — простые отжимания на турнике с максимальной отдачей. Для усложнения упражнения можно подтягиваться с поднятыми вперед ногами. Минимальное количество упражнений 10 шт.

Для начала занятий подберите не сложные упражнения. Вот примерная программа на пару дней:

1 день: 5 минут прыжков на скакалке, 15 отжиманий от пола, 15 поджиманий с поднятыми ногами (длительность тренировки не больше 20 минут);

2 день: 10 минут, 15 поджиманий с поднятыми ногами, приседания 15 раз, бурпи (продолжительность тренировки 30 минут);

3 день: прыжки со скакалкой 10 минут, бурпи 15 раз, киппинг с поднятыми ногами 15 раз (продолжительность тренировки 30 минут).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому во избежание осложнений со здоровьем выполняйте наши рекомендации. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а в заминку включайте дыхательную гимнастику. Во избежание проблем со здоровьем, советуем, перед началом занятий обратится к доктору.

Простые комплексы кроссфит тренировки для новичков

Для начала занятий лучше подготовить сердце и сосуды. Стоит ежедневно бегать с небольшим ускорением на короткие расстояния в течение нескольких недель. Далее, чтобы избежать сильного растяжения мышц и травм, нужно выполнять упражнения на начальном периоде не более часа.

Перед ними делается легкая разминка. Частоту сердцебиения следует замерять пульсометром, чтобы определить, когда лучше отдохнуть.

Для начинающих программа кроссфит тренировок включает следующие упражнения:

  1. Скручивание – формирует рельефный пресс.
  2. Отжимания тренируют руки.
  3. Становая тяга укрепляет ноги, мышцы спины и ягодиц.
  4. Подтягивания тренируют плечи и спину, руки.

К стандартным тренировкам переходят, когда легкий начальный курс освоен полностью.

Кроссфит для начинающих основные правила тренировок

Кроссфит упражнения для начинающих должны быть с более щадящими нагрузками на мышцы, с минимальными повторами, которые увеличиваются постепенно с каждым днем

То есть, начинающим необходимо обратить внимание не на скорость выполнения упражнений, а на технику.


Кроссфит для начинающих — основные правила тренировок

Перед началом занятий советуем усвоить несколько простых правил:

  • длительность занятий не должно превышать 1 час 20 мин., а первое время 40 – 50 минут;
  • начинать занятия разминкой, а заканчивать заминкой;
  • первое время, советуем делать остановки между упражнениями (приобретите пульсометр, для определения частоты пульса, что поможет вам вовремя остановиться для отдыха);
  • для упражнений из тяжелой атлетики, выставляйте вес самостоятельно, увеличивая его постепенно.

Программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

  1. Все тренировки начинаются с разминки.
  2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
  3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
  4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
  5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
  6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
  8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

Читать далее: Как убрать жир с грудных мышц мужчине: как уменьшить грудь

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Занятия кроссфитом делятся на три этапа:

  • разминка;
  • силовые упражнения;
  • плавное завершение тренировки.


Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Также существуют некоторые правила:

  • тренироваться чем больше, тем лучше (возможно несколько раз в день);
  • каждый день новые упражнения (каждый день выполняют новые).
  • между упражнениями минимум отдыха;
  • изменение нагрузок на новых занятиях;
  • тренировки должны занимать не много времени (от сорока до пятидесяти минут).

Почитатели данной системы тренируются не только в спортзале, но и дома, систематически выкладывая свое кроссфит видео в интернет, делясь своими достижениями. Для занятий дома вам обязательно иметь хотя бы пару тренажеров, например турник и брусья, для упражнений на поднятие своего веса.

Выпады Приседания Бёрпи Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин Бег на месте Подъёмы корпуса из положения лёжа

Основные правила и принципы использования кроссфит тренировок

Преимущество новой спортивной системы в том, что спортсмен полноценно развивается в физическом плане. Тренировки благодаря соединению нескольких направлений спорта становятся интересней и эффективней. К основным правилам кроссфита относятся:

  1. Цикличность. После завершения основной программы ее повторяют также вновь.
  2. Осуществление приемов. Комплекс выполняется на время или определенное количество раз (подходов).
  3. Вариантность. Ежедневно разрабатывается новая программа, затем через определенное время она повторяется вновь.

Чтобы сохранить и закрепить достигнутые результаты, необходимо правильно питаться. Лучше всего придерживаться особой диеты палео. Она основана на полном отказе от быстро приготавливаемых полуфабрикатов и синтетической еды. В меню включают морепродукты и нежирное мясо, полезные жиры и натуральную пищу.

Приветствуются также фрукты и свежие овощи, сухофрукты, всевозможные семена и орехи, болгарский перец, свекла, листовой салат. Отказаться лучше от изделий из пшеницы, молочной продукции, мучных изделий, солений и копченого мяса или рыбы. Ограничить потребление картофеля.

Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Советы новичкам

Отжимание

Если вы захотели освоить кроссфит, с чего начать свои тренировки следует решить заранее и желательно с тренером. Потому как данный вид спорта является достаточно сложным, немного расскажем о том с чего начинается кроссфит для новичков.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению различного рода упражнений, необходимо будет подготовить свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Для подготовки к занятиям кроссфитом сердечнососудистой системы организма рекомендуется предварительно в течение полутора месяцев совершать пробежки на короткие дистанции, либо плавать в бассейне. Это позволит существенным образом повысить выносливость, а также подготовить сердечную мышцу к занятиям.

Некоторые упражнения в кроссфите рассчитаны на работу корпуса, а также мышц ног. Для того, чтобы правильно их подготовить, можно выполнять следующие упражнения:

  • Упражнения на разгибание спины;
  • Приседания со штангой за головой;
  • Приседания со штангой на груди.

Подготовиться к выполнению тяжелых упражнений по кроссфиту вам поможет инструктор по фитнесу. Конечно, вы можете провести такую подготовку и по видео, однако это будет малоэффективным. Кроме того, самостоятельная подготовка к выполнению тяжелых упражнений чревата риском получить травму — повредить суставы, связки, а также позвоночник.

Прежде чем перейти непосредственно к разговору о том, как следует начинать занятия по кроссфиту, сразу отметим, что в данном виде спорта каждое упражнение должно выполняться сразу же следом за другим. То есть без отдыха. К примеру после того как вы пробежали стометровку, сразу же, не отдыхая, переходите к подтягиваниям. Как только закончите подтягиваться сразу же начинайте отжиматься. Только при таком подходе тренинг по кроссфиту будет действительно эффективным.

Что такое кроссфит? Объясняем на 10 простых примерах

плюсы и минусы женского кроссфита Занятия кроссфит для девушек

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?



Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Что такое кроссфит для женщин: плюсы

  • Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
  • Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.

Быстрое жиросжигание и похудение

  • Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
  • Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
  • Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
  • Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.
  • Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

    Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

    Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

    Кому подходит кроссфит

    Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

    К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

    Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

    В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

    Занятия кроссфитом для похудения

    Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

    Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

    Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

    Кроссфит тренировка — жиросжигающий тренинг для девушек

    Кроссфит и питание

    В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

    Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

    • 40% углеводов;
    • 30% белка;
    • 30% жиров.

    Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

    • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма – 0,7 (1,8) г.;
    • при повышенной физической активности – 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

    Основа питания – овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом – под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

    С какой периодичностью следует тренироваться?

    Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

    Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

    Кроссфит для начинающих

    Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих – отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

    Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

    От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

    Основные упражнения

    В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

    Приседания – базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Приседания со штангой на груди – укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

    Приседания со штангой над головой – хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

    Отжимания – позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

    Берпи – сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

    Становая тяга – прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

    Швунг жимовой со штангой – силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

    Сит-ап – поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

    Джампинг-Джек – упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

    Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

    Комплексы

    Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

    Кроссфит программа тренировок для новичков

    • Берпи – 5 раз;
    • Отжимания – 10 раз;
    • Пресс – 15 раз;
    • Приседания – 20 раз;
    • Джампинг-джек – 25 раз.

    Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

    Комплекс для продвинутых

    • Подъем ног к перекладине;
    • Прыжки на тумбу;
    • Махи гирей.

    Комплекс выполняется в 3 раунда:

    • 1 раунд – каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
    • 2 раунд – 15 повторений;
    • 3 раунд – 9 повторений.

    Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

    Если занимаются с гантелями, то выполняют:

    • швунги;
    • трастеры;
    • скручивание корпуса.

    Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

    • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
    • швунг, выпадов, трастеров;
    • гудмонинга и становой тяги.

    Работа с собственным весом:

    • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
    • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
    • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
    • прыжки и со скакалкой, и в длину;
    • пробежки.

    Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой.

    Упражнения кроссфит в домашних условиях

    Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

    Кардио — бег на месте

    Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

    1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
    2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
    3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

    В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

    Усложнить бег на месте можно так:

    • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
    • заводите согнутые или прямые ноги назад;
    • активнее работайте руками;
    • возьмите в руки гантели;
    • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

    Видео: Бег на месте, инструкция

    Бёрпи

    Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

    1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
    2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
    3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
    4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
    5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
    6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
    7. Вернитесь в исходное положение.
    8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

    Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

    Видео: Бёрпи в разных вариациях

    Отжимания

    Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

    Традиционная техника выполнения:

    1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
    2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
    3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
    4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

    Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

    Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

    Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

    Приседания

    Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
    2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
    3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
    4. Выполните нужное количество повторений.

    Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

    Видео: Разные виды приседаний

    Выпады

    Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

    1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
    2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
    3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
    4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

    В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

    Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

    Видео: Выпады, подробный разбор

    Подъёмы корпуса из положения лёжа

    Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

    1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
    2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
    3. На вдохе опустите корпус вниз.
    4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

    Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

    Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

    Программа тренировок по кроссфиту для девушек

    Программа для начинающих

    • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
    • Приседания с тягой гири к подбородку 15
    • Бёрпи 10
    • Сетапы 15
    • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
    • Воздушные приседания 15
    • Отжимания5
    • Подтягивания к перекладине 10

    Домашние тренировки

    • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
    • Приседания с выпрыгиванием 15
    • Отжимания 15
    • Сетапы 15
    • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
    • Отжимания 15
    • Воздушные приседания 20
    • На скорость.
    • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    Упражнения в тренажерном зале

    • Один раунд на время.
    • Отжимания 15
    • Запрыгивания на ящик 30
    • Сетапы 50
    • Подтягивания к груди 20
    • 1800 метров Бег
    • Выполнять 20 минут.
    • Запрыгивания на ящик 20
    • Бёрпи 20
    • Скакалка 50
    • Отжимания 10
    • Сетапы 20

    Упражнения для похудения

    • Выполнять 30 минут.
    • Бёрпи 1 минута.
    • Скакалка 1 минута.
    • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
    • Бёрпи 10 минут.
    • Прыжки со скакалкой 3000.

    Что еще важно знать о кроссфите

    При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

    • толчки и жимы
    • различные тяговые движения
    • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
    • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

    Виды тренировок по кроссфиту

    Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

    1. Тренировка на скорость

    В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

    Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

    2. Тренировка на количество раундов

    В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

    Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP (as many rounds as possible).

    3. Тренировка на время

    Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

    При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

    Виды тренировок по кроссфиту

    Советы по кроссфиту для новичков:

    1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
    2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
    3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
    4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
    5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
    6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
    7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
    8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
    9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
    10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

    Питание при занятиях кроссфитом

    Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

    Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

    • Белки – 30%;
    • Углеводы – 40%;
    • Мононенасыщенные жиры – 30%.

    Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

    • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
    • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

    Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» — копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

    Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

    1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
    2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
    3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
    4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
    5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

    Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

    • Все об упражнении берпи: главное упражнение кроссфитера
    • Все об отжиманиях и виды отжиманий для всех уровней
    • Все о подтягиваниях: как научиться подтягиваться

    Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

    Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

    https://the-disq.ru/trenirovki/crossfit-video.html
    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/krossfit-protivopokazaniya-dlya-zhenshchin.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *