Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков

Азбука кроссфита и комплексы для начинающих

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.

Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка.

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Кроссфит WODы для начинающих

Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Полная тренировка «Синди» идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.

WOD Синди

  • 5 повторов
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 10 раз
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 15 раз
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Используй принцип адаптивности. Ты только-только начинаешь заниматься кроссфитом, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы модифицировать некоторые упражнения, если ты устал. Например, можно отжиматься с колен.

Комплекс «Хелен» состоит из трех раундов. Задача состоит в том, чтобы закончить ее так быстро, как ты только можешь. Удобно делать на стадионе.

WOD Хелен

  • Забег на 400 метров
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

  • 12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Комплекс «Кейти» также состоит из максимального количества раундов с 20 секундным отдыхом между кругами. Выполни максимальное количество кругов в течение 10 минут.

WOD Кейти

  • 15 повторов
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 15 повторов каждой ногой
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Бонусный комплекс для новичков, состоящий только из одного универсального упражнения. Следующая тренировка включает в себя повторение одного из специализированных упражнений кроссфита – «берпи» (burpee).

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Выполни 21, 15 и 9 повторений так быстро, как ты только можешь. Это вся тренировка.

WOD Берпи

  • 1 подход по 21, 15, 9 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Подробная техника упражнения изложена в следующем видео с различными вариациями для начинающих.

Для более уверенных спортсменов предлагаем версии с тумбой и штангой.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи через штангу

Вы готовы двигаться к более сложным комплексам. И для этого потребуется понимание основ терминологии. Кроссфит для девушек тоже доступен, рекомендуем стартовать с более простых кроссфит комплексов.

Азбука кроссфита новичкам

Тренеры и спортсмены часто используют жаргон и аббревиатуры для описания упражнений и техник, которые составляют конкретный WOD (тренировка дня). мы постарались определить 15 наиболее часто используемых терминов CrossFit, чтобы ускорить процесс усвоения для начинающих атлетов. Обращайтесь к этому списку в следующий раз, когда вы будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске у коробки.

As many rounds as possible (AMRAP) — Как можно больше раундов :

Завершите круг столько раз, сколько сможете в течение данного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 тяг, 10 подтягиваний, 20 отжиманий. По истечении шести минут запишите общее количество завершенных раундов. Примечание: AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

Metabolic conditioning (MetCon) — Тренировки выносливости с высокой интенсивностью:

MetCon: Сокращенно от «метаболическая кондиция», иначе выносливости. Данный вид тренинга обычно представляет собой несколько упражнений в стиле AMRAP. Хорошим примером является комплекс «Синди» (20 минут по 5 отжиманий, 10 отжиманий и 15 приседаний). Некоторые клубы предлагают классы только в формате MetCon для тех, кто хочет улучшить выносливость в работе со стандартными CrossFit WOD.

Thruster: Трастеры (Выбросы)

Трастеры могут казаться проклятием для всех кроссфитеров, особенно во время комплекса «Фран», когда они делаются 45 раз вместе с подтягиваниями.

Техника упражнения следующая:

  1. Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.
  2. Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками. Подробнее на странице упражнения.

Трастеры

Double under (DU) — Двойные прыжки со скакалкой:

Во время прыжка со скакалкой позвольте веревке пройти под ногами дважды, пока вы еще в воздухе. В качестве альтернативы вы можете сделать три прохода скакалки для каждого требуемого DU.

Pistol — Пистолетик:

Термин не имеет никакого отношения к оружию, расслабьтесь. Пистолет — это приседания на одной ноге, которые помогают изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела. Подробнее о технике.

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Snatch — Рывок:

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги

У рывка есть много вариаций (силовой (power), до колен (hang), на мышцы (muscle)), но общая цель — использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в верхнее положение одним плавным и молниеносным движением. Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете ее, что обеспечивает лучший баланс.

Kipping — Киппинг:

Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стойке на руках, отжиманий итд. Например, отжимания киппингом завершаются без полного опускания тела. Этот вид техники начинается на перекладине с мощного движения бедра, взрывного удара и сильного тянущенго движения рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять подбородок над штангой.

Подтягивания (киппинг)

RX — Как предписано:

Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все модальности, используя предписанный вес и количество повторений. В кроссфите все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX сложен, но выполним.

Ass to grass/ground (ATG) — Зад на пол:

ATG обеспечивает максимально низкую посадку при выполнении фрональных приседаний, классических со штангой или без отягощения.

CrossFit total (CFT) — Итого по кроссфиту:

CFT позволяет атлету получить точное представление о том, насколько он силен, испытав себя в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания, жим штанги стоя и становая тяга. CFT — лучшая из трех попыток в этих трех упражнениях, и сумма максимального веса, выполненного в каждом движении, даст вам ваш счет.

Tabata — Табата:

Табата — это метод отдыха и работы, связанный со многими CrossFit WOD. Вот пример: в течение 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседы, отжимания, подтягивания и т. д.). Затем отдохните в течение 10 секунд и повторите это еще семь раз. В общей сложности восемь интервалов. После того, как четыре минуты упражнения истекли, ваш счет — наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

Pood — Пуд:

Пуд — русская единица измерения, используемая для гири. Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуд = 24 кг / 53 фунта; 2 пуд = 32 кг / 71 фунт.

PR’d — Личный рекорд:

Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в упаражнении или всем комплексе.

Заключение

С представленной азбукой кроссфита для начинающий ваша уверенность в точном понимании происходящего в зале уже увеличилась. Осталось дело за малым — начать и продолжить тренировки.

Кроссфит для начинающих кажется невероятно сложным видом спорта. Это лишь временное впечатление. Переходя на это направление из бодибилдинга или пауэрлифтинга, рекомендуем добавить в программу тренировки на общую выносливость и силу и сделать свою подготовку еще эффективнее, где вы сможете найти в том числе уникальный комплекс со штангой Медведь.

Комплекс со штангой Медведь

  • 1 подход по 7 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

  • 1 подход по 7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 1 подход по 7 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

  • 1 подход по 7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 1 подход по 7 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Начинайте заниматься и скоро вы будуте с легкостью справляться и с ним. И помните, занимаясь кроссфитом даже в домашних условиях, возможно быстро сделать свое тело рельефным и подтянутым, почувствовать себя более уверенным и способным на настоящие свершения.

Как новичкам поддержать свой организм во время изнурительных кроссфит тренировок? Мы подготовили наборы спортивных добавок для мужчин и женщин.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория:

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

  • Universal Animal «Pak» — это все витамины в необходимых количествах! Это уникальный минеральный комплекс, содержащий 10 самых необходимых минералов.
  • Категория:

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория:

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Prime Kraft | BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория:

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

  • Защита и профилактика заболеваний суставов.
  • Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроссфит для начинающих

Кроссфит-тренировка в зале

  • Турник
  • Штанга
  • Кардиотренажеры

Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Полезные продукты питания

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

Техника выполнения берпи

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Классическая становая тяга

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Подтягивания широким хватом к груди
Техника приседаний без отягощений
Принцип дыхания при опускании

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Одинарные прыжки на скакалке

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Жимовой швунг штанги с груди

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Классическая планка для пресса

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Ситап на пресс

Лодочка на спине

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Махи гирей двумя руками

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Гребной тренажер

Кардио на велотренажере

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

  • Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию.
  • Вы имеете возможность посещать спортивный зал с базовым набором спортивного инвентаря. Если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В этих статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок.
  • Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

  • скакалка – 30 прыжков;
  • берпи – 5 раз;
  • приседания без веса – 10 раз;
  • сит-апы – 10 раз.
  • Становая тяга – 5 раз (1 раз прибавляем вес – на 3-м раунде);
  • Прыжки на коробку – 10 раз.

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме:

Выполняем 18 минут:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

  • 7 фронтальных приседаний со штангой;
  • 7 подтягиваний (можно с резинкой).
  • 9 берпи;
  • 9 приседаний;
  • 9 отжиманий;
  • 9 V сит-апов;
  • 36 прыжков на скакалке.
  • 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).
  • Махи гирей – 10 раз.
  • Запрыгивания на коробку – 8 раз.
  • Броски мяча в цель – 6 раз.

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

  • 7 жимовых швунгов;
  • 7 прыжков на тумбу;
  • 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу.
  • 21 подтягивание (девушкам можно с резинкой и уменьшить количество);
  • 15 приседаний;
  • 9 V сит-апов.
  • 400 м бег;
  • 21 мах гири;
  • 12 подтягиваний.

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

  • 10 берпи;
  • 5 жимовых швунгов;
  • 12 становых тяг (с тем же весом);
  • 10 подносов ног к перекладине.
  • Жимовые швунги – 21 раз.
  • Прыжки на коробку – 15 раз.
  • Сит-апы – 9 раз.

Далее мы делаем комплекс – 10 минут:

  • Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее.
  • Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час.

Что нам предстоит:

  • 1,2 км бег;
  • 80 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 160 отжиманий;
  • 240 приседаний;
  • 1,2 км бег.

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

https://bodymaster.ru/training/sport/crossfit/krossfit-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh.html
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-dlya-nachinayushhih.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X