Кроссфит для бокса |

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

Кроссфит для бокса

Кроссфит для бокса

Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.

Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми. Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты. С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.

Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.

В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.

Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.

WOD (Tabata) для бокса:

  • Взятие штанги на грудь с виса
  • Перепрыгивание барьеров
  • Махи гирей
  • Бурпи
  • Броски мяча в пол
  • Скакалка
  • Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
  • Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

махи в пол для бокса

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

WOD (Tabata) для бокса №2:

  • Канат
  • Разножка с медболом
  • Круговое вращение блина вокруг туловища
  • Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

канат для бокса кроссфит

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

резинка для бокса

Круговая тренировка для боксера:

  • Жим блина сидя
  • Прыжки из полного приседа с утяжелителем
  • Броски мяча в стену
  • Прыжки на тумбу
  • Канат
  • Бой с тенью

Задача: комплекс выполняется без отдыха с высокой интенсивностью. Каждое упражнение делаем 30 секунд (получается 3 минутный раунд). При выполнении более 1 раунда – отдых между кругами 1 минута.

Как выполнять:

Жим выполняем из положения сидя на полу, ноги согнуты, туловище слегка наклонено назад. Для прыжков из приседа можно взять медбол или блин от штанги. Канатом пускаем «волны», а бой с тенью можно делать с резинкой или нетяжелыми гантелями.

Круговая тренировка для боксера №2:

  • 10 взятий штанги на грудь с виса и толчок
  • 1 минуту броски мяча в пол
  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 30 секунд выброс грифа перед собой

Задача: выполняем 3-5 кругов без перерыва.

Как выполнять:

1-е упражнение совмещает в себе два упражнения – взятие штанги на грудь и швунг жимовой. Вес штанги подбирается индивидуально, но так чтобы можно было работать без перерыва. Гриф выбрасываем перед собой (вперед-вверх) по инерции за счет ног и плечевого пояса.

Кроссфит для боксёров: тренировки с собственным весом, программа и комплекс упражнений

Здравствуйте, друзья. Что такое кроссфит для боксёров? Это специальный тренинг, улучшающий его профессиональные качества. Не стоит его путать с рядовыми занятиями на прокачку мышц. Здесь главная задача заключается не в развитии силы, а совершенствовании скорости и выносливости.

Те, кто начал усердно заниматься боксом и желает достичь в этой области серьёзных успехов, непременно должны улучшать свою форму. И прекрасным помощником в этом деле является кроссфит.

О комплексах и упражнениях

Для боксёров можно подобрать много разных спектров занятий для повышения совокупной функциональности организма.

Так, круговые тренировки помогают развить силовые и динамико-силовые характеристики, а также выносливость перед грядущими первенствами.

Есть множество специальных упражнений со штангами, резиновыми приспособлениями, канатом и собственной массой. Из них наставники формируют блоки занятий для боксёров по индивидуальному принципу в определенный период.

Сегодня хорошую популярность имеет методика Табата. Она особо актуальна в период перед боем. Благодаря ей боец превосходно развивает свои скоростные характеристики.

Тонкости Табаты

В данную программу тренировок кроссфита для боксёров входят следующие пункты:

  1. Жим штанги от груди в висячем положении.
  2. Прыжки через преграды.
  3. Махи гирей.
  4. Бурпи.
  5. Кидание мяча в пол.
  6. Работа со скакалкой.
  7. Бросания медицинбола.
  8. Поединок с тенью с применением утяжелителей.

Темп каждого упражнения – предельно возможный. Продолжительность – 20 секунд. Затем следует десятисекундный отдых. После него наступает следующий этап занятий.

Число кругов формируется персонально. Их отделяет двухминутный перерыв.

Принципы выполнения

Для жима штанги следует вытянуть руки немного выше колен. Снаряд удерживается на них. Ноги незначительно согнуты, спина – выпрямлена.

Упражнение со штангой выполняется так: она забрасывается на грудь. Всё туловище выпрямляется. Снаряд возвращается в начальную позицию.

Далее идёт работа с невысокими барьерами. Их альтернативой могут служить 2-3 скамейки.

Через них необходимо прыгать без перерывов и только в одном направлении. Затем разворачивайте и прыгайте по обратному вектору.

Махать гирей следует, задействовав ноги и спину. Снаряд по инерции поднимается вверх. Руки при этом вытянуты.

Для кидания подбирается небольшой, но тяжёлый мяч. Он кидается от плеча. При этом применяется только одна рука.

Можно работать с большим мячом. Тогда он бросается от головы. Задействуются обе руки. Снаряду нужно придать наибольшее ускорение.

Занятие с медболом проходит так:

  1. Садитесь на пол.
  2. Снаряд удерживаете перед собой. Ноги при этом находятся в висячем положении.
  3. Скручивайтесь влево, затрагивайте мячом поверхность пола.
  4. Аналог п.3, только вправо.

В данном упражнении недопустимы перерывы.

Поединок с тенью можно проводить с использованием гантель по 1-2 кг или резинки.

Вторая вариация Табаты

Здесь фигурирует следующий комплекс упражнений:

  1. Работа с канатом.
  2. Занятие с медболом (разножка).
  3. Круговые повороты блина вокруг корпуса.
  4. Прыжки на тумбу.

Длительность каждого упражнения – 20 сек, паузы – 10 сек. Осуществляется два цикла.

При работе с канатом требуется взяться за его края и пускать «волну» по поверхности пола.

В упражнении номер 2 медбол удерживается на груди. Совершается прыжок. Когда колено касается пола, нужно поменять ноги.

При занятии с блином его следует двигать вокруг себя. С задней стороны он перемещается за головой. С передней – на линии пупка. Второй цикл производится в обратную сторону.

Для работы с тумбой подбирается не очень высокая мебель. Требуется беспрерывно совершать прыжки на неё и с неё.

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

  1. Обязательная предварительная разминка. Это и подготовка организма к предстоящим нагрузкам, и защита от травм.
  2. Продолжительность тренировочного процесса для дебютантов – 15 минут. Постепенно она развивается до получаса.
  3. В одну полноценную программу входит 3-5 упражнений, которые повторяются циклично.
  4. Интенсивность всех упражнения – максимальная.
  5. Короткие паузы устраиваются после окончания круга. Между упражнениями перерыв не предусмотрен. Постепенно требуется сокращать перерыв до минимального значения.
  6. Упражнения, сложные в техническом исполнении, следует осваивать под началом квалифицированного тренера.
  7. В программу обязательно включаются кардиозанятия и упражнения на силу.
  8. В процессе занятия и до него исключено употребление воды. Допускается только 200 мл через 20 минут после тренировки.
  9. По завершению тренировки исключены резкие остановки. Это может негативно отразиться на работе сердца. Следует походить стремительным шагом, сделать дыхательные упражнения, чтобы нормализовать его ритм.

Комплексы для дебютантов

Здесь подразумеваются тренировки кроссфит для боксёров с собственным весом. Проводится 3 тренировки. В каждой есть свои принципы и особенности.

Пункты начальной тренировки таковы:

  1. Бурпи. Садитесь на корточки. Ладони располагаются на полу. Ноги выпрямлены, поставлены назад. Необходимо принять позицию планка. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Резко прыгните. При этом над головой выпрямляйте руки. Нагрузка: 20-40 раз.

Постепенно можно усложнять упражнение утяжелителями.

  1. Киппинг. Это стандартное подтягивание, но выполняющееся максимально интенсивно. Норматив одного цикла: 5 -20 подтягиваний.
  2. Прокачка пресса. Для этого повисните на перекладине и поднимайте ноги. Норма одного круга: 10-30 раз.
  3. Взрывные отжимания. Их специфика в том, что они реализуются в стремительном темпе и с рывком на поднимании.

Спектр упражнений на второй тренировке таков:

  1. Бурпи с отягощением. Используется рюкзак, в который помещается вес 3-5 кг. Солидные нагрузки пока не нужны. К ним организм подготавливайте планомерно. За один круг совершается 10-20 повторов.
  2. Взрывные отжимания. Один цикл содержит 10-25 подходов.
  3. Приседания с утяжелителями. Они выполняются крайне осторожно. Ведь при неверном действии высок риск повреждения подколенных связок. Не приседайте очень глубоко. Удерживается прямой угол между голенью и бедром. За один цикл норма: 30 – 50 приседаний.
  4. Подъёмы ног. Для этого также располагайтесь на перекладине. Нагрузка: 10-30 раз.

Комплекс третьей тренировки образуют такие упражнения:

  1. Бег в предельном темпе. Дистанция – 300 м.
  2. Киппинг. Норма повторений: 5 — 20.
  3. Бурпи. Норматив одного круга составляет 20 — 40 раз.
  4. Классические отжимания. В одном цикле их должно совершать минимум 20, максимум 40.

Это оптимальный кроссфит для боксеров со своим весом. Так, преимущественно за счёт своей массы, грамотного и интенсивного выполнения боец может существенно развить свою силу и выносливость. А затем уже заниматься с более тяжёлыми снарядами.

Заключение

Программа по кроссфиту, как правило, формируется по персональному принципу. Особенно она актуальна для начинающих боксёров, которым нужно серьёзно повышать свой физический уровень.

http://vcrossfite.com/crossfit-dlya-boksa/

Кроссфит для боксёров: тренировки с собственным весом, программа и комплекс упражнений

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X