Кроссфит для бойцов ММА: примеры упражнений для спортсменов

Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА

Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА

Бойцы ММА уделяют особое внимание своей физической подготовке. Помочь им в этом способен современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit считается полноценным видом спорта, его комплексы являются прекрасной базой для физической подготовки атлетов разных видов спорта. Занятия по кроссфиту способны легко вписаться в любой тренировочный процесс, причем как атлетов-любителей, так и профессиональных бойцов. А все потому, что они являются:

  • Уникальными;
  • Вариативными;
  • Доступными.

А эффект от таких тренировок просто очевиден.

Важное качество, на которое делают упор все бойцы смешанного стиля – это выносливость. Так как если бой в ММА не завершается досрочно, боец проводит на ринге долгие три раунда по пять минут каждый, и исход поединка решает именно его выносливость. Безусловно, переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают бойцов, и эта смена нагрузок весьма схода с занятиями в CrossFit. Так как во время большинство WOD (эта аббревиатура расшифровывается как «тренировка по кроссфиту») спортсменам приходится выполнять с максимальной интенсивностью на фоне «нахлынувшей» усталости. Кроме выносливости, кроссфит также развивает силу спортсменов, укрепляет их морально-волевые качества. И сегодня мы бы хотели познакомить вас с несколькими комплексами для бойцов ММА, какие позволяют увеличить выносливость. Кстати, купить рашгард в Москве или из любой другой точки России вы можете прямо сейчас, оформив заказ на нашем сайте.

WOD для выносливости спортсменов №1

Вот основные составляющие этой тренировки:

  • Выброс грифа (блина) вверх и вперед;
  • Запрыгивания на тумбу;
  • Кувалда;
  • Скакалка;
  • Свинги (махи гирей).

Задача, которая ставится перед спортсменом, такова: каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью в течение одной минуты. По истечении этого времени сразу же, не давая себе ни минутки отдыха, следует приступить к следующему упражнению. Таким образом работать следует пять минут – то есть один раунд. Всего таких раундов должно быть три. Время отдыха между ними – не более одной минуты. Как видите, данный комплекс кроссфит во временных рамках полностью адаптирован под поединок в ММА.

Как же выполнять вышеупомянутые упражнения? Гриф или блин следует выбрасывать вперед, работая при этом исключительно за счет инерции, а не силы. Что касается ног, то ими можно выполнять разножку. Другой вариант – одновременно выпрыгивать на двух ногах.

А вот для выполнения второго упражнения спортсмену понадобится тумба, скамейка или же помост ринга. Конечно, интенсивность прыжков во многом будет зависеть от высоты. В работе с кувалдой же усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку. В этот момент кувалде необходимо предать максимальное ускорение.

Махи гирей, как правило, выполняются из приседа. При этом руки с гирей должны быть опущены между ног. За счет мышц спины и ног по инерции мы выносим руки над головой, делая так, чтобы дно гири смотрело в потолок. После опять опускаем руки в нижнее положение. Во время выполнения упражнений гиря на пол не ставиться.

WOD для бойцов №2

Основные этапы данной тренировки по кроссфиту следующие:

  • Трастеры
  • Подъем ног к турнику

Задача, стоящая перед спортсменом: выполнить 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Для начала боец обязан выполнить 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, после сделать еще 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, а затем — еще раз 8, 12, 16 и 20.

Для начала давайте узнаем, что такое трастеры, ведь не все знакомы со спортивной терминологией. Итак, трастеры – это такие толчки штанги с груди из глубокого приседа. Прекрасное упражнение для спортсменов, благодаря которому в работу включаются практически все группы мышц, развивается недюжинная сила. Выполняя данные упражнения долгое время, кроме силы атлеты развивают и выносливость.

Как же выполнять такие упражнения? Вес штанги подбирается индивидуально, исходя из физической формы спортсмена. Во время подъема ног к турнику необходимо касаться ногами

Знакомимся с WOD №3

Вот этапы данной тренировки:

  • 100 прыжков на скакалке;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 подъемы ног к турнику;
  • 10 отжиманий-off;
  • 10 бурпи.

Задача, стоящая перед спортсменом — сделать максимальное количество раундов за 20 минут.

Как выполнять такие упражнения? Продвинутые спортсмены могут делать их в жилете или с утяжелителями. Подтягивания и подъемы ног к турнику лучше выполнять кипингом.

Как же делать отжимания-off? В ходе этого упражнения спортсмен должен лечь грудью на пол и на несколько секунд оторвать ладони от пола, после чего выпрямить руки и перейти в положение «упор лежа». Что касается бурпи, то их можно делать стандартными – с прыжком и хлопком руками над головой, так и нестандартными – например, с высоким выпрыгиваем и касанием коленей груди, с выбрасыванием «двоечки» в воздух и так далее.

Как показывает практика, бойцы ММА, включающие комплексы кроссфит в свои тренировки, демонстрируют прекрасную выносливость на профессиональных и любительских боях. Ну и конечно же, в магазине WarriorMMA всегда можно купить перчатки для MMA по очень выгодной цене, небеспокоясь о качестве — у нас только оригинальная продукция всех мировых брендов!

Кроссфит для бойцов

Всем привет. Сегодня мы обсудим особый выпуск, кроссфит для бойцов всех видов боевых искусств. Я по этой теме, разбираюсь не очень т.к. очень мало занимался тайским боксом, но все, же т.к. я стараюсь давать информацию о различных видах спорта, мы тщательно поговорим обо всем, о чем только успеем.

crossfit dlya boycov

Почему кроссфит и почему для бойцов?

Вообще, я считаю кроссфит идеально подойдет для тех, кто занимается боевыми видами спорта, а так как в кроссфите нагрузка ГИБРИДНАЯ (т.к. там разнообразные физические нагрузки: силовые, скоростные, гимнастические, выносливые) + программы тренировок очень часто меняются.

А как же тренируются бойцы? Чем должен обладать хороший боец? Естественно той же скоростью, силой, мышечной массой, взрывной силой, выносливостью. Все это есть в кроссфите.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз , вот в общем то и все. Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.

Прогулка фермера

Если вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):

  1. кантовка тяжелой покрышки (колесо поднимаете и перекидываете)
  2. взятие на грудь и жим над головой бочки или камня(любого груза)
  3. удары кувалдой по колесу
  4. прогулка фермера (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
  5. перетягивание толстого каната

Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход – называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…

Тренировки с собственным весом тела

ТЯГИ САНОК

Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).

Тяга санок по системе кроссфит

Вот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):

  1. Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
  2. Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
  3. Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
  4. Тяга в санках с продвижением (sled pull up)

Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.

А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.

СПРИНТ

Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.

Спринт в кроссфите

Cиловой комплекс со штангой

Силовой комплекс упражнений в кроссфите

Комплекс состоит из базовых упражнений(присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).

  1. Становая
  2. Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
  3. Жим штанги стоя
  4. Приседания
  5. Рывок
  6. Тяга штанги в наклоне

Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку ( в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)

Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

https://warriormma.ru/articles/krossfit-dlya-razvitiya-vynoslivosti-boycov-mma.html
http://steelsports.ru/krossfit-dlya-bojcov/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X