Комплексы с канатами для кроссфитеров – Cross World

Кроссфит – упражнения с веревками

тренировки с канатами для кроссфита Что представляют собой тренировки с канатом

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

  • Спина (верх, средняя часть и поясница).
  • Пресс (все мышцы кора).
  • Грудные.
  • Ягодицы.
  • Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.



Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

  • Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
  • Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
  • Тренировка скорости и координации.
  • Улучшение нейромышечной связи.
  • Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
  • Включение в работу мышц-стабилизаторов.
  • Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

Чем полезны упражнения с канатами?

Существуют упражнения с канатами для бойца или кроссфита, и они во многом похожи. С их помощью нагружаются руки, спина, грудь и другие мышечные группы. Есть даже эффективные упражнения для детей, например, подъем по канату. Всем без исключения эти движения приносят определенную пользу. Которая заключается в следующем:

  • Классические упражнения с гантелями или штангой дают динамическую нагрузку мускулатуре, то есть мышечные ткани напрягаются и расслабляются. Работая с канатами, вы получаете эффект микро-суперсета. К примеру, одна фаза упражнения может нагружать бицепсы, а другая трицепсы. Мышечные ткани не расслабляются и достигается суперкомпенсация со стабилизацией, позволяющий поднять на новый уровень изометрические показатели мышц. Если говорить простыми словами, упражнения с канатами для рук и других мышц повышают выносливость.
  • Отработка упражнений с канатом дает изометрические нагрузки. Мышечные группы получают нагрузки под самыми непривычными углами, поэтому к работе подключаются самые глубокие волокна.
  • Минимальный риск получить травму – еще один плюс упражнений с одним или двумя канатами. Нагрузку вы регулируете, меняя интенсивность выполнения упражнения. Вам не нужно наращивать вес или использовать отягощения. Дело в том, что вы держите канаты руками. Ваши запястья не настолько крепкие, чтобы силы хвата было достаточно для критической нагрузки на мышцы или суставы.

Если есть возможность, настоятельно рекомендуем включить движения с канатами для рук в программу. Если спросите у кроссфитера, чем заменить упражнение с канатом, он вряд ли сможет подобрать для него достойную альтернативу.

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

  • По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
  • По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
  • До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Волны с канатами[править | править код]

Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике:

ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта.
Варианты:
волнообразные движения одной или двумя руками — слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.

Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.

  • Держите ноги слегка согнутыми
  • Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
  • Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена
  • Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой
  • Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами
  • Упражнение «звезда» с канатами

Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами

Сердечно-сосудистая системаСилаКоординацияПланка
Обычные волны******
Слабая амплитуда*******
Большая амплитуда********
Обеими руками одновременно*******
Обратный хват********
Горизонтальное

Примеры тренировок с канатом[править | править код]

Тренировка 1 — “американские горки”

  • 3 X 10 прыжков на ящик — 3 х 10 прыжков в группировке — 3 x 10 бурпи

Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами — 20 метров спринта (туда/обратно 2×10 метров) — 10 бурпи — 20 секунд волн обеими канатами руками — 10 прыжков в группировке — 10 бурпи «звезда».

  • 10 x 30 секунд быстрого бега — 30 секунд медленного бега.

Тренировка 2 — Многочисленные концы

Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке — 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи — 10 волн канатами с большой амплитудой — 400 метров бегл.

Тренировка 3 — SONIC WAVE (“звуковая волна”)

Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.

10 волн канатами двумя руками — 5 бурпи — 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

  • Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
  • Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
  • Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
  • Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

  • 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
  • 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
  • 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
  • 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
  • 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Перетягивание каната Канат для лазанья Канат для кроссфита

Комплекс с канатом №5

Выполнить за минимальное время: 10 подъемов по канату 100/80 калорий на Assault Bike 5 подъемов по канату 50/40 калорий на Assault Bike

7 КЛАССНЫХ КОМПЛЕКСОВ НА ASSAULT BIKE

6. Комплекс с канатом от Эмили Эббот

3 каната без ног 10 отжиманий в стойке грудью к стене 15 сек отдых между

“Я начала проваливать последний раунд, поэтому заменила некоторые отжимания на негативы”

View this post on Instagram

I haven’t had a chance to use the awkward short rope since the @crossfitgames … 5 rounds of: 3 legless Rope Climbs 10 chest facing wall HSPU 15 secs rest in between I started to fail the last round so I did some negative descents. #160lbs #imactuallybigboned #densityintensity @blonyx @paleoethics @reebokcanada @rpmfitness Thanks again @crossfitblade for being so accommodating and energetic! Love the Scottsdale #crossfit community.

A post shared by Emily Abbott (@abbott.the.red) on Jan 5, 2017 at 12:21pm PST

Упражнения с канатом кроссфит польза

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.

1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.

2. Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Тренировка с канатами кроссфита для мужчин и женщин

Работа с двумя канатами это удел физически подготовленных атлетов. Интенсивные движения руками увеличивает работу сердечной мышцы, обеспечивает быструю доставку кислорода в мышцы. Такое грузило выступит настоящим испытанием силы, выносливости.

Канат представляет собой «веревку» длинной около 10 метров, диаметр не должен быть ниже 4 см. Для эффективности лучше брать хб элемент, а не синтетический. Он будет лучше держаться в руке, волна будет высокой соответственно нагрузка на корпус выше.

Во время тренировки включаются мышцы рук, пресса, плечевые короче всего кора

Что дает тренировка с канатами

— тренирует сердечно-сосудистую систему

— развивает силу, выносливость

— тренировка с канатами задействует большинство мышц тела

— хорошо развивается координация движения

— интенсивный подход с канатами ускоряет процесс жиросжигания

Наверно вы обратили внимание в интернете, на спортивных каналах TV, что подобную тренировку использует как атлеты кроссфита, так и представители других видов спорта.

Основные способы лазанья по канату

Европейский способ


Девочка справа на фото только осваивает канат, она не захватила канат ступнями и «провалила» пятую точку, поэтому ей трудно себя вытолкнуть. Со временем, когда руки окрепнут, она провернет этот маневр почти без усилий.
В европейской спортивной традиции известен способ, когда человек обхватывает канат руками, бедрами (коленями) и дополнительно еще зажимает канат носком и пяткой. Далее он подтягивает себя наверх, либо выталкивая себя ногами и поочередно переставляя руки, либо подтягивая себя руками и подтягивая за ними ноги. Тут уж у кого что более сильнее: руки или ноги. Конечно, речь идет о сбалансированном владении собственным телом и координации усилий ног и рук. В выдающемся виде это процесс приводит к лазанью по канату без участия ног, что намного сложней и требует очень хорошего владения своим телом.

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Доклад «Техника лазанья по канату», Дюсова С.Д.

Азиатский способ

Путешествуя по странам Юго-Восточной Азии, мы видели совсем другое лазанье по канату, также широко применимое для лазанья по пальмам и другим деревьям (в случае толстого дерева, человек обхватывает дерево не руками, а ремнем). При этой технике человек совсем не держит канат ни бедрами, ни коленями, наоборот они у него как в бабочке разведены широко в стороны. Стопы при этом (тоже как в бабочке) зажимают канат между собой (только нижней стороной стопы, без участия поверхности носков). Человек как бы висит на канате в бабочке, держа себя руками, опираясь только стопами. Далее человек вытягивает руки вверх (попеременно) и ритмичными прыжковыми движениями ног подтягивает себя вслед за руками. Интересно, что дети, спонтанно учащиеся лазить по канату на комплексе у себя дома, зачастую предпочитают именно азиатский способ.

Как делать тренировку с канатами

Основой выступают волновые движения. Рассмотрим упражнения, которые можно практиковать в тренажёрном зале для разнообразия загрузки мышц.

  • Двойная волна

Берем в руки канаты немного сгибаем ноги, плечи расправлены, расставляем ноги чуть шире плеч. Главное — корпус был уравновешен. Начинаем руками хлыстаными волновыми движениями поднимать волну. Усложнить упражнение – попеременно гнать волну руками.

  • Повороты двух канатов сидя

Садимся на пятую точку. Берем в руки канаты и начинаем крутить корпус вправо-влево перемещая канаты в сторону поворотов.

  • Боковая волна стоя

Вновь принимаем положения как в первом упражнении. Берем канаты в обе руки. Начинаем гнать волну вправо, зачем переносим влево.

Для новичков и девушек два каната держать тяжело. Вес получается достаточно приличный. Начните с одного каната. Для остальных тренировка с канатами — это проверка себя на выносливость и силу. Попробуйте не пожалеете. Даже мышечный качек с первого раза не справиться с канатами. Если не практиковал данную тренировку. Но включить подобное упражнение в программу тренировок, очень эффективно. В заключении по теме — видео тренировка с канатами. С уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

  • Займите положение полуприседа.
  • Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

  • Позицию полуприсед.
  • Канат свободно лежит на полу.
  • Сделайте мощный прыжок.
  • Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
  • Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги.

Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

  • Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
  • Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
  • Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

По теме: Расписание тренировок для спецназа
Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

  • Встаньте прямо.
  • Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
  • Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

  • Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
  • Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
  • Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
  • Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
  • После этого, сразу же примите положение упор сидя.
  • На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
  • Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

  • Встаньте прямо.
  • Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
  • Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела.

Планка с волной

  • Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
  • Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
  • Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
  • Позвоночник удерживайте прямым.
  • Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

  • Прикрепите один конец каната к гире.
  • Встаньте в положение боковой планки.
  • Верхней рукой удерживайте другой конец.
  • Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
  • Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

  1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
  2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
  3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

  1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
  2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
  3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
  4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Упражнение с канатами в тренажерном зале

тренировки с канатами для кроссфита Что представляют собой тренировки с канатом

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

  • нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
  • при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
  • при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
  • при травме поясничной области;
  • при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
  • в послеоперационный период;
  • при недостаточно развитых предплечьях;
  • при проблемах в брюшной области.

Диетолог

И самое главное – упражнения с канатом запрещены людям, имеющим проблемы с сердечно сосудистой системой. Почему? Это из-за того, что регулирование нагрузки на количество раз при работе с динамическим отростком невозможно, а значит существует риск достижения и удержания пульса на пиковой нагрузке

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Кому противопоказаны такие упражнения?

Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег.

Канат и гири

Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
  2. Людям со слабо развитыми мышцами.
  3. Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
  4. Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
  5. Физически неподготовленным людям.
  6. Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.

Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.

Упражнение с канатами в тренажерном зале для чего?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

  1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
  2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
  3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Какие мышцы работают Волны в полуприседе Двойная волна Упражнение с канатами в тренажерном зале

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

  • Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
  • Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
  • Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
  • Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
  • Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
  • Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
  • Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
  • Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

  • чередование волн в полуприседе;
  • двойная волна;
  • прыжки с мощными хлопками;
  • вращение из стороны в сторону ;
  • выброс каната стоя;
  • прыжки с переменными волнами;
  • бег на месте;
  • броски через себя сидя;
  • планка с волной;
  • боковая планка с канатом.

Техника выполнения тренировки с канатом

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

УпражнениеГруппа мышц
Двойная волнаВерхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопкамиМышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторонуБоковые мышцы живота.
Выброс каната стояВерхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнамиМышцы ногБег
на местеНоги+ сердечная
Броски через себя сидяНоги+ корпус и кор
Планка с волнойКор+ пресс
Боковая планка с канатомКор+ пресс
Чередование волн в полуприседеВерхний плечевой пояс

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

  • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
  • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
  • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
  • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
  • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
  • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Вариации тренировок с канатами

Чередование волн в полуприседе

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

  1. Взять канаты в руки.
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
  6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
  7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

  1. Взять два канат в руки.
  2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
  3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
  4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

  1. Берется два каната;
  2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
  3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
  4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
  5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Тренировка с канатами помогает быть в тонусе

Лазание по канату[править | править код]

В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время… это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:

  • Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Игровой аспект;
  • Элементы риска;
  • Латерализация;
  • Более полный объем работы.

Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.

Все упражнения с лазанием по канату, включенные в тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее!

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.

Лазание по канату. Дебют[править | править код]

Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу

. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с одной его стороны и прикрепите гирю или короткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе.
По мере того, как вы будете прогрессировать
, увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате

Другая возможность — развить свою специфическую силу

благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед.

И, наконец, третья возможность,

«освободить» себя от веса собственного тела — стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.

Примеры тренировок с канатом[править | править код]

Тренировка 1 — На негнущемся канате

  • Выполните круг за другом как можно быстрее 5 подходов по: 2 становые тяги — 2 подъема по канату — 20 прямых скручиваний верхней части торса -20 экстензии верхней части торса
  • Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей тренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.

    Тренировка 2 — канатоходец

    • приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
    • 8 серии подъемов по канату: нормальный подъем — 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах — нормальный подъем — 6 метров максимально замедляя спуск — нормальный подъем — 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) — нормальный подъем — оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
    • планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении.

    Тренировка 3 — ”бег с канатом»

    • Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок — затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди — подъем по канату 5 метров
    • Затем жим лежа 5 X 5.

    Упражнение для проработки верхней части тела и кора

    Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

    Броски через себя сидя

    Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

    1. Сесть на пол;
    2. Взять в руки 2 каната;
    3. Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
    4. В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
    5. На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

    Планка с волной

    Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

    Как правильно делать:

    1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
    2. Вторая рука должна держать канат;
    3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

    Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

    Боковая планка с канатом

    Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

    1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
    2. Сохранять прогиб;
    3. В другую руку взять канат за кончик;
    4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

    Важно делать это не руками (мышцами бицепса), а именно спиной и корпусом.

    1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

    Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

    Упражнение «Вытягивание каната»

    Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

    Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

    Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

    Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

    Упражнение «В паре»

    Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

    Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

    После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

    Как и для чего использовать канат?

    Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

    Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

    Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

    Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

    Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

    Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

    https://formatag.ru/trenirovki/uprazhneniya-s-dvumya-kanatami.html
    https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/uprazhneniya-s-kanatom-krossfit.html

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *