Комплексы: как стать выносливым в кроссфите; Все боевые искусства и единоборства

Комплексы: как стать выносливым в кроссфите?

http://www.bodyboss.ru/upload/iblock/4e0/4e0a282e089eb1c16c88503a7165ad2e.jpg

Один из самых важных показателей спортивного здоровья человека – его выносливость. Это показатель его готовности длительное время работать «на износ», без потери трудоспособности. Выносливость важна как для спортсменов, так и для обычных людей.

  • Для первых – хорошо развитая выносливость является половиной победы над соперником, крепким фундаментом для покорения новых рекордов.
  • Для вторых – страховочным стержнем, на который человек будет опираться в случаи экстремальной ситуации.

Обе категории задаются вопросом о методах тренировок выносливости. Попробуем разобраться в этом.

Многие люди ложно считают, что показатель физического развития человека – размер его мышц. Да, порой размер действительно имеет значение, но если обладатель внушительных мышечных масс «сдыхает» после 5 минут бега, то такой спортсмен навряд ли сможет противостоять длительным физическим нагрузкам.

Важно не только максимальное сокращение мышцы, но и время, на протяжении которого эта мышца может держать сокращение. Это называется мышечной выносливостью. Она дает возможность каждой мышце держать сокращение долгое время. Но даже мышечная выносливость – ничто без общей выносливости организма. Если у спортсмена хорошо развита сердечно-сосудистая система, а его легкие раздались под давлением пробеганных тысяч километров, то он готов к серьезным испытаниям.

Так как же стать выносливым? Необходимо развить качественные показатели силы и скорости, и отводить львиную долю тренировок именно на упражнения для развития общей выносливости спортсмена:

1. Упражнения для улучшения качества силы (основаны на работе с собственным весом):

  • Отжимания от пола максимальное количество раз
  • Ходьба по брусьям на руках
  • Отжимания на брусьях максимальное количество раз
  • Лазанье по канату
  • Подтягивание на перекладине
  • Пресс на перекладине
  • Пресс лежа на полу
  • «Взрывные» выпрыгивания

2. Упражнения для развития скорости:

  • Быстрый бег по пересечённой местности
  • Челночный бег, без перерывов
  • «Взрывная» стометровка
  • Забеги на возвышение 10-20 раз
  • Прыжки на ногах максимальное количество раз

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

  • Медленный, но продолжительный кросс на протяжении 0,5 – 2 часа
  • Очень быстрый бег на протяжении 15-50 минут
  • Смена медленного бега на ходьбу на протяжении нескольких часов
  • Соревнования с другом на скорость (кто быстрее пробежит 3 км)
  • Длительное плаванье
  • Прыжки со скакалкой до изнеможения

Также для развития выносливости отлично подходят удары кувалдой по покрышке, которые мы разбирали раньше, разнообразные упражнения с мешками.

Стать выносливее сможет каждый, если этого захочет. Наберитесь терпения, друзья, и у вас все получится!

Как повысить выносливость на кроссфит тренировках?

Выносливость в кроссфите

Последний турнир Crossfit Games показал слабое место атлетов, когда дело дошло до выносливости. Длительная работа с низкой интенсивностью часто игнорируется во время тренировок, но это может иметь катастрофические последствия во время соревнований.

Кроссфит – сложный вид спорта, особенно когда дело доходит до планирования тренировок. Ведь существует так много аспектов подготовки, которые необходимо учитывать.

Но есть одна вещь, которая должна быть в приоритете, – это интенсивность выполнения WODов. Если вы не чувствуете свой порог выносливости, ваша продуктивность будет ограниченной.

Если практика движений или развитие силы могут выполняться при меньшей интенсивности, то метконы могут стать причиной беспокойства. Многие атлеты склонны пренебрегать более низкой интенсивностью, устойчивой работой. Несколько весьма известных кроссфит-спортсменов плохо показали себя на турнире в плане выносливости. В 2011, 2012 и 2014 годах некоторые комплексы заставили топовых атлетов буквально встать на колени. И виной тому стала низкая выносливость.

Махи канатами

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на планете падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть вполне очевидное объяснение.

Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.

Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов. Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.

Гликогенные запасы и аэробная база

Наши запасы гликогена относительно малы, и чем больше наши физические возможности, тем быстрее мы истощаем гликоген. Мы не можем долго поддерживать такую изматывающую деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержки нашей рабочей продуктивности. Чем выше порог окисления, тем выше устойчивая рабочая нагрузка.

Один из взглядов на этот вопрос выглядит следующим образом:

  1. Наша аэробная база – это наша «крейсерская скорость».
  2. Наши анаэробные системы и АТФ являются нашим «форсажем».

На диаграмме, приведённой ниже, показаны три спортсмена. У спортсмена “А” есть сильная аэробная база (окислительная система), анаэробный потенциал выше среднего (гликолитическая система) и выше среднего уровень АТФ.

Спортсмен “Б” имеет средний уровень аэробной системы, но в значительной степени превосходит спортсмена “А” в анаэробной выносливости. Его «хранилище» АТФ снова выше среднего.

А вот спортсмен “C” – начинающий атлет, и нужен нам для яркости сравнения.

График

Хотя спортсмены A и Б довольно близки по своей общей работоспособности, спортсмен A обладает сильной окислительной системой. У него высокая и длительная работоспособность. Спортсмен Б почти соответствует спортсмену A в целом, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет длительной. Он может завершить короткие интенсивные тренировки с похожими или лучшими результатами, чем спортсмен A, но поддерживать высокую интенсивность сможет только на короткий период.

Отдых после бега

Как развить аэробную базу?

Для подготовки спортсмена важно, чтобы в его тренировочный режим была включена какая-либо работа в “марафонском” стиле. Это гарантирует ему сильную аэробную выносливость. Более продолжительная тренировка в таком стиле способствует структурным изменениям, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе.

Длительные выполнение непрерывных упражнений с низким уровнем интенсивности могут существенно улучшить вашу выносливость. Такие тренировки также хорошо сочетаются с отработкой технических навыков, поэтому межсезонье – идеальное время именно для таких занятий. Воркауты должны длиться 60-90 минут, включая непрерывное упражнение с низким уровнем интенсивности (примерно 70-80% от максимального пульса).

  • бег трусцой;
  • велосипед;
  • орбитрек;
  • гребля на тренажере;
  • плавание.

Хотя это может показаться скучным, но объем лёгких играет важную роль в продвижении структурных кардиоваскулярных адаптаций. Когда спортсмен приближается к началу своего соревновательного сезона, он может вернуться к более интенсивной работе. Но важно понимать, что для достижения выдающихся успехов достаточно большую часть годового плана занятий нужно посвятить именно таким тренировкам.

Атлеты и выносливость

Джейсон Калипа и Крис Хиншоу высоко ценятся в кроссфит сообществе. Они оба довольно громко высказали свое мнение о возможности полагаться именно на выносливость атлета, его двигатель. Большая часть этого двигателя зависит от развития аэробных возможностей. Анаэробная способность действует только почти как настройка для этого двигателя. Когда превышают продолжительность анаэробной нагрузки, все решает аэробная система. Предыдущие Crossfit Games показали, что у многих спортсменов появляются проблемы, когда дело доходит до выносливости.

Советы Хиншоу по улучшению “внутреннего двигателя”

Представители любого вида спорта никогда не должны пренебрегать своей аэробной работой. Некоторые из них генетически предрасположены к хорошо развитой аэробной системе, другие – нет. Это может показаться скучным и трудоемким, но это необходимо.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию “марафонским” тренировкам, и они ушли в тень. Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки атлета. Пренебрежение другими сферами, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена. В таком виде спорта, как кроссфит, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить им победы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

https://moniteur.ru/biblioteka/krossfit/11740-kak-stat-vynoslivym.html
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-i-vynoslivost.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *