Комлпекс упражнений с канатами для тренировки всех мышц тела

Хочешь рельефное тело? Работай с тренировочными канатами!

Сегодня, мы вплотную займёмся вопросом использования тренировочных канатов, применяемых для жиросжигания, узнаем преимущества тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы, а также проверим эффективна ли работа с данным снарядом для улучшения работы сердца.

Применение канатов в тренировках далеко не новомодное направление. Появившись в середине нулевых, интерес к ним неуклонно рос вплоть до момента, когда практически все тренажёрные залы имели в своём распоряжении целый набор подобных спортивных снарядов. И у такой повальной любви была своя четкая причина. Ведь дело тут даже не в эффектных подбрасываниях в воздух этих тугих, тяжёлых тросов (зрелище, к слову сказать, выглядит более чем впечатляюще) – в первую очередь – это гарант максимальной прокачки тела.

Тренировка с канатом

Вместе с увеличением силовых качеств и снижением уровня подкожного жира, работа с канатами обеспечивает мощную кардио тренировку – они отлично подходят для тренировок в стиле Табата – и ко всему прочему развивают мышечную выносливость. Ну как их после этого можно не любить?

Канат для тренировок

Ещё один приятный бонус – данный снаряд, будучи общедоступным, легко устанавливается даже вне помещений и требует минимум места для хранения.

Для того, чтобы в дальнейшем вы могли пожинать плоды собственных трудов, рекомендуем ознакомиться с гайдом, где по нашему скромному мнению собраны основные упражнения, а также советы от опытных специалистов, программы тренировок и различные завершающие упражнения, выполняемые под конец тренировки.

Пошаговая инструкция и техника выполнения упражнений с канатом

Упражнения с канатом

В мире кроссфита упражнение «волна» (более правильное название — волна в полуприседе) считается базовым.

Сразу зафиксируйте на рукоятках правильное положение хвата

Идеальным считается хват когда и кисти рук и пальцы лежат на рукоятке. Но вместе с тем ваши большие пальцы должны располагаться уже не на рукояти, а на самом канате, ладони обращены друг к другу лицевой стороной.

Часто люди сжимая рукоятки, держатся за самые её кончики. Подобная метод постановки хвата считается грубейшей ошибкой, так как возникает большая вероятность того, что в нужный момент вы не сможете изменить положение запястья. Также если вы, к примеру, выполняете серию тренировочных сетов на развитие выносливости руки постепенно начнут потеть и в результате канаты могут просто напросто выскользнуть из рук.

Примите устойчивое положение

Ноги желательно поставить на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Стоять на полностью выпрямленных ногах также не стоит. Вместо этого слегка отводим назад тазобедренную часть и сгибаем колени. Спину держим прямо, грудь смотрит вперёд.

При необходимости, меняйте положение хвата, но не подтягивайте к себе канаты

Мысленно представьте, как вы выполняете бросок канатов перед собой или в сторону с одновременным изменением положения запястья на рукоятке, действие которого как раз-таки позволит вам совершать четкие ритмичные подъёмы и опускания. Наиболее распространенная ошибка у новичков следующая – они, пытаясь сделать «волну», невольно подтягивают канаты ближе к себе тем самым выполняя «ложное» действие из-за которого не получается совершить правильного волнового движения. Более того, неправильная техника выполнения может привести к травме плеч».

Узнайте как можно больше информации о канатах, которые собираетесь использовать

Перед тренировкой с канатами заранее убедитесь, что он вам подходит по всем техническим характеристикам, т.е. имеет необходимую длину и толщину. Вы наверно хотите узнать, всегда ли волна доходит вплоть до якорного крепления? Ну, в большинстве случаев да. Если же этого не произошло, значит вы выбрали либо слишком длинный, либо слишком тяжёлый канат, а порой у снаряда имеются оба недостатка.

Впервые начав упражняться с канатами, не нужно гнаться за большими числами: для проведения хорошей тренировки 9-метрового каната диаметром чуть более 10 мм будет вполне достаточно. Войдя во вкус, можно переходить к работе с более длинными канатами (12 м и более). Если же вы хотите выжать максимум пользы из функциональных тренировок, работайте со всё более и более тяжёлыми снарядами со временем увеличив толщину тренировочного каната до 50 мм.

Дышите правильно

Это покажется довольно очевидным, но зачастую, чтобы достичь необходимого уровня концентрации большинство людей просто задерживает дыхание! Думаю не стоит лишний раз напоминать о том, что если вы заранее не сделаете несколько глубоких вдохов, то на тренировке, которая не только тестирует ваши силовые качества, но и проверяет эффективность работы сердечно-сосудистой системы, долго вы не продержитесь.

Следите за тем, чтобы ноги и тело не смещались вперёд

Заключительный момент, на который стоит обращать особое внимание на всех этапах выполнения упражнений – постарайтесь слишком сильно не отдаляться от стартовой точки.

Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы. Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки.

5 базовых упражнений с тренировочными канатами

Один из фитнес-тренеров Чарльз Алан-Прайс, про подобные тренировки высказался следующим образом: « В зависимости от поставленных целей вы можете работать с канатами по своему усмотрению на любом этапе тренировки. Если вы хотите размяться и активировать работу определенных мышц, упражняйтесь с канатами в начале тренировки. Хотите повысить интенсивность тренировки за счёт создания волновых движений, бросков или выпадов? Занимаемся со снарядом в её середине. Если же у вас запланирован интервальный тренинг или вы просто хотите сделать максимальное количество повторений, с канатами можно поработать в конце тренировки».

Спортивные канаты отлично подходят для проведения тренировок в интервальном стиле. Упражняясь с ними, степень её интенсивности будет гораздо выше чем, скажем, от упражнений с гантелями для набора массы. Следовательно, увеличивается частота сердечных сокращений и сжигается большее количество калорий. Ниже представленный список любимых упражнений Алана-Прайса, который вы можете добавить к своему собственному.

1. Перемежающаяся волна в полуприседе

Волна на бицепс

Удерживая большую часть тела в неподвижном положении и поочередно работая руками, создаём плавные волновые движения в максимаьлно быстром темпе. Главное в этом упражнении сосредоточится на выполнении большого количества повторений и амплитуде создаваемых «волн». Все эти действия помгут подготовить мышцы для перехода к следующему этапу упражнения.

«Далее, делаем приседание в четверть амплитуды, спину держим прямо, движение локтей сводим к минимуму. Зафиксировав локти вы, с одной стороны, не допустите перегрева плечевых мышц, а с другой, при создании, и что ещё важнее, сохранении волнового движения, будут работать двуглавые мышцы плеч т.е. бицепс».

2. Боковые броски

Боковые броски

Слегка согнув руки в локтях, канаты располагаем таким образом, будто собираемся выполнять броски перед собой, при этом большие пальцы должны быть слегка направлены вперёд. Затем резко подбросив канаты в стороны, ударяем ими об пол. Следующие подъёмы делаем в уже более ускоренном темпе.

«Данное упражнение – отличный способ целенаправленно проработать мышцы спины задние дельтовидные мышцы, которые непосредственно отвечают за формирование правильной осанки у человека. К перечню наиболее распространенных ошибок можно отнести слишком малую или слишком большую амплитуду движения в момент приседания, а также полное или частичное расслабление мышц корпуса из-за которого человек может начать сутулиться. Держим грудь в приподнятом положении и, выполнив приседание в четверть амплитуды, сохраняем неподвижную позицию».

3. «Штопор»

Штопор

Попеременно работая руками, выполняем своеобразные вращательные движения таким образом, чтобы они чем то напоминали движения штопора в момент откупоривания бутылки. При выполнении данного упражнения работают плечевые мышцы и мышцы-вращатели.

Данное упражнение имеет несколько вариантов исполнения: от выполнения приседаний на полусогнутых коленях до вращения канатов по часовой и против часовой стрелки – всё зависит от уровня подготовки. Также упражнение активирует работу ротаторной манжеты (мышц-разгибателей плеча), которые в малой степени отвечают за стабилизацию мышц плечевого сустава, а также оказывают нагрузку на мышечный корсет – вот почему так важно стараться удерживать корпус в напряжении, не позволяя телу горбиться. Довольно забавное и в то же время динамичное упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины и мышцы-разгибатели».

4. Упражнение «полёт птицы»

Упражнение полет птицы

Ложимся на пол лицом вниз, руки расставляем в противоположные стороны, образуя Т-образное положение тела, затем, словно имитируя взмахи птичьих крыльев перед полётом, начинаем совершать движения канатами вверх-вниз. При выполнении данного упражнения работают мышцы поясничный отдела и плечи.

«Ещё одно замечательное упражнение, которое не только задействует группу мышц, формирующих правильную осанку тела, но и может послужить отличным элементом разминки перед серьёзной функциональной тренировкой с канатами». В момент его выполнения вы также прорабатываете верхнюю, среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и мышцы плечевого отдела которые, я вас уверяю, начнут гореть уже через 30 секунд. Данное упражнение универсально: можете его выполнять во время разминки, либо делать его в качестве основного. Убедитесь в том, что ягодичные мышцы сведены вместе, а нижняя часть трапециевидной мышцы не проваливается назад. При правильном выполнении напряжение должны ощущать только верхняя трапециевидная часть и плечевые мышцы».

5. Прыжки с ударами

Прыжки с ударами

Гранд-финал. Слегка подпрыгиваем вверх, затем резко бросаем канаты вниз, с силой ударяя их о пол, при этом стремясь создать максимально «высокие волны». Дальнейшие повторения следует выполнять качественно, стараясь подбросить канаты на максимально возможную высоту и в максимально быстром темпе, которые вы сможете удержать.

«Любое упражнение, имеющее в своем названии слово «слэм» сразу же попадает в список моих любимых. Техника исполнения похожа на классические приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой, поэтому выполняем следующие действия — локти держим в относительно прямом положении, корпус оставляем в нейтральном – и уже после, со всей силы бъём канатами об пол, работая что называется «до отказа», для того чтобы увеличить частоту пульса и сжечь лишние калории. Помните, что это упражнение утомит вас довольно быстро, поэтому ежесекундно следите за положением тела – старайтесь не горбиться!»

Топ 3 упражнений с канатами в кроссфите для общего развития мышц кора

1. Вращение каната в полную амплитуду перед туловищем

Вращение канатами

Занимаем прямую стойку, поворачиваемся боком по отношению к закрепленным концам, удерживая их в руках, скрещенных в замок или просто крепко сжав. Двигая руками перед туловищем по часовой стрелке, рисуем в воздухе большой круг и так выполняем упражнение, пока не совершим 12 полных оборотов. Затем проделываем тоже самое, только движемся уже против часовой стрелки. После разворачиваемся в другую сторону и выполняем аналогичные движения. Отдыхаем примерно секунд 30 и делаем ещё 3 подхода».

Двойная волна в планке

Двойная волна в планке

Начинаем упражнение из положения планки: мышцы брюшного пресса максимально напряжены, тело ровное как струна. Одновременно с удерживанием концов каната в правой руке поднимаем левую ногу. Усилием правой руки пытаемся создать подобие волнового движения, при этом примерно 15 секунд удерживая остальную часть тела в устойчивой позиции, затем переносим нагрузку на противоположные руку и ногу и повторяем ранее проделанные движения. Отдыхаем 30 секунд и ещё где-то 5 раз повторяем упражнение».

Двойная волна в боковой планке

Двойная планка

Начинаем выполнять упражнения из положения боковой планки, ноги сведены вместе верхняя часть тела находится во взвешенном состоянии опираясь лишь на правое предплечье. Удерживая канат в левой руке делаем размашистые движения в течение 15 секунд. Затем переносим всю нагрузку на противоположную сторону тела и повторяем ранее проделанные движения. Отдыхаем 30 секунд и ещё где-то 5 раз повторяем упражнение».

Упражнения с тренировочными канатами для прокачки верхней части тела

В любом виде спорта, будь то рэгби, MMA или кроссфит, где организму спортсмена требуется специальная физическая подготовка, для того чтобы выдерживать нагрузки различной степени, канаты могут стать незаменимым спортивным снарядом, потому что работа с ними основательно подготавливает мышцы к будущему объёму нагрузок, который выдержит далеко не каждый. Для достижения максимального эффекта, сфокусируйтесь на увеличении интенсивности движения от начала и до конца, независимо от того, насколько сильное жжение будут испытывать мышцы вашего тела.

Если вы всерьёз хотите прокачать верхнюю часть тела лучше каната в этом деле не справится никто. Весьма затруднительно найти снаряд, оказывающий подобную нагрузку на тело и при этом не свалиться от усталости… Разумеется вы можете «добить» тело отжиманиями и упражнениями на TRX тренажёре (к примеру до отказа «забив» мышцы кора), однако здесь принцип «многоповторки» не сработает, организм быстро устанет. Работа с канатами утомит вашу сердечно-сосудистую систему гораздо раньше того момента, когда произойдёт выключение большинства мышц.

Выполните небольшой сет состоящий из трёх любых упражнений с кроссфит канатами чтобы привести тело в форму. Затем делайте только одно упражнение в течение 40 секунд, затем 20 секунд передохните, и после выполните интервальный тренинг также на второе и третье упражнения. И по такому принципу нужно продержаться тренировку, длинной в 12 раундов.

1. Попеременные волны

Попеременные волны

Ноги ставим на ширине плеч, концы каната держим в руках. Начинаем поочередно делать махи канатами вверх-вниз, создавая с их помощью непрерывные волнообразное движения. Взмахи должны делаться быстро и плавно.

2. Борцовские броски

Борцовские броски

Беремся за канаты обратным хватом, расположив их таким образом, чтобы оба конца смотрели строго в потолок. Резко подбросив канаты, постарайтесь сделать вращение телом в левую сторону до момента их падения на пол. Затем проделайте то же самое, только вращая телом уже в правую сторону. Сделайте максимально возможное количество повторений, постоянно представляя перед собой один из концов каната, который вот-вот коснется пола.

3. Переменные прыжки с выпадом

переменные выпады

Удерживая концы каната в руках, взмахните ими и с силой ударьте о пол , одновременно с этим делая выпад в сторону. Движение повторяем на каждую сторону тела.

Завершающие упражнения

Сейчас мы проведём тренировку используя специальный спортивный канат, применяемый в целях интенсивного жиросжигания и максимальной проработки верхней части тела

Броски в стиле Табата

Броски в стиле табата

Методика выполнения: работаем 8 раундов по 20 секунд, отдыхаем по 10 секунд, выполняемое упражнение – «попеременная волна с броском»

Почему именно оно? «Данное упражнение не относиться к силовым, поэтому вам просто необходимо посчитать какое максимальное количество повторений вы сможете выполните за 4 минуты. Если боитесь сбиться со счёту, попросите об этом друга, а затем бросьте ему вызов — пусть попробует побить ваш рекорд. В таком упражнении интенсивность выполнения гораздо важнее оказываемого объёма нагрузки – это одна из характерных особенностей кроссфита. Подобные вызовы разовьют вашу интенсивность до максимума».

Броски+Бёрпи

Методика выполнения: Поочередно выполните на каждую руку по 5 бросков, затем сделайте одно бёрпи. Это поможет вам понять сколько бёрпи вы сможете выполнить за минуту.

Почему именно оно? «Любой спортсмен, занимающийся контактным видом спорта в определенных ситуациях должен уметь резко встать с пола. С регбистами, которых я тренирую, мы проводим своеобразный тест – они выполняют максимальное количество бёрпи за минуту и, исходя из полученного числа, мы определяем степень их выносливости. Добавьте сюда ещё и работу с канатами и их физические показатели сильно возрастут. Великолепный способ узнать свой максимальный силовой потенциал».

Тест на выносливость

Методика выполнения: Совершаем волновые движения с броском, поочередно распределяя нагрузку то на левую, то на правую руки. Работаем 30 секунд. Отдыхаем тоже 30 секунд.

Почему именно оно? Цель – завершить как можно больше подходов, сохранив необходимый темп и не уронив канат. «Подобное тестирование в первую очередь проверяет вашу психологию, а уже потом оценивает силовые качества. Будьте честны, прежде всего, перед самим собой и не сбавляйте выбранного темпа».

Гид по выбору канатов для тренировок

тренировки с канатами для кроссфита Что представляют собой тренировки с канатом

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

  • Спина (верх, средняя часть и поясница).
  • Пресс (все мышцы кора).
  • Грудные.
  • Ягодицы.
  • Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Кому противопоказаны такие упражнения?

Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег.

Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
  2. Людям со слабо развитыми мышцами.
  3. Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
  4. Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
  5. Физически неподготовленным людям.
  6. Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.

Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

  • Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
  • Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
  • Тренировка скорости и координации.
  • Улучшение нейромышечной связи.
  • Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
  • Включение в работу мышц-стабилизаторов.
  • Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

Гид по выбору канатов для тренировок

Канаты для функциональных тренировок и кроссфита активно находят свое применение во многих видах спорта. Свое начало данный снаряд взял из функциональной подготовки американских футболистов, а с развитием кроссфит сообщества перешел в массы. Канаты для функциональных тренировок используются как в общей, так и в специальной физической подготовке. Любые маховые движения, работа на взрыв, выносливость — со всеми этими задачами справится канат для кроссфит.

Использование канатов для кроссфит Вам позволит:

  • Развить мышцы рук, ног, спины, брюшного пресса, плеч
  • Отработать специальные движения, применимые в конкретном виде спорта
  • Работать на взрыв, выносливость
  • Улучшить психологическую устойчивость к нагрузкам

Для наглядности представим короткое видео, на котором представлены 45 упражнений:
Как выбрать канат для кроссфит?

Для начала необходимо определиться с рядом параметров от которых зависят тренировочные характеристики:

1. Материал изготовления — определяет вес, гибкость, износоустойчивость.

2. Длинна — закладывает максимальную нагрузку, которую можно создать при работе с канатом.

3. Диаметр — от него зависит удельный вес на 1 метр.

Материал изготовления канатов

На нашем рынке представлены три основных материала: хлопчатобумажный, джутовый, синтетический.

  • Хлопчатобумажные канаты — средние по всем характеристикам. Обладают средней износоустойчивостью, достаточно тяжелый. Основным преимуществом является стоимость, которая ниже синтетики. Эксплуатировать лучше на мягких поверхностях, чтобы не повреждать волокно.
  • Джутовые канаты — жесткое волокно, самая недорогая стоимость. Всегда рекомендуем этот материал для эксплуатации на улице или жестких поверхностях. Натуральное волокно имеет свойство сыпаться, поэтому в условиях крытого спортзала будет необходима регулярная уборка.
  • Синтетические канаты — самые гибкие, ремонтопригодные (порванное волокно можно заплавить зажигалкой). Между собой могут отличаться способом плетения. Классические канаты трехпрядные, с течением времени могут расплетаться, поэтому клиентам всегда рекомендуем рассматривать модель ULTIMATE Sport Prime с двойным плетением.

Выбор длинны каната для кроссфит
Основное правило — чем длиннее, тем лучше. Данный параметр должен закладываться со стороны уровня физической подготовки тренирующегося. В идеальном варианте от 15 метров, при сложении его пополам рабочая зона составит 8 метров и для большинства будет достаточно. Для новичков, юношей и девушек в целом будет хватать 9-и метровых вариантов, но при развитии в тренировках, его станет недостаточно.

Выбор диаметра каната

Диаметр каната влияет на удельный вес на 1 метр. Если Вы подготовленный спортсмен, то смело рассматривайте модели диаметром 50 мм. Также обратим внимание, что больший диаметр тяжелее удерживать в руках и повышается нагрузка на предплечья, что может сказаться не в лучшую сторону на технике выполнения упражнений.

Аксессуары для крепления кроссфит каната

1. Якорь для канатов ULTIMATE Sport — для повышения срока службы снаряда, рекомендуем крепить канаты через якорь. Он уменьшает перетирание на сгибе, а также позволяет крепиться практически к любому крюку или трубе.

Якорь для канатов

2. Крепление настенное ULTIMATE Sport — отлично подойдет для классического крепления любого вида канатов, TRX и эспандеров.

Крепление для канатов кроссфит настенное

Какой канат мы бы посоветовали

Листайте в картинках ниже несколько самых популярных вариантов

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

  • По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
  • По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
  • До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

для чего используют канат

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

канат и кроссфит

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

  • Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
  • Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
  • Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
  • Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

  • 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
  • 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
  • 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
  • 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
  • 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Перетягивание каната Канат для лазанья Канат для кроссфита

Как следует спускаться с каната

Техника спуска схожа с техникой подъема. Только залезть наверх намного легче, чем аккуратно спуститься. Здесь важно соблюдать аккуратность и постепенный подход.

Необходимо соблюдать аналогичную технику и не уклоняться от нее:

  1. Руками крепко держатся за канат.
  2. Руки поочередно сменяют, но используют уже нижний хват.
  3. Ногами помогают совершать скользящие, но твердые спуски. Не забывайте зажимать канат между пяткой и носком, когда перемещаете руки ниже.
  4. Тело движется в такт с ногами и руками.

Важно слышать свое тело и ощущать равномерную нагрузку. Только в этом случае можно будет успешно спуститься и не получить травм.

https://zazozh.com/fitnes/trenirovka-s-kanatom.html
https://mako-sport.ru/trenirovki/uprazhnenie-s-kanatami-v-trenazhernom.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X