Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Подтягивания кипингом – что это и зачем они нужны?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Что такое киппинг?
  2. История появления
  3. Подготовка к киппингу
  4. Техника выполнения
  5. Нужно ли это вам?

В мире спорта существует множество споров о том, как выполнять то или иное упражнение. Сегодня хотелось бы рассказать об одном из видов подтягиваний, которые носят название киппинг подтягивания.

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Раскачивание на перекладине

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Соревнования по кроссфиту

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
  2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
  3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
  4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
  5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Нужно ли это вам?

Как вы уже поняли, киппинг и баттерфляй являются специфическими видами подтягиваний. Нужны они только в случаях, если вам требуется выполнять много повторений за короткий срок, а это нужно только в профессиональных кроссфит соревнованиях.

Также киппинг полезен на завершающих стадиях тренировки, когда нужно окончательно «забить» мышцы рук и плеч. Киппинг не дает наращивания мышечной массы. Использовать его или нет в своих тренировках каждый решает для себя сам.

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

  • FB
  • VK

Подтягивания кроссфит

Подтягивания в кроссфите

Подтягивания являются базовым и популярным упражнением практически в любом виде спорте. От мала до велика, каждый уважающий себя мужчина считает, что он обязан уметь подтянуться хотя бы пару раз. Такое упражнение позволяет при наличии всего одной перекладины или её аналога укрепить и прокачать плечевой пояс, мышцы рук, спины, груди и живота. Поэтому для общего физического развития подтягивания подходят как нельзя лучше.

Кроссфитеры, «дёргающиеся» на перекладине, зачастую смущают любителей строгих подтягиваний, которые считают такие подтягивания неправильными и непрактичными. Да, классические подтягивания не подразумевают раскачку и рывки, но никто и не говорит, что кипинг должен заменить классику. Это совершенно другое, и каждый атлет, решая собственные задачи, сам вправе выбирать, как ему подтягиваться.

В кроссфите различают три варианта подтягиваний: кипингом, баттерфляй и классические. Каждому из этих видов атлеты на определенном этапе тренировок уделяют должное внимание. Но ввиду специфики тренинга, где комплексы выполняются с максимальной интенсивностью, приоритетом являются всё же подтягивания с раскачкой, то есть кипинг и баттерфляй.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

классические подтягивания кроссфит

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ. подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

треннинг по подтягиваниям

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто. без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями).

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/kipping-podtjagivanija.html
http://vcrossfite.com/podtyagivaniya-v-crossfit/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X